A është një ide e mirë të pini një shake proteinike për mëngjes?

Pirja e një shake proteine ​​për mëngjes mund të ofrojë disa përfitime të mundshme.

I shpejtë dhe i përshtatshëm

Shakes proteinike mund të jetë një alternativë e shpejtë dhe e përshtatshme për ushqimet e tjera të mëngjesit.

Në varësi të përbërësve që përdorni, shakes proteinike në përgjithësi kërkojnë pak ose aspak përgatitje, gjë që mund t’ju kursejë kohë dhe energji në fillim të mëngjesit.

Për më tepër, mund t’i ndani dhe përgatisni përbërës paraprakisht, në mënyrë që t’i hidhni lehtësisht në të blender kur te jesh gati.

Shake proteinike janë gjithashtu të lëvizshme, duke i bërë ato një opsion të mirë nëse jeni të sforcuar për kohë në mëngjes dhe keni nevojë për një mëngjes që mund ta konsumoni në lëvizje.

Ju mban të ndiheni të ngopur

Duke shijuar një mëngjes me shumë proteina është një strategji e shkëlqyer për ata që kërkojnë të frenojnë dëshirat dhe të nxisin ndjenjën e ngopjes midis vakteve.

Sipas një studimi në 15 njerëz, konsumimi i një mëngjesi të pasur me proteina ishte më efektiv sesa konsumimi i një mëngjesi me karbohidrate në uljen e niveleve të grelinës, hormonit përgjegjës për stimulimin e ndjenjës së urisë.1).

Një tjetër studim i vogël në 19 njerëz tregoi se dyfishimi i marrjes së proteinave çoi në reduktime të konsiderueshme në marrjen e kalorive dhe peshën trupore (2).

Proteina gjithashtu mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndihmojë në uljen e simptomave të sheqerit të ulët në gjak, duke përfshirë urinë (3, 4).

Ndihmon në shtrydhjen e lëndëve ushqyese shtesë

Shake proteinash mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të shtrydhur disa vitamina dhe minerale shtesë në dietën tuaj të përditshme.

Perime si spinaqi, lakra jeshile, kungull i njomë dhe panxhari janë të gjitha të pasura me lëndë ushqyese dhe mund të përzihen lehtësisht në një shake proteinash.

Frutat si luleshtrydhet, boronicat, bananet dhe kivi janë gjithashtu të pasura me fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale dhe mund të ndihmojnë në rritjen e aromës së smoothie-ve ose shake-ve tuaja.

Përbërës të tjerë ushqyes që mund t’i shtoni në shakekun tuaj të proteinave përfshijnë arrat, farat, kosin, qumështin, barishtet dhe erëzat.

përmbledhje

Shakes proteinike janë një opsion i shpejtë dhe i përshtatshëm për mëngjes që mund të ndihmojë në shtrydhjen e disa lëndëve ushqyese shtesë në dietën tuaj dhe t’ju mbajë të ndiheni të ngopur.

Studimet tregojnë se rritja e marrjes së proteinave mund të përfitojë humbje peshe përmes disa mekanizmave.

Si fillim, mund të rrisë metabolizmin tuaj, gjë që mund të rrisë numrin e kalorive që trupi juaj djeg gjatë gjithë ditës (5, 6).

Gjithashtu mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe urinë duke modifikuar nivelet e disa hormoneve të përfshira në kontrollin e oreksit, duke përfshirë grelinën dhe leptinën.1, 2, 7).

Një studim në 27 njerëz tregoi se konsumimi i sasive më të larta të proteinave për 12 javë çoi në ndjenja më të mëdha të ngopjes, ulje të dëshirave gjatë natës dhe më pak preokupim me ushqimin, krahasuar me një grup kontrolli (8).

Megjithatë, ndërsa proteinat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, është e rëndësishme të merrni parasysh përbërësit e tjerë në shake-in tuaj të proteinave.

Edhe pse përbërësit si arrat, farat, çokollate e zezë, dhe gjalpi i arrave mund të jetë i shëndetshëm dhe i ushqyeshëm në moderim, ato janë gjithashtu shumë të dendura në kalori dhe mund të shkaktojnë shtim në peshë nëse konsumohen në sasi të larta.

