Sa kohë duhet për të humbur peshë?

Humbja e peshës ndodh kur konsumoni vazhdimisht më pak kalori sesa digjni çdo ditë.

Në të kundërt, shtim në peshë ndodh kur ju vazhdimisht hani më shumë kalori sesa digjni.

Çdo ushqim ose pije që konsumoni që ka kalori llogaritet në marrjen e përgjithshme të kalorive.

Thënë kështu, numri i kalorive që djeg çdo ditë, i cili njihet si shpenzimi i energjisë ose i kalorive, është pak më i komplikuar.

Shpenzimi i kalorive përbëhet nga tre komponentët kryesorë të mëposhtëm:1):

• Shkalla e metabolizmit në pushim (RMR). Ky është numri i kalorive që i nevojiten trupit tuaj për të mbajtur funksionet normale trupore, të tilla si frymëmarrja dhe pompimi i gjakut.
• Efekti termik i ushqimit (TEF). Kjo i referohet kalorive të përdorura për të tretur, përthithur dhe metabolizuar ushqimin.
• Efekti termik i aktivitetit (TEA). Këto janë kaloritë që përdorni gjatë stërvitjes. TEA mund të përfshijë gjithashtu termogjenezën e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT), i cili llogarit kaloritë e përdorura për aktivitete si puna në oborr dhe rrëmuja.

Nëse numri i kalorive që konsumoni është i barabartë me numrin e kalorive që digjni, ju ruani peshën tuaj trupore.

Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të krijoni një bilanc negativ të kalorive duke konsumuar më pak kalori sesa djegni ose duke djegur më shumë kalori përmes rritjes së aktivitetit.

PËRMBLEDHJE:

Humbja e peshës ndodh kur konsumoni vazhdimisht më pak kalori sesa digjni çdo ditë.

Disa faktorë ndikojnë në shkallën me të cilën humbni peshë. Shumë prej tyre janë jashtë kontrollit tuaj.

Gjinia

Raporti juaj yndyrë ndaj muskujve ndikon shumë në aftësinë tuaj për të humbur peshë.

Për shkak se gratë zakonisht kanë një raport më të madh yndyrë-muskuj sesa burrat, ato kanë një raport 5-10% më të ulët. RMR se burrat me të njëjtën lartësi (2).

Kjo do të thotë që femrat në përgjithësi djegin 5-10% më pak kalori sesa meshkujt në pushim. Kështu, meshkujt priren të humbin peshë më shpejt se femrat duke ndjekur një dietë të barabartë në kalori.

Për shembull, një studim 8-javor që përfshin mbi 2000 pjesëmarrës në një dietë me 800 kalori zbuloi se burrat humbën 16% më shumë peshë se gratë, me humbje relative të peshës prej 11.8% te burrat dhe 10.3% te gratë.3).

Megjithatë, ndërsa burrat prireshin të humbnin peshë më shpejt se gratë, studimi nuk analizoi dallimet e bazuara në gjini në aftësinë për të mbajtur humbjen e peshës.

Mosha

Një nga shumë ndryshimet trupore që ndodhin me plakjen janë ndryshimet në përbërjen e trupit – rritet masa e yndyrës dhe zvogëlohet masa e muskujve.

Ky ndryshim, së bashku me faktorë të tjerë si rënia e nevojave për kalori të organeve tuaja kryesore, kontribuon në një RMR më të ulët (4, 5).

Në fakt, të rriturit mbi 70 vjeç mund të kenë RMR që janë 20-25% më të ulëta se ato të të rriturve më të rinj (2, 6).

Kjo rënie në RMR mund të bëjë humbje peshe gjithnjë e më shumë vështirë me moshën.

Pikënisje

Masa dhe përbërja juaj fillestare e trupit mund të ndikojë gjithashtu se sa shpejt mund të prisni të humbni peshë.

Është e rëndësishme të kuptohet se humbjet e ndryshme absolute të peshës (në paund) mund të korrespondojnë me të njëjtën humbje peshe relative (%) në individë të ndryshëm. Në fund të fundit, humbja e peshës është një proces kompleks.

