Kolagjeni – Çfarë është dhe për çfarë është i mirë?

Kolagjeni është më i bollshëm proteina në trupin tuaj, duke përbërë rreth një të tretën e përbërjes së tij proteinike.

Është një nga blloqet kryesore të ndërtimit të kockave, lëkurës, muskujve, tendinave dhe ligamenteve. Kolagjeni gjendet gjithashtu në shumë pjesë të tjera të trupit, duke përfshirë enët e gjakut, korneat dhe dhëmbët.

Ju mund ta mendoni atë si “ngjitësin” që i mban të gjitha këto gjëra së bashku. Në fakt, fjala vjen nga fjala greke “kólla”, që do të thotë ngjitës.

Përmbledhje

Kolagjeni është një proteinë që siguron strukturë për pjesën më të madhe të trupit tuaj, duke përfshirë kockat, lëkurën, tendinat dhe ligamentet.

Ekzistojnë të paktën 16 lloje të kolagjenit. Katër llojet kryesore janë tipi I, II, III dhe IV (1).

Ja një vështrim më i afërt i katër llojeve kryesore të kolagjenit dhe roleve të tyre në trupin tuaj:

• Lloji I. Ky lloj përbën 90% të kolagjenit të trupit tuaj dhe përbëhet nga fibra të mbushura dendur. Ai siguron strukturë për lëkurën, kockat, tendinat, kërcin fijor, indin lidhës dhe dhëmbët.
• Lloji II. Ky lloj është bërë nga fibra më të paketuara dhe gjendet në kërc elastik, i cili mbron nyjet tuaja.
• Lloji III. Ky lloj mbështet strukturën e muskujve, organeve dhe arterieve.
• Lloji IV. Ky lloj ndihmon me filtrimin dhe gjendet në shtresat e lëkurës tuaj.

Ndërsa plakeni, trupi juaj prodhon më pak kolagjen dhe me cilësi më të ulët.

Një nga shenjat e dukshme të kësaj është në lëkurën tuaj, e cila bëhet më pak e fortë dhe elastike. Kërci gjithashtu dobësohet me kalimin e moshës.

Përmbledhje

Ekzistojnë të paktën 16 lloje të kolagjenit. Gjendet në të gjithë trupin tuaj, duke siguruar strukturë dhe mbështetje.

I gjithë kolagjeni fillon si prokolagjen.

Trupi juaj prodhon prokolagjenin duke kombinuar dy aminoacide – glicinë dhe prolinën. Ky proces përdor vitaminën C.

Ju mund të jeni në gjendje të ndihmoni trupin tuaj të prodhojë këtë proteinë të rëndësishme duke u siguruar që të merrni mjaft nga lëndët ushqyese të mëposhtme:

• Vitaminë C. Sasi të mëdha gjenden në agrumet, specat dhe luleshtrydhet (2).
• Prolinë. Sasi të mëdha gjenden në të bardhat e vezëve, embrion gruri, produktet e qumështit, lakra, shpargu dhe kërpudhat (3).
• Glicinë. Sasi të mëdha gjenden në lëkurën e derrit, lëkurën e pulës dhe xhelatinë, por glicina gjendet gjithashtu në ushqime të ndryshme që përmbajnë proteina (4).
• Bakri. Sasi të mëdha gjenden në mishin e organeve, farat e susamit, pluhur kakao, shqeme dhe thjerrëza (5, 6).

Përveç kësaj, trupi juaj ka nevojë për proteina me cilësi të lartë që përmban aminoacidet e nevojshme për të krijuar proteina të reja. Mish, shpendët, prodhimet e detit, bulmeti, bishtajore, dhe tofu janë të gjitha burime të shkëlqyera të aminoacideve.

Përmbledhje

Katër nga lëndët ushqyese që ndihmojnë në prodhimin e kolagjenit janë vitamina C, prolina, glicina dhe bakri. Gjithashtu, ngrënia e proteinave me cilësi të lartë i jep trupit tuaj aminoacidet që i nevojiten.

Ndoshta është edhe më e rëndësishme të shmangni sjelljet e mëposhtme që shkatërrojnë kolagjenin:

• Të hani shumë sheqer dhe karbohidrate të rafinuara. Sheqeri ndërhyn në aftësinë e kolagjenit për të riparuar vetveten. Minimizoni konsumin e sheqerit të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara (7).
• Duke marrë shumë diell. Rrezatimi ultravjollcë mund të zvogëlojë prodhimin e kolagjenit. Shmangni ekspozimin e tepërt në diell (8).
• Pirja e duhanit. Pirja e duhanit redukton prodhimin e kolagjenit. Kjo mund të dëmtojë shërimin e plagëve dhe të çojë në rrudha (9).

Disa çrregullime autoimune, si lupusi, mund të dëmtojnë gjithashtu kolagjenin.

Përmbledhje

Ju mund ta ndihmoni trupin tuaj të ruajë dhe mbrojë kolagjenin duke shmangur sjelljet që e dëmtojnë atë. Këto përfshijnë ngrënien e sasive të tepërta të sheqerit, pirjen e duhanit dhe djegien nga dielli.

Kolagjeni gjendet në indet lidhëse të ushqimeve shtazore. Për shembull, gjendet në sasi të mëdha në lëkurën e pulës dhe derrit.

