[
Proteina është një makronutrient thelbësor që kryen shumë funksione në trupin tuaj.
Sasia e rekomanduar e proteinave është 0,37 gram për kilogram të peshës trupore, ose 0,8 gram për kilogram (
Megjithatë, individët fizikisht aktivë kanë nevojë për 0,6-0,9 gram për kilogram, ose 1,4-2 gram për kilogram (
Hulumtimet tregojnë se dietat me proteina të larta gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës (
Mënyra më e thjeshtë për të rritur marrjen e proteinave është të hani më shumë ushqime me proteina të larta.
Thënë kështu, jo të gjitha ushqimet me proteina janë krijuar të barabarta. Disa prej tyre janë jashtëzakonisht të larta në këtë lëndë ushqyese, nuk përmbajnë pothuajse asgjë përveç proteinave dhe ujit.
Këtu janë 10 ushqime që janë pothuajse proteina të pastra, që përbëjnë 80% të kalorive ose më shumë.
Pulë është një nga ushqimet më të konsumuara me shumë proteina.
Gjoksi është pjesa më e dobët. Tre ons (85 gram) gjoks pule të pjekur pa lëkurë do t’ju sigurojë rreth 27 gram proteina dhe 140 kalori (
Disa studime tregojnë se ngrënia e pulës në një dietë të pasur me proteina mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Megjithatë, të njëjtat përfitime shihen edhe kur viçi është burimi kryesor i proteinave (
Profili i lëndëve ushqyese të pulës shpesh ndikohet nga dieta e tij. Pulat e rritura në kullota kanë nivele më të larta të antioksidantëve dhe omega-3 (
Përveç proteinave, mishi i pulës është një burim i madh i niacinës, vitaminës B6, seleniumdhe fosfor (
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 31 gram (80% e kalorive)
Përmbledhje Gjoksi i pulës është shumë popullor
burim proteinash, me një gjoks 3-ons që siguron 27 gram. Është gjithashtu një e madhe
burim i mineraleve dhe vitaminave B.
Turqia është një burim proteinash me pak yndyrë. Gjoksi është pjesa më e dobët e zogut.
Tre ons (85 gram) gjoks gjeldeti të pjekur pa lëkurë përmbajnë rreth 26 gram proteina dhe 125 kalori (
Turqia është gjithashtu e lartë në niacinë, vitaminë B6 dhe selen. Është gjithashtu një burim i mirë i fosforit dhe zinkut (
Ai gjithashtu përmban sasi të larta të triptofanit. Ky aminoacid ndihmon në sintetizimin e serotoninës, një neurotransmetues i rëndësishëm.
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 30 gram (95% e kalorive)
Përmbledhje Turqia është një burim me kalori të ulët të
proteina, e cila përbën rreth 95% të kalorive të saj. Ai gjithashtu përmban vitamina B
dhe minerale, si seleni dhe zinku.
Ashtu si shumica e ushqimeve të tjera shtazore, vezët kanë proteina me cilësi të lartë që përmban të gjitha aminoacidet.
Shumica e vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve në vezë gjenden në të verdhën e vezëve. Megjithatë, të bardhat e vezëve përmbajnë të paktën 60% të proteinave në një vezë.
Një porcion me një filxhan (243 gram) të bardhë veze ofron 27 gram proteina dhe vetëm rreth 126 kalori.
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 11 gram (91% e kalorive)
Përmbledhje E bardha e vezës përbëhet kryesisht nga uji dhe
proteina. Rreth 91% e kalorive në të bardhat e vezëve janë nga proteinat.
Peshku i tharë është një rostiçeri e shijshme që vjen në shumë varietete.
Për një opsion të pasur me proteina, me pak yndyrë, zgjidhni merluc, shojzë e kërpudhave, merluci ose gjemba.
Vetëm 1 ons (28 gram) peshk i tharë mund të sigurojë 18 gram proteina (
Peshku i tharë ka shumë përfitime. Për shembull, është gjithashtu i ngarkuar me vitaminë B12, kalium, magnezi, selen dhe lëndë të tjera ushqyese (
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 63 gram (93% e kalorive)
Përmbledhje Peshku i tharë është jashtëzakonisht i lartë në
proteina, e cila përbën deri në 93% të kalorive të saj. Ai gjithashtu përmban omega-3
acide yndyrore dhe sasi të mëdha të disa vitaminave dhe mineraleve.
Karkaleca është një ushqim i shkëlqyeshëm për t’u përfshirë në dietën tuaj.
Nuk është vetëm i lartë në proteina, por edhe i ulët në kalori, karbohidrate dhe yndyrë. Tre ons (85 gram) karkaleca përmbajnë 12 gram proteina dhe vetëm 60 kalori (
Karkalecat janë të pasura me selen, koline dhe vitaminë B12. Ai gjithashtu përmban sasi të mira të niacinës, zinkut, vitaminës E dhe vitaminës B6 (
Për më tepër, karkalecat përmbajnë antioksidantë si astaxanthin, i cili redukton inflamacionin dhe dëmtimin oksidativ (
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 23 gram (77% e kalorive)
Përmbledhje Karkaleca është një burim i madh i proteinave, mburrje
deri në 77% të kalorive të saj. Ai gjithashtu përmban vitamina, minerale dhe të dobishme
antioksidantë.
Tuna është shumë e ulët në kalori dhe yndyrë, gjë që e bën atë një ushqim pothuajse të pastër me proteina.