Planifikuesi i peshës trupore i Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH) është një udhëzues i dobishëm se sa shumë mund të humbni bazuar në peshën tuaj fillestare, moshën, seksin dhe sa kalori merrni dhe shpenzoni (7).

Megjithëse një person më i rëndë mund të humbasë dyfishin e peshës, një person me më pak peshë mund të humbasë një përqindje të barabartë të peshës së tij trupore (10/250 = 4% kundrejt 5/125 = 4%).

Për shembull, një person që peshon 300 paund (136 kg) mund të humbasë 10 paund (4,5 kg) pas duke reduktuar marrjen e tyre ditore me 1000 kalori dhe duke rritur aktivitetin fizik për 2 javë.

Deficiti i kalorive

Ju duhet të krijoni një bilanc negativ kalori për të humbur peshë. Shkalla e këtij deficiti kalori ndikon në shpejtësinë e humbjes së peshës.

Për shembull, konsumimi i 500 kalorive më pak në ditë për 8 javë ka të ngjarë të rezultojë në humbje më të madhe në peshë sesa të hani 200 kalori më pak në ditë.

Megjithatë, sigurohuni që të mos e bëni tuajën deficiti i kalorive shumë i madh.

Të bësh këtë jo vetëm që do të ishte e paqëndrueshme, por gjithashtu do t’ju rrezikonte për mangësi të lëndëve ushqyese. Për më tepër, mund t’ju bëjë më shumë të ngjarë të humbni peshë në formën e masës muskulore dhe jo në formën e masës yndyrore.

Flini

Flini priret të jetë një komponent i anashkaluar por vendimtar i humbjes së peshës.

Humbja kronike e gjumit mund të pengojë ndjeshëm humbjen e peshës dhe shpejtësinë me të cilën humbisni kilogramë.

Është treguar se vetëm një natë privimi i gjumit rrit dëshirën tuaj për ushqime me kalori të lartë dhe të varfër me lëndë ushqyese, të tilla si biskota, ëmbëlsira, pije me sheqer dhe patate të skuqura.8, 9).

Një studim 2-javor i rastësoi pjesëmarrësit në një dietë të kufizuar me kalori për të fjetur 5.5 ose 8.5 orë çdo natë.

Ata që flinin 5,5 orë humbën 55% më pak yndyrë trupore dhe 60% më shumë masë trupore të dobët sesa ata që flinin 8,5 orë në natë (10).

Rrjedhimisht, privimi kronik i gjumit është i lidhur fort me diabetin e tipit 2, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.11, 12, 13).

Faktorë të tjerë

Disa faktorë të tjerë mund të ndikojnë në shkallën tuaj të humbjes së peshës, duke përfshirë:

• Medikamentet. Shumë medikamente, të tilla si ilaqet kundër depresionit dhe antipsikotikët e tjerë, mund të nxisin shtimin në peshë ose të pengojnë humbjen e peshës (14).
• Kushtet mjekësore. Sëmundjet, duke përfshirë depresionin dhe hipotiroidizmin, një gjendje në të cilën gjëndra juaj tiroide prodhon shumë pak hormone që rregullojnë metabolizmin, mund të ngadalësojnë humbjen e peshës dhe të inkurajojnë shtimin në peshë (7, 15).
• Historia familjare dhe gjenet. Ekziston një komponent gjenetik i vendosur mirë i lidhur me njerëzit që kanë mbipeshë ose obezitet, dhe mund të ndikojë në humbjen e peshës (16. 17).
• Dietë Yo-yo. Ky model i humbjen dhe rifitimin e peshës mund ta bëjë humbjen e peshës gjithnjë e më të vështirë me çdo përpjekje, për shkak të një rënie në RMR (18).

PËRMBLEDHJE:

Mosha, gjinia dhe gjumi janë vetëm disa nga shumë faktorë që ndikojnë në humbjen e peshës. Të tjerat përfshijnë disa gjendje mjekësore, gjenetikën tuaj dhe përdorimin e medikamenteve të caktuara.

Me të panumërta dietat për humbje peshe në dispozicion – të gjitha rezultate premtuese mbresëlënëse dhe të shpejta – mund të jetë konfuze të dish se cila është më e mira.

