7 ushqime të shëndetshme që janë të larta në vitaminë D

Vitamina D është e vetmja lëndë ushqyese që trupi juaj prodhon kur ekspozohet në rrezet e diellit.

Megjithatë, deri në 50% e popullsisë së botës mund të mos marrë mjaftueshëm diell dhe 40% e banorëve të SHBA-së kanë mungesë të vitaminës D.1, 2).

Kjo është pjesërisht për shkak se njerëzit kalojnë më shumë kohë në ambiente të mbyllura, veshin krem ​​dielli jashtë dhe hanë një dietë perëndimore me burime të mira të kësaj vitamine.

Vlera e rekomanduar ditore (DV) është 800 IU (20 mcg) e vitaminës D në ditë nga ushqimet (3).

Nëse nuk merrni mjaftueshëm rrezet e diellit, marrja juaj ka të ngjarë të jetë afër 1000 IU (25 mcg) në ditë (4).

Këtu janë 7 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me vitaminë D.

Salmon është një peshk yndyror popullor dhe burim i madh i vitaminës D.

Sipas bazës së të dhënave të përbërjes së ushqimit të Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA), një porcion 3,5 ons (100 gram) salmon i kultivuar i Atlantikut përmban 526 IU vitaminë D, ose 66% të DV.5).

Nëse salmoni është të egra ose të kultivuara mund të bëjë një ndryshim të madh.

Mesatarisht, salmoni i kapur i egër përmban 988 IU vitaminë D për 100 gram, ose 124% të DV. Disa studime kanë gjetur nivele edhe më të larta në salmonin e egër – deri në 1300 IU për racion (6, 7).

Megjithatë, salmoni i kultivuar përmban vetëm 25% të asaj sasie. Megjithatë, një racion salmon i kultivuar siguron rreth 250 IU vitaminë D, ose 32% të DV (6).

Përmbledhje

Salmoni i egër përmban rreth 988 IU vitaminë D për porcion, ndërsa salmoni i kultivuar përmban mesatarisht 250 IU. Kjo është përkatësisht 124% dhe 32% e DV-së.

Harenga është një peshk që hahet në mbarë botën. Mund të shërbehet i papërpunuar, i konservuar, i tymosur ose turshi.

Ky peshk i vogël është gjithashtu një nga burimet më të mira të vitaminës D.

Harenga e freskët e Atlantikut siguron 216 IU për 3,5 ons (100 gram), që është 27% e DV (8).

Nëse peshku i freskët nuk është gjëja juaj, harenga turshi është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D, duke siguruar 112 IU për 3,5 ons (100 gram) ose 14% të DV.

Megjithatë, harenga turshi përmban gjithashtu një sasi të lartë të natriumi, të cilën disa njerëz e konsumojnë shumë (9).

E konservuar sardelet janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D – një kanaçe (3.8 ons) përmban 177 IU, ose 22% të DV (10).

Llojet e tjera të peshk i yndyrshëm janë gjithashtu burime të mira të vitaminës D. Halibut dhe skumbri japin respektivisht 384 IU dhe 360 ​​IU për gjysmë fileto (11, 12).

Përmbledhje

Harenga përmban 216 IU vitaminë D për 3,5 ons (100 gram). Harenga turshi, sardelet dhe peshq të tjerë yndyrorë, të tillë si shojza dhe skumbri, janë gjithashtu burime të mira.

Vaji i mëlçisë së merlucit është një suplement popullor. Nëse nuk ju pëlqen peshku, merrni vaji i mëlçisë së merlucit mund të jetë çelësi për marrjen e disa lëndëve ushqyese që nuk janë të disponueshme në burime të tjera.

Është një burim i shkëlqyer i vitaminës D – me rreth 448 IU për lugë çaji (4.9 ml), arrin në një masë 56% të DV. Është përdorur për shumë vite për të parandaluar dhe trajtuar mangësi tek femijet (13, 14).

Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu një burim fantastik i vitaminës A, me 150% të DV në vetëm një lugë çaji (4.9 ml). Megjithatë, vitamina A mund të jetë toksike në sasi të larta.

Prandaj, kini kujdes me vajin e mëlçisë së merlucit, duke u kujdesur që të mos merrni shumë.

Përveç kësaj, vaji i mëlçisë së merlucit është i lartë në acidet yndyrore omega-3, në të cilën shumë njerëz janë të mangët.

Përmbledhje

Vaji i mëlçisë së merlucit përmban 448 IU vitaminë D për lugë çaji (4.9 ml), ose 56% të DV. Ai është gjithashtu i lartë në lëndë ushqyese të tjera, si vitamina A dhe acidet yndyrore omega-3.

