Ngritja e pista: Gjithçka që duhet të dini

Në përgjithësi, termi bulking i referohet një faze të kontrolluar të të qenit në një tepricë kalori të llogaritur dhe kombinimit të tij me stërvitje të mjaftueshme të rezistencës për të rritur fitimet e muskujve dhe forcës.

Teprica e kalorive përfshin konsumimin e më shumë kalorive sesa digjni, gjë që mund të çojë në shtim në peshë në formën e muskujve ose yndyrës.

Ngritja e ndyrë e çon këtë një hap më tej dhe mund të përkufizohet si një periudhë e shtimit të pandërprerë të peshës me çdo mjet të nevojshëm për të nxitur fitimin e muskujve dhe forcës. Zakonisht shoqërohet me ushtrime rezistence me intensitet të lartë për të plotësuar këto përshtatje.

Qasja mund të përdoret nga bodybuilders jashtë sezonit, peshëngritësve, ngritësit e fuqisë, ose frekuentuesi mesatar i palestrës që kërkon të bëjë paketimin e tij në disa madhësi.

Kur ndiqni një pjesë të madhe të pista, asnjë ushqim nuk është i ndaluar. Qëllimi është të hani sa më shumë që të jetë e tolerueshme për të rritur masën trupore.

Shpesh, tundet me kalori të lartë dhe pluhurat e fitimit në masë shfrytëzohen gjatë një sasie të ndyrë për të nxitur një tepricë të kalorive dhe fitime pasuese të muskujve.

Ndërsa kjo mund të funksionojë për disa, të tjerë mund të zbulojnë se efektet anësore negative i tejkalojnë përfitimet.

përmbledhje

Ngritja e ndyrë është një metodë e shtimit të shpejtë të peshës që zakonisht shoqërohet me stërvitje me rezistencë me intensitet të lartë dhe përdoret nga atletë të ndryshëm për të nxitur fitimin e muskujve dhe forcës.

Ndërsa një pjesë e madhe e ndotur me siguri mund të shkaktojë shtim në peshë, mund të pyesni veten nëse është një strategji afatgjatë efektive për shtimin e muskujve.

Këtu janë disa avantazhe për të ndjekur një pjesë të madhe të pista.

Siguron një tepricë të kalorive

Ashtu si shumë njerëz e kanë të vështirë të humbin peshë, të tjerët e kanë atë vështirë për të fituar peshë.

Për këta individë, pjesa më e madhe e ndotur mund të jetë një mjet i dobishëm, pasi zakonisht nxit një tepricë të konsiderueshme kalori dhe kështu çon në shtim në peshë (1).

Ky shtim në peshë përkthehet më së miri në shtim muskujsh kur shoqërohet me një program të duhur trajnimi për rezistencën, i cili është një tjetër aspekt kryesor i grumbullimit të ndotur që nuk mund të anashkalohet.

Me metoda më konservatore të shtimit të peshës, rezultatet mund të jenë mjaft të ngadalta për shkak të një teprice të pamjaftueshme të kalorive. Kështu, një pjesë e madhe e ndotur mund të jetë e dobishme në këtë kontekst.

Mund të ndihmojë në rritjen e muskujve dhe forcës

Shtimi i programuar i peshës zakonisht përdoret për të nxitur rritjen e muskujve dhe forcës në forcë, fizik dhe disa sporte ekipore.

Për fitimet e muskujve që të ndodhë, kërkohet një tepricë e mjaftueshme kalori, zakonisht 10-20% kalori shtesë për shumicën e njerëzve (2).

Pjesa më e madhe e ndotur zakonisht e tejkalon këtë diapazon, duke kontribuar kështu në fitime të konsiderueshme të muskujve dhe forcës për shumicën e njerëzve kur kombinohet me një regjim të duhur trajnimi me rezistencë.

Përmbledhje

Një masë e ndotur mund të jetë efektive në situata të caktuara në të cilat dëshirohet shtimi në peshë. Ai siguron një tepricë kalori që mund të çojë në fitime të muskujve dhe forcës kur kombinohet me stërvitjen e rezistencës.

Së bashku me fitimet e mundshme të muskujve dhe forcës që lidhen me grumbullimin e ndotur, ajo vjen me disa efekte anësore të mundshme negative.

