Rutinat e stërvitjes për meshkuj: Udhëzuesi i fundit

Kur bëhet fjalë për arritjen e fizikut tuaj më të mirë, një program i duhur i stërvitjes së forcës është thelbësor.

Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të transformoni trupin tuaj ose thjesht të filloni stërvitjen tuaj në një shkallë të lartë, është e rëndësishme të shtoni vëllimin e stërvitjes (në formën e përsëritjeve, grupeve dhe peshës) për të stimuluar rritjen e re të muskujve ndërsa përparoni.

Në përgjithësi, shumica e fillestarëve kanë ngritje për më pak se një vit, të ndërmjetëm për të paktën 1 vit dhe kursantët e avancuar për të paktën 2 vjet. Mbani në mend se stërvitjet e avancuara nuk duhet të provohen nëse nuk keni përvojë të përshtatshme në stërvitjen e forcës.

Ky artikull shqyrton disa regjime ushtrimesh me cilësi të lartë për burra të të gjitha niveleve të përvojës për të maksimizuar fitimet e muskujve dhe forcës duke siguruar rikuperim adekuat.

Pavarësisht nëse jeni një ekspert me përvojë ose i ri në stërvitjen e forcës, të stërviteni në shtëpi është një opsion i shkëlqyeshëm kur nuk mund të shkoni në palestër ose keni nevojë për një ndryshim të ritmit.

Stërvitjet në shtëpi më poshtë kërkojnë një sasi të kufizuar pajisjesh. Plus, disa nga lëvizjet mund të zëvendësohen ushtrime me peshë trupore në të cilën ju përdorni peshën e trupit tuaj si rezistencë.

Këto ushtrime mund të shërbejnë si një rutinë njëjavore për fillestarët ose me biçikletë për të ofruar disa seanca në javë për kursantët e avancuar.

Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, mund të shtoni një formë kardio, si p.sh vrapimi ose çiklizmit, ndërmjet seancave.

Pajisjet e kërkuara: stol me peshë të sheshtë, shtangë dore të përshtatshme të rregullueshme bazuar në nivelin tuaj të përvojës

Nëse sapo po filloni, mund të dëshironi të merrni këshilla të ekspertëve në një dyqan të specializuar për të zgjedhur pajisjet e duhura, por nëse e dini se çfarë po kërkoni, mund të blini gjithashtu shtangë dore të rregullueshme online.

Intervalet e pushimit: 60-90 sekonda

Dita 1: këmbët, shpatullat dhe barku

Dita 2: gjoks dhe shpinë

Dita 3: krahët dhe barku

Përmbledhje

Kjo rutinë e stërvitjes në shtëpi përfshin të gjitha ushtrimet që ju nevojiten për të bërë fitime të konsiderueshme të muskujve dhe forcës me pajisje minimale.

Fillimi në palestër mund të duket frikësues, por me udhëzimin e duhur procesi bëhet më i arritshëm – madje edhe gjallërues.

Si fillestar, ju mund të përparoni shumë shpejt, sepse pothuajse çdo ushtrim promovon fitimin e muskujve dhe forcës. Megjithatë, është e rëndësishme të shmangni mbisforcim, të cilat mund të çojnë në lëndime ose ulje të performancës.

Kjo rutinë stërvitore ju bën në palestër 3 ditë në javë (si p.sh. e hëna, e mërkurë dhe e premte), me seanca të plota të trupit të përfunduara çdo ditë. Kjo ju lejon të mësoheni me lëvizje të reja, të përqendroheni në formën e duhur dhe të merrni kohë për t’u rikuperuar.

Ju mund të shtoni përsëritje dhe grupe sipas nevojës ndërsa përparoni.

Të faza fillestare duhet të zgjasë për aq kohë sa të vazhdoni të përmirësoheni. Disa njerëz mund të rriten në rreth 6 muaj, ndërsa të tjerët mund të vazhdojnë të shohin rezultate për më shumë se një vit.

Pajisjet e kërkuara: palestër e pajisur plotësisht

Periudhat e pushimit: 90–180 sekonda për lëvizjet kryesore, 60–90 sekonda për aksesorët

Intensiteti: Zgjidhni një peshë që ju lejon të plotësoni përsëritjet e përshkruara duke lënë rreth dy përsëritje të forta në rezervuar.

