15 ushqime të shëndetshme që janë të larta në folate (acid folik)

Bishtajoret janë fruta ose farë e ndonjë bime në Fabaceae familja, duke përfshirë:

Megjithëse sasia e saktë e folatit në bishtajore mund të ndryshojë, ato janë një burim i shkëlqyer i folatit.

Për shembull, një filxhan (177 gram) fasule të gatuara përmban 131 mcg folate, ose rreth 33% të vlerës ditore (DV)3).

Ndërkohë, një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara përmban 358 mcg folate, që është 90% e DV (4).

Bishtajoret janë gjithashtu një burim i madh i proteinave, fibrave dhe antioksidantë, si dhe mikronutrientë të rëndësishëm si kaliumi, magnezi dhe hekuri (5).

PËRMBLEDHJE

Bishtajoret janë të pasura me folate dhe shumë lëndë të tjera ushqyese. Një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara përmban 90% të DV, ndërsa një filxhan (177 gram) fasule të gatuara përmban rreth 33% të DV.

Asparagus përmban një sasi të përqendruar të shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë folatin.

Në fakt, një gjysmë filxhani (90 gram) me asparagus të gatuar përmban rreth 134 mcg folate, ose 34% të DV (6).

Asparagu është gjithashtu i pasur me antioksidantë dhe është treguar se ka veti anti-inflamatore dhe antibakteriale (7).

Për më tepër, është një burim i shkëlqyer i fibrave të shëndetshme për zemrën, duke eliminuar deri në 6% të nevojave tuaja ditore për fibra në vetëm një porcion (6).

PËRMBLEDHJE

Shpargu është i pasur me fibra dhe përmban një sasi të mirë të folatit, me rreth 34% të DV-së për gjysmë filxhani.

Duke shtuar vezët në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e disa lëndëve ushqyese thelbësore, duke përfshirë folatin.

Vetëm një vezë e madhe përmban 22 mcg folate, ose afërsisht 6% të DV (8).

Përfshirja e vetëm disa porcione vezësh në dietën tuaj çdo javë është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të folatit dhe për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja.

Vezët janë gjithashtu të ngarkuara me proteina, selen, riboflavinë dhe vitaminë B12.8).

Për më tepër, ato janë të larta lutein dhe zeaxanthin, dy antioksidantë që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të çrregullimeve të syrit si degjenerimi makular (9, 10).

PËRMBLEDHJE

Vezët janë një burim i mirë i folatit, me rreth 6% të DV në vetëm një vezë të madhe.

Perimet me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile, dhe rukola janë të ulëta në kalori, por të mbushura me shumë vitamina dhe minerale kyçe, duke përfshirë folatin.

Një filxhan (30 gram) spinaq të papërpunuar siguron 58.2 mcg, ose 15% të DV (11).

Zarzavatet me gjethe janë gjithashtu të larta në fibra dhe vitaminat K dhe A. Ata janë shoqëruar me një mori përfitimesh shëndetësore.

Studimet tregojnë se ngrënia e më shumë perimeve krucifere, të tilla si zarzavate me gjethe, mund të shoqërohet me reduktim të inflamacionit, një rrezik më të ulët të kancerit dhe rritje të humbjes së peshës.12, 13, 14).

PËRMBLEDHJE

Perimet me gjethe jeshile janë të larta në shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë folatin. Një filxhan (30 gram) spinaq të papërpunuar përmban rreth 15% të DV.

Përveç dhënies së një shpërthimi ngjyrash si për pjatat kryesore ashtu edhe për ëmbëlsirat, panxhari janë të pasura me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Ato përmbajnë shumë nga mangani, kalium dhe vitaminë C që ju nevojiten gjatë gjithë ditës.

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i folatit, me një filxhan të vetëm (136 gramë) panxhar të papërpunuar që përmban 148 mcg folate, ose rreth 37% të DV.15).

Përveç përmbajtjes së tyre të mikronutrientëve, panxhari është i lartë nitratet, një lloj përbërësi bimor që është shoqëruar me shumë përfitime shëndetësore.

Një studim i vogël tregoi se pirja e lëngut të panxharit uli përkohësisht presionin sistolik të gjakut me 4-5 mmHg te të rriturit e shëndetshëm.16).

PËRMBLEDHJE

Panxhari është i pasur me nitrate dhe folate. Një filxhan (136 gram) panxhar të papërpunuar përmban 37% të DV për folat.

Përveçse të shijshme dhe plot shije, agrumet si portokallet, grejpfruti, limonët dhe limonët janë të pasur me folate.

Vetëm një portokall i madh përmban 55 mcg folate, ose rreth 14% të DV (17).

