Çfarë është përshtatja e yndyrës?

Dieta keto bazohet në parimin që trupi juaj mund të djegë yndyrë në vend të karbohidrateve (glukozës) për energji.

Pas disa ditësh, një dietë shumë e ulët në karbohidrate dhe e lartë në yndyrë e fut trupin tuaj ketoza, një gjendje në të cilën ajo zbërthen acidet yndyrore për të formuar trupa keton për energji (1).

“Përshtatur me yndyrë” do të thotë që trupi juaj ka arritur një gjendje në të cilën djeg dhjamin në mënyrë më efektive për energji. Mbani në mend se ky efekt ka nevojë për më shumë kërkime.

Arritja e një gjendje të përshtatur me yndyrën

Për të hyrë në ketozë, normalisht hani jo më shumë se 50 – dhe jo më pak se 20 – gram karbohidrate në ditë për disa ditë. Ketoza mund të ndodhë gjithashtu gjatë periudhave të urisë, shtatzënisë, foshnjërisë ose agjërimi (2, 3, 4).

Përshtatja e yndyrës mund të fillojë në çdo kohë midis 4 dhe 12 javësh pasi të keni hyrë në ketozë, në varësi të individit dhe sa rreptësisht i përmbaheni dietës keto. Veçanërisht, atletët e qëndrueshmërisë mund të përshtaten edhe më shpejt (5, 6, 7, 8, 9).

Përshtatja e yndyrës mendohet të jetë një tranzicion metabolik afatgjatë në djegien e yndyrës në vend të karbohidrateve. Ndër adhuruesit e ketos, djegia e karbohidrateve për energji njihet si “përshtatur me karbohidrate”.

Shumica e njerëzve që ndjekin dieta jo-keto mund të konsiderohen të përshtatur me karbohidratet, megjithëse trupi i tyre përdor një përzierje të karbohidrateve dhe yndyrave. Dieta ketogjenike e ndryshon këtë ekuilibër për të favorizuar djegien e yndyrës.

Përshtatja e yndyrës është parë te atletët e qëndrueshmërisë që ndjekin dietën keto deri në 2 javë, pastaj rivendosin menjëherë marrjen e karbohidrateve përpara një gare (5, 6).

Megjithatë, përshtatja e yndyrës tek jo-atletët nuk është studiuar ende.

përmbledhje

Shumica e njerëzve djegin një kombinim të yndyrës dhe karbohidrateve, por ata që janë në dietë keto kryesisht djegin yndyrë. Përshtatja e yndyrës është një përshtatje metabolike afatgjatë ndaj ketozës, një gjendje në të cilën trupi juaj metabolizon yndyrën në mënyrë më efikase si burimin kryesor të energjisë.

Ndërsa hyni në ketozë, trupi juaj fillon të marrë nga rezervat e tij të yndyrës dhe yndyrën e dietës për të kthyer acidet yndyrore në trupa keton për energji (1, 3).

Në fillim, ky proces është shpesh joefikas. Kur jeni ende në fazat fillestare të dietës keto, një rritje e papritur e karbohidrateve mund t’ju largojë lehtësisht nga ketoza, pasi trupi juaj preferon djegien e karbohidrateve (1, 3).

Në krahasim, përshtatja e yndyrës është një gjendje afatgjatë e ketozës në të cilën ju vazhdimisht merrni pjesën më të madhe të energjisë nga yndyra duke pasur parasysh ndryshimet tuaja në dietë. Kjo gjendje besohet të jetë më e qëndrueshme, pasi trupi juaj ka kaluar në përdorimin e yndyrës si burimin kryesor të energjisë.

Megjithatë, ky efekt është kryesisht i kufizuar në prova anekdotike dhe nuk është studiuar lehtësisht te njerëzit. Prandaj, përshtatja e yndyrës si një gjendje metabolike efikase dhe e qëndrueshme aktualisht nuk mbështetet nga provat shkencore.

Teorikisht, pasi të keni arritur një gjendje të përshtatur me yndyrën, mundeni prezantoni karbohidratet në dietën tuaj për periudha të shkurtra prej 7-14 ditësh – gjë që lejon trupin tuaj të djegë lehtësisht yndyrën për energji pasi të ktheheni në një dietë ketogjenike.

Megjithatë, shumica e këtij efekti është i kufizuar në spekulime ose raporte anekdotike.

Njerëzit që mund të duan të ndalojnë dietën keto për periudha të shkurtra përfshijnë atletë të qëndrueshmërisë që mund të kenë nevojë për karburantin e shpejtë që furnizojnë karbohidratet, ose ata që thjesht duan një pushim të shkurtër për të akomoduar ngjarje si pushimet.

Përshtatja e yndyrës mund të jetë veçanërisht tërheqëse për këta individë, pasi ju mund të korrni përfitimet e ketos menjëherë pasi të ktheheni në dietë.