Dita 1: me trup të plotë

Dita 2: me trup të plotë

Dita 3: me trup të plotë

Përmbledhje

Ky program fillestar 3-ditor ofron stimulin e plotë të trupit që ju nevojitet për të fituar muskuj duke lejuar një rikuperim adekuat midis seancave.

Pasi keni punuar shumë në palestër për disa muaj, është koha për të rritur stërvitjen tuaj një nivel për të mbajtur fitimet tuaja të ardhshme.

Në këtë pikë, duhet të keni teknikë të mirë ushtrimesh dhe të jeni në gjendje të përballoni më shumë peshë në shirit.

Ky program i ndërmjetëm 4-ditor në javë rrit përsëritjet dhe grupet për të stimuluar rritjen e muskujve të rinj. Kur ato bëhen shumë të lehta, gradualisht mund të shtoni më shumë peshë ose më shumë përsëritje/sete.

Nëse bëhet siç duhet, mund ta ndiqni këtë rutinë për disa vite derisa të arrini një nivel të avancuar. Mund të jetë e dobishme të ndërroni ushtrimet tuaja me raste për të mbajtur veten të angazhuar dhe për të parandaluar djegien.

Mos harroni se hidhërim nuk është gjithmonë një tregues i rritjes së muskujve. Tani që keni një përvojë stërvitjeje, mund të mos merrni dhimbje pas çdo stërvitje.

Pajisjet e nevojshme: palestër e pajisur plotësisht

Intervalet e pushimit: 90–180 sekonda për lëvizjet kryesore, 60–90 sekonda për aksesorët

Intensiteti: Zgjidhni një peshë që ju lejon të plotësoni përsëritjet e përshkruara duke lënë rreth dy përsëritje të forta në rezervuar. Për të rritur intensitetin, shkoni në kufirin tuaj në grupin e fundit.

Dita 1: pjesa e sipërme e trupit

Dita 2: Trupi i poshtëm

Dita 3: pjesa e sipërme e trupit

Dita 4: pjesa e poshtme e trupit

Përmbledhje

Ky program i ndërmjetëm 4-ditor shton grupe dhe përsëritje shtesë, si dhe ushtrime më komplekse, për të filluar rritjen e re të muskujve.

Vëllimi shtesë (sete dhe përsëritje) dhe intensiteti (pesha në shirit) janë thelbësore për frekuentuesit e avancuar të palestrës që të vazhdojnë të fitojnë muskuj. Mbani në mend se kjo rutinë nuk duhet të provohet nëse nuk keni stërvitur vazhdimisht për 2 ose më shumë vjet.

Ndërsa fitimet e muskujve nuk do të vijnë aq shpejt sa kur ishit fillestar, ka ende vend për përparim të rëndësishëm në këtë fazë.

Kjo rutinë rraskapitëse e stërvitjes ju bën në palestër 6 ditë në javë me 1 ditë pushimi në mes. Ai ndjek një model të tërheqjes-shtyrjes së këmbëve, duke goditur çdo grup muskujsh dy herë në javë, me supersete të inkorporuara për hipertrofi maksimale (rritja e muskujve).

Përsëri, mundeni rrit peshën në shirit, si dhe grupe dhe përsëritje, nga java në javë për të siguruar përparim të vazhdueshëm gjatë ndjekjes së këtij programi.

Pajisjet e nevojshme: palestër e pajisur plotësisht

Periudhat e pushimit: 90–180 sekonda për lëvizjet kryesore, 60–90 sekonda për aksesorët

Intensiteti: Zgjidhni një peshë që ju lejon të plotësoni përsëritjet e përshkruara duke lënë rreth 2 përsëritje të forta në rezervuar. Për të rritur intensitetin, shkoni te dështimi në setin e fundit.

Supersetet: Plotësoni grupin fillestar të lëvizjes së parë menjëherë pasuar nga lëvizja e dytë. Përsëriteni derisa të përfundojnë të gjitha përsëritjet dhe grupet e caktuara.

Tërhiq A

Shtyni A

Këmbët A

Tërhiq B

Shtyni B

Këmbët B

Përmbledhje

Ky program i avancuar është tepër intensiv dhe ndjek një model shtytje-tërheqjeje këmbësh për 6 ditë në javë. Provojeni këtë program vetëm nëse keni disa vite stërvitje nën rripin tuaj.

Me kalimin e moshës, muskujt dhe masë kockore zvogëlohet me një ritëm graduale. Megjithatë, ju mund ta kundërshtoni këtë humbje duke ndjekur një program trajnimi me rezistencë për të stimuluar rritjen e muskujve dhe kockave (1, 2).