Mund të nxisë shtimin e padëshiruar të yndyrës

Duke pasur parasysh se marrja e kalorive zakonisht nuk gjurmohet në një masë të ndotur, është e lehtë të arrihet një tepricë kalori, e cila padyshim çon në shtim në peshë. Megjithëse një pjesë e kësaj peshe do të jetë nga muskujt e shtuar, një përqindje e konsiderueshme do të jetë nga masa e shtuar yndyrore (3).

Kur bëhet fjalë për sportet e forcës dhe fizikës, qëllimi është zakonisht maksimizimi i forcës dhe fitimeve të muskujve, respektivisht.

Konkretisht në sportet fizike, siç është bodybuilding, konkurrentët gjykohen nga forma dhe madhësia e muskujve. Shtimi i tepërt i yndyrës me gjasë e bën më të vështirë marrjen në formë kur vjen koha për konkurrencë (2).

Për sa i përket sporteve të forcës dhe fuqisë, të tilla si ngritja e peshave olimpike dhe ngritja e fuqisë, zakonisht ekzistojnë klasa peshash brenda të cilave garuesit duhet të garojnë. Shtimi i tepërt i yndyrës mund ta bëjë më sfidues arritjen e një klase të caktuar peshe.

Për atletët që marrin pjesë në sportet ekipore, një pjesë e madhe e ndotur mund t’i lërë ata jashtë formës kur vjen koha për stërvitje para dhe brenda sezonit.

Së fundi, për palestrën rekreative që kërkon të shtojë pak muskuj, shtimi i shumë yndyrës mund të pengojë qëllimin e tyre për të. duke përmirësuar fizikun e tyre.

Mund të ndikojë në vlerat e gjakut

Së bashku me potencialin për shtimin e tepërt të yndyrës, ka edhe efekte të tjera të mundshme negative shëndetësore që duhen marrë parasysh. Kur ndiqni një pjesë të madhe të pista, marrja e karbohidratet e përpunuara dhe yndyrat e ngopura zakonisht janë mjaft të larta.

Konsumimi i shumë prej këtyre ushqimeve është shoqëruar me nivele të larta të kolesterolit dhe sheqerit në gjak, duke çuar në një rrezik të shtuar të kushteve shëndetësore si presioni i lartë i gjakut, goditjet në tru, kanceri dhe diabeti.4, 5, 6, 7).

Është e rëndësishme të theksohet se shumica e studimeve mbi këtë temë janë kryer në individë që nuk ushtrojnë.

Megjithëse fillimi i një sasie të madhe të pista mund të rrisë rrezikun tuaj afatshkurtër për disa kushte shëndetësore, rifillimi i një diete ushqyese dhe të papërpunuar ka të ngjarë të zhbëjë këto efekte.

Mënyra më e mirë për të monitoruar këta shënues të rëndësishëm shëndetësor është të bëni një test gjaku të paktën një herë në vit, së bashku me një test fizik. Testimi më i shpeshtë mund të jetë i dobishëm nëse keni një histori të një gjendjeje të caktuar shëndetësore (8).

Mund të ndiheni të plogësht

Kur ndiqni një sasi të madhe të pista, hahen ushqime me kalori të lartë për të nxitur shtimin në peshë.

Shumë nga këto ushqime janë të përpunuara dhe përmbajnë sasi të mëdha sheqernash të rafinuar dhe natrium, gjë që mund të çojë në mbajtjen e ujit dhe luhatjet në nivelet e sheqerit në gjak (9, 10).

Kjo mund t’ju lërë të ndiheni të plogësht pas disa ditësh nga ndjekja e dietës.

Një studim sugjeron se një dietë e lartë me karbohidrate të thjeshta mund të çojë në rritjen e lodhjes dhe simptomat e depresionit (11).

Këto simptoma duhet të merren parasysh përpara se të filloni një masë të ndotur.

Nuk duhet të ndiqet afatgjatë

Megjithëse grumbullimi i ndotur mund të jetë efektiv në situata të caktuara, zakonisht është më mirë të ndiqet si një qasje afatshkurtër gjatë sezonit jashtë sezonit të sporteve të ndryshme.