Megjithatë, ndërsa çiklizmit keto mund të sigurojë fleksibilitet, përfitimet e tij për performancën atletike janë të diskutueshme. Disa raporte zbulojnë se dëmton aftësinë e trupit tuaj për të metabolizuar karbohidratet në afat të shkurtër (10).

Kështu, nevojiten më shumë kërkime mbi efektet shëndetësore afatshkurtra dhe afatgjata të këtij modeli të të ushqyerit.

përmbledhje

Përshtatja e yndyrës është një gjendje metabolike afatgjatë në të cilën trupi juaj përdor yndyrën si burimin kryesor të energjisë. Konsiderohet më e qëndrueshme dhe më efikase sesa gjendja fillestare e ketozës që hyni pas miratimit të dietës keto.

Megjithëse shenjat dhe simptomat e përshtatjes së yndyrës bazohen kryesisht në tregime anekdotike, shumë njerëz raportojnë se kanë përjetuar më pak dëshira dhe ndiheni më energjik dhe të fokusuar.

Fillimi i përshtatjes së yndyrës nuk përshkruhet mirë në literaturën shkencore, megjithëse ka disa dëshmi për të në atletët e qëndrueshmërisë (5, 6).

Ndërsa disa studime kanë treguar këto efekte, ato janë të kufizuara në një periudhë kohore prej 4-12 muajsh. Kështu, nevojiten studime gjithëpërfshirëse dhe afatgjata mbi përshtatjen e yndyrës (7, 8, 9).

Ulja e dëshirave dhe urisë

Të apasionuarit pas ketos pohojnë se ulja e oreksit dhe dëshirat janë një nga shenjat e përshtatjes së yndyrës.

Ndërsa efektet e ketozës reduktuese të urisë janë të dokumentuara mirë, kohëzgjatja e kësaj gjendje ndryshon nga studimi në studim. Si e tillë, nuk ka prova të mjaftueshme shkencore për të mbështetur nocionin se përshtatja e yndyrës redukton përfundimisht dëshirat (11, 12).

Një studim i cituar zakonisht nga entuziastët e ketos përfshin 20 të rritur të moshës së mesme me obezitet, të cilët u vendosën në një dietë të kontrolluar, me faza për 4 muaj. Vlen të përmendet se ketoza në studim rezultoi nga keto e kombinuar me një dietë shumë të ulët kalori (13, 14).

Kjo fazë fillestare e ketos, e cila lejonte vetëm 600-800 kalori në ditë, vazhdoi derisa secili pjesëmarrës humbi një peshë të synuar. Ketoza maksimale zgjati 60-90 ditë, pas së cilës pjesëmarrësit u vendosën në dieta që përfshinin raporte të balancuara makronutriente (13, 14).

Dëshira për ushqim ra ndjeshëm gjatë rrjedhës së studimit. Për më tepër, gjatë fazës ketogjenike 60-90-ditore, pjesëmarrësit nuk raportuan simptomat tipike të kufizimit të rëndë të kalorive, të cilat përfshijnë trishtimin, humorin e keq dhe rritjen e urisë (13, 14).

Arsyeja për këtë është e panjohur, por studiuesit besojnë se mund të lidhet me ketozën. Këto gjetje janë bindëse dhe kërkojnë studime të mëtejshme në grupe më të mëdha njerëzish (11).

Megjithatë, duhet të keni parasysh se kufizim ekstrem i kalorive mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Rritja e fokusit

Dieta ketogjenike fillimisht u krijua për të trajtuar fëmijët me epilepsi rezistente ndaj ilaçeve. Është interesante se fëmijët kanë një kapacitet më të madh për të përdorur në mënyrë efektive trupat keton për energji sesa të rriturit (15).

Trupat ketonikë, veçanërisht një molekulë e quajtur beta-hidroksibutirat (BHB), janë treguar se mbroni trurin tuaj. Megjithëse nuk është plotësisht e qartë, efektet e BHB në tru mund të ndihmojnë në shpjegimin e fokusit të shtuar që raportojnë dietistët ketogjenë afatgjatë (15).

Gjithsesi, nevojiten më shumë kërkime për këtë efekt dhe lidhjen e tij me përshtatjen e yndyrës.

Gjumi i përmirësuar

Disa njerëz gjithashtu pretendojnë se përshtatja e yndyrës përmirëson gjumin tuaj.

Megjithatë, studimet sugjerojnë se këto efekte janë të kufizuara në popullata specifike si fëmijët dhe adoleshentët me obezitet morbid ose ata me çrregullime të gjumit (16, 17, 18, 19).

Një studim në 14 burra të shëndetshëm zbuloi se ata që mbanin një dietë ketogjenike përjetuan rritje të gjumit më të thellë, por ulje të gjumit të lëvizjes së shpejtë të syve (REM). Gjumi REM është i rëndësishëm sepse aktivizon rajonet e trurit që lidhen me të mësuarit (20).

