Si e dëmton trupin sheqeri i lëngshëm?

Sheqeri i lëngshëm është sheqeri që konsumoni në formë të lëngshme nga pije si soda e ëmbëlsuar me sheqer.

Sheqeri në pije shpesh është shumë i koncentruar dhe i lehtë për t’u konsumuar në sasi të mëdha pa u ndjerë të ngopur.

Disa shembuj të këtyre pijeve janë mjaft të dukshme, të tilla si pijet e gazuara dhe frutat. Megjithatë, shumë pije të tjera janë gjithashtu të pasura me sheqer.

Për shembull, edhe pse lëngu i frutave zakonisht konsiderohet një opsion më i shëndetshëm, madje edhe varietetet pa sheqer të shtuar mund të jetë aq i lartë në sheqer dhe kalori sa pijet e ëmbla – ndonjëherë edhe më të larta.

Për më tepër, një konsum i lartë i lëngjeve të frutave mund të çojë në të njëjtat probleme shëndetësore si pirja e pijeve me sheqer (1).

Këtu janë përmbajtja e kalorive dhe e sheqerit në 12 ons (355 mL) të disa pijeve të njohura me sheqer të lartë:

• Sodë: 151 kalori dhe 39 gram sheqer (2)
• Çaj i ftohtë i ëmbëlsuar: 144 kalori dhe 35 gram sheqer (3)
• Lëng portokalli pa sheqer: 175 kalori dhe 33 gram sheqer (4)
• Lëng rrushi pa sheqer: 228 kalori dhe 54 gram sheqer (5)
• Shtypja e frutave: 175 kalori dhe 42 gram sheqer (6)
• Limonadë: 149 kalori dhe 37 gram sheqer (7)
• Pije sportive: 118 kalori dhe 22 gram sheqer (8)

Përmbledhje

Pijet e ëmbla, duke përfshirë lëngun e frutave pa sheqer, janë të larta në kalori nga sheqeri. Konsumimi i shpeshtë i kalorive të lëngshme të sheqerit mund të rrisë rrezikun e problemeve shëndetësore.

Një problem i madh me kaloritë e lëngshme të sheqerit është se truri juaj nuk i regjistron ato ashtu si i regjistron kaloritë nga ushqimi i ngurtë.

Studimet tregojnë se pirja e kalorive nuk nxjerr të njëjtat sinjale të plotësisë si ngrënia e tyre. Si rezultat, ju nuk e kompensoni duke ngrënë më pak ushqime të tjera më vonë (9, 10).

Në një studim, njerëzit që hëngrën 450 kalori në formën e fasuleve, përfunduan duke ngrënë më pak më vonë. Kur pinë 450 kalori sodë, ata përfunduan duke ngrënë shumë më tepër kalori totale më vonë gjatë ditës (9).

Format e ngurta dhe të lëngshme të frutave ndikojnë në nivelet e urisë gjithashtu ndryshe.

Në një studim 6-ditor, njerëzit konsumuan një mollë të tërë, salcë molle ose lëng molle. Qoftë i pirë si vakt apo rostiçeri, lëngu i mollës u tregua se ishte më pak ngopësi, ndërsa frutat e plota kënaqnin më së shumti oreksin (10).

Përmbledhje

Hulumtimet tregojnë se trupi juaj nuk e regjistron sheqerin e lëngshëm në të njëjtën mënyrë si sheqerin e ngurtë. Kjo mund të shkaktojë oreks më të madh dhe marrjen e kalorive më vonë.

Konsumimi i shpeshtë i sheqerit mund të nxisë marrjen e tepërt të kalorive dhe shtimin e peshës.

Kjo mund të jetë për shkak se në përgjithësi përmban një sasi të lartë të fruktozës, e cila është e pashëndetshme kur konsumohet në sasi të mëdha.

Për shembull, sheqeri i tryezës përmban 50% glukozë dhe 50% fruktozë, ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lartë përmban rreth 45% glukozë dhe 55% fruktozë. Hulumtimet tregojnë se të dyja ndikojnë në oreksin dhe marrjen e kalorive në të njëjtën mënyrë (11).

Një studiues në një rishikim të kohëve të fundit gjithashtu vuri në dukje se të gjithë sheqernat që përmbajnë fruktozë – duke përfshirë mjaltin, nektar agave dhe lëngjet e frutave – kanë të njëjtin potencial për të shkaktuar shtim në peshë (12).

