Si të ndaloni të pini sode: Një udhëzues i plotë

Kur bëhet fjalë për të pirë shumë pije të gazuara, ndalimi përfshin më shumë sesa thjesht vullnet.

Ka arsye biokimike pse njerëzit dëshirojnë ushqime dhe pije me sheqer të lartë.

Truri i njeriut ka një zonë të quajtur sistemi i shpërblimit. Është projektuar për të shpërblyer njerëzit kur kryejnë veprime që nxisin mbijetesën, të tilla si ngrënia (1).

Kur hani ushqim, truri lëshon një kimikat që ndiheni mirë të quajtur dopamine, të cilën truri juaj e interpreton si kënaqësi.

Për të marrë më shumë kënaqësi, truri juaj vazhdon të kërkojë veprime që stimulojnë lirimin e dopaminës, duke përfshirë ngrënien (2, 3).

Problemi me sodën dhe ushqimet e tjera të pasura me sheqer është se ato ofrojnë një çlirim shumë më të madh të dopaminës sesa ushqimet e plota, gjë që mund të rezultojë në dëshirat (4, 5).

Kjo mund të çojë në një cikël vicioz në të cilin truri kërkon gjithnjë e më shumë ushqime me sheqer të lartë për të marrë të njëjtën përgjigje kënaqësie (6).

Përmbledhje

Soda dhe ushqime të tjera me përmbajtje të lartë sheqeri sigurojnë stimulim të fortë për sistemin e shpërblimit të trurit tuaj, gjë që mund të çojë në dëshira.

Ka disa arsye pse duhet të ndaloni pirjen e sodës:

• Promovon shtimin në peshë. Soda është e lartë në kalori dhe nuk frenon urinë, duke e bërë të lehtë konsumimin e një numri të lartë kalorish. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që pinë shpesh pije të gazuara peshojnë më shumë se ata që nuk pinë (7, 8, 9).
• Të lidhura me sëmundjet kronike. Studimet kanë treguar vazhdimisht se njerëzit që pinë pije të gazuara më shpesh kanë një rrezik të lartë të sëmundjeve kronike, si p.sh diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri (10, 11, 12, 13).
• Mund të kontribuojë në sëmundjen e mëlçisë. Soda është e lartë në fruktoza, një lloj sheqeri që mund të metabolizohet vetëm nga mëlçia. Konsumimi i tepërt i fruktozës mund të mbingarkojë mëlçinë tuaj dhe ta kthejë fruktozën në yndyrë, e cila mund të kontribuojë në çrregullime kronike të mëlçisë.14, 15, 16).
• Mund të gërryen dhëmbët tuaj. Soda përmban acide, duke përfshirë acidin fosforik dhe acidin karbonik, të cilët mund të nxisin një mjedis acid në gojë, duke çuar në prishjen e dhëmbëve. Kur kombinohet me sheqer, efekti është më i dëmshëm (17, 18, 19).
• Lidhur me sëmundje të lëkurës si puçrrat. Hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i shpeshtë i sodës ose sheqerit të shtuar rrit rrezikun e akneve të moderuara deri në të rënda (20, 21, 22).
• Mund të nxisë plakjen e lëkurës. Disa studime sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë më shpesh sodë ose sheqer të shtuar janë më të prirur ndaj rrudhave dhe të tjera. shenjat e plakjes (23, 24).
• Mund të ulë nivelet e energjisë. Soda është e lartë në sheqer, e cila mund të rrisë shpejt nivelet e sheqerit në gjak, e ndjekur nga një rënie e mprehtë, e quajtur zakonisht një përplasje. Pirja e shpeshtë e sodës mund të shkaktojë luhatje në nivelet e energjisë (25).
• Nuk ka asnjë vlerë ushqyese. Soda nuk ka vitamina, minerale, fibra ose ndonjë lëndë ushqyese thelbësore. Ai vetëm shton sheqer të tepërt dhe kalori në dietën tuaj.

Përmbledhje

Marrja e shpeshtë e sodës është e lidhur me kushte të ndryshme shëndetësore, të tilla si obeziteti, sëmundjet e zemrës, diabeti, sëmundjet e mëlçisë dhe kanceri. Është gjithashtu e lidhur me shëndetin e dobët të dhëmbëve, energjinë e ulët dhe shëndetin e dobët të lëkurës.

Duke kaluar në soda dietike shpesh duket si mënyra më e lehtë për të ndaluar pirjen e sodës së zakonshme.

Në vend që të ëmbëlsohen me sheqer, pijet e gazuara dietike ëmbëlsohen me një ëmbëlsues artificial, si aspartame, sakarina, sukraloza, neotame ose acesulfame-K.26).

