54 ushqime që mund të hani në një dietë pa gluten

Disa drithëra të zgjedhura përmbajnë gluten, ndërsa pjesa tjetër janë natyrisht pa gluten.

Është e rëndësishme të kontrolloni etiketat e ushqimeve kur blini drithëra të plota. Edhe drithërat pa gluten mund të kontaminohen me gluten, veçanërisht nëse ato përpunohen në të njëjtin mjedis si ushqimet që përmbajnë gluten (3).

Për shembull, tërshërë shpesh përpunohen në objekte që përpunojnë edhe grurin, gjë që mund të çojë në kontaminim të kryqëzuar. Për këtë arsye, duhet të konfirmoni që tërshëra që blini është e çertifikuar pa gluten (4).

Drithërat e plota pa gluten

1. quinoa
2. oriz kaf
3. oriz i egër
4. hikërror
5. melekuqe
6. tapiokë
7. meli
8. amaranti
9. teff
10. shigjeta
11. tërshëra (sigurohuni që ato të etiketohen si pa gluten pasi mund të jenë të kontaminuara me gluten gjatë përpunimit.)

Drithërat që duhen shmangur

• gruri, të gjitha varietetet (gruri integral, kokrra gruri, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, miell i bromatizuar, spelt, etj.)
• thekra
• elbi
• triticale

Këto kokrra që përmbajnë gluten përdoren shpesh për të bërë produkte si bukë, krisur, makarona, drithëra, mallra të pjekura dhe ushqime rostiçeri.

Të gjitha të freskëta frutat dhe perimet janë natyrisht pa gluten. Megjithatë, disa fruta dhe perime të përpunuara mund të përmbajnë gluten, i cili ndonjëherë shtohet për aromatizues ose si trashës (3).

Përbërësit që përmbajnë gluten që mund t’u shtohen frutave dhe perimeve të përpunuara përfshijnë proteina të hidrolizuara të grurit, niseshte ushqimi të modifikuar, malt dhe maltodekstrinë.

Frutat dhe perimet për të ngrënë

Megjithëse lista e mëposhtme nuk është gjithëpërfshirëse, ajo ofron disa shembuj të frutave dhe perimeve të freskëta që mund t’i shijoni në një dietë pa gluten.

1. agrumet, duke përfshirë portokallet dhe grejpfrutin
2. banane
3. mollët
4. manaferrat
5. pjeshkë
6. dardha
7. perime krucifere, duke përfshirë lulelakrën dhe brokolin
8. zarzavate, të tilla si spinaqi, lakra jeshile dhe chard zvicerane
9. perime niseshte, duke përfshirë patatet, misrin dhe kungullin
10. speca zile
11. kërpudha
12. qepët
13. karotat
14. rrepka
15. bishtaja

Frutat dhe perimet për t’u kontrolluar dy herë

• Frutat dhe perimet e konservuara: Këto mund të konservohen me salca që përmbajnë gluten. Fruta dhe perime të konservuara me ujë ose lëngje natyrale ka të ngjarë të jenë pa gluten.
• Frutat dhe perimet e ngrira: Ndonjëherë këto përmbajnë aromatizues dhe salca të shtuara që përmbajnë gluten. E thjeshtë varietetet e ngrira janë zakonisht pa gluten.
• Frutat dhe perimet e thata: Disa mund të përfshijnë përbërës që përmbajnë gluten. E thjeshtë, e pa ëmbëlsuar, fruta të thata dhe perimet priren të jenë pa gluten.
• Frutat dhe perimet e prera paraprakisht: Këto mund të jenë të kontaminuara me gluten në varësi të vendit ku janë përgatitur.

Shumë ushqime përmbajnë proteina, duke përfshirë burimet me bazë shtazore dhe bimore. Shumica janë natyrshëm pa gluten (3).

Megjithatë, përbërësit që përmbajnë gluten, si p.sh salce soje, mielli dhe uthulla e maltit shpesh përdoren si mbushës ose aromatizues. Ato mund të shtohen në salca, fërkime dhe marinada që zakonisht shoqërohen me burime proteinash.

Proteinat pa gluten

1. bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele, kikirikë)
2. arra dhe fara
3. mish i kuq (viçi i freskët, derri, qengji, bizon)
4. shpendë (pulë e freskët, gjeldeti)
5. ushqim deti (peshk i freskët, fiston, butak)
6. ushqimet tradicionale të sojës (tofu, tempeh, edamame, etj.)

