9 Fruta ushqyese miqësore me keto

edhe pse avokado shpesh referohen dhe përdoren si perime, biologjikisht konsiderohen si frut.

Falë përmbajtjes së lartë të yndyrave të shëndetshme për zemrën, avokadot janë një shtesë e shkëlqyer për një dietë ketogjenike.

Ato janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate neto, me rreth 8,5 gram karbohidrate dhe gati 7 gram fibra në një shërbim prej 3,5 ons (100 gram).1).

Avokadot gjithashtu ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë vitaminë K, folate, vitaminë C dhe kalium (1).

përmbledhje

Një porcion 3,5 ons (100 gram) avokado përmban rreth 1,5 gram karbohidrate neto. Ato janë gjithashtu të larta në vitaminë K, folate, vitaminë C dhe kalium.

shalqini është një frut aromatik dhe hidratues që është i lehtë për t’u shtuar në një dietë ketogjenike.

Krahasuar me frutat e tjera, shalqiri është relativisht i ulët në karbohidrate neto, me rreth 11,5 gram karbohidrate dhe 0,5 gram fibra në një servim 1 filxhan (152 gram).2).

Thënë kështu, në varësi të ndarjes ditore të karbohidrateve, mund t’ju duhet të rregulloni madhësinë e porcioneve tuaja për të futur shalqirin në dietën tuaj.

Shalqiri është gjithashtu i pasur me një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera, duke përfshirë vitaminën C, kaliumin dhe bakër (2).

Plus, përmban likopen, një përbërje bimore që vepron si një antioksidant për të ulur dëmtimin e qelizave dhe për të luftuar sëmundjet (3).

Përmbledhje

Shalqiri është relativisht i ulët në karbohidrate neto, që përmban 11 gramë karbohidrate neto në një servim 1 filxhan (152 gram). Ai gjithashtu përmban disa lëndë të tjera ushqyese dhe është një burim i mirë i antioksidantit likopen.

Luleshtrydhet janë ushqyese, të shijshme dhe të mbushura me përfitime shëndetësore.

Me pak karbohidrate dhe me shumë fibra, luleshtrydhet mund të përshtaten pa probleme në një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene.

Në fakt, një porcion me 1 filxhan (152 gram) luleshtrydhe siguron vetëm 11.7 gram karbohidrate dhe 3 gram fibra.4).

Luleshtrydhet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i mikronutrientëve të tjerë, duke përfshirë vitaminën C, manganidhe folat (4).

Plus, si llojet e tjera të manave, luleshtrydhet janë të ngarkuara me antioksidantë, të tillë si anthocyanina, acidi ellagic dhe procyanidins.5).

Përmbledhje

Çdo filxhan (152 gram) luleshtrydhe siguron 8,7 gram karbohidrate neto. Ato përmbajnë gjithashtu një mori antioksidantësh, si dhe vitaminë C, mangan dhe folate.

Limonët janë një frut popullor agrume që përdoret për të shijuar pijet, vaktet dhe ëmbëlsirat.

Limonët mund të jenë një shtesë e shkëlqyer për dietën ketogjenike, me afërsisht 5,5 gram karbohidrate dhe 1,5 gram fibra dietike në çdo frut.6).

Ata janë veçanërisht të pasur me pektin, një lloj fibre që mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, të luftojë inflamacionin dhe të ngadalësojë rritjen e qelizave kancerogjene (7).

Limonët janë gjithashtu të lartë në disa lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë vitaminën C, kaliumin dhe vitaminën B6.6).

përmbledhje

Limonët mund të jenë një shtesë e shkëlqyer për një dietë ketogjenike, me 4 gram karbohidrate neto në çdo frut. Ato përmbajnë gjithashtu pektinë, një lloj fibre që lidhet me disa përfitime shëndetësore.

Pavarësisht se përdoret si perime në shumë vakte dhe receta, domate klasifikohen botanikisht si fruta.

Me një numër dukshëm më të ulët të karbohidrateve se shumë fruta të tjera, domatet përshtaten lehtësisht në një dietë të ekuilibruar ketogjenike.

Një filxhan (180 gram) domate të papërpunuara përmban rreth 7 gram karbohidrate dhe 2 gram fibra (8).

Për më tepër, domatet janë të ulëta në kalori dhe të larta në përbërje të dobishme bimore, duke përfshirë likopenin, beta karoten, dhe naringenin (9, 10, 11).

Përmbledhje

Domatet ofrojnë vetëm 5 gram karbohidrate neto për 1 filxhan (180 gram) shërbim. Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë si likopen, beta karoten dhe naringeninë.