Edhe pse pijet e gazuara dietike kanë pak sheqer, ato kanë disa anë negative.

Për shembull, ato kanë tendencë të kenë pak vlera ushqyese dhe ende përmbajnë acide të ndryshme që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj dentar.

Për më tepër, kërkimet aktuale janë kontradiktore nëse marrja e sodës dietike është e lidhur me çrregullime të tilla si sëmundje të veshkave, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (27, 28, 29, 30).

Shumica e studimeve njerëzore mbi sode dietike janë vëzhguese, kështu që nevojiten më shumë kërkime me cilësi të lartë për të kuptuar marrëdhënien midis pijeve të gazuara dietike dhe sëmundjeve kronike.

Nëse po kërkoni të zëvendësoni sodën me sodë diete, ka padyshim opsione më të mira për t’u marrë në konsideratë nga një këndvështrim shëndetësor, duke përfshirë ujin e gazuar, çajrat bimor dhe opsione të tjera që përmenden në seksionin vijues.

Përmbledhje

Megjithëse soda dietike është e ulët në sheqer dhe kalori, ajo nuk ofron asnjë vlerë ushqyese dhe mund të dëmtojë dhëmbët tuaj. Studimet vëzhguese e kanë lidhur gjithashtu me kushte të ndryshme shëndetësore.

Megjithëse mund të jetë e vështirë të ndaloni pirjen e pijeve të gazuara, edhe nëse e dini se është e keqe për ju, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të reduktuar konsumimin e pijeve të gazuara dhe për të rikthyer shëndetin tuaj.

Më poshtë janë strategjitë për t’ju ndihmuar të ndaloni pirjen e sodës.

Pi më shumë ujë

Në disa raste, dëshirat për pije të gazuara mund të ngatërrohen me etjen.

Nëse ndjeni dëshirën për të pirë sodë, provoni fillimisht të pini një gotë të madhe ujë dhe prisni disa minuta. Është e mundur që ju mund të vini re se dëshira juaj zhduket pasi të keni shuar etjen.

Uji nuk është i shkëlqyeshëm vetëm për duke shuar etjen tuaj por edhe ju ndihmon të qëndroni të hidratuar.

Distancohuni nga soda

Nëse ndjeni një dëshirë për pije për pije, përpiquni të distancoheni nga mendimi.

Veprime të tilla si shëtitja ose marrja e dushit mund të ndihmojnë në zhvendosjen e procesit të të menduarit dhe mjedisit tuaj nga dëshira dhe ta ndalojnë atë plotësisht.

Disa studime kanë treguar se çamçakëz mund të ndihmojë gjithashtu në frenimin e dëshirave (31, 32).

Një gjë tjetër që mund të bëni është të siguroheni që nuk ka sodë në shtëpinë tuaj ose zona të aksesueshme lehtësisht për të ndihmuar në uljen e tundimit dhe minimizimin e dëshirave.

Shmangni të uriturit

Uria është një shtytës kryesor i dëshirave, duke përfshirë ato për pije të gazuara.

Prandaj, sigurimi që nuk do të keni uri mund t’ju ndihmojë të luftoni dëshirat për pije të gazuara.

te parandaloni urinë, sigurohuni që të hani rregullisht gjatë gjithë ditës dhe të hani ushqime të shëndetshme afër në rast se ndjeni urinë që po vjen.

Përgatitja e vakteve tuaja mund t’ju ndihmojë gjithashtu të shmangni situatat në të cilat keni uri.

Zgjidhni një ëmbëlsirë të shëndetshme

Dëshira për sheqer janë tepër të zakonshme.

Në disa raste, dëshira e fortë për të pirë sodë mund të frenohet thjesht duke zëvendësuar sodën me një alternativë të ëmbël më të shëndetshme.

Disa ëmbëlsira të shëndetshme që mund të zgjidhni në vend të sodës përfshijnë:

• fruta si mollët, manaferrat, ananasi, mango dhe rrushi
• çamçakëz pa sheqer
• kos me disa copa të vogla frutash

Megjithatë, shmangni zëvendësimin e sodës me lëngje frutash. Megjithëse lëngjet e frutave përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa soda, ato janë shumë të larta në sheqer.

Mundohuni të menaxhoni nivelet tuaja të stresit

Shpesh, stresi mund të shkaktojë dëshira për ushqim, veçanërisht tek gratë (33).

Studime të shumta kanë treguar se njerëzit nën stres kanë tendencë të konsumojnë më shumë kalori dhe kanë më shumë dëshira sesa individët jo të stresuar (34, 35, 36).

Ka shumë mënyra për të ndihmuar lehtësimin e stresit, duke përfshirë ushtrimet e rregullta, meditimin, praktikimin e jogës, frymëmarrjen e thellë dhe vëmendjen.