Proteinat për të kontrolluar dyfish

• mish të përpunuar, si hot dog, speca, sallam, sallam dhe proshutë
• zëvendësuesit e mishit, të tilla si hamburgerët vegjetarianë
• mish drekë ose ftohje
• mish i bluar
• proteinat që janë kombinuar me salca ose erëza
• proteina të gatshme për t’u ngrënë, të tilla si ato në darkat televizive me mikrovalë

Proteinat që duhen shmangur

• çdo mish, shpezë ose peshk që është pjekur me bukë
• proteinat që kombinohen me salcën e sojës me bazë gruri
• seitan

Shumica produktet e qumështit janë natyrshëm pa gluten. Megjithatë, ato që janë të aromatizuara dhe përmbajnë aditivë duhet gjithmonë të kontrollohen dy herë për gluten (3).

Disa përbërës të zakonshëm që përmbajnë gluten që mund të shtohen në produktet e qumështit përfshijnë trashës, malt dhe niseshte të modifikuar ushqimore.

Produkte të qumështit pa gluten

1. qumësht
2. gjalpë dhe ghee
3. djathë
4. krem
5. gjizë
6. salcë kosi
7. kos

Produktet e qumështit për të kontrolluar dy herë

• qumësht dhe kos me aromë
• produktet e djathit të përpunuar, të tilla si salcat dhe spërkatet e djathit
• akullore, e cila ndonjëherë përzihet me aditivë që përmbajnë gluten

Produktet e qumështit që duhen shmangur

Yndyrnat dhe vajrat janë natyrisht pa gluten. Në disa raste, aditivët që përmbajnë gluten mund të përzihen me yndyrna dhe vajra për aromë dhe trashje.

Yndyrna dhe vajra pa gluten

1. gjalpë dhe ghee
2. ullinj dhe vaj ulliri
3. avokado dhe vaj avokado
4. vaj kokosi
5. vajra vegjetale dhe farash, duke përfshirë vajin e susamit, vajin e kanolas dhe vajin e lulediellit

Yndyrnat dhe vajrat për t’u kontrolluar dy herë

• sprej gatimi
• vajra me shije ose erëza të shtuara

Ka disa lloje të pijeve pa gluten për t’u shijuar.

Megjithatë, disa pije përzihen me aditivë që përmbajnë gluten. Për më tepër, disa pije alkoolike bëhen me malt, elb dhe kokrra të tjera që përmbajnë gluten dhe duhet të shmangen në një dietë pa gluten (5).

Pije pa gluten

1. ujë
2. 100% lëng frutash
3. kafe
4. çaj
5. disa pije alkoolike, duke përfshirë verën, mushtin e fortë dhe birrë bërë nga kokrra pa gluten, të tilla si hikërror ose melekuqe
6. pije sportive, pije të gazuara dhe pije energjike
7. limonadë

Vini re se ndërsa këto pije janë pa gluten, shumica e tyre konsumohen më së miri në moderim për shkak të sheqer të shtuar dhe përmbajtjen e alkoolit.

Pije për t’u kontrolluar dy herë

• çdo pije me aromatizues ose përzierje të shtuara, të tilla si ftohës kafeje
• pije të distiluara, të tilla si vodka, xhin dhe uiski – edhe kur etiketohen pa gluten, pasi dihet se ato shkaktojnë një reagim te disa njerëz
• smoothie të përgatitura paraprakisht

Pijet që duhen shmangur

• birra, birra dhe lagera të bëra nga kokrra që përmbajnë gluten
• pije alkoolike jo të distiluara
• pije të tjera malti, të tilla si ftohësit e verës

Erëzat, salcat dhe erëzat shpesh përmbajnë gluten, por zakonisht neglizhohen.

Megjithëse shumica e erëzave, salcave dhe erëzave janë natyrisht pa gluten, përbërësit që përmbajnë gluten u shtohen ndonjëherë atyre si emulsifikues, stabilizues ose përmirësues të shijes.

Disa përbërës të zakonshëm që përmbajnë gluten të shtuar në erëza, salca dhe erëza përfshijnë niseshtenë ushqimore të modifikuar, maltodekstrinë, malt dhe miell gruri.

