A janë fasulet e bardha të mira për ju? Ushqyes dhe më shumë

Fasulet e bardha janë një nga varietetet e shumta të fasuleve të zakonshme të zbutura në Amerikën Veriore dhe Jugore.

Ekzistojnë disa lloje, megjithëse më të zakonshmet janë fasulet cannellini, të cilat quhen gjithashtu fasule të bardha.

Të buta, me një aromë prej dheu, arrat, ato janë një shtesë e shkëlqyer për supat, zierjet, djegësit dhe pjatat e tjera.

Ky artikull shqyrton profilin e lëndëve ushqyese, përfitimet dhe përdorimet e fasuleve të bardha.

Megjithëse fasulet e kanelinës janë lloji më i zakonshëm i fasules së bardhë, disa të tjera vlen të përmenden.

Fasulet marine, të quajtura edhe bizele, janë fasule të vogla të bardha në formë vezake. Ata janë pak më të butë në aromë dhe më së shpeshti përdoren për të fasule të pjekura dhe disa supave.

Fasulet e mëdha veriore janë më të vogla se fasulet e kanelinës, por më të mëdha se fasulet marine. Të njohura për aromën e tyre delikate, arrat, ato zakonisht shtohen në tava dhe supa.

Fasulet Baby Lima, ose gjalpi, janë të vogla me një strukturë të pasur kremoze. Ashtu si fasulet e tjera të bardha, ato janë përbërës të zakonshëm në tava, supa dhe zierje.

Meqenëse të gjitha fasulet e bardha janë të ngjashme në shije, ju mund t’i përdorni ato në mënyrë të ndërsjellë në receta.

përmbledhje

Fasulet e bardha variojnë në madhësi dhe në profilin e shijes, megjithëse fasulet cannelini priren të jenë më të njohurat.

Fasulet e bardha janë një fuqi ushqyese, pasi ato janë të mbushura me fibra dhe proteina dhe një burim i mirë i mikronutrientëve të shumtë, duke përfshirë folatin. magnezidhe vitaminë B6.

Një porcion 1 filxhan (170 gram) me fasule të bardha të gatuara ofron (1):

• Kaloritë: 242
• Proteina: 17 gram
• Yndyra: 0,6 gram
• Karbohidratet: 44 gram
• Fibra: 11 gram
• Bakri: 55% e vlerës ditore (DV)
• Folate: 36% e DV
• Hekuri: 36% e DV
• Kaliumi: 21% e DV
• Tiaminë: 17% e DV
• Fosfori: 28% e DV
• Magnezi: 26% e DV
• Zinku: 22% e DV
• Kalciumi: 16% e DV
• Vitamina B6: 12% e DV
• Riboflavina: 6% e DV
• Seleni: 4% e DV

Siç mund ta shihni, fasulet e bardha janë veçanërisht të pasura me bakër, folate dhe hekur.

Bakri kryesisht ndihmon prodhimin e energjisë dhe metabolizmin e hekurit, ndërsa folati përdoret në sintezën e ADN-së. Hekuri ka shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë prodhimin e hemoglobinës, e cila transporton oksigjenin në të gjithë trupin tuaj.

Për më tepër, fasulet e bardha janë të pasura me antioksidantë polifenol, të cilët luftojnë stresin oksidativ në trupin tuaj. Nga ana tjetër, kjo mund t’ju mbrojë kundër sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri (2).

përmbledhje

Fasulet e bardha ofrojnë një burim të mirë proteinash, një burim të shkëlqyer fibrash dhe disa lëndë ushqyese thelbësore.

Fasulet e bardha shoqërohen me përfitime të ndryshme shëndetësore për shkak të përmbajtjes së tyre të pasur me lëndë ushqyese.

Të ngarkuar me proteina

Fasulet e bardha janë një burim i mirë i proteinave. Kur kombinohen me një regjim të duhur ushtrimesh dhe dietë ushqyese, ato mund të nxisin masë të shëndetshme muskulore.

Aminoacidet, të cilat janë blloqet ndërtuese të proteinave, luajnë një rol të madh në shumë procese trupore, duke përfshirë ndërtimin e muskujve, transportin e lëndëve ushqyese dhe prodhimin e hormoneve.3, 4, 5).

Instituti i Mjekësisë lidh një konsum ditor të proteinave prej të paktën 0,36 gram për paund (0,8 gram për kg) me masën e shëndetshme të muskujve. Kjo është e barabartë me 54 gram proteina për dikë që peshon 150 paund (68 kg) (6).

Bishtajoret, duke përfshirë fasulet e bardha, mund të shërbejnë si një nga burimet kryesore të proteinave për ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane (7).

Megjithatë, fasulet e bardha nuk janë një burim i plotë i proteinave më vete, që do të thotë se ato nuk i përmbajnë të nëntë aminoacide esenciale trupi juaj kërkon.