Provoni një alternativë të sodës

Ndonjëherë, mënyra më e lehtë për të frenuar një dëshirë është ta zëvendësoni atë me diçka të ngjashme.

Megjithëse zgjedhja e një sode diete mund t’ju ndihmojë të ulni kaloritë, ka shumë opsione më të shëndetshme që mund t’ju ofrojnë një goditje freskuese, duke përfshirë:

• Ujë i gazuar i injektuar. Shtoni feta të frutave tuaja të preferuara në ujë me gaz për një zëvendësues të shijshëm të sodës.
• Çaj jeshil me gaz. Disa kompani prodhojnë çaj jeshil të gazuar që përmban shumë më pak sheqer sesa soda dhe e siguron atë përfitimet e çajit jeshil.
• Kombucha. Ky është një çaj i shijshëm probiotik që lidhet me shumë nga të njëjtat përfitime shëndetësore të pirjes së çajit.
• Uji me nenexhik dhe kastravec. Kjo pije freskuese jo vetëm që mund të shuajë etjen tuaj, por edhe të ndihmojë në frenimin e dëshirës suaj për pije të gazuara.
• Çajra bimor ose frutash. Këto pije jo vetëm që janë pa kalori, por edhe mund të ofrojnë përfitimet shëndetësore.
• Uje kokosi. Edhe pse jo pa kalori, kjo pije natyrale është ende një zgjedhje shumë më e shëndetshme sesa soda me sheqer.

Krijoni një sistem mbështetës

Shumë njerëz konsumojnë shpesh sode në situata sociale.

Nëse po përpiqeni të lini pirjen e pijeve të gazuara, është mirë t’i njoftoni njerëzit më të afërt me ju. Në këtë mënyrë ata mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të përgjegjshëm dhe në rrugën e duhur.

Përmbledhje

Megjithëse nuk është e lehtë të ndaloni pirjen e pijeve të gazuara, provoni të zbatoni disa ose të gjitha strategjitë e mësipërme dhe shikoni nëse ato mund t’ju ndihmojnë të frenoni dëshirat tuaja për pije.

Kur reduktoni konsumimin e sodës, mund të përjetoni efekte anësore.

Nëse jeni mësuar të pini disa kanaçe me gaz në ditë, mund të përjetoni simptoma të tërheqja e kafeinës, pasi markat më të njohura të sodës përmbajnë kafeinë.

Simptomat e tërheqjes së kafeinës përfshijnë dhimbje koke, lodhje, ankth, nervozizëm dhe energji të ulët. Megjithatë, këto simptoma shfaqen vetëm në ditët e para deri në 1 javë të reduktimit të kafeinës dhe janë të përkohshme (37).

Plus, ka mënyra për të reduktuar gjasat e këtyre simptomave, duke përfshirë:

• duke shkurtuar ngadalë në vend që të shkoni në gjelin e ftohtë
• të pini shumë ujë për të shmangur dehidratimin
• duke fjetur shumë për të luftuar lodhjen

Përveç tërheqjes së kafeinës, mund të përjetoni dëshira të forta për dëshirat e pijeve alkoolike ose sheqerit, të cilat mund t’i luftoni duke zgjedhur një alternativë për pije, duke zgjedhur një ëmbëlsirë më të shëndetshme dhe duke ndjekur strategji të tjera të përmendura më sipër.

Përmbledhje

Në disa raste, reduktimi i pijeve të gazuara, veçanërisht përdorimi i gjelit të detit të ftohtë, mund të rezultojë në tërheqjen e kafeinës ose dëshirat për sheqer.

Eliminimi i sodës nga dieta juaj përfshin shumë më tepër sesa vullnetin.

Prapëseprapë, ia vlen të reduktoni veten marrja e sodës, pasi studimet kanë treguar se është e lidhur me kushte të ndryshme, të tilla si obeziteti, sëmundjet e zemrës, diabeti, sëmundjet e veshkave dhe shëndeti i dobët i dhëmbëve dhe lëkurës.

Megjithëse pijet e gazuara dietike mund të duken si një alternativë më e mirë, ato ende nuk ofrojnë asnjë vlerë ushqyese dhe studimet vëzhguese tregojnë se mund të kenë efekte negative shëndetësore.

Në vend të kësaj, provoni të zëvendësoni sodën me një alternativë më të shëndetshme, të tilla si uji i gazuar i mbushur me fruta, çaji jeshil me gaz, çajra bimorë, kombucha ose ujë kokosi.

Përndryshe, provoni të përdorni disa nga ndryshimet e tjera të stilit të jetesës të përshkruara më sipër për të hequr qafe sodën për mirë.