6 përfitimet kryesore të marrjes së suplementeve të kolagjenit

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj.

Është përbërësi kryesor i indeve lidhëse që përbëjnë disa pjesë të trupit, duke përfshirë tendinat, ligamentet, lëkurën dhe muskujt.1).

Kolagjeni ka shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë sigurimin e lëkurës tuaj me strukturë dhe forcimin e kockave tuaja (1).

Vitet e fundit, suplementet e kolagjenit janë bërë të njohura. Shumica janë të hidrolizuar, që do të thotë se kolagjeni është zbërthyer, duke e bërë më të lehtë për ju përthithjen.

Ekzistojnë gjithashtu disa ushqime që mund të hani për të rritur marrjen e kolagjenit, duke përfshirë lëkurën e derrit dhe lëngun e kockave.

Konsumimi i kolagjenit mund të ketë një sërë përfitimesh shëndetësore, nga lehtësimi i dhimbjeve të kyçeve deri te përmirësimi i shëndetit të lëkurës (2, 3).

Ky artikull do të diskutojë 6 përfitimet shëndetësore të mbështetura nga shkenca nga marrja e kolagjenit.

Kolagjeni është një komponent kryesor i lëkurës tuaj.

Ajo luan një rol në forcimin e lëkurës, plus mund të përfitojë elasticitet dhe hidratim. Ndërsa plakeni, trupi juaj prodhon më pak kolagjen, duke çuar në lëkurë të thatë dhe formimin e rrudhave (4).

Megjithatë, disa studime kanë treguar se peptidet e kolagjenit ose suplementet që përmbajnë kolagjen mund të ndihmojnë në ngadalësimin e plakjes së lëkurën duke reduktuar rrudhat dhe thatësinë (5, 6, 7, 8).

Në një studim, gratë që morën një suplement që përmbante 2,5-5 gram kolagjen për 8 javë përjetuan më pak thatësi të lëkurës dhe një rritje të konsiderueshme në elasticitetin e lëkurës krahasuar me ato që nuk morën suplement (7).

Një studim tjetër zbuloi se gratë që pinin një pije të përzier me një suplement kolagjeni çdo ditë për 12 javë përjetuan rritje të hidratimit të lëkurës dhe një reduktim të ndjeshëm në thellësinë e rrudhave në krahasim me një grup kontrolli (6).

Efektet reduktuese të rrudhave të suplementeve të kolagjenit i janë atribuar aftësisë së tyre për të stimuluar trupin tuaj për të prodhuar kolagjenit më vete (4, 5).

Përveç kësaj, marrja e suplementeve të kolagjenit mund të nxisë prodhimin e proteinave të tjera që ndihmojnë në strukturën e lëkurës tuaj, duke përfshirë elastinën dhe fibrilinën.4, 5).

Ekzistojnë gjithashtu shumë pretendime anekdotike se suplementet e kolagjenit ndihmojnë në parandalimin e akneve dhe sëmundjeve të tjera të lëkurës, por këto nuk mbështeten nga provat shkencore.

Ju mund të blini suplemente kolagjeni online.

Përmbledhje

Marrja e suplementeve që përmbajnë kolagjen mund të ndihmojë në ngadalësimin e plakjes së lëkurës tuaj. Megjithatë, nevojiten prova më të forta nga studimet që shqyrtojnë efektet e kolagjenit më vete.

Kolagjeni ndihmon në ruajtjen e integritetit të kërcit tuaj, i cili është indi i ngjashëm me gomën që mbron nyjet tuaja.

Ndërsa sasia e kolagjenit në trupin tuaj zvogëlohet me rritjen e moshës, rreziku juaj për të zhvilluar çrregullime degjenerative të kyçeve si p.sh. osteoartriti rritet (9).

Disa studime kanë treguar se marrja e suplementeve të kolagjenit mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të osteoartritit dhe në reduktimin e dhimbjeve të kyçeve në përgjithësi (2, 9).

Në një studim, 73 atletë që konsumuan 10 gram kolagjen në ditë për 24 javë përjetuan një ulje të ndjeshme të dhimbjes së kyçeve gjatë ecjes dhe pushimit, krahasuar me një grup që nuk e mori atë (10).

Në një studim tjetër, të rriturit morën 2 gram kolagjen në ditë për 70 ditë. Ata që morën kolagjen kishin një ulje të ndjeshme të dhimbjes së kyçeve dhe ishin më të aftë për t’u përfshirë në aktivitet fizik sesa ata që nuk e merrnin atë (11).

Studiuesit kanë teorizuar se kolagjeni shtesë mund të grumbullohet në kërc dhe të stimulojë indet tuaja për të prodhuar kolagjen.

Ata kanë sugjeruar se kjo mund të çojë në ulje të inflamacionit, mbështetje më të mirë të nyjeve tuaja dhe ulje të dhimbjes (12).

Nëse dëshironi të provoni të merrni një suplement kolagjeni për efektet e tij të mundshme lehtësuese të dhimbjes, studimet sugjerojnë që duhet të filloni me një dozë ditore prej 8-12 gram (9, 13).

