Kërpudhat e bardha: të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet

kërpudha të bardha (Agaricus bisporus) i përkasin mbretërisë së Kërpudhave dhe përbëjnë rreth 90% të kërpudhave të konsumuara në Shtetet e Bashkuara (2).

Agaricus bisporus mund të korrren në faza të ndryshme të pjekurisë. Kur janë të rinj dhe të papjekur, ato njihen si kërpudha të bardha nëse kanë ngjyrë të bardhë, ose kërpudha crimini nëse kanë një nuancë të lehtë kafe.

Kur rriten plotësisht, ato njihen si kërpudha portobello, të cilat janë më të mëdha dhe më të errëta.

Kërpudhat e bardha njihen gjithashtu si kërpudha tavoline, të zakonshme, butona ose shampignon. Ata kanë një kërcell të vogël, kapak të lëmuar dhe aromë të butë që shoqërohet mirë me shumë pjata.

Kërpudhat e bardha rriten në tokë të kompostuar midis një game të gjerë kërpudhash dhe bakteresh të tjera, të cilat luajnë role thelbësore në proces, pasi ato shpërbëjnë lëndët e para përpara se kërpudhat të rriten (3, 4).

Mund t’i gjeni të freskëta, i ngrirë, të konservuara, të thara, apo edhe në formë pluhuri.

Përmbledhje

Kërpudhat e bardha janë tepër të njohura në Shtetet e Bashkuara, në mesin e shumë qarqeve të tjera. Ata kanë një shije të butë dhe kapak të butë dhe mund të shijohen të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara ose pluhur.

Ashtu si shumica e kërpudhave, kërpudhat e bardha janë me pak kalori por paketoni shumë lëndë ushqyese.

Një filxhan (96 gram) me kërpudha të bardha të plota ofron (5):

• Kaloritë: 21
• Karbohidratet: 3 gram
• Fibra: 1 gram
• Proteina: 3 gram
• Yndyra: 0 gram
• Vitamina D: 33% e vlerës ditore (DV)
• Seleni: 16% e DV
• Fosfori: 12% e DV
• Folate: 4% e DV

Për shkak të ekspozimit të tyre ndaj rrezeve UV ose rrezet e diellit, kërpudhat janë një burim natyral, jo shtazor i vitaminës D2 që është në gjendje të rrisë nivelet e kësaj vitamine në gjak në mënyrë efektive si një suplement – dhe kërpudhat e bardha nuk bëjnë përjashtim.6, 7).

Trupi juaj e kthen vitaminën D2 në formën aktive të vitaminë D, të cilat i nevojiten për të absorbuar kalciumin dhe për të mbajtur kockat tuaja të shëndetshme.

Mungesa e vitaminës D mund të çojë në osteoporozë, defekte të mineralizimit dhe dobësi të muskujve, duke shkaktuar rënie dhe fraktura.8).

Në mënyrë të ngjashme, hulumtimet sugjerojnë se kërpudhat e bardha ofrojnë një sasi të caktuar të vitaminës B12. Meqenëse kjo vitaminë zakonisht merret nga burimet shtazore, kjo mund të jetë e dobishme për ata që ndjekin një dietë me bazë bimore (9, 10).

Përveç kësaj, ato ofrojnë një përmbajtje më të lartë proteinash se shumica e perimeve, gjë që do të ishte gjithashtu e dobishme nëse ndiqni një dietë me bazë bimore, pasi ato mund t’ju ndihmojnë të rrisni marrjen e proteinave.11, 12).

Përmbledhje

Kërpudhat e bardha janë të ulëta në kalori dhe sheqer. Ato janë gjithashtu të larta në proteina dhe vitaminë D, dhe janë burim i vitaminës B12. Si të tilla, ato konsiderohen të dobishme për ata që ndjekin dietat me bazë bimore.

Kërpudhat e bardha konsumohen gjerësisht si për shkak të vlerave të tyre ushqyese ashtu edhe për shkak të gamës së gjerë të vetive mjekësore.

