Çfarë është Mizuna? Gjithçka rreth kësaj jeshile unike, me gjethe

Interesante, mizuna është një nga vetëm disa perime rritur në hapësirë ​​si pjesë e një eksperimenti në Stacionin Ndërkombëtar të Hapësirës (2).

Në përgjithësi është e lehtë për t’u kultivuar sepse ka një sezon të gjatë rritjeje dhe bën mirë në temperatura më të ftohta.

Aktualisht janë identifikuar 16 varietete mizuna, të cilat ndryshojnë në ngjyrë dhe strukturë. Këto përfshijnë sa vijon (3):

• Kyona. Kjo shumëllojshmëri ka stoqe të bardha të holla si laps, me gjethe të dhëmbëzuara thellë.
• Komatsuna. Ky lloj ka gjethe jeshile të errët, të rrumbullakosura dhe është zhvilluar për të qenë më rezistent ndaj nxehtësisë dhe sëmundjeve.
• Komatsuna e kuqe. Është e ngjashme me Komatsuna, por me gjethe ngjyrë kafe.
• I pasur i lumtur. Ndoshta më unike, ky lloj është jeshil i errët dhe prodhon lule që ngjajnë me kokat miniaturë të brokolit.
• Vitamina e Gjelbër. Kjo varietet ka gjethe jeshile të thella dhe është më rezistente si ndaj temperaturave të nxehta ashtu edhe ndaj të ftohtit.

Pavarësisht nga lloji, mizuna është e pasur me lëndë ushqyese dhe bën një majë të fortë në trupin tuaj. sallatë ose sanduiç.

përmbledhje

Ekzistojnë 16 lloje të mizunes që ndryshojnë në ngjyrë dhe strukturë. Disa janë gjithashtu më të përshtatshme për ekstremet e temperaturës.

Aktualisht ka kërkime të kufizuara mbi përfitimet specifike të mizuna. Megjithatë, lëndët ushqyese të tij individuale – dhe perimet brassica në përgjithësi – janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore.

Shumë ushqyese

si lakra jeshileMizuna është e ulët në kalori, por e lartë në disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë vitaminat A, C dhe K.

Dy filxhanë (85 gram) mizuna të papërpunuar ofrojnë (4, 5):

• Kaloritë: 21
• Proteina: 2 gram
• Karbohidratet: 3 gram
• Fibra: 1 gram
• Vitamina A: 222% e DV
• Vitaminë C: 12% e DV
• Vitamina K: më shumë se 100% e DV-së
• Kalciumi: 12% e DV
• Hekuri: 6% e DV

Kjo jeshile me gjethe është veçanërisht të larta në vitaminë A, e cila është e rëndësishme për ruajtjen e shikimit të shëndetshëm dhe një sistemi të fortë imunitar (6, 7).

I pasur me antioksidantë

Ashtu si shumë perime të tjera kryqëzore, mizuna është një burim i pasur i antioksidantëve, të cilat mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi i molekulave të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.

Nivelet e tepërta të radikaleve të lira mund të shkaktojnë stres oksidativ dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës, Alzheimeri, kanceri dhe artriti reumatoid.8, 9).

Mizuna përmban disa antioksidantë, duke përfshirë (10, 11):

• Kaempferol. Studimet e tubave të provës tregojnë se ky përbërës flavonoid ka efekte të fuqishme anti-inflamatore dhe antikancerogjene (12, 13).
• Kuercetin. Një pigment natyral në shumë fruta dhe perime, quercetina është treguar se shfaq veti të forta anti-inflamatore (14).
• Beta karoten. Ky grup antioksidantësh mund të promovojë shëndetin e zemrës dhe syve, si dhe të mbrojë kundër disa kanceret (15).

Gjithsesi, nevojiten kërkime specifike për vetë mizunë.

Burim i shkëlqyer i vitaminës K

Ashtu si zarzavatet e tjera me gjethe, edhe mizuna është të larta në vitaminë K. Në fakt, 2 gota (85 gram) të kësaj bime aromatike paketojnë mbi 100% të DV (5).

Vitamina K është më e njohur për rolin e saj në koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave.

Ndihmon në gjenerimin e proteinave të përfshira në mpiksjen, e cila kufizon gjakderdhjen nga prerjet ose mavijosjet (16).

Përveç kësaj, vitamina K është e përfshirë në formimin e kockave duke ndihmuar në menaxhimin e depozitimit të kalciumit në trupin tuaj, duke reduktuar vdekjen e osteoblasteve (qelizat përgjegjëse për rritjen e kockave) dhe duke shprehur më shumë gjene të lidhura me shëndetin e kockave.17).

Disa studime sugjerojnë se mungesa e vitaminës K mund të rrisë rrezikun e osteoporozës, një gjendje që dobëson kockat tuaja dhe rrit rrezikun e frakturave.18).

Burim i mirë i vitaminës C

Mizuna është një burim çuditërisht i mirë i vitaminës C, duke ofruar 13% të DV në vetëm 2 gota të papërpunuara (85 gram)4).

Kjo vitaminë është një antioksidant i fuqishëm me disa përfitime, të tilla si mbështetja e sistemit tuaj imunitar, nxitja e formimit të kolagjenit dhe rritja e përthithjes së hekurit (19, 20, 21).