Agrumet janë gjithashtu të mbushura me vitaminë C, një mikronutrient thelbësor që mund të ndihmojë në rritjen e imunitetit dhe parandalimin e sëmundjeve (18).

Në fakt, studimet vëzhguese kanë zbuluar se një konsum i lartë i frutave agrume mund të lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit, stomakut dhe pankreasit.19, 20, 21).

PËRMBLEDHJE

Agrumet janë të larta në vitaminë C dhe folate. Një portokall i madh përmban rreth 14% të DV.

Kjo perime ushqyese i përket familjes së perimeve të kryqëzuara dhe është e lidhur ngushtë me zarzavate të tjera si lakra jeshile, brokoli, lakra dhe kohlrabi.

Lakrat e Brukselit janë të mbushura me shumë vitamina dhe minerale dhe veçanërisht të pasura me folate.

Një gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar mund të sigurojë 47 mcg folat, ose 12% të DV (22).

Ata janë gjithashtu një burim i madh i kaempferol, një antioksidant i lidhur me përfitime të shumta shëndetësore.

Studimet e kafshëve tregojnë se kaempferoli mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit dhe parandalimin e dëmtimit oksidativ (23, 24).

PËRMBLEDHJE

Lakrat e Brukselit përmbajnë një numër të madh të antioksidantëve dhe mikronutrientëve. Gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar siguron rreth 12% të DV për folat.

I njohur për një mori të vetive të tij për promovimin e shëndetit, duke shtuar brokoli në dietën tuaj mund të sigurojë një sërë vitaminash dhe mineralesh thelbësore.

Kur bëhet fjalë për folatin, një filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar përmban rreth 57 mcg folate, ose rreth 14% të DV.25).

Brokoli i gatuar përmban edhe më shumë folate, ku çdo gjysmë filxhani (78 gram) siguron 84 mcg, ose 21% të DV-së.26).

Brokoli është gjithashtu i lartë në mangan dhe vitamina C, K dhe A.

Ai gjithashtu përmban një shumëllojshmëri të gjerë të komponimeve të dobishme bimore, duke përfshirë sulforafani, i cili është studiuar gjerësisht për vetitë e tij të fuqishme kundër kancerit (27).

PËRMBLEDHJE

Brokoli, veçanërisht kur gatuhet, është i pasur me folate. Një filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar siguron 14% të DV-së, ndërsa gjysma e filxhanit (78 gram) brokoli të gatuar mund të sigurojë 21% të nevojave tuaja ditore.

Ka shumë arsye për të marrë në konsideratë rritjen e konsumit tuaj arra dhe farat.

Përveç që përmbajnë një dozë të madhe të proteinave, ato janë të pasura me fibra dhe shumë nga vitaminat dhe mineralet që trupi juaj ka nevojë.

Përfshirja e më shumë arra dhe fara në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë gjithashtu të plotësoni nevojat tuaja të përditshme për folate.

Sasia e folatit në lloje të ndryshme të arrave dhe farave mund të ndryshojë pak.

Një ons (28 gram) arra përmban rreth 28 mcg folate, ose rreth 7% të DV, ndërsa i njëjti shërbim me fara liri përmban rreth 24 mcg folate, ose 6% të DV (28, 29).

PËRMBLEDHJE

Arrat dhe farat ofrojnë një sasi të mirë të folatit në çdo shërbim. Një ons (28 gramë) bajame dhe fara liri siguron 7% dhe 6% të DV, respektivisht.

Mish viçi mëlçisë është një nga burimet më të përqendruara të folatit në dispozicion.

Një porcion prej 3 ons (85 gram) me mëlçi viçi të gatuar përmban 212 mcg folate, ose rreth 54% të DV (30).

Përveç folatit, një porcion i vetëm i mëlçisë së viçit mund të plotësojë dhe tejkalojë kërkesat tuaja ditore për vitaminë A, vitaminë B12 dhe bakër.30).

Është gjithashtu i ngarkuar me proteina, duke siguruar një sasi të madhe 24 gram për 3-uns (85-gram) shërbim.

Proteina është e nevojshme për riparimin e indeve dhe prodhimin e enzimave dhe hormoneve të rëndësishme.

PËRMBLEDHJE

Mëlçia e viçit është e lartë në proteina dhe folate, me rreth 54% të DV të folatit në një racion të vetëm prej 85 gramësh.

Embrioni i grurit është embrioni i bërthamës së grurit.

Edhe pse shpesh hiqet gjatë procesit të bluarjes, ai siguron një përqendrim të lartë të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Vetëm një ons (28 gram) embrion gruri siguron 78.7 mcg folat, që është e barabartë me rreth 20% të nevojave tuaja ditore për folat (31).

Ai gjithashtu përmban një pjesë të mirë të fibra, duke siguruar deri në 16% të fibrave që ju nevojiten në ditë në një ons të vetme (28 gram) (31).