Një burim veçanërisht i pasur është lëngun e kockave, e cila bëhet duke zier eshtrat e pulës dhe kafshëve të tjera.

Xhelatina është në thelb kolagjen i gatuar, kështu që është shumë i lartë në aminoacide të nevojshme për ta prodhuar atë.

Megjithatë, ka debate nëse konsumimi i ushqimeve të pasura me kolagjen rrit në të vërtetë nivelet e kësaj proteine ​​në trupin tuaj.

Kur hani proteina, ato ndahen në aminoacide dhe më pas grumbullohen, kështu që kolagjeni që hani nuk do të përkthehet drejtpërdrejt në nivele më të larta në trupin tuaj.

Përmbledhje

Produktet shtazore si lëngu i kockave, xhelatina, lëkura e pulës dhe lëkura e derrit janë shumë të larta në kolagjen.

Dy lloje suplementesh po fitojnë popullaritet – kolagjeni i hidrolizuar (hidrolizimi i kolagjenit) dhe xhelatina. Xhelatina krijohet kur kolagjeni gatuhet.

Këto tashmë kanë ndarë proteinën e madhe në peptide më të vogla, të cilat absorbohen më lehtë në trup.

Nuk ka shumë studime mbi suplementet e kolagjenit, por ato që ekzistojnë tregojnë premtime për përfitime në fushat e mëposhtme:

• Masa muskulore. Një studim i vitit 2019 në meshkuj aktivë në mënyrë rekreative tregoi se një kombinim i suplementeve të peptideve të kolagjenit dhe stërvitjes së forcës rritin masën dhe forcën e muskujve më shumë sesa një placebo (10).
• Artriti. Një studim i kafshëve të vitit 2017 shikoi efektet e dhënies së suplementeve të kolagjenit te minjtë me osteoartrit post-traumatik (PTOA). Rezultatet treguan se plotësimi mund të luajë një rol mbrojtës në zhvillimin dhe përparimin e sëmundjes (11).
• Elasticiteti i lëkurës. Gratë që morën një suplement treguan përmirësime në pamjen dhe elasticitetin e lëkurës në një studim të vitit 2019. Kolagjeni përdoret gjithashtu në trajtime lokale për të përmirësuar pamjen e lëkurës duke minimizuar linjat dhe rrudhat (12, 13).

Disa praktikues të mjekësisë alternative gjithashtu mbrojnë përdorimin e shtesave të kolagjenit për trajtim sindromi i zorrës së rrjedhur.

Përmbledhje

Sipas studimeve, kolagjeni suplementar mund të ndihmojë në përmirësimin e strukturës së lëkurës dhe masës muskulore, si dhe në reduktimin e dhimbjes së osteoartritit.

Deri më sot, ka informacion të kufizuar të besueshëm në dispozicion për sigurinë dhe efikasitetin e shtesave të kolagjenit.

Efektet anësore të mundshme të suplementeve të xhelatinës përfshijnë një shije të pakëndshme të vazhdueshme dhe ndjesi të rëndimit dhe urthit.

Gjithashtu, nëse jeni alergjik ndaj burimit të suplementit, mund të keni një reaksion alergjik.

Përmbledhje

Nuk ka raporte të konsiderueshme të efekteve anësore. Sidoqoftë, mund të keni një reaksion alergjik nëse jeni alergjik ndaj burimit të suplementit.

Peptidi i kolagjenit vjen në një pluhur që mund të përfshihet lehtësisht në ushqime.

Forma e peptidit nuk bëhet xhel, kështu që mund ta përzieni në smoothie, supa ose produkte të pjekura pa ndikuar në strukturën e tyre.

Ju mund të përdorni xhelatinë për të bërë Jell-O ose çamçakëz të bërë në shtëpi. Shikoni disa receta këtu.

Kur merrni parasysh suplementet, duhet të kërkoni një burim me cilësi të lartë. Në dispozicion është edhe kolagjeni detar, i cili prodhohet nga lëkura e peshkut.

Përmbledhje

Ju mund të gjeni suplemente në formë pilule ose pluhuri. Pluhuri mund të shtohet lehtësisht në ushqim.

Kolagjeni ka shumë përdorime, nga ushqimi te mjekimi e deri te prodhimi.

Për mijëra vjet, kolagjeni është përdorur për të krijuar ngjitës. Sot, përdoret ende për të krijuar tela për instrumente muzikore.

Në ushqim, kolagjeni nxehet për të krijuar xhelatinë dhe përdoret për të bërë zorrë për salcice. Në fushën mjekësore, përdoret si mbushës në kirurgjinë plastike dhe veshje për djegie të rënda.

Përmbledhje

Kolagjeni ka shumë përdorime, duke përfshirë si një salcë për djegiet dhe në prodhimin e telave për instrumente muzikore.

Kolagjeni është një proteinë e rëndësishme që siguron strukturë për shumë pjesë të trupit.

Është interesante se ushqimet dhe lëndët ushqyese që hani mund ta ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë këtë proteinë.

Përndryshe, suplementet e kolagjenit mund të jenë të dobishme. Disa studime paraprake tregojnë se ato mund të përmirësojnë cilësinë e lëkurës, funksionin e muskujve dhe të zvogëlojnë dhimbjen e lidhur me osteoartritin.