Për më tepër, disa studime e lidhin fruktozën e tepërt me shtimin në peshë. Një konsum i lartë duket se nxit yndyrën në bark, gjë që rrit rrezikun e sëmundjes (13, 14, 15, 16).

Sodat dhe pijet e tjera të ëmbla e bëjnë të lehtë konsumimin e dozave të mëdha të sheqerit dhe fruktozës në një periudhë shumë të shkurtër kohe. Siç u tha më lart, këto kalori nuk kompensohen në mënyrë adekuate për më vonë gjatë ditës.

Megjithatë, edhe kur marrja e kalorive është e kontrolluar, një konsum i lartë i sheqernave të lëngshme mund të çojë në një rritje të yndyrës së trupit.

Në një studim 10-javor, njerëzit me mbipeshë dhe obezitet konsumuan 25% të kalorive si pije të ëmbëlsuara me fruktozë në një nivel kalori që duhet të kishin ruajtur peshën e tyre. Në vend të kësaj, ndjeshmëria ndaj insulinës u ul dhe yndyra e barkut u rrit (15).

Megjithëse mungesa e pajtueshmërisë mund të shpjegojë këto rezultate, disa prova sugjerojnë se marrja e lartë e fruktozës redukton shpenzimet e energjisë. Një analizë e veçantë zbuloi se djegia e yndyrës dhe shkalla metabolike u ul në ata që ndoqën këtë dietë të pasur me fruktozë për 10 javë.16).

Përmbledhje

Disa studime kanë lidhur kaloritë e sheqerit të lëngshëm me shtimin në peshë, gjë që mund të jetë për shkak të efekteve të sheqerit dhe fruktozës në oreksin dhe ruajtjen e yndyrës.

Përveç promovimit të shtimit të peshës, kaloritë e lëngshme të sheqerit mund të çojnë në nivele të larta të sheqerit në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës.

Disa studime lidhin një konsum të lartë të fruktozës me një ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe rritje të rrezikut të diabetit të tipit 2 (17, 18, 19).

Pijet me sheqer duket se e rrisin më tej këtë rrezik duke dhënë një sasi të madhe fruktoze në një kohë të shkurtër.

Në një analizë të detajuar të 11 studimeve në mbi 300,000 njerëz, ata që konsumonin 1-2 pije të ëmbla me sheqer në ditë kishin 26% më shumë gjasa për të zhvilluar diabetin e tipit 2 sesa ata që pinin 1 ose më pak pije të ëmbla në muaj.19).

Përveç rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit, marrja e shpeshtë e pijeve me sheqer është e lidhur me sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike (NAFLD).

Kur konsumoni më shumë fruktozë sesa mund të ruajë mëlçia si glikogjen, fruktoza shtesë shndërrohet në yndyrë. Një pjesë e kësaj yndyre ruhet në mëlçinë tuaj, gjë që mund të nxisë inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore (20, 21).

Fatkeqësisht, rezistenca ndaj insulinës dhe problemet e tjera shëndetësore që lidhen me marrjen e lartë të sheqernave të lëngshme shpesh fillojnë që në fëmijëri dhe adoleshencë (22, 23).

Përmbledhje

Pirja e shumë sheqerit të lëngshëm mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, sindromë metabolike, diabet të tipit 2 dhe sëmundje të mëlçisë yndyrore.

Sheqernat e lëngshëm gjithashtu kanë efekte negative në shëndetin e zemrës.

Disa studime tregojnë se një konsum i lartë i fruktozës rrit nivelet e triglicerideve dhe molekulave të tjera të yndyrës në qarkullimin e gjakut. Sasi të larta të këtyre yndyrave në gjakun tuaj rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (13, 15, 24, 25).

Për më tepër, kjo nuk ndodh ekskluzivisht tek njerëzit që janë rezistent ndaj insulinës, kanë obezitet ose kanë diabet.

Një studim 2-javor raportoi se disa shënues të shëndetit të zemrës u përkeqësuan te të dy të rinjtë me mbipeshë dhe peshë të moderuar që pinin sasi të mëdha pijesh të ëmbëlsuara me shurup misri me fruktozë të lartë (25).