Përmbledhje

Marrja e suplementeve të kolagjenit është treguar se redukton inflamacionin dhe stimulon sintezën e kolagjenit në trup. Kjo mund të ndihmojë në promovimin e lehtësimit të dhimbjes tek njerëzit me çrregullime të kyçeve si osteoartriti.

Kockat tuaja përbëhen kryesisht nga kolagjeni, i cili u jep atyre strukturë dhe ndihmon mbajini të fortë (14).

Ashtu si kolagjeni në trupin tuaj përkeqësohet me kalimin e moshës, po ashtu përkeqësohet edhe masa kockore. Kjo mund të çojë në kushte si osteoporoza, e cila karakterizohet nga densitet i ulët kockor dhe i lidhur me një rrezik më të lartë të frakturave të kockave (14, 15).

Studimet kanë treguar se marrja e suplementeve të kolagjenit mund të ketë efekte të caktuara në trup që ndihmojnë në frenimin e ndarjes së kockave që çon në osteoporozë.9, 13).

Në një studim, gratë morën ose një suplement kalciumi të kombinuar me 5 gram kolagjen ose një shtesë kalciumi dhe pa kolagjen çdo ditë për 12 muaj.

Deri në fund të studimit, gratë që merrnin suplementin e kalciumit dhe kolagjenit kishin nivele dukshëm më të ulëta të proteinave në gjak që nxisin prishjen e kockave sesa ato që merrnin vetëm kalcium.16).

Një studim tjetër gjeti rezultate të ngjashme në 66 gra që morën 5 gram kolagjen në ditë për 12 muaj.

Gratë që morën kolagjenin treguan një rritje deri në 7% në densitetin e tyre mineral kockor (BMD), krahasuar me gratë që nuk konsumonin kolagjen.17).

BMD është një masë e densitetit të mineraleve, si kalciumi, në kockat tuaja. BMD e ulët shoqërohet me kocka të dobëta dhe zhvillimin e osteoporozës (18).

Këto rezultate janë premtuese, por nevojiten më shumë studime njerëzore përpara se të konfirmohet roli i suplementeve të kolagjenit në shëndetin e kockave.

Përmbledhje

Konsumimi i suplementeve të kolagjenit mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të çrregullimeve të kockave si osteoporoza. Ato kanë potencialin për të ndihmuar në rritjen e BMD dhe uljen e niveleve të proteinave në gjak që stimulojnë ndarjen e kockave.

Midis 1-10% e indit muskulor përbëhet nga kolagjeni. Kjo proteinë është e nevojshme për të mbajtur muskujt tuaj të fortë dhe për të funksionuar siç duhet (19).

Studimet sugjerojnë se suplementet e kolagjenit ndihmojnë në rritjen e masës muskulore te njerëzit me sarkopenia, humbja e masës muskulore që ndodh me moshën (20).

Në një studim, 27 burra të dobët morën 15 gram kolagjen ndërsa morën pjesë në një program ushtrimesh çdo ditë për 12 javë. Krahasuar me meshkujt që ushtroheshin por nuk merrnin kolagjen, ata fituan dukshëm më shumë masë dhe forcë muskulore (20).

Studiuesit kanë sugjeruar që marrja e kolagjenit mund të nxisë sintezën e proteinave të muskujve si kreatina, si dhe të stimulojë rritjen e muskujve pas stërvitjes.20).

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të hetuar potencialin e kolagjenit për të të rritur masën muskulore.

Përmbledhje

Hulumtimet kanë treguar se konsumimi i suplementeve të kolagjenit rrit rritjen dhe forcën e muskujve tek njerëzit me humbje të masës muskulore të lidhur me moshën.

Studiuesit kanë teorizuar se marrja e suplementeve të kolagjenit mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të lidhura me zemrën.

Kolagjeni siguron strukturë për arteriet tuaja, të cilat janë enët e gjakut që bartin gjakun nga zemra juaj në pjesën tjetër të trupit tuaj. Pa kolagjen të mjaftueshëm, arteriet mund të bëhen të dobëta dhe të brishta (1).

Kjo mund të çojë në aterosklerozë, një sëmundje e karakterizuar nga ngushtimi i arterieve. Ateroskleroza ka potencialin të çojë në atak ne zemer dhe goditje në tru (21).

Në një studim, 31 të rritur të shëndetshëm morën 16 gram kolagjen në ditë për 6 muaj. Deri në fund, ata kishin përjetuar një reduktim të ndjeshëm në masat e ngurtësimit të arterieve, krahasuar me para se të fillonin të merrnin suplementin (22).

Përveç kësaj, ata rritën nivelet e tyre të kolesterolit “të mirë” HDL me një mesatare prej 6%. HDL është një faktor i rëndësishëm në rrezikun e sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë aterosklerozën (22).

Megjithatë, më shumë studime mbi rolin e suplementeve të kolagjenit në shëndetin e zemrës janë të nevojshme.