Kanë veti kundër kancerit

Komponime të shumta antioksidante, duke përfshirë polifenolet, polisaharidet, ergothioneinën, glutationin, selenin dhe vitaminën C, besohet se qëndrojnë pas vetive të mundshme të kërpudhave për të luftuar kancerin.13).

Këta antioksidantë ndihmojnë në luftimin e efekteve të dëmshme të stresi oksidativ, e cila çon në dëmtim qelizor që mund të përshpejtojë plakjen dhe të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara (14).

Komponimet kryesore fenolike në kërpudhat e bardha janë flavonoidet dhe acidet fenolike, të cilat kanë potencialin të veprojnë si antioksidantë dhe prooksidantë.

Si antioksidantë, ato ndihmojnë në përmirësimin e mbijetesës së qelizave, ndërsa si pro-oksidantë, ato çojnë në vdekjen e qelizave për të parandaluar rritjen e tumorit (15).

Për më tepër, polisaharidet – një nga përbërësit kryesorë bioaktive të kërpudhave të bardha – mund të kenë gjithashtu efekte të fuqishme antikancerogjene.

Një lloj specifik i polisaharidit është beta glukan. Ai stimulon sistemin tuaj imunitar për të aktivizuar makrofagët dhe qelizat vrasëse natyrore, të cilat mbrojnë trupin nga infeksionet, organizmat e dëmshëm dhe sëmundjet, duke përfshirë kancerin.15, 16, 17, 18, 19).

Kërpudhat e bardha janë gjithashtu të pasura me glutation dhe ergothioneine.

Glutathione vepron si një agjent antioksidues dhe detoksifikues, që do të thotë se ndihmon në eliminimin e substancave potencialisht të dëmshme që janë të huaja për trupin. Ndërkohë, ergothioneina mbron ADN-në nga dëmtimi oksidativ (15, 20, 21, 22).

Së fundi, vitamina C dhe seleni ofrojnë veti antikancerogjene që rrisin prodhimin e qelizave mbrojtëse të sistemit tuaj imunitar, duke përfshirë qelizat vrasëse natyrore, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen kundër zhvillimit të kancerit.23, 24).

Përveç kësaj, vitamina C pengon disa enzima, duke parandaluar përhapjen e kancerit.24).

Megjithëse kërkimet janë inkurajuese, shumica e studimeve janë fokusuar në efektet e përbërjeve të kërpudhave të bardha. Asnjë studim nuk ka vlerësuar në mënyrë specifike efektet e ngrënies së kërpudhave të bardha në kancer, kështu që nevojiten kërkime të mëtejshme për të verifikuar këto pretendime.

Mund të promovojë shëndetin e zemrës

Stresi oksidativ, inflamacioni dhe nivelet e larta të kolesterolit dhe triglicerideve janë të lidhura fort me sëmundjet e zemrës dhe përmbajtja e ergothioneinës dhe beta glukanit në kërpudha të bardha mund të ndihmojë në uljen e këtij rreziku.

Beta glukani është një lloj fibër e tretshme që ul nivelin e kolesterolit në gjak përmes aftësisë së tij për të formuar një substancë të ngjashme me xhel kur tretet. Më pas bllokon trigliceridet dhe kolesterolin, duke parandaluar thithjen e tyre (25, 26).

Në mënyrë të ngjashme, hulumtimet sugjerojnë se ergothioneina mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve pas një vakti.

Një studim në 10 burra zbuloi se konsumimi i 2 lugë çaji (8 gram) ose 1 lugë gjelle (16 gram) pluhur kërpudhash si pjesë e një vakti uli ndjeshëm nivelet e tyre të triglicerideve në gjak, krahasuar me grupin e kontrollit.14, 27).

Studiuesit ia atribuan këtë efekt përmbajtjes së ergothioneinës së pluhurit.

Për më tepër, ergothioneina mund të ndihmojë në frenimin e zhvillimit të pllakës arteriale, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës që mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe goditje në tru (28, 29).

