A mund t’ju ndihmojnë ullinjtë të humbni peshë?

Ullinjtë mund të ndikojnë në peshën tuaj në mënyra të ndryshme.

Dendësia e kalorive

Ullinjtë kanë një densitet të ulët kalori.

Dendësia e kalorive është një masë e numrit të kalorive në një ushqim në lidhje me peshën ose vëllimin e ushqimit (në gram). Në përgjithësi, çdo ushqim me një densitet kalori prej 4 ose më shumë konsiderohet i lartë.

Ullinjtë e zi ose jeshil kanë një densitet kalori prej 1-1,5.

Zgjedhja e ushqimeve me një densitet të ulët kalori mund të nxisë humbjen e peshës, siç priren të bëjnë këto ushqime ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë – dhe për më pak kalori (1, 2, 3, 4).

Yndyrna të shëndetshme

Ullinjtë gjithashtu krenohen me yndyrna të shëndetshme të pangopura, të cilat ndryshojnë nga yndyrat e ngopura dhe ato trans për shkak të strukturës së tyre kimike. Të gjitha yndyrnat përmbajnë të njëjtën sasi kalorish, por yndyrat e pangopura ndikojnë në mënyrë të dobishme në trupin tuaj (5, 6).

Në veçanti, zëvendësimi i karbohidrateve dhe yndyrave të tjera në dietën tuaj me yndyrna të pangopura mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.7, 8, 9, 10).

Yndyrna të pangopura gjenden në ushqime si ullinjtë, arrat, avokadot dhe vajrat me bazë bimore. Disa kërkime i lidhin dietat e pasura me yndyrna të pangopura drejtpërdrejt me humbjen e peshës (11).

Një studim 60-ditor me 32 gra krahasoi dietat me shumë yndyrna të pangopura dhe të pangopura me dietat normale. Dieta e pasur me yndyrna të pangopura rezultoi në humbje peshe deri në 4.2 paund (1.9 kg), plus masë më të ulët yndyrore, Indeksi i masës trupore (BMI) dhe perimetri i belit (12).

Për më tepër, një rishikim i madh i dietave me kalori të ulët zbuloi se modelet e të ngrënit me yndyrë të lartë çojnë më shpesh në humbje peshe sesa ato me pak yndyrë.13).

dietë mesdhetare

Dieta mesdhetare, e cila thekson ushqimet e plota dhe ushqimet e detit duke kufizuar ushqimet e përpunuara, mund të nxisë humbjen e peshës. ullinj, vaj ulliri, dhe yndyrna të tjera të shëndetshme janë një komponent kyç i kësaj diete (14, 15, 16).

Studimet specifike mbi këtë dietë sugjerojnë se ajo mund të rezultojë në 1-4,5 paund (2,2-10,1 kg) humbje peshe (17, 18).

Gjithsesi, studime të tjera nuk e lidhin drejtpërdrejt me humbjen e peshës (19).

Megjithatë, dietën mesdhetare duket se ofron një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, si presioni i ulët i gjakut dhe perimetri i belit (19, 20, 21, 22, 23).

përmbledhje

Ullinjtë kanë një densitet të ulët kalori dhe janë një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, dy faktorë që mund të nxisin humbjen e peshës duke ju ndihmuar të jeni të ngopur dhe duke zëvendësuar më pak yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj.

Profili ushqyes i ullirit ndryshon në bazë të llojit të ullirit dhe metodës së kurimit. Megjithatë, shumica janë me pak kalori por mjaft i lartë në kripë dhe yndyrna të dobishme.

Grafiku i mëposhtëm shqyrton lëndët ushqyese në 1,2 ons (34 gram) ullinj të zi dhe jeshil. Ky shërbim ofron afërsisht 10 ullinj të përmasave të vogla dhe të mesme (24, 25).

Në varësi të madhësisë së frutave, një porcion me 10 ullinj të gjelbër ose të zi mund të përmbajë 35-95 kalori.

Veçanërisht, ullinjtë janë të pasur me antioksidantë polifenol, të cilat luftojnë komponimet e dëmshme të quajtura radikale të lira në trupin tuaj. Ata gjithashtu besohet se ndihmojnë në uljen e rrezikut të kushteve shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet e zemrës (26, 27).

përmbledhje

Ullinjtë e plotë janë të ulët në kalori, por të pasura me polifenole dhe yndyrna të shëndetshme. Ata kanë tendencë të jenë të larta në natrium.

Megjithëse ullinjtë kanë një densitet të ulët kalori dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës në disa mënyra, është më mirë t’i shijoni ato në moderim për shkak të tyre. përmbajtje të lartë të kripës, si dhe përmbajtjen e tyre të përgjithshme të yndyrës.

Për më tepër, nëse nuk i monitoroni nga afër madhësitë e porcioneve, ullinjtë’ numërimin e kalorive mund të shtohen shpejt.

Për të mbajtur marrjen tuaj të yndyrave të ngopura brenda udhëzimeve të rekomanduara, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj në 2–3 ons (56–84 gram) – rreth 16–24 ullinj të vegjël dhe të mesëm – në ditë.

përmbledhje

Megjithëse ullinjtë mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, ata janë të pasur me kripë dhe yndyrë – dhe ngrënia e shumë prej tyre mund të kompensojë suksesin tuaj në humbjen e peshës. Si i tillë, ju duhet të moderoni marrjen tuaj, duke e kufizuar veten në disa ons maksimumi në ditë.

Ullinjtë janë një rostiçeri e shijshme që krenohet me yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë polifenol. Dendësia e tyre e ulët kalori do të thotë se ata mund ndihmojnë humbjen e peshës duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.

Gjithsesi, duhet të kontrolloni përmasat e porcioneve sepse kaloritë e ullinjve mund të shtohen shpejt.

Ky frut popullor mesdhetar është një zëvendësues i shkëlqyeshëm për çdo ushqimet e përpunuara ose ushqime me kalori të lartë në dietën tuaj.