Përmbledhje

Marrja e suplementeve të kolagjenit mund të ndihmojë në reduktimin e faktorëve të rrezikut që lidhen me sëmundjet e zemrës si ateroskleroza.

Suplementet e kolagjenit mund të kenë përfitime të tjera shëndetësore, por këto nuk janë studiuar gjerësisht.

• Flokët dhe thonjtë. Marrja e kolagjenit mund të rrisë forcën e thonjve tuaj duke parandaluar brishtësinë. Përveç kësaj, ajo mund të stimulojë tuaj flokët dhe thonjtë të rriten më gjatë (23).
• Shëndeti i zorrëve. Megjithëse nuk ka asnjë provë shkencore për të mbështetur këtë pretendim, disa praktikues shëndetësorë promovojnë përdorimin e shtesave të kolagjenit për të trajtuar përshkueshmërinë e zorrëve, ose sindromi i zorrës së rrjedhur.
• Shëndeti i trurit. Asnjë studim nuk ka ekzaminuar rolin e suplementeve të kolagjenit në shëndetin e trurit. Megjithatë, disa njerëz pretendojnë se përmirësojnë disponimin dhe reduktojnë simptomat e ankthit.
• Humbje peshe. Disa besojnë se marrja e suplementeve të kolagjenit mund të nxisë humbjen e peshës dhe a metabolizmin më të shpejtë. Nuk ka pasur asnjë studim për të mbështetur këto pretendime.

Megjithëse këto efekte të mundshme janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime formale.

Përmbledhje

Suplementet e kolagjenit janë pretenduar se promovojnë shëndetin e trurit, zemrës dhe zorrëve, si dhe ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe mbajnë flokët dhe thonjtë të shëndetshëm. Megjithatë, ka pak prova për të mbështetur këto efekte.

Kolagjeni gjendet në indet lidhëse të kafshëve. Kështu, ushqimet si lëkura e pulës, lëkura e derrit, viçi dhe peshku janë burime të kolagjenit.8, 24, 25).

Ushqimet që përmbajnë xhelatinë, si lëngu i kockave, gjithashtu ofrojnë kolagjen. Xhelatinë është një substancë proteinike që rrjedh nga kolagjeni pasi të jetë gatuar (24).

Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse ngrënia e ushqimeve të pasura me kolagjen ndihmon rrisin kolagjenin në trupin tuaj. Nuk ka pasur asnjë studim njerëzor nëse ushqimet e pasura me kolagjen kanë të njëjtat përfitime si suplementet.

Enzimat tretëse zbërthejnë kolagjenin në ushqim në aminoacide dhe peptide individuale.

Sidoqoftë, kolagjeni në suplemente tashmë është zbërthyer ose hidrolizuar, prandaj mendohet se përthithet në mënyrë më efikase sesa kolagjeni në ushqime.

Përmbledhje

Disa ushqime përmbajnë kolagjen, duke përfshirë ushqimet e kafshëve dhe lëngun e kockave. Megjithatë, përthithja e tij nuk është aq efikase sa ajo e kolagjenit të hidrolizuar.

Aktualisht, nuk ka shumë rreziqe të njohura që lidhen me marrjen e suplementeve të kolagjenit.

Megjithatë, disa suplemente janë bërë nga alergenet e zakonshme ushqimore, të tilla si peshku, butakët dhe vezët. Njerëzit me alergji ndaj këtyre ushqimeve duhet të shmangin suplementet e kolagjenit të bëra me këta përbërës për të parandaluar reaksionet alergjike.

Disa njerëz kanë raportuar gjithashtu se suplementet e kolagjenit lënë një shije të keqe të vazhdueshme në gojën e tyre (13).

Përveç kësaj, suplementet e kolagjenit kanë potencialin të shkaktojnë efekte anësore të tretjes, të tilla si ndjenja e ngopjes dhe urth (13).

Pavarësisht, këto shtesa duket të jenë të sigurta për shumicën e njerëzve.

Përmbledhje

Suplementet e kolagjenit mund të çojnë në efekte anësore, të tilla si shije e keqe në gojë, urth dhe ngopje. Nëse keni alergji, sigurohuni që të blini suplemente që nuk janë bërë nga burimet e kolagjenit ndaj të cilave jeni alergjik.

Marrja e kolagjenit shoqërohet me një sërë përfitimesh shëndetësore dhe shumë pak rreziqe të njohura.

Si fillim, suplementet mund të përmirësojnë shëndetin e lëkurës duke reduktuar rrudhat dhe thatësinë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e masës muskulore, parandalimin e humbjes së kockave dhe lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve.

Njerëzit kanë raportuar shumë përfitime të tjera të shtesave të kolagjenit, por këto pretendime nuk janë studiuar shumë.

Megjithëse disa ushqime përmbajnë kolagjen, nuk dihet nëse kolagjeni në ushqim ofron të njëjtat përfitime si suplementet.

Suplementet e kolagjenit janë përgjithësisht të sigurta, mjaft të lehta për t’u përdorur dhe padyshim që ia vlen të provohen për përfitimet e tyre të mundshme.