Përfitime të tjera të mundshme

Kërpudhat e bardha mund të ofrojnë disa përfitime shtesë shëndetësore, duke përfshirë:

• Kontrolli i sheqerit në gjak. Polisakaridet në kërpudhat e bardha mund të ndihmojnë ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson rezistencën ndaj insulinës (30, 31, 32).
• Përmirësimi i shëndetit të zorrëve. Polisakaridet e tyre veprojnë gjithashtu si prebiotikë, ose ushqim për bakteret tuaja të dobishme të zorrëve, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zorrëve (33, 34, 35).

Përmbledhje

Kërpudhat e bardha janë të pasura me shumë përbërës bioaktive që mund të mbrojnë kundër kancerit dhe sëmundjeve të zemrës, si dhe ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe shëndetin e zorrëve.

Ju mund të gjeni kërpudha të bardha në prezantime të ndryshme, të tilla si të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thata dhe pluhur.

Kërpudhat e freskëta kanë një jetëgjatësi të shkurtër prej 3-4 ditësh. Kështu, ngrirja, konservimi dhe tharja janë disa nga metodat e përdorura për të zgjatur jetëgjatësinë e tyre pa cenuar cilësinë e tyre ushqyese (36).

Ju mund të shijoni kërpudhat tuaja të freskëta dhe të thata të gatuara ose të papërpunuara. Nëse dëshironi, mund të rihidratoni edhe kërpudhat e thata duke i njomur në ujë.

Megjithatë, ju mund të dëshironi të gatuani varietetet e ngrira dhe të konservuara, pasi struktura e tyre mund të ketë ndryshuar pak gjatë përpunimit.

Së fundmi, kërpudhat e bardha në pluhur përdoren kryesisht për të rritur vlerën ushqyese të ushqimeve, veçanërisht për rrisin përmbajtjen e proteinave e produkteve të pjekura (37).

Përmbledhje

Ju mund të shijoni kërpudhat e bardha në mënyra të ndryshme, duke përfshirë të freskëta, të thata, të konservuara, të ngrira ose pluhur.

Për shkak të aromës së tyre të butë dhe strukturës së butë, kërpudhat e bardha janë një shtesë e shkëlqyer për një shumëllojshmëri pjatash.

Si kapakët ashtu edhe kërcellet janë të ngrënshëm dhe mund t’i hani të gatuara ose të papërpunuara.

Këtu janë disa sugjerime se si t’i shtoni ato në dietën tuaj:

• Pritini ato dhe shtoni të papërpunuara në tuaj sallatë e preferuar.
• I kaurdisim në vaj ulliri me hudhër, rozmarinë, kripë dhe piper për një anë të kërpudhave të ziera.
• Shtojini ato në një skuqje së bashku me perime të tjera dhe proteinat e zgjedhjes suaj.
• I gatuani me vezë të fërguara ose i shtoni si mbushje në një omëletë për një mëngjes të shëndetshëm.
• I pjekim në 350°F (176°C) me degë rozmarine dhe trumzë për një meze të lehtë krokante.
• I kaurdisim me karota, presh, hudhra, dhe qepët dhe ziejini në ujë për të bërë një lëng të shijshëm dhe të shëndetshëm me kërpudha.

Ju gjithashtu mund të blini formën pluhur dhe ta shtoni në ëmbëlsirën tuaj të ardhshme të pjekur.

Përmbledhje

Si kapakët ashtu edhe kërcellet e kërpudhave të bardha janë të ngrënshme, dhe ju mund t’i shijoni ato me shumë pjata, duke përfshirë mëngjesin, snacket dhe ëmbëlsirat.

E bardha kërpudha kanë një gamë të gjerë përbërësish bioaktive që ofrojnë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë vetitë kundër kancerit, efektet e uljes së kolesterolit dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve.

Ato janë gjithashtu shumë të ulëta në kalori dhe kanë një përmbajtje të lartë proteinash.

Mund t’i shtoni pothuajse në çdo lloj pjate, duke ju lejuar të shijoni një vakt të shijshëm që ofron përfitimet e tyre të shumta shëndetësore.