Çfarë është Millet? Të ushqyerit, përfitimet dhe më shumë

Meli është një kokërr drithëra që i përket Poaceae familja, e njohur zakonisht si familja e barit (1).

Konsumohet gjerësisht në vendet në zhvillim në të gjithë Afrikën dhe Azinë. Ndërsa mund të duket si një farë, profili ushqyes i melit është i ngjashëm me atë të melekuqes dhe drithërave të tjera (2).

Meli ka fituar popullaritet në Perëndim sepse është pa gluten dhe krenohet me përmbajtje të lartë proteinash, fibrash dhe antioksidantësh (3).

Ky artikull shqyrton gjithçka që duhet të dini për melin, duke përfshirë lëndët ushqyese, përfitimet dhe dobësitë e tij.

Meli është një drith i vogël dhe i rrumbullakët i rritur në Indi, Nigeri dhe vende të tjera aziatike dhe afrikane. Konsiderohet një grurë të lashtë, përdoret si për konsum njerëzor ashtu edhe për ushqim për kafshët dhe shpendët (4, 5).

Ka përparësi të shumta ndaj kulturave të tjera, duke përfshirë rezistencën ndaj thatësirës dhe dëmtuesve. Është gjithashtu në gjendje të mbijetojë në mjedise të ashpra dhe tokë më pak pjellore. Këto përfitime rrjedhin nga përbërja e tij gjenetike dhe struktura fizike – për shembull, madhësia dhe ngurtësia e tij e vogël (4, 5, 6).

Edhe pse të gjitha varietetet e melit i përkasin Poaceae familja, ato ndryshojnë në ngjyrë, pamje dhe specie.

Kjo kulture ndahet gjithashtu në dy kategori – meli kryesor dhe i vogël, ku meli kryesor janë varietetet më të njohura ose më të kultivuara (4).

Millet kryesore përfshijnë:

• perla
• bisht dhelpra
• prozo (ose e bardhë)
• gishti (ose ragi)

Meli të vegjël përfshijnë:

• Kodo
• oborr
• pak
• Guinea
• me majë kafe
• fonio
• adlay (ose lotët e Jobit)

Meli perla është varieteti më i prodhuar për konsum njerëzor. Megjithatë, të gjitha llojet janë të njohura për vlerat e tyre të larta ushqyese dhe përfitimet shëndetësore.

Përmbledhje

Meli është një kokërr e vogël e drithërave që i përket familjes së barit. Elastik në mjedise të ashpra, kultivohet zakonisht në vendet aziatike dhe afrikane.

Ashtu si shumica e drithërave, meli është një kokërr niseshte – që do të thotë se është i pasur me karbohidrate. Veçanërisht, ai gjithashtu përmban disa vitamina dhe minerale (4).

Një filxhan (174 gram) me pako meli të gatuar (7):

• Kaloritë: 207
• Karbohidratet: 41 gram
• Fibra: 2.2 gram
• Proteina: 6 gram
• Yndyra: 1.7 gram
• Fosfori: 25% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 19% e DV
• Folate: 8% e DV
• Hekuri: 6% e DV

Meli ofron më shumë aminoacide esenciale se shumica e drithërave të tjera. Këto komponime janë blloqet ndërtuese të proteinave (4, 8, 9).

Për më tepër, meli i gishtit krenohet me përmbajtjen më të lartë të kalciumit nga të gjitha kokrrat e drithërave, duke siguruar 13% të DV për 1 filxhan të gatuar (100 gram) (4, 10, 11).

Kalciumi është i nevojshëm për të siguruar shëndetin e kockave, enët e gjakut dhe kontraktimet muskulare, si dhe funksionin e duhur të nervave.12).

Përmbledhje

Meli është një kokërr niseshte, e pasur me proteina. Ai siguron shumë fosfor dhe magnez – dhe meli i gishtave përmban më shumë kalcium se çdo drithë tjetër.

Meli është i pasur me lëndë ushqyese dhe komponime bimore. Prandaj, mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore.

