Cilat janë përfitimet e suplementeve kalcium-magnez-zink?

Kalciumi, magnezi dhe zinku janë tre minerale që janë jetike për disa procese trupore.

Megjithëse ato gjenden natyrshëm në një shumëllojshmëri ushqimesh, shumë njerëz marrin suplemente për të ndihmuar në rritjen e marrjes së tyre.

Suplementet minerale të kombinuara si kalcium-magnez-zinku kanë fituar popullaritet kohët e fundit, veçanërisht në mesin e njerëzve që kërkojnë të përmirësojnë densitetin e kockave ose aspekte të tjera të shëndetit të tyre.

Ky artikull eksploron përfitimet, përdorimet dhe efektet anësore të suplementeve kalcium-magnez-zink.

Suplementet kalcium-magnez-zink mund të ofrojnë një mori përfitimesh.

Ndërsa mungojnë kërkimet mbi suplementin e kombinuar, studimet mbi mineralet individuale janë të qarta dhe të vërtetuara mirë.

Mbani në mend se kalciumi është i lidhur vazhdimisht me vetëm një nga përfitimet e përshkruara më poshtë – shëndetin e kockave. Megjithatë, hulumtimi është në vazhdim, dhe marrja e tij së bashku me zinkun dhe magnezin është krejtësisht e sigurt.

Mund të mbështesë shëndetin e kockave

Kalciumi, magnezi dhe zinku ndihmojnë forconi kockat tuaja në mënyra të ndryshme.

Kalciumi është minerali kryesor në kockat tuaja, të cilat mbajnë më shumë se 99% të rezervave të kalciumit të trupit tuaj. Trupi juaj vazhdimisht rigjeneron indin e tij kockor, kështu që është e rëndësishme të konsumoni një sasi të mjaftueshme të këtij minerali çdo ditë (1).

Zinku gjithashtu ndihmon në përbërjen e pjesës minerale të kockave tuaja. Përveç kësaj, ai mbështet qelizat e ndërtimit të kockave ndërsa pengon formimin e qelizave që nxisin prishjen e kockave (2, 3).

Së fundi, magnezi luan një rol kyç në shndërrimin e vitaminës D në formën e saj aktive, e cila ndihmon thithjen e kalciumit (4).

Mund të ngrejë disponimin tuaj

Magnezi dhe zinku janë thelbësore për sinjalet dhe proceset e trurit (5).

Nëse nuk i përmbushni rekomandimet ditore për këto minerale, marrja e suplementeve mund të ndihmojë ngrisin disponimin tuaj.

Një përmbledhje e 18 studimeve sugjeron se marrja e magnezit mund zvogëloni ndjenjat e ankthit në mesin e njerëzve të prirur për këtë gjendje. Thënë kështu, studiuesit vunë në dukje se asnjë nga studimet nuk përdori një masë të vërtetuar të simptomave subjektive të ankthit (6).

Për më tepër, një analizë e kohëve të fundit mbi simptomat e depresionit vuri në dukje se suplementet e magnezit kishin pak efekt në studimet e kontrolluara pavarësisht se treguan premtime në studimet vëzhguese (7).

Ndërkohë, një studim në mbi 14,800 njerëz zbuloi se njerëzit që plotësonin marrjen e rekomanduar të zinkut kishin 26% më pak të ngjarë të kishin depresion sesa ata që nuk e plotësonin këtë sasi.8).

Për shkak të gjetjeve kontradiktore, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

Mund të forcojë imunitetin

Magnezi dhe zinku mund të rrisin sistemin tuaj imunitar dhe zvogëloni inflamacionin. Ndërsa inflamacioni është një përgjigje normale imune, nivelet kronike të tij mund të dëmtojnë shëndetin tuaj dhe të nxisin sëmundje si kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

Është treguar se plotësimi me magnez zvogëlon shënuesit e inflamacionit kronik, si proteina C-reaktive (CRP) dhe interleukina 6 (IL-6)9, 10).

Në të kundërt, mungesa e magnezit është e lidhur me inflamacionin kronik (11, 12).

Zinku luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionimin e shumë qelizave imune. Plotësimi me këtë mineral mund të ndihmojë në luftimin e infeksioneve dhe të ndihmojë në shërimin e plagëve (13, 14).

Mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak

Magnezi dhe zinku gjithashtu mund të rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak.

Një analizë e 32 studimeve në 1700 njerëz zbuloi se marrja e zinkut uli ndjeshëm nivelet e insulinës, sheqerit në gjak të agjërimit dhe pas ushqimit, dhe hemoglobinës A1c (HbA1c) – një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak.15).

Një analizë tjetër e 25 studimeve në mbi 1360 njerëz me diabet zbuloi se suplementet me zink reduktonin HbA1c po aq sa metformina, një ilaç i zakonshëm i diabetit.16).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se magnezi mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet duke rritur aftësinë e trupit tuaj për të përdorur insulinën – një hormon që lëviz sheqerin nga gjaku juaj në qelizat tuaja (17).

Një analizë e 18 studimeve te njerëzit me diabetit tregoi se suplementet e magnezit ishin më efektive në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit sesa një placebo. Plus, nivelet e sheqerit në gjak ranë ndjeshëm tek ata që janë në rrezik nga kjo gjendje (18).

Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit

Si magnezi ashtu edhe zinku mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit.

Studimet tregojnë se magnezi ndihmon në stimulimin e sistemit nervor parasimpatik të trupit tuaj, i cili ju ndihmon të ndiheni të qetë dhe të relaksuar (19).

