Çfarë është deficiti i kalorive dhe sa prej tyre është i shëndetshëm?

Kaloritë janë njësitë e energjisë që merrni nga ushqimet dhe pijet, dhe kur konsumoni më pak kalori sesa digjni, arrini një deficit kalori.

Kaloritë që digjni ose shpenzoni çdo ditë – të njohura gjithashtu si shpenzimi i kalorive – përfshijnë tre komponentët e mëposhtëm (1):

• Shpenzimet e energjisë në pushim (REE). REE i referohet kalorive të trupit tuaj përdor në pushim për funksione që ju mbajnë gjallë, si frymëmarrja dhe qarkullimi i gjakut.
• Efekti termik i ushqimit. Kjo përfshin kaloritë që trupi juaj shpenzon për tretjen, thithjen dhe metabolizimin e ushqimit.
• Aktiviteti shpenzimi i energjisë. Kjo i referohet kalorive që shpenzoni gjatë sporteve si stërvitja dhe aktivitetet që nuk lidhen me stërvitjen, duke përfshirë rrëmujën dhe kryerjen e punëve të shtëpisë.

Nëse i siguroni trupit tuaj më pak kalori sesa i nevojiten për të mbështetur këto tre komponentë të shpenzimit të kalorive, ju e vendosni trupin tuaj në një deficit kalori. Duke e bërë këtë në mënyrë të vazhdueshme për periudha të gjata rezulton në humbje peshe (1).

Anasjelltas, ju do të shtoni peshë nëse i siguroni rregullisht trupit tuaj më shumë kalori sesa i nevojiten për të mbështetur këto funksione. Kjo quhet tepricë kalori.

përmbledhje

Një deficit kalori ndodh kur vazhdimisht i siguroni trupit tuaj më pak kalori sesa i nevojiten për të mbështetur shpenzimin e kalorive.

Për shumicën e njerëzve, një deficit kalorish prej 500 kalorish në ditë është i mjaftueshëm për humbje peshe dhe nuk ka gjasa të ndikojë ndjeshëm. uria ose nivelet e energjisë (2).

Për të krijuar këtë deficit kalori, duhet të dini se cilat janë kaloritë tuaja të mirëmbajtjes. Kaloritë e mirëmbajtjes janë pikërisht numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të mbështetur shpenzimet e energjisë.

Ju mund të përdorni kalkulatorë të kalorive si Planifikuesi i peshës trupore nga Instituti Kombëtar i Shëndetësisë. Llogaritës të tillë vlerësojnë kaloritë tuaja të mirëmbajtjes bazuar në peshën, gjininë, moshën, gjatësinë dhe nivelin e aktivitetit fizik (3).

Megjithëse kalkulatorët e kalorive ofrojnë një ide të mirë për tuajën nevojat e mirëmbajtjes së kalorive, mund të merrni një numër më të saktë duke ndjekur marrjen e kalorive dhe peshën tuaj për 10 ditë (4).

Ndërsa ruani të njëjtin nivel të aktivitetit ditor, përdorni një aplikacion për gjurmimin e kalorive për të gjurmuar kaloritë tuaja dhe për të peshuar veten çdo ditë. Për një rezultat të saktë, përdorni të njëjtën peshore, në të njëjtën kohë të ditës dhe duke veshur të njëjtat rroba (ose asgjë fare).

Pesha juaj mund të luhatet nga dita në ditë, por nëse pesha juaj ka mbetur e qëndrueshme gjatë 10 ditëve, numri mesatar i kalorive që keni konsumuar në ditë është një përfaqësim më i mirë i kalorive tuaja të mirëmbajtjes.

Pjestoni numrin total të kalorive që keni konsumuar për 10 ditë me 10 për të gjetur marrjen mesatare ditore të kalorive. Më pas, zbritni 500 kalori nga ky numër për të përcaktuar qëllimin tuaj të ri të marrjes ditore për humbje peshe.

Për shembull, nëse gjeni se kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 2000 në ditë, qëllimi juaj i ri ditor i kalorive do të ishte 1500.

Ndërsa humbni peshë, kaloritë tuaja të mirëmbajtjes do të ulen me kalimin e kohës dhe do t’ju duhet të rregulloni marrjen e kalorive bazuar në qëllimet tuaja për humbje peshe (1).

Megjithatë, për të siguruar humbje peshe të shëndetshme dhe marrjen e duhur të lëndëve ushqyese, femrat nuk duhet të konsumojnë më pak se 1200 kalori në ditë dhe meshkujt jo më pak se 1500 kalori (5).

përmbledhje

Ju mund të vlerësoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes duke përdorur një kalkulator në internet. Përndryshe, për një numër më të saktë, monitoroni marrjen e kalorive dhe peshën tuaj për 10 ditë.

Ju mund të arrini një deficit kalori duke konsumuar më pak kalori ose duke rritur nivelet e aktivitetit tuaj fizik – ose të dyja.

Thënë kështu, mund të jetë më e lehtë dhe më e qëndrueshme për të krijuar një deficit kalori përmes dietës në vend të ushtrimeve vetëm, pasi mund të mos keni kohë, energji ose motivim për të ushtruar çdo ditë. Plus, stërvitja nuk djeg aq shumë kalori sa besojnë shumë njerëz (6, 7, 8, 9, 10).

