22 30 ushqime të thjeshta dhe të shëndetshme

Whole30 është një program 30-ditor që synon të veprojë si një dietë eliminuese për të identifikuar ndjeshmëritë ushqimore.

Ky program ndalon sheqernat e shtuara, ëmbëlsuesit artificialë, qumështin, drithërat, fasulet, alkoolin dhe aditivët ushqimorë si karagjenani dhe glutamati i monosodiumit (MSG). Ai gjithashtu dekurajon ngrënien e meze të lehtë dhe në vend të kësaj promovon ngrënien e tre vakteve në ditë.

Megjithatë, snacking mund të jetë e nevojshme për disa njerëz në këtë dietë për shkak të faktorëve të ndryshëm, të tilla si kërkesat për kalori dhe nivelet e aktivitetit.

Nëse vendosni të hani meze të lehtë, mund të zgjidhni nga një shumëllojshmëri opsionesh të miratuara nga Whole30.

Këtu janë 22 ushqime të thjeshta dhe të shëndetshme për programin Whole30.

Megjithëse kikirikët dhe gjalpi i kikirikut nuk lejohen në programin Whole30, arra të tjera dhe gjalpat e arrave janë.

Gjalpi shqeme është i ngarkuar me lëndë ushqyese si yndyrna të shëndetshme, magnez, mangan dhe bakër. Shija e saj e butë dhe e ëmbël shoqërohet mirë me mollët (1).

Përhapeni 1 lugë gjelle (16 gram) gjalpë shqeme në 2 rrathë mollësh të prera në feta, bashkojini së bashku dhe shijojeni.

Vezët e djallëzuara bëhen duke hequr të verdhat e tyre vezë të ziera fort, shtypni të verdhën e gatuar me majonezë, mustardë, uthull, piper dhe kripë, më pas vendoseni përzierjen përsëri në të bardhën e vezës.

Vezët e thjeshta të djallëzuara janë një rostiçeri e shijshme e pasur me proteina dhe shtimi i shafranit të Indisë mund të rrisë edhe më shumë vlerën e tyre ushqyese.

Shafran i Indisë përmban kurkumin, një përbërës polifenol me efekte të fuqishme antioksiduese që mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit (2).

Sigurohuni që të përdorni majonezë dhe mustardë të përputhshme me Whole30 pa sheqer të shtuar gjatë rrahjes këtë recetë të thjeshtë.

Plani zyrtar Whole30 dekurajon trajtimet, edhe kur ato janë bërë me përbërës të miratuar (3).

Megjithatë, herë pas here mund të kënaqeni me një rostiçeri të ëmbël por të shëndetshme të bërë nga përbërës të miratuar nga Whole30, si hurmat, shqemet dhe kakao pluhur.

Këto topa energjie bëni trajtimin e përsosur dhe pajtohuni me programin Whole30.

Farat e kungullit janë një rostiçeri ushqyese Whole30 që mund t’ju mbajë të kënaqur midis vakteve.

Të pasura me proteina, yndyrna të shëndetshme, magnez dhe zink, ato mund të kombinohen me përbërës të tjerë të shëndetshëm Whole30, duke përfshirë fruta të thata ose thekon kokosi, për një meze të lehtë.

Mbirë fara kungulli janë një zgjedhje e zgjuar, pasi procesi i mbirjes mund të rrisë disponueshmërinë e lëndëve ushqyese si zinku dhe proteinat (4).

Bleni farat e kungullit në internet.

Whole30 ndalon bishtajore si qiqrat. Megjithatë, mund të përgatisni një humus të shijshëm pa qiqra duke përdorur avokado, lulelakër të gatuar dhe disa përbërës të tjerë të shëndetshëm.

Provoje kjo recetë për humus me avokado dhe kombinoni atë me speca zile ose ndonjë perime tjetër krokante dhe jo niseshte sipas dëshirës tuaj.

Kutitë Bento janë kontejnerë të ndarë në disa seksione, secila prej të cilave është për një pjatë të ndryshme.

Provoni të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh Whole30 në kutinë tuaj bento për një meze të lehtë. Për shembull, çiftoni një vezë të zier me perime të prera në feta dhe guacamole – ose sallatë pule të mbetur me patate e ëmbël — dhe shtoni pjeshkë të prera për ëmbëlsirë.

Blini në internet kuti bento miqësore me mjedisin, prej çeliku inoks.

Kosi i kokosit është një kos i pasur, pa qumësht, i pasur me yndyrna të shëndetshme.