Si i tillë, gjumi i përgjithshëm mund të mos jetë përmirësuar.

Një studim i ndryshëm në 20 të rritur nuk gjeti asnjë korrelacion të rëndësishëm midis ketozës dhe cilësia e përmirësuar e gjumit ose kohëzgjatja (13, 14).

Prandaj, kërkime të mëtejshme janë të nevojshme.

përmbledhje

Megjithëse avokatët pretendojnë se përshtatja e yndyrës përmirëson gjumin, rrit fokusin dhe ul dëshirat, hulumtimet janë të përziera. Vlen gjithashtu të përmendet se përshtatja e yndyrës nuk është e përcaktuar mirë në literaturën shkencore. Prandaj, nevojiten më shumë studime.

Për shkak të mungesës së hulumtimeve gjithëpërfshirëse, implikimet afatgjata shëndetësore të dietës keto nuk janë kuptuar mirë.

Një studim 12-mujor në 377 njerëz në Itali gjeti disa përfitime, por përshtatja e yndyrës nuk u përshkrua. Për më tepër, pjesëmarrësit nuk pësuan ndryshime të rëndësishme në peshë ose masë dhjamore (21).

Për më tepër, një studim në mbi 13,000 të rritur e lidhi kufizimin afatgjatë të karbohidrateve me një rrezik në rritje të fibrilacioni atrial – një ritëm i parregullt i zemrës që mund të çojë në komplikime serioze si goditje në tru, sulm në zemër dhe vdekje (22).

Megjithatë, ata që zhvilluan këtë gjendje raportuan një konsum shumë më të lartë të karbohidrateve sesa lejon keto (22).

Nga ana tjetër, një studim 24-javor në 83 njerëz me obezitet zbuloi se dieta keto përmirësohej. nivelet e kolesterolit (23).

Në përgjithësi, është i nevojshëm një hulumtim më gjithëpërfshirës afatgjatë.

Masat paraprake dhe efektet anësore

Dieta keto mund të jetë e vështirë për t’u mbajtur. Efektet afatshkurtra përfshijnë një grup simptomash të njohura si gripi keto, e cila përfshin lodhjen, mjegullën e trurit dhe erën e keqe të gojës (15).

Plus, disa raporte tregojnë se dieta mund të shoqërohet me dëmtim të mëlçisë dhe kockave (15).

Në afat të gjatë, kufizimet e tij mund të shkaktojnë mangësi vitaminash dhe mineralesh. Mund të dëmtojë gjithashtu mikrobiomën e zorrëve – grumbullimin e baktereve të shëndetshme që jetojnë në zorrën tuaj – dhe të shkaktojë efekte anësore të pakëndshme si kapsllëku (24, 25).

Për më tepër, duke pasur parasysh se dietat me pak karbohidrate shoqërohen me një rrezik të shtuar të fibrilacionit atrial, ata me sëmundje të zemrës duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të zbatojnë keto.22).

Për më tepër, një rast studimi në një burrë 60-vjeçar paralajmëroi kundër dietës keto për ata me diabet të tipit 2, pasi ai zhvilloi një gjendje të rrezikshme të quajtur ketoacidoza diabetike – megjithëse burri përfshiu edhe periudha agjërimi pas një viti në dietë (26).

Së fundi, njerëzit me sëmundje të fshikëzës së tëmthit nuk duhet ta miratojnë këtë dietë përveç nëse udhëzohet për ta bërë këtë nga një ofrues i kujdesit shëndetësor, pasi marrja e shtuar e yndyrës mund të përkeqësojë simptomat si gurët në fshikëz e tëmthit. Marrja e zgjatur e ushqimeve me yndyrë të lartë mund të rrisë gjithashtu rrezikun e zhvillimit të kësaj sëmundjeje (27).

përmbledhje

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e përshtatjes së yndyrës, dieta afatgjatë me keto mund të jetë e pasigurt për ata me sëmundje të zemrës, diabet të tipit 2 ose sëmundje të fshikëzës së tëmthit.

Përshtatja e yndyrës është një rregullim afatgjatë metabolik ndaj ketozës, një gjendje në të cilën trupi juaj djeg yndyrën për karburant në vend të karbohidrateve. Zakonisht pretendohet si një nga përfitimet e dietë keto.

Përshtatja e yndyrës thuhet se rezulton në uljen e dëshirave, nivele të rritura të energjisë, dhe gjumi i përmirësuar. Ajo gjithashtu mund të jetë më e qëndrueshme dhe efikase se ketoza fillestare.

Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar jo vetëm efektet afatgjata të dietës keto, por edhe mënyrën se si funksionon përshtatja e yndyrës.