Një studim tjetër me të rritur të shëndetshëm zbuloi se edhe doza të vogla deri të moderuara të pijeve të ëmbla me sheqer çuan në ndryshime jo të shëndetshme në madhësinë e grimcave të kolesterolit LDL (të keq) dhe një rritje të shënuesit inflamator CRP (26).

Sheqernat e lëngshëm mund të jenë veçanërisht të dëmshëm për njerëzit që tashmë janë rezistent ndaj insulinës ose që kanë mbipeshë.

Në studimin 10-javor që siguroi 25% të kalorive si pije me fruktozë të lartë, njerëzit me mbipeshë dhe obezitet përjetuan rritje të grimcave të vogla dhe të dendura të LDL dhe kolesterolit të oksiduar. Këto konsiderohen të mëdha sëmundje të zemrës Faktoret e rrezikut (15).

Megjithatë, studimet mbi efektet e fruktozës mbi trigliceridet dhe lipidet e gjakut kanë dhënë rezultate jokonsistente dhe janë një çështje debati (27, 28).

Përmbledhje

Konsumimi i kalorive të lëngshme të sheqerit mund të çojë në inflamacion, trigliceride të larta në gjak dhe ndryshime në kolesterolin LDL (të keq) që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Sa më shumë pije me sheqer të pini, aq më i madh është rreziku i problemeve shëndetësore.

Në një studim që siguroi midis 0-25% të kalorive nga pijet e ëmbla me sheqer, ata në grupin 25% kishin një rritje më të madhe të faktorëve të rrezikut të sëmundjes sesa grupi 10%.25).

Vetëm grupi 0% nuk ​​pati efekte negative (25).

Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i 6.5% të kalorive si pije të ëmbla me sheqer për 3 javë ndikoi negativisht në shënuesit e shëndetit dhe përbërjen e trupit tek meshkujt e shëndetshëm.26).

Në një dietë me 2200 kalori, kjo do të ishte rreth 143 kalorive – ose 1 sodë në ditë.

Sasia e sheqerit të lëngshëm që mund të konsumohet pa shkaktuar probleme shëndetësore ndryshon nga personi në person. Megjithatë, kufizimi i lëngut të frutave në 2 ons (60 ml) në ditë dhe shmangia e plotë e pijeve të tjera me sheqer të shtuar është alternativa juaj më e mirë.

Përmbledhje

Konsumimi i lartë i sheqerit të lëngshëm është i dëmshëm për shëndetin tuaj. Kufizoni konsumin tuaj të lëngut të frutave në 2 ons (60 ml) në ditë dhe shmangni pijet me sheqer të shtuar.

Uji i thjeshtë është pija më e shëndetshme që mund të pini. Megjithatë, duke alternuar ujë të thjeshtë me pije që ofrojnë pak shije është më realiste për shumë njerëz.

Këtu janë disa alternativa të shëndetshme ndaj pijeve me sheqer dhe lëngjeve të frutave:

• i thjeshtë ose ujë me gaz me një fetë limoni ose gëlqere
• çaj i ftohtë i zi ose jeshil me limon
• çaj bimor i ftohtë
• kafe e nxehtë ose e ftohtë me qumësht ose krem

Shumica e këtyre pijeve janë të shijshme pa ndonjë ëmbëlsues të shtuar.

Megjithatë, nëse jeni duke kaluar nga pijet e ëmbla me sheqer, mund t’ju duket e dobishme të përdorni një nga këto ëmbëlsues natyralë.

Në përgjithësi, ka shumë alternativa të shëndetshme dhe të shijshme për pijet me sheqer.

Përmbledhje

Uji i thjeshtë është zgjidhja më e mirë për shëndetin tuaj. Zëvendësues të tjerë të sodës dhe pijeve me sheqer janë kafeja dhe çaji.

Sheqeri i lëngshëm është sheqeri që përmbahet në çdo pije të ëmbël, të tilla si sode, lëngje ose pije energjike.

Për shkak se nuk ju bën të ngopur, është e prirur të ketë një mori efektesh negative në trupin tuaj.

Në fakt, është e lidhur fort me shtimin në peshë, sheqerin e lartë në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Si e tillë, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj dhe të pini pije si ujë i thjeshtë, kafe ose çaj.