Pureja e kungullit përzihet lehtësisht me kosin e kokosit dhe siguron një burim të shkëlqyer të karotenoideve, të cilat ofrojnë të fuqishëm antioksidant dhe veti anti-inflamatore (5).

Ndiqni këtë recetë për një parfe kremoz dhe të shijshëm, por sigurohuni që të hiqni shurupin e panjeve dhe granola për t’i përshtatur Whole30.

Tosti me patate të ëmbël është një opsion i shëndetshëm për ata që dëshirojnë një zëvendësues të aprovuar nga 30 të tëra për bukën. Vetëm ndiqni këtë recetë të thjeshtë.

Kjo perime me rrënjë është një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibrat, karotenoidet dhe vitaminë C. Mbushja e fetave të holla dhe të thekura me avokado të grirë bën një kombinim veçanërisht të shijshëm (6).

Spërkatni tostin me patate të ëmbël lëng limoni, pak kripë deti dhe piper i kuq i grimcuar për të rritur shijen e tij.

Arrat e përziera janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe sigurojnë një burim proteinash me bazë bimore.

Plus, hulumtimet tregojnë se ngrënia e arrave mund të nxisë humbjen e peshës dhe të rrisë ngopjen, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për këdo që përpiqet të heqë peshën e tepërt në planin Whole30 (7, 8, 9).

Këto arra të përziera me qepë dhe qepë me siguri do të kënaqë dëshirat tuaja për kripë dhe do të bëjë një zëvendësues të shkëlqyer të aprovuar nga Whole30 për patatet e skuqura.

Specat e mbushur nuk bëjnë vetëm një vakt të shëndetshëm, por edhe një meze të lehtë. Specat janë të ulët në kalori dhe të ngarkuar me fibra, vitaminë C, provitaminë A, vitamina B dhe kaliumi (10).

Mbushja e tyre me një burim proteine ​​si bluarja pulë ose gjeldeti është një mënyrë e shkëlqyer për t’u siguruar që të qëndroni të ngopur gjatë gjithë ditës.

Provoni këtë të mbushur me lëndë ushqyese, në përputhje me Whole30 recetë me piper të mbushur.

Megjithëse patatet e ëmbla dhe të zakonshme përdoren zakonisht për të bërë patate të skuqura, karotat bëni një alternativë të shkëlqyer. Ato përmbajnë më pak kalori dhe karbohidrate sesa patatet, kështu që ato janë të shkëlqyera për njerëzit në dietë me pak karbohidrate që ndjekin Whole30 (11, 12).

Kjo recetë përdor miell bajame miqësore Whole30 për të krijuar patate të skuqura me karota ekstra krokante, të cilat shërbejnë si një rostiçeri ose anësor i shkëlqyer.

Kur jeni në humor për diçka të ëmbël në planin Whole30, puding chia është një zëvendësues i mirë për ëmbëlsirat e mbushura me sheqer.

Fibrat, yndyrat e shëndetshme dhe proteinat nga farat chia çiftëzohen në mënyrë të shkëlqyer me ëmbëlsinë natyrale të frutave të përziera. kjo recetë e shijshme.

Sallatat nuk janë vetëm të pasura me lëndë ushqyese, por edhe të gjithanshme, duke i bërë ato zgjedhjen perfekte për ushqime të shëndetshme Whole30.

Rukola është një jeshile me gjethe që është e mbushur me antioksidantë si karotenoidet, glukozinolatet dhe vitamina C (15).

Provoni të shtoni disa grushta rukola të papërpunuara me një vezë të skuqur dhe domate të tjera për një rostiçeri unike.

Bananet janë një zgjedhje mbushëse më vete, por kombinimi i tyre me gjalpë pekani të mbushur me proteina krijon një rostiçeri më të shijshme.

Gjalpi i pekanit është një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore dhe veçanërisht i pasur me mangan, i cili është thelbësor për metabolizmin dhe funksionin imunitar. Ky mineral gjithashtu mbron nga dëmtimi qelizor i shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të njohura si radikalet e lira (16).

Për të bërë një rostiçeri të shijshme, grijeni një banane në feta, më pas hidhni një copë gjalpë pekan. Spërkateni me thikat e kakaos për një kthesë krokante, me çokollatë. Ju gjithashtu mund të ngrini raundet nëse dëshironi.

Gjethet e trasha të zarzavateve janë të mbushura me vitamina dhe minerale dhe përbëjnë një zëvendësim të shkëlqyeshëm për ato tradicionale. me bazë orizi mbështjellje për rrotullat e pranverës.