I pasur me antioksidantë

Meli është i pasur me komponime fenolike, veçanërisht acid ferulik dhe katekina. Këto molekula veprojnë si antioksidantë për të mbrojtur trupin tuaj nga stresi i dëmshëm oksidativ (10, 13, 14, 15, 16).

Studimet në minj e lidhin acidin ferulik me shërimin e shpejtë të plagëve, mbrojtjen e lëkurës dhe veti anti-inflamatore (17, 18).

Ndërkohë, katekinat lidhen me metalet e rënda në qarkullimin tuaj të gjakut për të parandaluar helmimin me metal (16, 19).

Ndërsa të gjitha varietetet e melit përmbajnë antioksidantë, ato me një ngjyrë më të errët – të tilla si meli i gishtit, prozo dhe bisht dhelpra – kanë më shumë se homologët e tyre të bardhë ose të verdhë (13).

Mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak

Meli është i pasur me fibra dhe polisaharide jo niseshte, dy lloje të karbohidrateve të patretur që ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak (10, 20).

Kjo drithëra gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik (GI), që do të thotë se nuk ka gjasa të rrisë nivelet e sheqerit në gjak.8, 21).

Kështu, meli konsiderohet si një kokërr ideale për njerëzit me diabet.

Për shembull, një studim në 105 persona me diabet të tipit 2 përcaktoi se zëvendësimi i një mëngjesi me bazë orizi me një meli me bazë mel, uli nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit.21).

Një studim 12-javor në 64 persona me prediabet dha rezultate të ngjashme. Pasi hëngrën 1/3 filxhan (50 gram) meli bisht dhelpra në ditë, ata pësuan një ulje të lehtë të niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe pas vaktit, si dhe një ulje të rezistenca ndaj insulinës (22).

Rezistenca ndaj insulinës është një shënues për diabetin e tipit 2. Ndodh kur trupi juaj ndalon së reaguari ndaj hormonit të insulinës, i cili ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak.23).

Për më tepër, në një studim 6-javor në minjtë me diabet, një dietë me 20% meli me gisht çoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe një rënie të niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit.24).

Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit

Meli përmban fibra të tretshme, të cilat prodhojnë një substancë viskoze në zorrën tuaj. Nga ana tjetër, kjo bllokon yndyrnat dhe ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit (10).

Një studim në 24 minjtë zbuloi se ata që ushqeheshin me bisht dhelpra dhe me meli prozo kishin pasur në mënyrë të konsiderueshme nivele të reduktuara të triglicerideve, krahasuar me grupin e kontrollit (25).

Për më tepër, proteina e melit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit.

Një studim në minj me diabet të tipit 2 i ushqeu ata me një dietë të pasur me yndyrë me koncentrat proteinash meli. Kjo çoi në një ulje të niveleve të triglicerideve dhe rritje të konsiderueshme të niveleve të adiponektinës dhe kolesterolit HDL (të mirë), krahasuar me grupin e kontrollit (26).

Adiponektina është një hormon me efekt anti-inflamator që mbështet shëndetin e zemrës dhe stimulon oksidimin e acideve yndyrore. Nivelet e tij janë zakonisht më të ulëta te njerëzit me obezitet dhe diabet të tipit 2 (27, 28).

Përshtatet me një dietë pa gluten

Meli është një drithëra pa gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të mundshme për njerëzit me sëmundje celiac ose ata që ndjekin një dietë pa gluten (8, 10, 30).

Gluteni është një proteinë që gjendet natyrshëm në drithëra si gruri, elbi dhe thekra. Njerëzit me sëmundje celiac ose intoleranca ndaj glutenit duhet ta shmangë atë sepse shkakton simptoma të dëmshme të tretjes, të tilla si diarreja dhe keqpërthithja e lëndëve ushqyese (29).

Kur blini meli, duhet të kërkoni ende një etiketë që e vërteton atë pa gluten për t’u siguruar që nuk është kontaminuar me ndonjë përbërës që përmban gluten.

Përmbledhje

Meli është një kokërr pa gluten që është e pasur me antioksidantë, fibra të tretshme dhe proteina. Në veçanti, mund të ulë nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Pavarësisht nga përfitimet e shumta shëndetësore të melit, ai gjithashtu përmban antiushqyes – komponime që bllokojnë ose zvogëlojnë përthithjen e ushqyesve të tjerë nga trupi dhe mund të çojnë në mangësi.31).

