20 ushqime të shijshme me proteina të larta për të ngrënë

Proteina përbën blloqet ndërtuese të organeve, muskujve, lëkurës dhe hormoneve. Trupi juaj ka nevojë për proteina për të ruajtur dhe riparuar indet. Ndërkohë, fëmijët kanë nevojë për të për t’u rritur.

Studimet tregojnë se ngrënia e proteinave mund t’ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë dhe yndyrë në bark duke rritur masën dhe forcën tuaj të muskujve (1, 2).

Një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut, luftimin e diabetit dhe më shumë (3).

Konsumimi ditor i referencës (RDI) për proteinat është 46 gram për femrat dhe 56 gram për meshkujt.

Megjithatë, shumë ekspertë të shëndetit dhe fitnesit besojnë se ju duhet më shumë se kaq për të funksionuar në mënyrë optimale.

Këtu është një listë me 20 ushqime të shijshme që janë të pasura me proteina.

Vezë të plota janë ndër ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese në dispozicion.

Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminave, mineraleve, yndyrave të shëndetshme, antioksidantëve që mbrojnë sytë dhe lëndëve ushqyese të trurit që ju nevojiten.

Vezët e plota janë të pasura me proteina, por të bardhat e vezëve janë proteina pothuajse e pastër.

Vezët dhe ushqimet që përmbajnë vezë nuk janë të përshtatshme për njerëzit me alergji ndaj vezëve.

Përmbajtja e proteinave: 33% e kalorive në një vezë të plotë. Një vezë e madhe ka 6 gram proteina dhe 78 kalori (4).

Bajame janë një lloj i njohur i arrave të pemës.

Ato janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë fibra, vitaminë E, mangan dhe magnez.

Bajamet nuk janë të përshtatshme për njerëzit që kanë alergji ndaj arrave.

Përmbajtja e proteinave: 15% e kalorive. 6 gram dhe 164 kalori për ons (28 gram) (5).

Arra të tjera me shumë proteina

Fistikët (13% e kalorive) dhe shqeme (11% e kalorive).

Gjoksi i pulës është një nga ushqimet më të njohura të pasura me proteina.

Nëse e hani atë pa lëkurë, shumica e kalorive të saj vijnë nga proteinat.

Gjoksi i pulës është gjithashtu shumë i lehtë për t’u gatuar dhe i gjithanshëm. Mund të ketë shije të shijshme në një gamë të gjerë pjatash.

Përmbajtja e proteinave: 75% e kalorive. Një gjoks pule i pjekur pa lëkurë përmban 53 gram dhe vetëm 284 kalori (6).

Tërshëra është ndër drithërat më të shëndetshme në dispozicion.

Ato ofrojnë fibra të shëndetshme, magnez, mangan, tiaminë (vitaminë B1) dhe disa lëndë të tjera ushqyese.

Përmbajtja e proteinave: 14% e kalorive. Një filxhan tërshërë ka 11 gramë dhe 307 kalori (7).

Gjizë është një lloj djathi që ka pak yndyrë dhe kalori.

Është i pasur me kalcium, fosfor, selen, vitaminë B12, riboflavinë (vitaminë B2) dhe lëndë të tjera ushqyese të ndryshme.

Përmbajtja e proteinave: 69% e kalorive. Një filxhan (226 gram) gjizë me pak yndyrë me 1% yndyrë përmban 28 gram proteina dhe 163 kalori (8).

Lloje të tjera djathi që janë të pasura me proteina

Djathë parmixhano (38% e kalorive), djathë zviceran (30%), mocarela (29%) dhe çedër (26%).

kos grek, i quajtur edhe kos i kulluar, është një lloj jogurti shumë i trashë.

Ajo kombinohet mirë me pjatat e ëmbla dhe të shijshme. Ka një strukturë kremoze dhe është e pasur me shumë lëndë ushqyese.

Përmbajtja e proteinave: 69% e kalorive. Një enë 6 ons (170 gram) ka 17 gram proteina dhe vetëm 100 kalori (9).

