Zarzavatet e mustardës: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Zarzavatet e mustardës janë një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani, pasi ato janë ende të ulëta në kalori. të pasura me fibra dhe mikronutrientët (4).

Një filxhan (56 gram) me zarzavate mustardë të grirë të grirë siguron (4):

• Kaloritë: 15
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: më pak se 1 gram
• Karbohidratet: 3 gram
• Fibra: 2 gram
• Sheqeri: 1 gram
• Vitamina A: 9% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B6 (piridoksinë): 6% e DV
• Vitaminë C: 44% e DV
• Vitamina E: 8% e DV
• Vitamina K: 120% e DV
• Bakri: 10% e DV

Për më tepër, zarzavatet e mustardës përmbajnë 4-5% të DV për kalcium, hekur, kalium, riboflavinë (vitaminë B2), magnez dhe tiaminë (vitaminë B1), si dhe sasi të vogla të zinkut, selenit, fosforit, niacinës (vitamina B3 ), dhe folat (4).

Krahasuar me zarzavatet e papërpunuara të mustardës, një filxhan (140 gram) zarzavate mustardë të gatuar ka nivele shumë më të larta të vitaminës A (96% e DV), vitaminë K (690% e DV) dhe bakri (22.7% e DV). Megjithatë, është më pak në vitamina C dhe E (5).

Zarzavatet e mustardës turshi, të referuara shpesh si takana në kuzhinat japoneze dhe kineze, janë të ngjashme në kalori, karbohidrate dhe fibra si zarzavatet e papërpunuara të mustardës. Por ata humbasin disa lëndë ushqyese gjatë turshive, veçanërisht vitaminën C (6).

Megjithatë, një studim zbuloi se turshia ishte një metodë efektive për mbajtjen e komponimeve të rëndësishme bimore me veti antioksiduese (7).

përmbledhje

Zarzavatet e mustardës janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra dhe shumë vitamina dhe minerale thelbësore. Në veçanti, ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminave C dhe K.

Aktualisht ka një studim të kufizuar mbi përfitimet specifike të ngrënies së zarzavate mustardë.

Megjithatë, lëndët ushqyese individuale që gjenden në zarzavatet e mustardës – dhe Brassica perimet në përgjithësi – janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore

I pasur me antioksidantë që luftojnë sëmundjet

Antioksidantët janë komponime bimore natyrale që ndihmojnë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ të shkaktuar nga një tepricë e radikaleve të lira (8).

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë qelizat tuaja. Hulumtimet sugjerojnë se me kalimin e kohës, ky dëm mund të çojë në kushte serioze, kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe sëmundja e Alzheimerit.8, 9).

Ndërsa nivelet e specifike antioksidantë ndryshojnë midis varieteteve të ndryshme të zarzavateve të mustardës, këto zarzavate me gjethe në përgjithësi janë një burim i pasur antioksidantësh si flavonoidet, beta karotina, luteina dhe vitaminat C dhe E (1, 3, 4, 10).

Për më tepër, varietetet e kuqe janë të pasura me antocianina, të cilat janë pigmente të kuqe-vjollcë që gjenden në fruta dhe perime që janë lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit të tipit 2.1, 11).

Në përgjithësi, përfshirja e zarzavateve të mustardës në dietën tuaj mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve që lidhen me stresin oksidativ.

Burim i shkëlqyer i vitaminës K

Si zarzavatet e sinapit të papërpunuara ashtu edhe ato të ziera janë një burim fenomenal i vitaminës K, duke siguruar 120% dhe 690% të DV-së për një filxhan (56 gram dhe 140 gram), respektivisht.4, 5).

Vitamina K është më e njohur për rolin e saj jetik në ndihmën e koagulimit të gjakut. Është treguar gjithashtu se është thelbësore për shëndetin e zemrës dhe kockave (12).

Në fakt, vitaminë K e pamjaftueshme ka qenë e lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës, një gjendje që rezulton në uljen e forcës së kockave dhe një rrezik në rritje të frakturave (13, 14).