Një nga këto komponime – acid fitik – ndërhyn në marrjen e kaliumit, kalciumit, hekurit, zinkut dhe magnezit. Megjithatë, një person me një dietë të ekuilibruar nuk ka të ngjarë të përjetojë efekte negative.

Antinutrientë të tjerë të quajtur polifenole goitrogjene mund të dëmtojnë funksionin e tiroides, duke shkaktuar strumën – një zmadhim i gjëndrës tiroide që rezulton në ënjtje të qafës.

Sidoqoftë, ky efekt shoqërohet vetëm me marrjen e tepërt të polifenolit.

Për shembull, një studim përcaktoi se gusha ishte dukshëm më e përhapur kur meli siguronte 74% të kalorive ditore të një personi, krahasuar me vetëm 37% të kalorive të tyre ditore (31, 32).

Për më tepër, ju mund të ulni ndjeshëm përmbajtjen antiushqyese të melit duke e njomur gjatë natës në temperaturën e dhomës, më pas duke e kulluar dhe shpëlarë para gatimit (4).

Plus, duke mbirë zvogëlon përmbajtjen e antinutrientëve. Disa dyqane të ushqimit të shëndetshëm shesin melin e mbirë, ndonëse ju gjithashtu mund ta mbini vetë. Për ta bërë këtë, vendosni melin e njomur në një kavanoz qelqi dhe mbulojeni me një leckë që është e fiksuar me një brez gome.

Kthejeni kavanozin me kokë poshtë, shpëlajeni dhe kulloni melin çdo 8-12 orë. Do të vëreni filiza të vegjël që fillojnë të formohen pas 2-3 ditësh. Kulloni filizat dhe shijojini menjëherë.

Përmbledhje

Antinutrientët në mel bllokojnë thithjen e disa mineraleve nga trupi, megjithëse kjo nuk ka gjasa të ndikojë tek ju nëse konsumoni një dietë të ekuilibruar. Thithja dhe mbirja mund të zvogëlojë nivelet antiushqyese të kësaj kokrre.

Meli është një përbërës i gjithanshëm që bën një zëvendësim të mirë të orizit kur gatuhet i plotë.

Për ta përgatitur atë, thjesht shtoni 2 gota (480 mL) ujë ose lëng mishi për 1 filxhan (174 gram) meli të papërpunuar. Lëreni të vlojë dhe më pas ziejini për 20 minuta.

Mos harroni ta njomni brenda natës përpara se ta gatuani për të ulur përmbajtjen e tij antiushqyese. Ju gjithashtu mund ta skuqni atë në një tigan përpara se ta gatuani për të përmirësuar shijen e tij të arrave.

Meli shitet edhe si miell.

Në fakt, hulumtimet sugjerojnë se prodhimi i produkteve të pjekura me miell meli rrit ndjeshëm profilin e tyre ushqyes duke rritur përmbajtjen e tyre antioksidante.33).

Përveç kësaj, kjo kokërr përpunohet për të bërë ushqime, makarona dhe pije probiotike jo qumështore. Në fakt, meli i fermentuar vepron si një probiotik natyral duke ofruar mikroorganizma të gjallë që përfitojnë shëndetin tuaj (4, 8, 34).

Melin mund ta shijoni si qull mëngjesi, pjatë anësore, shtesë sallatë ose përbërës biskotash ose keku.

Blini për meli ose miell meli online.

Përmbledhje

Meli nuk është i disponueshëm vetëm si drith i plotë, por edhe si miell. Mund ta përdorni në një shumëllojshmëri gatimesh, duke përfshirë qull, sallatë dhe biskota.

Meli është një drithëra të plota që është e mbushur me proteina, antioksidantë dhe lëndë ushqyese.

Mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si ulja e niveleve të sheqerit në gjak dhe kolesterolit. Plus, është pa gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit që kanë sëmundje celiac ose ndjekin një dietë pa gluten.

Shija e tij e shijshme dhe shkathtësia e tij e bëjnë atë që ia vlen të provohet.