Moderimi i marrjes suaj të këtyre përbërësve mund të ndihmojë në mbajtjen e kalorive nga grumbullimi dhe shndërrimi i shake-it tuaj të shëndetshëm të proteinave në një kënaqësi të lartë kalori.

përmbledhje

Rritja e marrjes së proteinave mund të mbështesë humbjen e peshës. Megjithatë, disa përbërës në shake-in tuaj të proteinave mund të jenë të larta në kalori, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.

Përveç promovimit të humbjes së peshës dhe plotësimit të dietës suaj, pirja e një shake proteinike gjëja e parë në mëngjes mund të jetë veçanërisht e dobishme për rutinën tuaj të stërvitjes.

Proteina është e nevojshme për riparimin e indeve dhe rritjen e muskujve dhe mund të ndihmojë trupin tuaj të rikuperohet pas një stërvitje intensive (9).

Studimet tregojnë se marrja e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë gjithashtu në maksimizimin e fitimeve të muskujve dhe forcës nga trajnimi me rezistencë, duke i bërë shake proteinash veçanërisht të dobishme për ata që kërkojnë të rrisin masën e muskujve, si p.sh. bodybuilders (10).

Është mjaft interesante, një studim në 21 njerëz zbuloi se pirja e një shake me proteina të lartë ose para ose pas stërvitjes çoi në rritje të ngjashme në madhësinë dhe forcën e muskujve gjatë 10 javëve.11).

Prandaj, duke pirë një shake proteinash para ose pas goditjes në palestër në mëngjes mund të jetë një mjet i dobishëm për t’ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

Përmbledhje

Proteina mbështet riparimin e indeve, rritjen e muskujve dhe rikuperimin dhe mund të ndihmojë në maksimizimin e fitimeve të muskujve dhe forcës nga trajnimi me rezistencë.

Përderisa shakes proteinike mund të jenë të shëndetshme në moderim, ka disa anë negative që duhen marrë parasysh.

Së pari, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për atë që përmban proteina, pasi shumë përzierje dhe pluhura të përgatitura paraprakisht pompohen plot me aditivë, mbushës, dhe ëmbëlsues artificialë.

Disa njerëz gjithashtu mund të kenë vështirësi në tretjen e disa përbërësve që gjenden zakonisht në shake proteinash, duke përfshirë proteinën e hirrës.

Për më tepër, konsumimi i vetëm shake proteinash për vakte të shumta në ditë mund të ulë diversitetin e dietës suaj dhe mund të rrisë rrezikun e mangësitë ushqyese.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të kombinoni shakenë tuaj të proteinave në mëngjes me një shumëllojshmëri vaktesh dhe ushqimesh të shëndetshme, të ekuilibruara gjatë gjithë ditës për të plotësuar dietën tuaj dhe për të siguruar që po merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten.

Përzierja e përbërësve ushqyes si frutat dhe perimet mund të rrisë gjithashtu vlerën ushqyese të shake-it tuaj dhe të sigurojë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë të rëndësishëm.

përmbledhje

Sigurohuni që të kontrolloni me kujdes etiketën e përbërësve të shake-it tuaj të proteinave dhe të kombinoni shake-in tuaj proteinik të mëngjesit me një dietë të shëndetshme dhe të plotë për t’u siguruar që po plotësoni nevojat tuaja ushqyese.

Pirja a tundja e proteinave për mëngjes mund të jetë një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të shtrydhur më shumë lëndë ushqyese në dietën tuaj dhe për të rritur marrjen e proteinave.

Shakes proteinike mund të jetë gjithashtu një mjet efektiv për të mbështetur humbjen e peshës dhe për të rritur rritjen e muskujve.

Megjithatë, është e rëndësishme të shtoni përbërës të pasur me lëndë ushqyese si frutat dhe perimet në shake-në tuaj dhe ta kombinoni atë me një dietë të shëndetshme dhe të plotë për të maksimizuar përfitimet e mundshme.