Fibrat lëvizin ngadalë nëpër traktin tuaj tretës, duke shtuar masë në jashtëqitje për të ndihmuar në promovimin e rregullsisë, parandalimin e kapsllëkut dhe për të mbajtur të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak (32, 33).

PËRMBLEDHJE

Embrionet e grurit janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe mikronutrientë. Një ons (28 gram) embrion gruri përmban rreth 20% të DV për folat.

Papaja është një frut tropikal i pasur me lëndë ushqyese vendas në Meksikën jugore dhe Amerikën Qendrore.

Përveçse është e shijshme dhe plot shije, papaja është e mbushur me reçel me folate.

Një filxhan (140 gram) papaja e papërpunuar përmban 53 mcg folat, që është e barabartë me rreth 13% të DV (34).

Përveç kësaj, papaja është e pasur me vitaminë C, kalium dhe antioksidantë si karotenoidet.34).

Gratë shtatzëna duhet të konsiderojnë shmangien e ngrënies së papajas së papjekur.

Studiuesit spekulojnë se ngrënia e sasive të larta të papajas së papjekur mund të shkaktojë kontraktime të hershme tek gratë shtatzëna, por provat janë të dobëta (35).

PËRMBLEDHJE

Papaja është e pasur me antioksidantë dhe folate. Një filxhan (140 gram) papaja e papërpunuar siguron afërsisht 13% të DV për folat.

Të pasura me një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve, bananet janë një centrali ushqimor.

Ato janë veçanërisht të larta në folate dhe mund t’ju ndihmojnë lehtësisht të plotësoni nevojat tuaja ditore kur kombinohen me disa ushqime të tjera të pasura me folate.

Një banane mesatare mund të sigurojë 23.6 mcg folate, ose 6% të DV (36).

Bananet janë gjithashtu të larta në lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë kaliumin, vitaminë B6dhe mangani (36).

PËRMBLEDHJE

Bananet përmbajnë një sasi të mirë të folatit. Një banane mesatare përmban rreth 6% të DV.

Avokadot janë tepër të njohura për shkak të strukturës së tyre kremoze dhe aromës së gjalpës.

Përveç shijes së tyre unike, avokado janë një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë folatin.

Gjysma e një avokadoje të papërpunuar përmban 82 mcg folate, ose rreth 21% të sasisë që ju nevojitet për tërë ditën.37).

Plus, avokadot janë të pasura me kalium dhe vitamina K, C dhe B6 (37).

Ato janë gjithashtu të larta në shëndet të zemrës yndyrna të pangopurae cila mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës (38).

PËRMBLEDHJE

Avokadot janë të larta në yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe folate, me gjysmën e një avokadoje të papërpunuar që siguron rreth 21% të DV për folate.

Shumë lloje të kokrraTë tilla si buka dhe makaronat, janë forcuar për të rritur përmbajtjen e acidit folik.

Sasitë mund të ndryshojnë midis produkteve të ndryshme, por një filxhan (140 gram) spageti të gatuar siguron afërsisht 102 mcg acid folik, ose 25% të DV (39).

Është interesante se disa studime kanë treguar se acidi folik në ushqimet e fortifikuara mund të absorbohet më lehtë sesa folati që gjendet natyrshëm në ushqime.

Për shembull, një studim arriti në përfundimin se folati në ushqime të tilla si frutat dhe perimet është vetëm rreth 78% aq biodisponueshëm sa acidi folik në ushqimet e fortifikuara.40).

Anasjelltas, studime të tjera sugjerojnë se enzima specifike që trupi përdor për të zbërthyer acidin folik në ushqimet e fortifikuara nuk është aq efikase, gjë që mund të rezultojë në një grumbullim të acidit folik të pametabolizuar.41).

Një dietë e ekuilibruar mirë që është e pasur me burime natyrore të folatit dhe përfshin një numër të moderuar ushqimesh të fortifikuara mund të sigurojë që ju të përmbushni nevojat tuaja, duke minimizuar shqetësimet e mundshme shëndetësore.

PËRMBLEDHJE

Kokrrat e fortifikuara përmbajnë sasi të shtuara të acidit folik. Një filxhan (140 gram) spageti të gatuara përmban rreth 26% të DV.

Folate është një mikronutrient i rëndësishëm që gjendet me bollëk gjatë gjithë dietës suaj.

Ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh të shëndetshme, si frutat, perimet, arrat dhe farat, si dhe ushqime të fortifikuara, është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e folatit.

Këto ushqime nuk janë vetëm të pasura me folate, por edhe me vlera të tjera ushqyese kryesore që mund të përmirësojnë aspekte të tjera të shëndetit tuaj.