Megjithatë, megjithëse krijuesit dhe përkrahësit i konsiderojnë programet e tyre superiore ndaj të tjerave, nuk ka asnjë dietë të vetme më të mirë për humbje peshe (19, 20).

Për shembull, dietat me pak karbohidrate si keto mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë peshë fillimisht, por studimet nuk gjejnë dallime të rëndësishme në humbjen e peshës në afat të gjatë (21, 22, 23).

Ajo që ka më shumë rëndësi është aftësia juaj për t’iu përmbajtur një modeli të të ushqyerit të shëndetshëm dhe me pak kalori (24, 25).

Megjithatë, ndjekja e një diete me shumë pak kalori për periudha të gjata është e vështirë për shumë njerëz dhe arsyeja pse shumica e dietave dështojnë (26).

Për të rritur shanset tuaja për sukses, ulni vetëm në mënyrë të moderuar marrjen e kalorive, individualizoni dietën tuaj sipas preferencave dhe shëndetit tuaj ose punoni me një dietolog të regjistruar.

Kombinoni dietën me ushtrim, duke përfshirë trajnimin aerobik dhe atë me rezistencë, për të maksimizuar humbjen e yndyrës dhe për të parandaluar ose minimizuar humbjen e muskujve (27).

Duke eliminuar ushqimet shumë të përpunuara dhe duke përfshirë më shumë ushqime të shëndetshme, të plota, si perimet, frutat, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat, ju mund të promovoni më tej humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.

PËRMBLEDHJE:

Respektimi i një diete për humbje peshe është e vështirë për shumicën e njerëzve. Pavarësisht nga qëllimet tuaja, zgjidhni një model diete bazuar në preferencat tuaja individuale dhe gjendjen shëndetësore.

Ndërsa shumica e njerëzve shpresojnë për humbje të shpejtë dhe të shpejtë të peshës, është e rëndësishme që të mos humbni shumë peshë shumë shpejt.

Humbja e shpejtë e peshës mund të rrisë rrezikun e gurëve të tëmthit, dehidrimit dhe kequshqyerjes (28).

Efekte të tjera anësore të humbjes së shpejtë të peshës përfshijnë:29, 30):

• dhimbje koke
• nervozizëm
• lodhje
• kapsllëk
• Renia e flokeve
• parregullsi menstruale
• humbje e muskujve

Megjithëse humbja e peshës mund të ndodhë më shpejt në fillimin e një programi, ekspertët rekomandojnë një humbje peshe prej 1-3 paund (0,45-1,36 kg) në javë, ose rreth 1% të peshës tuaj trupore.31).

Gjithashtu, mbani në mend se humbja e peshës nuk është një proces linear. Disa javë mund të humbni më shumë, ndërsa javët e tjera mund të humbni më pak ose aspak (32, 33).

Pra, mos u dekurajoni nëse humbja e peshës ngadalësohet ose pllajat për disa ditë.

Përdorimi i një ditari ushqimor, si dhe duke u peshuar rregullisht, mund t’ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që përdorin teknika të vetë-monitorimit, të tilla si regjistrimi i marrjes së dietës dhe peshës, janë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe për ta mbajtur atë larg sesa ata që nuk e bëjnë (34).

PËRMBLEDHJE:

Humbja e peshës shumë shpejt mund të çojë në probleme si gurët e tëmthit, humbja e muskujve dhe lodhja ekstreme. Ekspertët rekomandojnë një humbje të moderuar të peshës prej 1-3 paund (0,45-1,36 kg) në javë, ose rreth 1% të peshës tuaj trupore.

Humbja e peshës ndodh kur hani më pak kalori sesa digjni.

Shumë faktorë ndikojnë në shkallën tuaj të humbjes së peshës, duke përfshirë gjininë, moshën, peshën fillestare, gjumin dhe shkallën e deficitit tuaj të kalorive.

Synimi për të humbur 1–3 paund (0,45–1,36 kg) në javë është një mënyrë e sigurt dhe e qëndrueshme për të. arrini qëllimet tuaja.