Ndjekja e një pjese të madhe të ndotur për një periudhë të gjatë mund të çojë në dëmtim të shëndetit.

përmbledhje

Ndjekja e një mase të ndotur mund të shkaktojë disa efekte anësore negative, duke përfshirë shtimin e tepërt të yndyrës, plogështinë dhe nivelet jonormale të disa shënuesve të rëndësishëm shëndetësorë. Kështu, është më mirë të ndiqet si një strategji afatshkurtër.

Kur ndiqni një sasi të madhe të pista, nuk ka shumë ushqime që janë të ndaluara për shkak të natyrës së pakufizuar të dietës. Këtu janë disa ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur:

Ushqimet për të ngrënë

• ushqime me proteina të larta, si mishi i kuq, peshku, shpendët, qumështi, tofu, tempeh
• pluhurat e proteinave
• pluhurat me kalori të lartë për të fituar masë
• drithërat e mëngjesit
• shufra drithërash
• fruta dhe perime
• enët me shumë karbohidrate
• mallra të pjekura
• pica
• makarona
• arrat dhe gjalpat e arrave
• djathrave
• vezë të plota
• avokado
• Ushqim i Shpejtë

Ushqimet që duhen shmangur

• ushqime me pak kalori, diete ose ushqime pa sheqer
• ushqime që mund të shkaktojnë efekte negative shëndetësore kur hahen në sasi të mëdha, të tilla si mëlçia, arrat braziliane dhe peshk që përmban merkur

përmbledhje

Shumica e ushqimeve lejohen duke ndjekur një sasi të madhe të pista, megjithëse mund të dëshironi të kufizoni disa për arsye të ndryshme.

Ndërkohë që grumbullimi i ndotur mund të jetë mjaft efektiv për shtimin e peshës, natyra e tij e pakufizuar mund të çojë në efekte negative shëndetësore.

Për ata që kërkojnë të fitojnë masë muskulore pa sasi të tepërt të yndyrës trupore, ekziston një alternativë për zmadhimin e pistë, i cili shpesh quhet “ngrirje e pastër” ose thjesht “ngopje”.

Kur ndiqni një qasje të pastër të grumbullimit, qëllimi është ende të hani një tepricë kalori shumë proteina, megjithëse ushqimet me kalori të lartë, të përpunuara dhe me sheqer janë të kufizuara.

Një tepricë e kalorive prej 500 kalorish është zakonisht një vend i mirë për të filluar për të nxitur fitimet e muskujve (2).

Pjesa më e madhe e dietës përbëhet nga ushqime të plota me kalori dhe lëndë ushqyese, të tilla si orizi, arrat, gjalpi i arrave, mishi i kuq, salmoni, frutat e thata, avokadot, drithërat e shëndetshme, vezët e plota dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë.

Disa mënyra për të siguruar një konsum të mjaftueshëm të kalorive në një masë të pastër përfshijnë ngarkimin me yndyrna të shëndetshme, rritjen e madhësisë së porcioneve tuaja dhe stërvitjet përreth me shumë karbohidrate.

Për të siguruar përparim, mund të jetë e dobishme që gjurmoni marrjen tuaj të makronutrientëve – proteinat, karbohidratet dhe yndyrat që hani – dhe peshën tuaj për të bërë rregullime në dietë sipas nevojës.

përmbledhje

Duke marrë parasysh se pjesa më e madhe e ndotur mund të çojë në shtim të tepruar të yndyrës, disa njerëz mund të dëshirojnë të provojnë një qasje “më të pastër” ndaj sasisë së madhe, e cila nuk i merr ushqimet e përpunuara, me sheqer dhe i zëvendëson ato me ushqime të plota me kalori dhe lëndë ushqyese.

Një masë e ndyrë i referohet një periudhe të shtimit agresiv të peshës që përdoret për të promovuar fitimet e muskujve dhe forcës në sportet e forcës dhe disa sporte ekipore.

Duke marrë parasysh që pjesa më e madhe e ndotur zakonisht përfshin ushqime të përpunuara me kalori të lartë, ajo vjen me efekte anësore të mundshme negative, si shtimi i tepërt i yndyrës, plogështi, dhe vlera jonormale të gjakut.

Pavarësisht nga anët e mundshme negative, pjesa më e madhe e ndotur mund të jetë një strategji efektive për shtimin e peshës për popullata të caktuara, pasi siguron tepricën e kalorive të nevojshme për të fituar muskuj dhe forcë, megjithëse është më mirë të ndiqet si një strategji afatshkurtër.