Kur blini kos grek, zgjidhni një pa sheqer të shtuar. Kosi grek me yndyrë të plotë është gjithashtu i lartë në proteina, por përmban më shumë kalori.

Opsione të ngjashme

Kos i rregullt me ​​yndyrë të plotë (24% e kalorive) dhe kefir (40%).

Qumështi përmban pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë.

Është një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë dhe është i pasur me kalcium, fosfor dhe riboflavinë (vitaminë B2).

Nëse jeni të shqetësuar për marrjen e yndyrës, qumështi me pak ose zero yndyrë është një opsion.

Për ata me intoleranca ndaj laktozës, konsumimi i qumështit mund të çojë në simptoma gastrointestinale. Njerëzit me alergji ndaj qumështit gjithashtu mund të përjetojnë simptoma të rënda, kështu që qumështi i qumështit nuk është gjithashtu një opsion i përshtatshëm për ta.

Për ata që dëshirojnë të pinë qumësht, por nuk mund ta tolerojnë atë ose ndjekin një dietë thjesht me bazë bimore, alternativat përfshijnë qumështin e sojës.

Përmbajtja e proteinave: 21% e kalorive. Një filxhan qumësht i plotë përmban 8 gram proteina dhe 149 kalori (10). Një filxhan qumësht soje përmban 6,3 gram proteina dhe 105 kalori (11).

Brokoli është një perime e shëndetshme që ofron vitaminë C, vitaminë K, fibra dhe kalium.

Ai gjithashtu siguron lëndë ushqyese bioaktive që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit.

Kalori për kalori, është e lartë në proteina në krahasim me shumicën e perimeve.

Përmbajtja e proteinave: 33% e kalorive. Një filxhan (96 gram) brokoli të copëtuar ka 3 gram proteina dhe vetëm 31 kalori (12).

Viçi pa dhjamë është i lartë në proteina, si dhe hekur shumë biodisponueshëm, vitaminë B12 dhe sasi të mëdha të lëndëve ushqyese të tjera jetike.

Përmbajtja e proteinave: 53% e kalorive. Një porcion prej 85 gramësh i biftekit me fileto të ligët përmban 25 gram proteina dhe 186 kalori (13).

Mishi i viçit është i përshtatshëm për njerëzit në a dietë me pak karbohidrate.

Tuna është një lloj popullor peshku. Mund ta hani të nxehtë në një sërë pjatash të pjekura ose të ftohtë në sallata.

Është me pak yndyrë dhe kalori, por një burim i pasur proteinash.

Ashtu si peshqit e tjerë, toni është një burim i mirë i lëndëve ushqyese të ndryshme dhe përmban yndyrat omega-3.

Përmbajtja e proteinave: 84% e kalorive në tonin e konservuar në ujë. Një kanaçe (142 gram) përmban 27 gram proteina dhe vetëm 128 kalori (14).

Quinoa është një pseudo-drithëra e njohur që shumë e konsiderojnë një superushqim.

Është i pasur me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.

Quinoa ka të shumta përfitimet shëndetësore.

Përmbajtja e proteinave: 15% e kalorive. Një filxhan (185 gram) quinoa e gatuar ka 8 gram dhe 222 kalori (15).

12. Suplementet e proteinës së hirrës

Kur ju shtyhet koha dhe nuk jeni në gjendje të gatuani, a suplement proteinash mund të vijë në ndihmë.

Proteina hirrë është një proteinë me cilësi të lartë nga ushqimet e qumështit që mund të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore. Mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.

Nëse dëshironi të provoni suplementet e proteinës së hirrës, ekziston një shumëllojshmëri e madhe online.

Përmbajtja e proteinave: Ndryshon midis markave. Mbi 90% e kalorive mund të jenë proteina, dhe mund të ketë 20-50 gram proteina për racion.

Thjerrëzat janë një lloj bishtajore.