Kjo recetë rrotullon perimet pa niseshte, gjoksin e pulës dhe një salcë me gjalpë bajame të përputhshme me Whole30 në gjethe jeshile.

Tuna është një zgjedhje e shkëlqyer rostiçeri për programin Whole30 sepse është e mbushur me proteina dhe vjen në kontejnerë portativë.

Sallata me ton e bërë me majonezë të miratuar nga Whole30 punon mirë me selino krokante.

Në punë, thjesht mbushni frigoriferin me shkopinj selino të freskët dhe mbajeni ton pako në sirtarin e tavolinës tuaj në mënyrë që të keni gjithmonë në dispozicion përbërës të shëndetshëm.

Blini në internet pako ton të certifikuara për qëndrueshmëri.

Edhe pse patate të skuqura Tortilla nuk lejohen në programin Whole30, ju mund të bëni një pjatë të shijshme nacho duke përdorur patate të ëmbla si bazë.

Thjesht lyejini me patate të ëmbla të prera hollë, të pjekura me avokado, speca zile, qepë dhe pulë të grirë ose të bluar, më pas piqini në 400°F (205°C) për 15-20 minuta ose ndiqni një recetë si p.sh. këtë. Siç tregon receta, ju mund të përdorni djathë vegan për një version plotësisht Whole30.

Plantainet, të quajtura edhe banane për gatim, janë fruta niseshte me një aromë neutrale, duke i bërë ato një zgjedhje perfekte për ata që dietat pa drithëra si Whole30. Për më tepër, ato mund të bëhen patate të skuqura dhe të kombinohen mirë me ushqime të shijshme si humus.

Meqenëse çipat e çdo lloji të blerë në dyqan nuk lejohen në programin Whole30, ju duhet të bëni vetë delli patate të skuqura nga e para.

Ndiqni këtë recetë të thjeshtë dhe çiftoni produktin e përfunduar me kjo Hummus me bazë lulelakra, miqësor për 30 vjet.

Supat me perime janë një mbushje rostiçeri në programin Whole30 dhe mund të blihet paraprakisht ose në internet ose në dyqane ushqimore të specializuara.

Medlie është një markë supe e pijshme që prodhon një sërë pijesh vegjetale të miratuara nga Whole30, duke përfshirë shije si lakra jeshile-avokado, karotë-xhinxher-turmerik dhe panxhar-portokall-borzilok.

Blini online supa të tjera miqësore me Whole30 dhe lëngje kockash.

Një nga ushqimet më të lehta dhe më të gjithanshme për t’u bërë në planin Whole30 është përzierja e shtigjeve shtëpiake.

Bajame, qershitë dhe majat e kakaos janë përbërës të dendur me lëndë ushqyese që ofrojnë një pasuri të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Edhe pse çokollata është e ndaluar në Whole30, majat e kakaos mund të shtohen në ushqime dhe vakte për një aromë të pasur çokollate pa sheqer të shtuar. Plus, ky produkt kakao është i mbushur me magnezi dhe antioksidantë flavonoid (17, 18).

Në faqen e internetit Whole30, a seksion i dobishëm liston ushqimet e përgatitura paraprakisht që lejohen kur nuk keni mundësi të bëni ushqime të bëra vetë.

Disa artikuj në këtë listë përfshijnë:

• Chomps shkopinj mishi të ushqyer me bar
• DNX bare pule me rreze të lirë
• Tio gazpaço
• SeaSnax ushqime të pjekura me alga deti

Mos harroni se ushqimet e thjeshta, të miratuara nga 30, si vezët e ziera fort, arra të përziera, fruta, ose përzierje shtigjeve mund të gjenden gjithashtu në shumicën e dyqaneve komoditet.

Edhe pse snacking nuk rekomandohet në programin Whole30, disa njerëz mund të zgjedhin të hanë meze të lehtë për një sërë arsyesh.

Ushqimet tipike rostiçeri si bare granola, patatet e skuqura dhe kikirikët janë të ndaluar në Whole30, por një shumëllojshmëri e ushqimeve të shijshme, miqësore me Whole30 mund të përgatiten lehtësisht në shtëpi ose të blihen.

Përzierjet e shtigjeve, supat e pijshme, roll-at e pranverës, vezët e djallëzuara, farat e kungullit të mbirë dhe parfetë e kokosit janë vetëm disa nga ushqimet që mund të shijoni në programin Whole30.