Kështu, bashkojini ato (ose në të njëjtin vakt ose gjatë së njëjtës ditë) me drithëra si orizi, elbi, misri dhe gruri, të cilat ofrojnë aminoacide të tjera thelbësore. Kombinimet e bishtajoreve dhe drithërave, si fasulet dhe orizi, shpesh quhen proteina plotësuese.8).

Siguroni fibra të bollshme

Fasulet e bardha janë të mbushura me fibra.

Rekomandimi ditor për fibrat është të paktën 25 gramë në ditë për gratë dhe 38 gramë në ditë për burrat, sipas Institutit të Mjekësisë.9).

Kështu, një porcion 1 filxhani (170 gram) fasule të bardha – që mburret me 11 gramë fibra – përmban gati gjysmën e kërkesës ditore për gratë dhe rreth një të tretën e saj për burrat.

Dietat e pasura me fibra shoqërohen me përmirësimin e shëndetit të tretjes dhe mund të ndihmojnë në promovimin e rregullsisë së zorrëve duke rritur sasinë e jashtëqitjes dhe duke ulur kohën ndërmjet lëvizjeve të zorrëve (10, 11).

Përveç kësaj, fasulet janë të larta në niseshte rezistente, e cila fermentohet në zorrën tuaj të trashë për të prodhuar komponime të dobishme të quajtura acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA) (12).

Nga ana tjetër, SCFA-të ushqejnë qelizat e zorrës së trashë dhe luajnë një rol në metabolizmin e karbohidrateve, yndyrave, energjisë dhe disa vitaminave (12, 13).

Së fundi, dietat me fibra të larta mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq)10, 14).

Mund të nxisë një peshë të shëndetshme trupore

Fasulet e bardha kanë një densitet të lartë lëndësh ushqyese dhe numër mjaft të ulët kalori. Të kombinuara me përmbajtjen e tyre të lartë të fibrave dhe proteinave, këto atribute mund të nxisin një peshë të shëndetshme trupore.

Ushqimet e pasura me fibra dhe proteina janë treguar se nxisin ndjenjën e ngopjes, duke ju lënë më pak gjasa për të ngrënë tepër (15, 16, 17).

Përveç kësaj, ushqimet e pasura me proteina janë të lidhura me nivele të reduktuara të grelin, një hormon urie. Në afat të gjatë, ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina mund t’ju çojë natyrshëm të konsumoni më pak kalori (18, 19).

Hulumtimet afatgjata sugjerojnë se njerëzit që hanë bishtajore rregullisht kanë 22% më pak të ngjarë të kenë obezitet dhe 23% më pak të ngjarë të kenë tepricë. e shendosh ne barke se ata që nuk i hanë (15, 20).

përmbledhje

Ngrënia e rregullt e fasuleve të bardha mund të nxisë një peshë të shëndetshme trupore, të rrisë masën e muskujve dhe të mbështesë shëndetin e tretjes.

Për shkak të aromës së tyre të butë, fasulet e bardha janë një përbërës i gjithanshëm që mund të shtohet në receta të shumta, duke përfshirë zierjet, supat, djegësit dhe tavat. Ato janë në dispozicion të thata ose të konservuara.

Nëse jeni duke përdorur fasule të thata, duhet t’i zhytni në ujë për rreth 6-8 orë përpara se t’i gatuani. Për një alternativë të shpejtë, ziejini për 2 minuta, mbulojeni me kapak dhe lërini të qëndrojnë për rreth 1 orë.

Procesi i njomjes i lejon ata të zbuten dhe mund të zvogëlojnë disa nga efektet anësore të tretjes, të tilla si gazi dhe fryrje – megjithëse të dhënat për këtë janë të kufizuara (21, 22, 23).

Mbani në mend se fasulet e konservuara mund të përmbajnë kripë të shtuar, kështu që duhet të kontrolloni etiketën e produktit – ose të kërkoni opsione të ulëta të natriumit ose pa kripë. Ju gjithashtu mund të zvogëloni përmbajtjen e tyre të natriumit duke i shpëlarë para përdorimit.

Blini fasule të bardha në internet.

përmbledhje

Nëse blini fasule të thata, sigurohuni që t’i njomni para gatimit dhe nëse i blini të konservuara, kujdesuni për kripën e tepërt.

E bardha fasule shërbejnë si një përbërës kryesor në kuzhinat anembanë globit. Megjithëse ato vijnë në disa varietete, fasulet cannellini priren të jenë më të njohurat.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe proteinave, ato mund të ndihmojnë në mbështetjen e një peshe të shëndetshme trupore, masë muskulore dhe tretje. Në veçanti, ato janë një burim i madh proteinash për veganët dhe vegjetarianët.

Vetëm sigurohuni që të thithni fasulet e thata përpara se të gatuani dhe kini parasysh përmbajtjen e kripës kur blini fasule të konservuara.