Për më tepër, një analizë e 15 studimeve lidhi dietat të larta në vitaminë C në një rrezik 16% të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, krahasuar me dietat e ulëta në këtë vitaminë (22).

Mbani në mend se studimet në brasica të tjera tregojnë se një sasi e konsiderueshme e vitaminës C humbet gjatë gatimit. Ndërsa hulumtimi nuk e ka ekzaminuar mizunën në mënyrë specifike, përdorimi i kohës më të shkurtër të gatimit dhe mos zierja në ujë mund t’ju ndihmojë të mbani më shumë nga kjo vitaminë (23, 24).

Përmban komponime të fuqishme që luftojnë kancerin

Mizuna ofron antioksidantë të treguar se ka efektet antikancerogjene.

Në veçanti, përmbajtja e tij e kaempferolit mund të mbrojë kundër kësaj sëmundje – dhe studimet e epruvetës madje vënë në dukje se ky përbërës mund të ndihmojë trajtimin e kancerit.12, 13, 25).

Hulumtimet gjithashtu zbulojnë se perimet krucifere si mizuna mund të ulin ndjeshëm rrezikun e kancerit. Megjithatë, studimet tek njerëzit kanë vërejtur gjetje të përziera (26, 27).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

Mund të mbrojë shëndetin e syve

Mizuna krenohet me lutein dhe zeaxanthin, dy antioksidantë të rëndësishëm për shëndetin e syve (28).

Këto komponime janë treguar se mbrojnë retinën tuaj nga dëmtimi oksidativ dhe filtrojnë të dëmshmet potencialisht dritë blu (28).

Si rezultat, ata mund të mbrojnë kundër degjenerimit makular të lidhur me moshën (ARMD), i cili është shkaku kryesor i verbërisë në mbarë botën (28, 29, 30).

Për më tepër, lutein dhe zeaxanthin janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të kataraktave dhe retinopatisë diabetike, dy gjendje që mund të dëmtojnë shikimin tuaj (31, 32).

përmbledhje

Mizuna është një perime me gjethe jeshile që është e ulët në kalori, por e lartë në antioksidantë dhe disa vitamina të rëndësishme – veçanërisht A, C dhe K. Ajo mund të forcojë shëndetin e syve, kockave dhe imunitetit, ndër përfitimet e tjera.

Megjithëse hulumtimi është i kufizuar, mizuna nuk shoqërohet me ndonjë efekt anësor serioz.

Megjithatë, ngrënia e tepërt mund të përbëjë probleme shëndetësore për ata me alergji të perimeve brassica (33).

Për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës K, mizuna mund të ndërhyjë me medikamente për hollimin e gjakut, si Warfarin. Prandaj, nëse jeni duke marrë hollues gjaku, duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të rrisni marrjen e ushqimeve të pasura me vitaminë K (34).

Mizuna gjithashtu përmban oksalatet, të cilat mund të shkaktojnë gurë në veshka te disa individë nëse konsumohen në sasi të larta. Nëse jeni të prirur ndaj gurëve në veshka, mund të dëshironi të kufizoni marrjen tuaj (35).

përmbledhje

Ngrënia e mizuna është e sigurt për shumicën e njerëzve. Megjithatë, sasitë e mëdha mund të shkaktojnë efekte anësore tek ata që marrin hollues gjaku ose kanë një rrezik të lartë të gurëve në veshka.

I përshkruar shpesh si një përzierje midis rukolës dhe zarzavateve të mustardës, mizuna ka një të butë e hidhur, shije piper që shton një goditje delikate në pjatat e papërpunuara dhe të gatuara.

Mizuna mund të përdoret e papërpunuar në sallata. Në fakt, mund ta keni ngrënë edhe më parë, pasi zakonisht shtohet në përzierjet e sallatave të paketuara.

Mund të shijohet edhe i gatuar duke e shtuar në të skuqura, makarona, picat, dhe supave. Ju gjithashtu mund ta turshini për ta përdorur si erëz në sanduiçe ose tasa me drithëra.

Pavarësisht nëse e blini atë në tregun e fermerëve ose në dyqanin tuaj ushqimor lokal, mizuna e freskët duhet të ruhet në një qese plastike në sirtarin e freskët të frigoriferit tuaj. Vendosja e një peshqiri letre në çantë mund të ndihmojë në tërheqjen e çdo lagështie të tepërt që mund të shkaktojë prishjen e saj.

Sigurohuni që t’i shpëlani mirë gjethet për të larë papastërtitë ose mbeturinat përpara se t’i hani.

përmbledhje

Shija e këndshme me speca e Mizunës e bën atë të shkëlqyeshëm për makarona, pica, supa dhe të skuqura. Është i ngrënshëm i papërpunuar ose i gatuar, por gjithmonë duhet të lahet paraprakisht.

Mizuna është një jeshile me gjethe që është i ulët në kalori, por i lartë në disa vitamina dhe antioksidantë të rëndësishëm.

Mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, të tilla si përmirësimi i kockave, imuniteti dhe shëndetin e syve — madje edhe efektet antikancerogjene.

Ndërsa tregu i fermerit tuaj lokal mund ta mbajë atë, mund ta gjeni edhe në dyqanet ushqimore aziatike.

Në përgjithësi, mizuna është një mënyrë e thjeshtë dhe ushqyese për të shtuar një shije të shijshme në sallatën tuaj të ardhshme ose të skuqur.