Tre ons (85 gram) ton ton i verdhë i gatuar përmban rreth 25 gram proteina dhe vetëm 110 kalori (
Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave B, plus minerale si magnezi, fosfori dhe kaliumi.
Tuna gjithashtu ka veti antioksiduese për shkak të sasive të larta të selenit. Vetëm 3.5 ons (100 gram) përmbajnë 196% të vlerës ditore.
Përveç kësaj, toni është një burim i mirë i acidet yndyrore omega-3, të cilat luftojnë inflamacionin.
Tuna ka tendencë të përmbajë disa merkuri, por përmbajtja e tij e lartë e selenit ndihmon në mbrojtjen kundër toksicitetit të merkurit. Ngrënia e tonit të konservuar një herë në javë ka të ngjarë të jetë e sigurt (
Megjithatë, gratë shtatzëna dhe ato në gji nuk duhet të hanë ton të papërpunuar, të zier ose të pjekur në skarë më shpesh se një herë në muaj.
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 29 gram (90% e kalorive)
Përmbledhje Tuna është një nga llojet më të dobëta
peshku. Ai siguron 20 gram proteina në një shërbim prej 3,5 ons, por është shumë i ulët
kalorive.
Halibut është një tjetër peshk që është një burim i madh i proteinave të plota. Gjysma e një filetoje (159 gramë) shojzë e kuqe ofron 36 gram proteina dhe 176 kalori (
Halibut i Alaskës është gjithashtu një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, gjë që e bën atë një efektiv ushqim anti-inflamator.
Halibut është gjithashtu i lartë në selenium. Përveç kësaj, ai ka sasi të mira të vitaminave B3, B6 dhe B12 dhe minerale si magnez, fosfor dhe kalium (
Megjithatë, për shkak të niveleve të larta të merkurit, nuk duhet të hani shpesh shojzë (
Kur është e mundur, blini shojzë e kuqe të freskët nga një treg lokal peshku.
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 23 gram (81% e kalorive)
Përmbledhje Halibut ofron sasi të larta të
proteina e plotë, me 36 gram në gjysmën e një filetoje. Është i pasur me omega-3,
Vitaminat B dhe mineralet si seleni dhe magnezi.
Tilapia është një peshk popullor, relativisht i lirë.
Është një peshk i bardhë, i ujërave të ëmbla, që është një burim i shkëlqyer proteinash, por me pak kalori dhe yndyrë.
Një fileto (87 gram) tilapia mund të përmbajë deri në 23 gram proteina dhe vetëm 111 kalori (
Tilapia ka ngritur disa polemika duke pasur parasysh që është më e lartë raporti omega-6 me omega-3 se llojet e tjera të peshkut, rreth 1:1 (
Megjithatë, sasia e omega-6 në një porcion tilapia nuk është pothuajse e mjaftueshme për të qenë shkak për shqetësim.
Tilapia është gjithashtu një burim i madh i vitaminave B dhe mineraleve si seleniumi, fosfori dhe kaliumi (
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 26 gram (82% e kalorive)
Përmbledhje Tilapia përmban shumë proteina, në
rreth 82% të kalorive. Ai gjithashtu përmban vitamina B dhe minerale si selenium
dhe fosforit.
Kod është një peshk i ujit të ftohtë me një mish të bardhë të shijshëm dhe të krisur.
Ky peshk është plot me proteina. Është gjithashtu i ulët në kalori dhe ka pak yndyrë. Tre ons (85 gram) kanë 16 gram proteina dhe vetëm 72 kalori (
Merluci është një burim i mirë i vitaminave B3, B6 dhe B12, si dhe acideve yndyrore omega 3 – të gjitha këto ofrojnë përfitime për shëndetin e zemrës.
Përveç kësaj, merluci përmban selen, magnez, fosfor dhe kalium.
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 19 gram (89% e kalorive)
Përmbledhje Merluci është një peshk i bardhë i ligët me proteina
në 89% të kalorive. Ka pak kalori dhe yndyrë, por përmban vitamina,
minerale dhe acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
Pollock Alaskan është një i shkëlqyer, me shije të butë peshku.
I njohur edhe si pollock i murit, ky peshk i bardhë është i mbushur me proteina.
Tre ons (85 gram) përmbajnë 17 gram proteina dhe rreth 74 kalori (
Poloki i Alaskës është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3. Ai gjithashtu përmban sasi të mëdha të kolina dhe vitaminë B12, si dhe shumë lëndë të tjera ushqyese.
Është interesante se pollock ka një nga përmbajtjet më të ulëta të merkurit të çdo peshku (
Përmbajtja e proteinave në 100 gram: 19 gram (88% e kalorive)
Përmbledhje Pollock është një popullor
peshk me proteina në 88% të kalorive. Është shumë i ulët në merkur, por i madh
burim i acideve yndyrore omega-3 dhe lëndëve të tjera ushqyese.
Ushqimet e listuara më sipër janë të pasura me proteina.
Shumë prej tyre kanë edhe përfitime të tjera shëndetësore për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të omega-3, vitaminave dhe mineraleve.
Për shkak se këto ushqime janë shumë të larta në proteina, ato janë gjithashtu tepër të ngopura pavarësisht se janë të ulëta në kalori.
Për këtë arsye, ata janë ndër Shumica e ushqimeve miqësore për humbjen e peshës që mund të hani.