Rutinat e ushtrimeve të përshkruara më sipër zbatohen ende për njerëzit e moshës 40 vjeç e lart, megjithëse disa nga ushtrimet mund të kenë nevojë të zëvendësohen me opsione më miqësore ndaj kyçeve – veçanërisht nëse keni ndonjë lëndim para-ekzistues.

Për shembull, ju mund të bëni squats kupa në vend të squats prapa ose shtytje tricepsh në vend të uljeve.

Pavarësisht nga mosha juaj, është më mirë të filloni me programin fillestar dhe të ecni përpara.

Është gjithashtu e rëndësishme që të mos stërviteni shumë intensivisht, pasi rreziku i lëndimit rritet me kalimin e moshës. Ju gjithashtu mund t’ju duhet të zgjasni kohën e rikuperimit në 2 ditë midis stërvitjeve në vend të 1, pasi trupit tuaj i duhet më shumë kohë për t’u rikuperuar (3).

Ndërsa stërvitja paraqet disa pengesa për të rriturit e moshuar, mbajtja e një programi të duhur të stërvitjes së rezistencës mund të sigurojë përfitime të pafundme dhe t’ju mbajë vazhdimisht në formë.

Përmbledhje

Trajnuesit mbi moshën 40 vjeç mund të duhet të rregullojnë rutinën e tyre të stërvitjes për të llogaritur dëmtimet ose kohën më të ngadaltë të rikuperimit. Ndërsa masa e muskujve dhe kockave zvogëlohet me kalimin e moshës, ju mund ta luftoni këtë me stërvitjen e duhur.

Ndërsa stërvitja në palestër ofron stimul për fitimin e muskujve dhe forcës, ushqimi luan një rol të madh në rikuperimin dhe optimizimin e ushtrimeve.

Prandaj, është e rëndësishme të siguroheni që marrja e ushqimit të jetë e mjaftueshme për të përmbushur kërkesat e trajnimit tuaj.

Kjo mund të bëhet duke siguruar marrjen e mjaftueshme të kalorive, proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave bazuar në intensitetin tuaj të stërvitjes dhe objektivat e fizikës. Ju mund të përdorni një numërues i kalorive për të llogaritur nevojat tuaja.

Në mënyrë që të fitoni muskuj, është më mirë të keni një tepricë të kalorive ose të hani më shumë sesa trupi juaj ka nevojë për të mbajtur veten. Një tepricë prej 10-20% mbi nevojat tuaja bazë për kalori duhet të jetë e mjaftueshme për të nxitur fitimet e muskujve (4).

Nëse po përpiqeni të humbni yndyrën e trupit, rekomandohet përgjithësisht të ruani bazën tuaj ose të adoptoni një deficit të lehtë kalorish (4).

Koha e lëndëve ushqyese, e cila përfshin të ngrënit në kohë specifike për të dhënë rezultate, mund të jetë gjithashtu jetike për të maksimizuar fitimet e muskujve. Për shembull, shumë ekspertë rekomandojnë të hani një vakt ose meze të lehtë të ekuilibruar brenda 2 orëve nga një stërvitje, në mënyrë ideale si para dhe pas (5, 6).

Nëse dëshironi të siguroni marrjen e duhur dietike ose të krijoni një plan të individualizuar për t’ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja, merrni parasysh konsultimin me një dietolog të regjistruar.

Përmbledhje

Ushqimi i duhur është jetik për stërvitjen, pasi i siguron trupit tuaj blloqet e nevojshme ndërtuese për të fituar muskuj dhe forcë.

Pavarësisht nëse je një palestrës i ri apo me përvojë, rutinat e stërvitjeve të përshtatura për nivelin tënd të përvojës mund të të ndihmojnë të përparosh drejt objektivat e muskujve dhe forcës.

Me kalimin e kohës, mund të zbuloni se trupi juaj u përgjigjet më mirë lëvizjeve të caktuara mbi të tjerat, duke ju lejuar të përshtatni stërvitjen tuaj në përputhje me rrethanat.

Një regjim i duhur ushtrimesh dhe zakone të mira ushqimore janë hapat e parë për të marrë formën më të mirë të jetës suaj, pa marrë parasysh nivelin tuaj të përvojës.

Nëse keni një gjendje themelore shëndetësore, është gjithmonë më mirë të kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh.