15 elementë kryesorë të shëndetshëm që duhet t’i keni gjithmonë në dorë

Fasulet dhe thjerrëzat janë ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hani. Për më tepër, fasulet dhe thjerrëzat e thara dhe të konservuara kanë jetëgjatësi shumë të gjatë, duke i bërë ato një top. ushqim që nuk prishet Zgjedhja për ta mbajtur në kuzhinën tuaj.

Në fakt, fasulet e konservuara mund të ruhen në qilar në temperaturën e dhomës (68℉ ose 20℃) për 2-5 vjet, ndërsa fasulet e thata mund të zgjasin 10 ose më shumë vjet. Fasulet e thata kanë një jetëgjatësi kaq të gjatë sepse u mungon lagështia e nevojshme për të nxitur rritjen e mikrobeve (1, 2, 3).

Përveçse është i qëndrueshëm në raft, i konservuar dhe i tharë fasule dhe thjerrëzat janë shumë ushqyese, duke ofruar një bollëk lëndësh ushqyese, duke përfshirë fibra, magnez, vitamina B dhe hekur (4).

Provoni të shtoni fasule të zeza, qiqra, thjerrëza dhe fasule në speca djegës, supave dhe sallatave.

Arrat dhe farat janë burime ushqyese, që ofrojnë yndyrna të shëndetshme, mbushin proteina, fibra dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh.

Në varësi të llojit, arrat dhe farat mund të mbahen në temperaturën e dhomës për 1-4 muaj, duke i bërë ato një përbërës të zgjuar për t’u ruajtur në qilar (5).

Gjalpët natyralë të arrave dhe farave janë alternativa të qëndrueshme dhe të shëndetshme për homologët e tyre tregtarë, të cilët zakonisht përmbajnë vajra dhe sheqer të shtuar.

Arra dhe farat mund të përdoren në shumë pjata, duke përfshirë tërshërën, kosin, përzierjen e shtigjeve dhe sallatat. Gjalpët e arrave dhe farave bëjnë shtesa të shkëlqyera në smoothie dhe mund të shtohen në salca ose të përhapen në fruta ose perime për një rostiçeri të shpejtë dhe të kënaqshme.

Kur janë në majë, pjatat me bazë drithëra si sallatat, tasat me drithëra, supat dhe pilafët bëjnë një zgjedhje të shkëlqyer për shkak të shkathtësisë dhe komoditetit të tyre.

Në varësi të llojit, drithërat si spelti, orizi i murrmë, amaranti, bulguri, tërshëra dhe quinoa mund të mbahen të sigurta në temperaturën e dhomës për muaj deri në vite, duke i bërë ato një zgjedhje të zgjuar për të. blej me shumicë (6).

Plus, këto kokrra janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe mikronutrientëve, duke përfshirë vitaminat B, manganin dhe magnezin, dhe ngrënia e tyre mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kushteve si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.7).

Shumë fruta dhe perime të freskëta, të tilla si manaferrat dhe zarzavatet, janë shumë të prishshme. Megjithatë, blerja e këtyre ushqimeve në formë të ngrirë ju lejon të keni gjithmonë produkte të pasura me lëndë ushqyese në dorë.

Nga pikëpamja e të ushqyerit, fruta dhe perime të ngrira janë të krahasueshme me produktet e freskëta në përmbajtjen e mikronutrientëve, duke i bërë ato një bazë të shëndetshme dhe të përshtatshme për ngrirje (8).

Provoni të shtoni zarzavate të ngrira në salcat, supat dhe smoothiet. Manaferrat e ngrira mund të përdoren në mënyrë të ngjashme me manaferrat e freskëta dhe i shtojnë ëmbëlsi natyrale tërshërës, smoothies, produkteve të pjekura dhe parfait të kosit.

Të gjithë kanë nevojë për pak ëmbëlsi herë pas here. I dashur dhe shurupet e panjeve janë ëmbëlsues natyralë që ofrojnë përfitime unike shëndetësore.

Për shembull, mjalti i papërpunuar ka veti antimikrobike dhe anti-inflamatore dhe përmban antioksidantë të fuqishëm. Shurupi i panjës është gjithashtu i pasur me antioksidantë dhe përmban sasi të vogla të lëndëve ushqyese si magnez, kalium dhe mangan.9, 10, 11).

Mjaltë dhe panje shurupet mund të përdoren për t’i shtuar shije dhe thellësi recetave si të ëmbla ashtu edhe të kripura. Vetëm mos harroni t’i përdorni këto ëmbëlsues me masë, pasi shumë sheqer nga çdo burim mund të dëmtojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Uthulla e mollës ka përdorime të shumta ne kuzhine. Për shembull, është një pastrues efektiv për të gjitha qëllimet dhe mund të përdoret si një shtesë aromatike në receta si salcat, salcat dhe produktet e pjekura.

Përveç shkathtësisë së saj, kjo uthull e mprehtë është jashtëzakonisht e shëndetshme. Hulumtimet kanë treguar se mund të ketë veti antidiabetike, anti-inflamatore, antioksiduese dhe promovuese të shëndetit të zemrës (12, 13, 14).

Disa yndyrna, duke përfshirë vaj kokosi, ghee dhe vaj ulliri, mund të mbahen në mënyrë të sigurt në temperaturën e dhomës për një vit ose më shumë, në varësi të llojit. Për këtë arsye, ju mund t’i blini këto kapëse në sasi më të mëdha në mënyrë që të keni gjithmonë në dorë një burim të shëndetshëm yndyre (15).

Gatimi me këto yndyrna të shëndetshme ndihmon për t’i dhënë shije recetave dhe rrit përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë, mineraleve dhe antioksidantëve nga ushqimi (16).

Ushqimet e fermentuara si lakra turshi, kimchi dhe turshitë janë të shijshme dhe të gjithanshme dhe ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore. Hulumtimet kanë treguar se ato mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të sheqerit në gjak (17, 18, 19).

Plus, këto ushqime janë të qëndrueshme, kështu që ju mund të rezervoni pa u shqetësuar shpërdorim i ushqimit. Për shembull, lakër turshi dhe turshitë mund të ruhen në temperaturën e dhomës deri në 18 muaj (1).

Ju mund t’i shijoni këto ushqime të lezetshme direkt nga kavanozi, ose t’i përdorni si mbushje me shije për sallata dhe pjata të tjera.

Për të krijuar receta me shije, është thelbësore të keni një raft me erëza të pajisura mirë. Erëza dhe barishte të lartësojë shijen e pjatave dhe mund të jetë e dobishme kur jeni në një rrëmujë të recetës.

Për më tepër, përfshirja e bimëve të thata dhe erëzave në dietën tuaj mund të promovojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.

Shafran i Indisë, speci kajen, rozmarina, kanella, xhenxhefili, rigoni dhe qimnoni ofrojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të caktuara (20).

Hudhra dhe qepët janë shtylla kurrizore e shumë recetave dhe të preferuara si nga kuzhinierët profesionistë, ashtu edhe nga ata shtëpiak për shkathtësinë dhe jetëgjatësinë e tyre të gjatë.

Të dyja janë treguar gjithashtu se përfitojnë shëndetin tuaj në shumë mënyra, dhe shijimi i tyre rregullisht mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut për sëmundje të ndryshme, duke përfshirë disa kancere, rënie mendore, sëmundje të zemrës dhe diabeti.21, 22, 23).

Edhe pse shumë fruta dhe perime të freskëta prishen shpejt edhe kur vendosen në frigorifer, ka një sërë varietetesh që zgjasin shumë për të zgjedhur.

Patate e ëmbël, kungull gjalpë, mollët, panxhari, lakra, kunguj spageti, rutabaga, shega, karotat dhe agrumet janë vetëm disa shembuj të frutave dhe perimeve që mund të ruhen për disa javë ose më shumë kur ruhen në frigorifer ose në banak.

Ndërsa peshku, mishi dhe shpendët e freskët janë shumë të prishshëm, versionet e ngrira të këtyre produkteve do të qëndrojnë të ngrënshëm shumë më gjatë nëse mbahen në temperaturën e duhur.

Për shembull, mishi dhe pula e freskët do të jenë të sigurta deri në 1 vit kur mbahen të ngrira (0℉ ose -17℃), ndërsa peshqit si merluci dhe merluci mund të ruhen në frigorifer deri në 5 muaj (24, 25).

Duke pasur një furnizim të mirë të shpendë të ngrirë, mishi dhe peshku mund t’ju ndihmojnë të përgatisni ushqime të shëndetshme dhe të pasura me proteina kur burimet e freskëta të proteinave shtazore janë të kufizuara.

Shtimi i një salce të nxehtë ose pak tahini në një recetë mund ta sjellë një pjatë nga e mërzitshme në sensacionale në pak sekonda.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni erëza të shëndetshme për të rezervuar qilarin tuaj dhe për të shmangur blerjen e produkteve shumë të përpunuara me sheqer.

Tahini, salsa, aminoacidet e kokosit, uthulla balsamike, gjalpi i kokosit, mustarda, maja ushqyese, tamari, mjalti i papërpunuar dhe sriracha janë vetëm disa shembuj të erëzave me shumë përdorime që nuk janë vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme.

Vezët janë një ushqim i gjithanshëm që mund të shijohet në çdo kohë të ditës. Ato janë të mbushura me proteina dhe pothuajse çdo vitaminë dhe mineral që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar, kjo është arsyeja pse ato shpesh quhen si multivitamina e natyrës.26).

Edhe pse vezët konsiderohen të prishen, mund të zgjasin deri në 5 javë në frigorifer (24).

Provoni të bëni një omëletë me perime të pasura me lëndë ushqyese ose të shtoni një vezë të skuqur në tërshërë, sallata ose pjata me perime për të rritur përmbajtjen e proteinave.

Blerje vezë të rritura në kullotë ne se ti mundesh. Vezët nga pulat e kullotura jo vetëm që janë më ushqyese se ato të pulave të mbyllura në kafaz, por edhe pulat që i bëjnë ato zakonisht trajtohen shumë më mirë. Ata kanë hapësirë ​​për të bredhur jashtë dhe aftësinë për të marrë pjesë në sjelljen normale të kërkimit të ushqimit (27, 28).

Kosi mund të përdoret në mënyra të ndryshme në kuzhinë, duke e bërë atë një domosdoshmëri në çdo frigorifer të pajisur mirë. Mund të shijohet me manaferrat, të shtohet në smoothie, të hidhet në pjata me perime ose të përdoret për t’i shtuar kremin salcave dhe supave.

Edhe pse shumë njerëz kërkojnë kos pa yndyrë dhe me pak yndyrë, me yndyrë të plotë kos është shumë ushqyes dhe është shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Për shembull, ngrënia e kosit me yndyrë të plotë mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe zhvillimit të yndyrës në bark, i cili është një faktor rreziku për shumë sëmundje, përfshirë diabetin.29, 30, 31).

Shumica e kosit mund të ruhen deri në 3 javë në frigorifer dhe madje mund të shijohen edhe pas datës së skadencës, për sa kohë që ende duket, shijon dhe ka erë të freskët (32, 33).

Të kesh frigoriferin, qilarin dhe frigoriferin tënd të pajisur me ushqime të shëndetshme mund të garantojë që gjithmonë të kesh përbërës në dorë për të përgatitur një ushqim të shëndetshëm, vakt i gatuar në shtëpi.

Duke blerë disa nga ushqimet e listuara më sipër gjatë disa ekskursioneve tuaja të ardhshme ushqimore, kuzhina juaj do të jetë plotësisht e pajisur me produkte të shëndetshme përpara se ta kuptoni.