Plus, studimet e njerëzve dhe të kafshëve shoqërojnë suplementet e zinkut dhe nivelet më të larta të zinkut në gjak me cilësia e përmirësuar e gjumit (20, 21).

Një studim i vogël 8-javor në të rriturit e moshuar me pagjumësi zbuloi se një regjim ditor i zinkut, magnezit dhe melatonin – një hormon që rregullon orën e brendshme të trupit tuaj – i ndihmoi njerëzit të bien në gjumë më shpejt dhe përmirëson cilësinë e gjumit, krahasuar me një placebo (22).

Përmbledhje

Hulumtimet sugjerojnë se kalciumi, magnezi dhe zinku mund të përmirësojnë disa aspekte të shëndetit tuaj, si forca e kockave, disponimi, imuniteti, rregullimi i sheqerit në gjak dhe cilësia e gjumit.

Aktualisht, asnjë efekt anësor nuk është raportuar nga suplementet kalcium-magnez-zink.

Megjithatë, doza të moderuara deri në të larta të këtyre lëndëve ushqyese individuale shoqërohen me efekte të ndryshme negative, duke përfshirë:23, 24, 25):

• dhimbje koke
• të përziera dhe të vjella
• diarreja
• kapsllëk
• dhimbje barku dhe ngërçe
• humbje e oreksit
• dobësi e muskujve
• mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash

Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma, merrni parasysh uljen e dozës ose konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Sepse mbidozat e kalciumit janë të lidhura me gurët në veshka dhe një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, është veçanërisht e rëndësishme t’i përmbaheni rekomandimeve të dozës në paketim (25).

Plus, vlen të përmendet se kalciumi konkurron me magnezin dhe zinkun për thithjen. Nëse keni mungesë të ndonjë prej këtyre mineraleve, merrni parasysh marrjen e këtyre mikronutrientëve veçmas dhe ndarjen e tyre midis vakteve.

Përmbledhje

Megjithëse përgjithësisht të sigurta, kalciumi, magnezi dhe zinku janë të lidhura me efekte të ndryshme anësore në doza të moderuara deri në të larta. Prandaj, nuk duhet të merrni më shumë sesa sugjeron etiketa.

Suplementet kalcium-magnez-zink janë kryesisht të disponueshme në formë kapsule, megjithëse disa kompani shesin gjithashtu versione pluhur

Blini suplemente kalcium-magnez-zink online.

Rekomandimet tipike të dozës ditore për këto lëndë ushqyese janë:

• Kalciumi: 1000 mg – 100% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 400-500 mg – 100-125% e DV
• Zinku: 15-50 mg – 136-455% e DV

Për të arritur këto sasi, do t’ju duhet të merrni 2-3 shtesa kalcium-magnez-zink gjatë ditës.

Ndryshimet në dozë – dhe atë të zinkut në veçanti – i detyrohen faktit se këto minerale vijnë në formulime të shumta.

Për shembull, zinku është i disponueshëm në disa forma, secila prej të cilave përmban sasi të ndryshme të zinkut elementar – lloji që trupi juaj mund të përdorë. Kështu, suplementet kalcium-magnez-zink që listojnë një dozë të lartë të këtij minerali priren të përmbajnë forma që ofrojnë më pak zink elementar.

Mos harroni të merrni jo më shumë se doza e rekomanduar në paketim për të zvogëluar rrezikun e efekteve anësore. Kur zinku merret në mungesë të mungesës, ai gjithashtu mund të ndërhyjë në thithjen e bakrit dhe të shkaktojë mungesë bakri.

Rekomandime

Në përgjithësi, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të marrin një suplement kalcium-magnez-zink, sepse ju mund të merrni sasi të mjaftueshme të këtyre lëndëve ushqyese përmes dietës suaj.

Këto minerale gjenden në sasi të larta në ushqimet e mëposhtme:

• Kalciumi: qumështore, perime me gjethe, bishtajore dhe peshk të konservuar
• Zinku: perime me gjethe, bishtajore, mish dhe çokollatë të zezë
• Magnezi: çokollate e zezë, avokado, arra, perime me gjethe dhe bishtajore

Nëse jeni të shqetësuar se mund të keni mungesë të ndonjë prej këtyre lëndëve ushqyese, bisedoni me një profesionist shëndetësor i cili mund të testojë nivelet tuaja dhe të përcaktojë nëse duhet të hani më shumë nga këto ushqime apo të merrni një suplement.

Përmbledhje

Udhëzimet e dozimit në përgjithësi thonë se ju duhet të merrni 2-3 shtesa kalcium-magnez-zink në ditë. Megjithatë, plotësimi nuk është i nevojshëm nëse merrni mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese përmes dietës suaj.

Suplementet kalcium-magnez-zink përmbajnë tre lëndë ushqyese që mund të mbështesin shëndetin e kockave, humorin, imuniteti, kontrollin e sheqerit në gjak dhe cilësinë e gjumit.

Megjithëse ata kanë fituar popullaritet në mesin e atyre që kërkojnë të ndërtojnë forcën e kockave, ka të ngjarë të mos keni nevojë të merrni një shtesë për sa kohë që merrni mjaftueshëm nga këto minerale përmes dietës suaj.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse suplementet kalcium-magnez-zink janë të duhurat për ju, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Mos harroni se një dozë tipike është 2-3 kapsula në ditë. Ju nuk duhet të merrni më shumë se doza e shënuar në etiketë.