Përveçse është një nga manaferrat më të shëndetshme, mjedra janë një shtesë e shkëlqyer për një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene.

Në fakt, 1 filxhan (123 gram) me mjedra siguron vetëm 7 gram karbohidrate neto, pasi kjo sasi e porcionit ka rreth 15 gram karbohidrate dhe 8 gram fibra.12).

Çdo porcion gjithashtu ofron një sasi të mirë të vitaminës C, manganit, vitaminës K dhe bakrit (12).

Për më tepër, mjedrat janë të pasura me antioksidantë që mund të ulin inflamacionin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike (13).

përmbledhje

Një porcion me 1 filxhan (123 gram) me mjedra përmban vetëm 7 gram karbohidrate neto. Këto manaferra janë të pasura me vitaminë C, mangan, vitaminë K, bakër dhe antioksidantë.

Pjeshkë janë një lloj fruti me gurë të njohur për lëkurën e tyre të turbullt dhe mishin e ëmbël e të lëngshëm.

Ato janë relativisht të ulëta në karbohidrate neto, me 14,7 gram karbohidrate dhe 2,5 gram fibra për filxhan (154 gram) (14).

Duke moderuar madhësinë e porcionit tuaj dhe duke i kombinuar pjeshkët me ushqime të tjera me pak karbohidrate, ju mund ta përshtatni këtë frut të shijshëm në një dietë keto të shëndetshme.

Për më tepër, ato janë të pasura me mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën A, kaliumin dhe niacinë (14).

Sipas një studimi në 1,393 njerëz, ngrënia e rregullt e pjeshkës së bashku me fruta dhe perime të tjera të pasura me flavonoide dhe stilbene mund të lidhet edhe me përmirësimin e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit, të cilat të dyja janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.15).

përmbledhje

Një filxhan (154 gram) pjeshkë siguron 12.2 gram karbohidrate neto. Ky frut me gurë ofron gjithashtu një pasuri të ushqyesve të tjerë, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën A, kaliumin dhe niacinën.

Të pjepër është një lloj myshqiri i lidhur ngushtë me varietetet e tjera të pjeprit, si shalqiri dhe mjalti.

Çdo porcion i pjepër është relativisht i ulët në karbohidrate neto, me vetëm 12,7 gram karbohidrate dhe 1,5 gram fibra për filxhan (156 gram) (16).

Plus, vetëm një racion i vetëm siguron një dozë të madhe të folatit, kaliumit dhe vitaminës K (16).

Është gjithashtu një nga burimet më të mira të beta karotenit, një lloj pigmenti bimor që luan një rol qendror në funksionin imunitar dhe shëndetin e syve.17).

Prapëseprapë, në varësi të sasisë ditore të karbohidrateve, ju mund të dëshironi të zgjidhni një pjesë më të vogël për të futur pjepër në dietën tuaj.

përmbledhje

Me 11.2 gram karbohidrate neto në çdo filxhan (156 gram), pjepëri mund të përfshihet në një dietë ketogjenike të planifikuar mirë. Pjepëri gjithashtu përmban folate, kalium, vitaminë K dhe beta karoten.

E njohur edhe si carambola, fruta yjesh është një frut tropikal i gjallë, në formë ylli, vendas në Azinë Juglindore.

Edhe pse frutat yje nuk janë aq të zakonshëm sa shumë lloje të tjera frutash, është një zgjedhje popullore për ata që ndjekin një dietë ketogjenike për shkak të përmbajtjes së ulët të karbohidrateve.

Në fakt, një porcion me 1 filxhan (108 gram) me fruta yje përmban vetëm 7.3 gram karbohidrate dhe 3 gram fibra.18).

Frutat e yllit janë gjithashtu të mbushura me vitaminë C, bakër, kalium dhe acid pantotenik (18).

përmbledhje

Një porcion 1 filxhan (108 gram) me fruta yje përmban vetëm 4.3 gram karbohidrate neto. Fruti i yllit është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, bakrit, kaliumit dhe acidit pantotenik.

Edhe pse frutat shpesh konsiderohen të ndaluara në dietën ketogjenike, shumë fruta me pak karbohidrate mund të përfshihen në dietë.

Përveç të qenit i ulët në karbohidratet neto dhe të pasura me fibra, shumë prej këtyre frutave ofrojnë një pasuri të vitaminave të tjera të rëndësishme, mineraleve dhe antioksidantëve që mbështesin shëndetin e përgjithshëm.

Shijoni këto fruta në moderim së bashku me një shumëllojshmëri ushqimesh të tjera me pak karbohidrate, si pjesë e një diete të plotë ketogjenike.