Me fjalë të tjera, mund të jetë më e lehtë për të ngrënë 500 kalori më pak çdo ditë sesa për të djegur këtë numër kalorish përmes stërvitjes. Sidoqoftë, rekomandohet që të angazhoheni në forcimin e muskujve dhe ushtrime aerobike për ta efekte të dobishme për shëndetin e përgjithshëm (11).

Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët nga Departamenti i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandojnë që të rriturit të bëjnë 150-300 minuta stërvitje me intensitet të moderuar, ose 75-150 minuta stërvitje me intensitet të fuqishëm, në javë (12).

Ushtrimet me intensitet të moderuar përfshijnë ecjen e shpejtë dhe biçikletën e lehtë, ndërsa shembuj të ushtrimeve me intensitet të fuqishëm janë vrapimi dhe çiklizmi i shpejtë.

Udhëzimet rekomandojnë gjithashtu që të rriturit të bëjnë aktivitete për forcimin e muskujve që përfshijnë grupet e tyre kryesore të muskujve – duke përfshirë shpinën, shpatullat, gjoksin, krahët dhe këmbët – të paktën dy ditë në javë.12).

Duke u angazhuar në aktivitete për forcimin e muskujve do të ndihmojë trupin tuaj të ketë përparësi humbjen e yndyrës së trupit në vend të masës muskulore (13, 14, 15).

përmbledhje

Ka të ngjarë të jetë më e qëndrueshme të krijosh një deficit kalori përmes dietës dhe jo vetëm ushtrimeve. Megjithatë, aktiviteti fizik është i rëndësishëm për shumë aspekte të shëndetit.

Prerja e kalorive nga dieta juaj për të krijuar një deficit kalori nuk kërkon domosdoshmërisht ndryshime drastike.

Në fakt, disa strategji mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni marrjen e kalorive për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë – dhe ato nuk kërkojnë as numërim të kalorive.

Mos pini kaloritë tuaja

Ju mund të jeni në gjendje të eliminoni disa qindra kalori nga dieta juaj thjesht duke reduktuar ose eliminuar marrjen e pije me sheqer si sode, lëngje frutash dhe pije speciale kafeje.

Pije alkoolike gjithashtu mund të paketojë një numër të konsiderueshëm kalorish.

Kaloritë nga këto pije nuk sigurojnë ngopje dhe me tepricë, ato mund të çojnë në shtim në peshë, sëmundje të zemrës dhe diabet.16, 17, 18, 19).

Kufizoni ushqimet shumë të përpunuara

Sheqeri, yndyra dhe kripa në ushqime shumë të përpunuara, duke përfshirë pijet me sheqer, ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat dhe drithërat e mëngjesit, i bëjnë këto ushqime me kalori shumë të shijshme dhe inkurajojnë konsumin e tepërt (20, 21).

Në fakt, një studim tregoi se njerëzit të cilëve u lejohej të hanin aq sa dëshironin, hanin 500 kalori më shumë në ditë në një dietë që përmban ushqime shumë të përpunuara, krahasuar me një dietë që përmban ushqime minimale.22).

Ushqime të përpunuara minimalisht janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra dhe përfshijnë ushqime si proteina pa dhjamë, fruta, perime, arra dhe bishtajore. Një dietë e pasur me ushqime të përpunuara minimalisht do t’ju ndihmojë të parandaloni ngrënien e tepërt dhe të siguroni që të merrni lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.

Nëse dieta juaj aktuale përbëhet nga shumë ushqime shumë të përpunuara, filloni ngadalë t’i zëvendësoni ato artikuj me ato të përpunuara minimalisht. Për shembull, ndërroni drithërat me sheqer me tërshërë të mbushur me fruta, ose ndërroni patate të skuqura me bajame pak të kripura.

Hani kryesisht ushqime të gatuara në shtëpi

Përgatitja dhe ngrënia e vakteve tuaja në shtëpi ju lejon të kontrolloni përbërësit dhe madhësinë e porcioneve tuaja – dhe rrjedhimisht, marrjen e kalorive.

Një studim tregoi se njerëzit që gatuanin darkën në shtëpi 6-7 herë në javë, konsumonin mesatarisht 137 kalori më pak në ditë, sesa njerëzit që gatuanin darkën në shtëpi 0-1 herë në javë.23).

Ngrënia e ushqimeve të gatuara në shtëpi shoqërohet gjithashtu me cilësi më të mirë të dietës, një konsum më të madh të frutave dhe perimeve, nivele më të ulëta të yndyrës në trup dhe ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.24).

Për më tepër, gatimi i shpeshtë në shtëpi mund t’ju kursejë para (25).

përmbledhje

Reduktimi i konsumit të pijeve me sheqer, konsumimi i një diete që përmban kryesisht ushqime të përpunuara minimalisht dhe ngrënia në shtëpi mund t’ju ndihmojë të reduktoni marrjen e kalorive.

Një deficit kalori ndodh kur konsumoni më pak kalori sesa shpenzon trupi juaj.

Një deficit i kalorive prej 500 kalorish në ditë është efektiv për humbje të shëndetshme dhe të qëndrueshme në peshë.

Eliminimi i pijeve me sheqer, konsumimi i ushqimeve kryesisht të përpunuara minimalisht si frutat dhe perimet dhe ngrënia e vakteve të gatuara në shtëpi mund t’ju ndihmojnë të arrini një deficit kalori pa numërim të kalorive.