Shumë njerëz kënaqen të konservuara ton për shkak të shijes së tij dhe metodave të lehta të ruajtjes.

Zakonisht është gjithashtu më e lirë se blerja e peshkut të freskët.

Tuna i lehtë i konservuar përmban deri në 268 IU vitaminë D në një porcion 3,5 ons (100 gram), që është 34% e DV.

Është gjithashtu një burim i mirë i niacinës dhe vitaminë K (15).

Fatkeqësisht, toni i konservuar përmban metilmerkuri, një toksinë që gjendet në shumë lloje peshqish. Nëse grumbullohet në trupin tuaj, mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore (16).

Megjithatë, disa lloje peshqish paraqesin më pak rrezik se të tjerët. Për shembull, toni i lehtë është zakonisht një zgjedhje më e mirë se toni i bardhë – konsiderohet i sigurt për t’u ngrënë deri në 6 ons (170 gram) në javë (17).

Përmbledhje

Tuni i konservuar përmban 268 IU vitaminë D për porcion. Zgjidhni ton të lehtë dhe hani 6 ons (170 gram) ose më pak në javë për të parandaluar grumbullimin e metilmerkurit.

Njerëzit që nuk hanë peshk duhet të dinë se ushqimet e detit nuk janë burimi i vetëm i vitaminës D. Vezë të plota janë një tjetër burim i mirë, si dhe një ushqim jashtëzakonisht ushqyes.

Ndërsa shumica e proteinave në një vezë gjendet në të bardhën, yndyra, vitaminat dhe mineralet gjenden kryesisht në të verdhën e vezës.

Një e verdhë veze tipike përmban 37 IU vitaminë D, ose 5% të DV (7, 24).

Nivelet e vitaminës D në të verdhën e vezës varen nga ekspozimi në diell dhe nga përmbajtja e vitaminës D në ushqimin e pulës. Kur jepet i njëjti ushqim, i rritur në kullotë pulat që enden jashtë në rrezet e diellit prodhojnë vezë me nivele 3-4 herë më të larta (25).

Për më tepër, vezët nga pulat që u jepet ushqim i pasuruar me vitaminë D mund të kenë deri në 6000 IU vitaminë D për të verdhën e verdhë. Kjo është 7 herë më shumë se DV (26).

Zgjedhja e vezëve ose nga pulat e rritura jashtë ose të tregtuara me përmbajtje të lartë të vitaminës D mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të përmbushur kërkesat tuaja ditore.

Përmbledhje

Vezët nga pulat e rritura komerciale përmbajnë vetëm rreth 37 IU vitaminë D për të verdhën e verdhë. Megjithatë, vezët e pulave të rritura jashtë ose të ushqyera me ushqim të pasuruar me vitaminë D përmbajnë nivele shumë më të larta.

Duke përjashtuar ushqimet e fortifikuara, kërpudha janë i vetmi burim i mirë bimor i vitaminës D.

Ashtu si njerëzit, kërpudhat mund të sintetizojnë këtë vitaminë kur ekspozohen ndaj dritës UV (27).

Megjithatë, kërpudhat prodhojnë vitaminë D2, ndërsa kafshët prodhojnë vitaminë D3.

Megjithëse vitamina D2 ndihmon në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak, ajo mund të mos jetë aq efektive sa vitaminë D3 (28, 29).

Megjithatë, kërpudha të egra janë burime të shkëlqyera të vitaminës D2. Në fakt, disa varietete paketojnë deri në 2,300 IU për 100 gram – gati tre herë më shumë se DV (30).

Nga ana tjetër, kërpudhat e rritura komerciale shpesh rriten në errësirë ​​dhe përmbajnë shumë pak D2.

Megjithatë, disa marka trajtohen me ultravjollcë (dritë UV). Këto kërpudha mund të ofrojnë 130–450 IU vitaminë D2 për 3,5 ons (100 gram) (31).

Përmbledhje

Kërpudhat mund të sintetizojnë vitaminën D2 kur ekspozohen ndaj dritës UV. Vetëm kërpudhat e egra ose kërpudhat e trajtuara me rreze UV ​​janë burime të mira të vitaminës D.

Burimet natyrore të vitaminës D janë të kufizuara, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose nuk ju pëlqen peshku.

Për fat të mirë, disa produkte ushqimore që nuk përmbajnë natyrshëm vitaminë D janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese.

