A është Falafel i shëndetshëm? Ushqyerja, kaloritë dhe receta

Falafel është i mbushur me një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme.

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me 6 petka të vogla falafel përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1):

• Kaloritë: 333
• Proteina: 13.3 gram
• Karbohidratet: 31.8 gram
• Yndyra: 17.8 gram
• Fibra: 4.9 gram
• Vitamina B6: 94% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 30% e DV
• Bakri: 29% e DV
• Folate: 26% e DV
• Magnezi: 20% e DV
• Hekuri: 19% e DV
• Fosfori: 15% e DV
• Zinku: 14% e DV
• Riboflavina: 13% e DV
• Kaliumi: 12% e DV
• Tiaminë: 12% e DV

Falafel gjithashtu përmban sasi të vogla të niacinës, vitaminës B5, kalciumit dhe shumë të tjera mikronutrientët.

Thënë kështu, falafeli tradicionalisht skuqet në vaj, kështu që falafeli i blerë në restorante mund të jetë i lartë në yndyrë dhe kalori.

PËRMBLEDHJE

Falafel përmban një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme, por tradicionalisht është i skuqur në vaj, gjë që mund ta bëjë atë të pasur me yndyrë dhe kalori.

Falafel ka disa cilësi që mund të përfitojnë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.

Për të filluar, është një burim i mirë i fibrave dhe proteina me bazë bimore, dy lëndë ushqyese që funksionojnë në mënyrë sinergjike për t’ju ndihmuar të mbani të ngopur për më gjatë gjatë gjithë ditës.

Fibrat dhe proteinat janë treguar se zvogëlojnë prodhimin e hormoneve të urisë, siç është grelina, ndërsa rrisin prodhimin e ngopjes.
hormonet si kolecistokinina, peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin dhe peptidi YY (2, 3, 4).

Gjithashtu, studimet kanë treguar se fibra e qiqrave mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar përthithjen e karbohidrateve. Kjo nxit një rritje të qëndrueshme të sheqerit në gjak në vend të rritjes (5, 6).

Për më tepër, fibra e qiqrave është lidhur me përmirësimin e shëndetit të zorrëve, si dhe me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit të zorrës së trashë.7, 8, 9, 10).

Në varësi të përbërësve të shtuar në falafel, ato mund të jenë natyrshëm pa gluten dhe pa qumësht, duke i bërë ato një opsion të mirë për shumicën e dietave.

Thënë kështu, falafel mund të ketë anët negative, në varësi të mënyrës se si përgatitet.

Zakonisht është skuqur thellë në vaj, i cili rrit ndjeshëm përmbajtjen e kalorive dhe yndyrës (11).

Studimet tregojnë vazhdimisht se njerëzit që konsumojnë rregullisht ushqime të skuqura kanë një rrezik më të lartë të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit.12, 13).

Për më tepër, disa njerëz mund të kenë alergji ndaj përbërësve që janë në ose shërbehen me falafel, si farat e susamit.

Megjithatë, bërja e falafelit tuaj në shtëpi mund t’i minimizojë këto dobësi.

PËRMBLEDHJE

Falafel është i lartë në shumë mikronutrientë dhe një burim i mirë i fibrave dhe proteinave. Si i tillë, mund të ndihmojë në frenimin e oreksit, të mbështesë sheqerin e shëndetshëm në gjak dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve kronike. Megjithatë, zakonisht skuqet në vaj, gjë që rrit përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive.

Falafel është i lehtë për t’u bërë në shtëpi me vetëm disa përbërës.

Për më tepër, bërja e falafelit tuaj ju lejon t’i piqni ato në vend që t’i skuqni ato, gjë që zvogëlon vajin, yndyrën dhe kaloritë e tepërta.

Përbërësit dhe raportet e mëposhtme përdoren për të bërë rreth 12 falafel:

• 1 kanaçe 15 ons (425 gram). qiqrat, kullohet dhe shpëlahet
• 4 thelpinj hudhër të freskët
• 1/2 filxhan (75 gram) qepë të copëtuar
• 2 lugë majdanoz të freskët, të grirë
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 3 lugë gjelle (30 gram) miell për të gjitha përdorimet
• 1 lugë çaji pluhur pjekjeje
• 2 lugë çaji (10 ml) lëng limoni
• 1 lugë çaji qimnon i bluar
• 1 lugë çaji koriandër të bluar
• një majë kripë
• një majë piper të zi të bluar

Këtu keni një përmbledhje të shpejtë se si të bëni falafel:

1. Ngrohni furrën tuaj në 400°F (200°C) dhe lyeni një fletë pjekjeje me vaj.
2. Bashkoni qiqrat, hudhrën, qepën, majdanozin, vajin e ullirit, miellin, pluhurin për pjekje, lëngun e limonit, qimnonin, koriandër, kripë dhe piper në një përpunues ushqimi. Pulsoni derisa të kombinohen për rreth 1 minutë.
3. Masën e grijmë, e formojmë në peta të vogla dhe i vendosim në tepsi.
4. Piqni falafelin për 10-12 minuta dhe ktheni petat. I pjekim edhe për 10-12 minuta të tjera, derisa të marrin ngjyrë të artë dhe krokante.

PËRMBLEDHJE

Falafel është i lehtë për t’u bërë në shtëpi dhe ju lejon t’i piqni, gjë që i bën ata shumë më të shëndetshëm. Thjesht ndiqni hapat e mësipërm për t’u kënaqur me falafel të shijshëm dhe të freskët.

Falafel është një pjatë popullore e Lindjes së Mesme e bërë zakonisht nga një kombinim i qiqrave të bluara, barishteve, erëza, qepë dhe brumë.

Megjithëse përmban shumë përbërës të shëndetshëm, zakonisht është i skuqur, gjë që rrit përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive. Megjithatë, pjekja e falafelit e kundërshton këtë problem dhe ju lejon të shijoni këtë pjatë pa ndikuar potencialisht në belin tuaj, nëse kjo është një shqetësim për ju.

Nëse dëshironi të bëni falafelin tuaj në shtëpi, provoni të përdorni recetën e mësipërme.