Erëza, salca dhe erëza pa gluten

1. tamari
2. aminoacidet e kokosit
3. uthull të bardhë, uthull të distiluar dhe uthull molle

Erëza, salca dhe erëza për t’u kontrolluar dy herë

• ketchup dhe mustardë
• Salcë Worcestershire
• salce domatesh
• shije dhe turshi
• salcë Barbecue
• majonezë
• salcë për sallatë
• salcë makaronash
• erëza të thata
• salsa
• stoku dhe kubikë bujoni
• marinadat
• përzierje lëng mishi dhe mbushjeje
• uthull orizi

Erëza, salca dhe erëza që duhen shmangur

• salcë soje me bazë gruri dhe salcë teriyaki
• uthull malti

Këtu është një listë e përbërësve dhe aditivëve ushqimorë që mund të tregojnë se një artikull përmban gluten.

• niseshte ushqimore e modifikuar dhe maltodekstrinë (nëse është bërë nga gruri, do të specifikohet në etiketë)
• përbërës me bazë malti, duke përfshirë uthull malti, ekstrakt malti dhe shurup malti
• stabilizues i glutenit
• salcë soje ose teriyaki
• përbërësit me bazë gruri, të tilla si proteina e grurit dhe mielli i grurit
• emulsifikues (do të specifikohet në etiketë)

Nëse nuk jeni të sigurt nëse një produkt përmban gluten, është mirë të kontaktoni prodhuesin për të kontrolluar dy herë.

Një dietë pa gluten rekomandohet zakonisht për ata me sëmundje celiac, një gjendje që shkakton një përgjigje imune kur konsumohen ushqime që përmbajnë gluten (6).

Ata me ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiak duhet të shmangin gjithashtu glutenin, pasi mund të kontribuojë në simptoma si fryrje, dhimbje stomaku dhe diarre.7).

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, disa studime sugjerojnë gjithashtu se një dietë pa gluten mund të jetë e dobishme për ata me. sindromi i zorrës së irrituar, një çrregullim kronik i karakterizuar nga probleme të tretjes si dhimbje stomaku, gazra, diarre dhe kapsllëk (8, 9, 10).

Gluteni gjendet natyrshëm në shumë ushqime ushqyese, duke përfshirë drithërat si gruri, elbi dhe thekra.

Ndërkohë, disa produkte ushqimore të përpunuara dhe pa gluten nuk pasurohen me vitamina dhe minerale. Si e tillë, ndjekja e një diete pa gluten që i mungon diversiteti mund të rrisë rrezikun e mangësitë në folate, riboflavinë, niacinë dhe hekur (11).

Dietat pa gluten gjithashtu priren të jenë më të ulëta në fibra, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin dhe rregullsinë e tretjes (11, 12).

Prandaj, është thelbësore të siguroheni që po i merrni këto lëndë ushqyese të rëndësishme nga burime të tjera si pjesë e një diete të shëndetshme, pa gluten për të ndihmuar në uljen e rrezikut të efekteve anësore.

Nëse shmangni glutenin, ka shumë ushqime nga të cilat mund të zgjidhni për të siguruar a dietë e ekuilibruar mirë.

Shumë ushqime të shëndetshme janë natyrshëm pa gluten, duke përfshirë frutat, perimet, bishtajoret, drithërat e caktuara, produktet e qumështit dhe vajrat, si dhe mishin e freskët, peshkun dhe shpendët.

Gruri, thekra dhe elbi janë ushqimet kryesore që duhen shmangur gjatë ndjekjes së një diete pa gluten. Gluteni zakonisht shtohet edhe në ushqimet e përpunuara, të tilla si artikujt e konservuar dhe në kuti.

Për më tepër, disa drithëra, si tërshëra, mund të jenë të kontaminuara me gluten, në varësi të vendit ku janë përpunuar.

Suksesi me a dietë pa gluten ka të bëjë me kontrollin e dyfishtë të etiketave të përbërësve, pasi gluteni shpesh shtohet në ushqime që nuk do t’i prisnit. Ushqimet që përmbajnë gluten do të etiketohen si të tilla.

Sidoqoftë, nëse fokusoheni në të ngrënit kryesisht ushqime të freskëta, të plota, pa gluten dhe një sasi minimale të ushqimeve të përpunuara, nuk do të keni asnjë problem të ndiqni një dietë pa gluten.