Qumështi i lopës

Qumështi i lopës, lloji më i konsumuar i qumësht, është natyrisht një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë kalciumin, fosforin dhe riboflavinën (32).

Në disa vende, qumështi i lopës është i pasuruar me vitaminë D. Zakonisht përmban rreth 115–130 IU për filxhan (237 ml), ose rreth 15–22% të DV (7, 33).

Qumësht soje

Për shkak se vitamina D gjendet pothuajse ekskluzivisht në produktet shtazore, vegjetarianët dhe veganët janë në një rrezik veçanërisht të lartë të duke mos marrë mjaftueshëm (34).

Për këtë arsye, me bazë bimore zëvendësuesit e qumështit si qumështi i sojës shpesh janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese dhe vitamina dhe minerale të tjera që gjenden zakonisht në qumështin e lopës.

Një filxhan (237 ml) zakonisht përmban 107-117 IU vitaminë D, ose 13-15% të DV (35, 36).

lëng portokalli

Rreth 75% e njerëzve në mbarë botën janë intolerant ndaj laktozësdhe 2-3% të tjerë kanë alergji ndaj qumështit (37, 38).

Për këtë arsye, disa vende e forcojnë lëngun e portokallit me vitaminë D dhe lëndë ushqyese të tjera, si kalciumi (39).

Një filxhan (237 ml) lëng portokalli të fortifikuar me mëngjes mund ta fillojë ditën tuaj me deri në 100 IU vitaminë D, ose 12% të DV (40).

Drithëra dhe tërshërë

Drithëra të caktuara dhe të menjëhershme bollgur janë gjithashtu të fortifikuara me vitaminë D.

Gjysmë filxhani (78 gramë) të këtyre ushqimeve mund të sigurojë 54-136 IU, ose deri në 17% të DV (41, 42).

Megjithëse drithërat dhe tërshëra e fortifikuar ofrojnë më pak vitaminë D se shumë burime natyrore, ato mund të jenë ende një mënyrë e mirë për të rritur marrjen tuaj.

Përmbledhje

Ushqime të tilla si qumështi i lopës, qumështi i sojës, lëngu i portokallit, drithërat dhe tërshëra ndonjëherë janë të pasura me vitaminë D. Këto përmbajnë 54-136 IU për porcion.

Vitamina D është e nevojshme për përthithjen e kalciumit, i cili luan një rol kyç në ruajtjen e forcës së kockave dhe integritetit të skeletit.43).

Marrja e mjaftueshme e vitaminës D dhe kalciumit është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të kockave dhe mbrojtjen kundër çrregullimeve si osteoporoza, një gjendje që karakterizohet nga kocka të dobëta dhe të brishta (44).

Fëmijët dhe të rriturit e moshës 1-70 vjeç kanë nevojë për rreth 600 IU vitaminë D në ditë, dhe mund të vijë nga një kombinim i burimeve ushqimore dhe rrezet e diellit. Ndërkohë, të rriturit mbi 70 duhet të synojnë për të paktën 800 IU (20 mcg) vitaminë D në ditë (45).

Vlera ditore (DV), një sistem vlerësimi i përdorur në etiketat e ushqimeve të paketuara, është 800 IU në ditë.

Nevojat për kalcium gjithashtu ndryshojnë sipas moshës. Fëmijët e moshës 1-8 vjeç kanë nevojë për rreth 2,500 mg kalcium në ditë, dhe ata të moshës 9-18 vjeç kanë nevojë për rreth 3,000 mg në ditë.

Të rriturit e moshës 19-50 në përgjithësi kërkojnë rreth 2,500 mg në ditë, e cila ulet në 2,000 mg në ditë për ata mbi moshën 50 vjeç (46).

Përmbledhje

Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të absorbuar kalciumin. Kjo e bën marrjen e mjaftueshme të vitaminës D dhe kalciumit vendimtare për ruajtjen e shëndetit të kockave dhe parandalimin e osteoporozës.

Kalimi i kohës në diell është një mënyrë e mirë për të marrë dozën tuaj ditore të vitaminës D. Megjithatë, ekspozimi i mjaftueshëm në diell është i vështirë për shumë njerëz për t’u arritur.

Marrja e mjaftueshme vetëm nga dieta juaj mund të jetë e vështirë, por jo e pamundur.

Ushqimet e listuara në këtë artikull janë disa nga burimet kryesore të vitaminë D në dispozicion.

Ngrënia e shumë këtyre ushqimeve të pasura me vitaminë D është një mënyrë e shkëlqyer për t’u siguruar merr mjaftueshem të këtij lëndë ushqyese të rëndësishme.

LetsGetChecked