Studimet e fundit kanë sugjeruar gjithashtu një lidhje midis mungesës së vitaminës K dhe shëndetit të trurit. Vitamina K e pamjaftueshme mund të shoqërohet me një rrezik në rritje të funksionimit të trurit të dëmtuar, demencës dhe sëmundjes së Alzheimerit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (15, 16).

Mund të rrisë imunitetin

Zarzavatet e mustardës mund të jenë gjithashtu të mira për ju sistemi i imunitetit.

Vetëm një filxhan (56 gram të papërpunuar, 140 gram të gatuar) siguron më shumë se një të tretën e nevojave tuaja ditore për vitaminë C (4, 5).

Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë që është thelbësore për një sistem të fortë imunitar. Hulumtimet tregojnë se mosmarrja e mjaftueshme e vitaminës C në dietën tuaj mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj sëmundjes (17).

Përveç kësaj, vitamina A në zarzavate mustardë gjithashtu mbështet përgjigjen tuaj imune. Ai e bën këtë duke nxitur rritjen dhe shpërndarjen e qelizave T, të cilat janë një lloj i qelizave të bardha të gjakut të nevojshme për të ndihmuar në luftimin e infeksioneve të mundshme (18, 19).

Mund të përfitojnë shëndetin e zemrës

Mund të jenë gjithashtu zarzavate mustardë mirë për zemrën tuaj.

Ato janë të ngarkuara me antioksidantë si flavonoidet dhe beta karoten, të cilat janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të zhvillimit dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës.20, 21, 22).

Një rishikim i tetë studimeve zbuloi se një konsum i lartë i gjelbër me gjethe Brassica perimet lidhen me një rrezik të konsiderueshëm të reduktuar prej 15% të sëmundjeve të zemrës (23).

Si me të tjerat Brassica perimet, zarzavatet e mustardës përmbajnë komponime që ndihmojnë në lidhjen e acideve biliare në sistemin tuaj të tretjes. Kjo është e rëndësishme, pasi parandalimi i riabsorbimit të acideve biliare çon në uljen e niveleve të kolesterolit (24).

Sipas një studimi në epruvetë, zierja e zarzavateve të mustardës në avull rrit ndjeshëm efektin e tyre lidhës të acidit biliar. Kjo sugjeron që zarzavatet e sinapit të ziera në avull mund të kenë potencial më të madh për uljen e kolesterolit, krahasuar me ngrënia e tyre të papërpunuara (25).

Mund të jetë e mirë për shëndetin e syve

Ndër antioksidantët në zarzavate mustardë janë lutein dhe zeaxanthin, të cilat janë treguar se përfitojnë shëndetin e syve (1, 4, 26, 27).

Në mënyrë të veçantë, këto dy përbërës ndihmojnë në mbrojtjen e retinës tuaj nga dëmtimi oksidativ, si dhe filtrojnë dritën blu potencialisht të dëmshme (26, 27).

Si rezultat, hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve të pasura me luteinë dhe zeaxanthin mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër degjenerimit makular të lidhur me moshën, i cili është shkaku kryesor i verbërisë në mbarë botën.26).

Mund të ketë efekte antikancerogjene

Përveç antioksidantëve të fuqishëm, që mund të kenë efektet antikancerogjenezarzavatet e mustardës janë të pasura me një grup përbërësish të dobishëm bimor të quajtur glukozinolate (1).

Në studimet e tubave të provës, glukozinolatet janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave kundër dëmtimit të ADN-së dhe parandalojnë rritjen e qelizave kancerogjene. Megjithatë, këto përfitime nuk janë studiuar tek njerëzit (28).

Në mënyrë të ngjashme, një studim në epruvetë i ekstraktit të gjetheve të mustardës gjeti efekte mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë dhe mushkërive. Megjithatë, nevojiten studime te njerëzit (29).

Sa i përket hulumtimit te njerëzit, studimet vëzhguese kanë treguar një lidhje midis marrjes së përgjithshme të Brassica perime – por jo veçanërisht zarzavate mustardë – dhe një rrezik të reduktuar të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e stomakut, kolorektalit dhe kancerit të vezoreve (30, 31, 32, 33).

përmbledhje

Zarzavatet e mustardës janë të pasura me komponime të rëndësishme bimore dhe mikronutriente, veçanërisht vitamina A, C dhe K. Si rezultat, ngrënia e tyre mund të ketë përfitime për shëndetin e syve dhe zemrës, si dhe veti antikancerogjene dhe përforcuese të imunitetit.

Ka shumë mënyra për të shijuar zarzavatet e mustardës.

Zarzavatet e papërpunuara të mustardës shpesh shtohen në të tjera zarzavate të përziera për t’i dhënë një aromë piper, pikante sallatave. Disa njerëz madje kënaqen duke i përdorur ato në smoothie dhe lëngje jeshile.

Ndërsa zarzavatet e gatuara të mustardës përbëjnë një pjatë të shijshme anësore për t’u shërbyer së bashku me pulën e pjekur ose peshkun e pjekur, ato gjithashtu funksionojnë mirë në supa, zierje dhe tavë.

Për të ndihmuar në balancimin e aromës së tyre të mprehtë, këto zarzavate pikante shpesh gatuhen me një burim yndyre, si p.sh vaj ulliri ose gjalpë, si dhe një lëng acid, si uthulla ose lëngu i limonit.

Zarzavatet e mustardës gjithashtu mund të turshiten duke përdorur një përzierje sheqeri, kripë, uthull, djegës dhe hudhër.

Pavarësisht se si i përdorni, zarzavatet e mustardës ruhen më mirë në frigorifer dhe më pas lahen pak para përdorimit.

përmbledhje

Zarzavatet e mustardës janë një jeshile e gjithanshme me gjethe që mund t’u shtojë një aromë piper, të hidhur pjatave të papërpunuara ose të gatuara.

Megjithëse kërkimet janë të kufizuara, zarzavatet e mustardës përgjithësisht konsiderohen shumë të shëndetshme dhe të sigurta. Megjithatë, ato mund të shkaktojnë reaksione negative në individë të caktuar.

Meqenëse zarzavatet e mustardës janë të pasura me vitaminë K – një vitaminë që ndihmon në mpiksjen e gjakut – ngrënia e tyre mund të ndërhyjë me ilaçet për hollimin e gjakut.

Prandaj, individët që janë në hollues gjaku, si p.sh warfarin, duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të përfshijnë sasi të mëdha të këtyre zarzavateve me gjethe në dietën e tyre (34).

Për më tepër, zarzavatet e mustardës përmbajnë oksalate, të cilat mund të rrisin rrezikun e gurëve në veshka te disa individë nëse konsumohen në sasi të mëdha. Nëse jeni të prirur ndaj gurëve në veshka të tipit oksalat, mund të dëshironi të kufizoni zarzavatet e mustardës në dietën tuaj (35).

përmbledhje

Zarzavatet e mustardës janë përgjithësisht shumë të sigurta për t’u ngrënë. Megjithatë, pasi ato janë të larta në vitaminë K dhe përmbajnë oksalate, sasi të mëdha mund të shkaktojnë efekte anësore tek individët që marrin hollues gjaku ose kanë një rrezik të lartë të gurëve në veshka të tipit oksalat.

Zarzavatet e mustardës janë gjethet me speca të mustardë bimore dhe janë tepër ushqyese.

Ato janë veçanërisht të larta në vitaminë K, vitaminë C dhe komponime bimore që mund të kenë efekte antioksiduese dhe antikancerogjene. Për më tepër, përfshirja e zarzavateve të mustardës në dietën tuaj mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës, syve dhe imunitetit.

Me aromën e tyre pikante dhe pikante, zarzavatet e mustardës janë një shtesë e shijshme për sallatat, supat ose tavat. Ato gjithashtu mund të zihen në avull dhe të hidhen me vaj ulliri, hudhër dhe lëng limoni për një pjatë të thjeshtë anësore.