Ato janë të larta në fibra, magnez, kalium, hekur, folate, bakër, mangan dhe lëndë të tjera ushqyese të ndryshme.

Thjerrëzat janë ndër burimet më të mira në botë të proteina me bazë bimore, dhe ato janë një zgjedhje e shkëlqyer për vegjetarianët dhe veganët.

Përmbajtja e proteinave: 31% e kalorive. Një filxhan (198 gram) thjerrëza të ziera përmban 18 gram dhe 230 kalori (16).

Bishtajoret e tjera të pasura me proteina

Soja (33% e kalorive), fasulet (24%) dhe qiqrat (19%).

buka e Ezekielit është i ndryshëm nga shumica e bukëve të tjera.

Është bërë nga drithëra dhe bishtajore organike dhe të mbirë, duke përfshirë melin, elbin, speltin, grurin, sojën dhe thjerrëzat.

Krahasuar me shumicën e bukës, buka Ezekiel është e pasur me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.

Përmbajtja e proteinave: 20% e kalorive. Një fetë përmban 4 gramë dhe 80 kalori.

Kungujt përmbajnë fara të ngrënshme të quajtura fara kungulli.

Ato janë jashtëzakonisht të larta në shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë hekurin, magnezin dhe zinkun.

Përmbajtja e proteinave: 22% e kalorive. Një ons (28 gram) ka 9 gram proteina dhe 158 kalori (17).

Fara të tjera të pasura me proteina

Farat e lirit (12% e kalorive), farat e lulediellit (12%) dhe farat chia (11%).

Gjoksi i gjelit të detit është i ngjashëm me gjoksin e pulës në shumë mënyra.

Ai përbëhet kryesisht nga proteina, me shumë pak yndyrë dhe kalori. Ai gjithashtu ka shije të shijshme dhe është i pasur me vitamina dhe minerale të ndryshme.

Përmbajtja e proteinave: 82% e kalorive. Një porcion 3 ons (85 gram) përmban 26 gram dhe 125 kalori (18).

Peshku është i shëndetshëm për arsye të ndryshme.

Është i pasur me lëndë ushqyese thelbësore. Disa lloje janë të pasura me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Përmbajtja e proteinave: Shumë e ndryshueshme. Salmoni është 22% proteina, që përmban 19 gram për 3 ons (85 gram) porcion dhe vetëm 175 kalori (19).

Karkaleca është një lloj ushqimi deti.

Është i ulët në kalori, por i lartë në lëndë ushqyese të ndryshme, duke përfshirë selenin dhe vitaminën B12.

Ashtu si peshku, karkaleca përmban acide yndyrore omega-3.

Përmbajtja e proteinave: 97% e kalorive. Një porcion 3 ons (85 gram) përmban 20 gram dhe vetëm 84 kalori (20).

Lakrat e Brukselit janë një tjetër perime me shumë proteina që lidhet me brokolin.

Janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe lëndë të tjera ushqyese.

Përmbajtja e proteinave: 28% e kalorive. Gjysmë filxhani (78 gram) përmban 2 gram proteina dhe 28 kalori (21).

Kikirikët janë të pasur me proteina, fibra dhe magnez.

Studimet tregojnë se ato mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Gjalp kikiriku është gjithashtu i lartë në proteina, por gjithashtu mund të jetë i lartë në kalori. Prandaj, duhet ta hani me moderim.

Kikirikët nuk janë të përshtatshëm për njerëzit me alergji ndaj arrave.

Përmbajtja e proteinave: 18% e kalorive. Një ons (28 gram) përmban 7 gram dhe 161 kalori (22).

Proteina është thelbësore për mirëmbajtjen dhe riparimin e indeve të trupit. Mund t’ju ndihmojë gjithashtu humb peshe.

Një shumëllojshmëri e gjerë ushqimesh siguron proteina. Ushqimet me bazë bimore, të tilla si thjerrëzat, janë një opsion i mirë për veganët dhe vegjetarianët.