A është e mirë panxhari turshi për ju?

Panxhari është një perime rrënjë që shpesh është turshi.

Megjithëse turshi shkakton një humbje të vogël të lëndëve ushqyese, panxhari turshi mbetet një burim i pasur vitaminash dhe mineralesh. Vetëm 3,5 ons (100 gram) ofrojnë (1, 2):

• Kaloritë: 65
• Proteina: më pak se 1 gram
• Yndyra: më pak se 1 gram
• Karbohidratet: 16 gram
• Sheqeri: 11 gram
• Fibra: më pak se 1 gram
• Bakri: 13% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 10% e DV
• Folate: 7% e DV
• Riboflavina: 4% e DV
• Magnezi: 4% e DV
• Vitaminë C: 3% e DV-së
• Acidi pantotenik: 3% e DV-së
• Vitamina B6: 3% e DV-së
• Kolina: 3% e DV-së

Ato janë veçanërisht të pasura me sheqerna natyrale, bakër, folate dhe mangan. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë rrisni nivelet tuaja të energjisë, bëni ADN-në, rregulloni sistemin tuaj imunitar dhe ndërtoni dhe riparoni indet dhe kockat (3, 4, 5).

I mbushur me komponime të dobishme

Panxhari është gjithashtu një burim i pasur i antioksidantëve flavonoid dhe polifenol, të cilët mbrojnë trupin tuaj kundër sëmundjeve duke luftuar molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.6, 7, 8).

Në fakt, panxhari konsiderohet si një nga 10 bimët me aktiviteti më i lartë antioksidant. Ato janë veçanërisht të pasura me betalainë dhe betaninë, dy polifenole që i japin kësaj perime ngjyrën e kuqe të thellë (6).

Megjithatë, procesi i turshive redukton nivelet e antioksidantëve me 25-70%. Kështu, panxhari turshi përmban nivele më të ulëta antioksidante se ato të formave të tjera të panxharit (6, 9).

Panxhari është gjithashtu një burim i pasur i nitrateve dhe saponinave (8, 6).

Derisa nitratet ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e performancës atletike, saponinat mund të rrisin imunitetin dhe shëndetin e zemrës (10, 11, 12, 13).

Panxhari turshi i bërë përmes fermentimit ose shtimit të uthullës së papërpunuar dhe të papasterizuar përmban gjithashtu probiotikë, të cilët janë baktere të dobishme të lidhura me përmirësimin e funksionit imunitar, si dhe shëndetin më të mirë të zemrës dhe të tretjes (14).

Këto lloj panxharesh turshi janë të vështira për t’u gjetur në shumicën e dyqaneve ushqimore, kështu që mund t’i bëni vetë ose t’i kërkoni në tregjet e fermerëve.

përmbledhje

Panxhari është veçanërisht i pasur me sheqerna natyralë, bakër, folate dhe mangan – lëndë ushqyese që nevojiten për procese të shumta trupore. Ata gjithashtu mburren me antioksidantë.

Panxhari turshi është i lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Mund të forcojë zemrën shëndetin

Panxhari turshi është natyrisht i pasur me nitrate, të cilat trupi juaj i konverton në oksid nitrik. Kjo molekulë ndihmon enët e gjakut të zgjerohen, gjë që mbron nga presioni i lartë i gjakut (8).

Hulumtimet sugjerojnë se produktet e panxharit mund presionin e ulët të gjakut deri në 10 mm Hg. Megjithatë, ky efekt ka të ngjarë të zgjasë vetëm disa orë, kështu që ju duhet të hani rregullisht ushqime të pasura me nitrate për të zgjatur këtë efekt.15, 16).

Nitratet gjithashtu mund të ruajnë funksionin endotelial. Endoteli është një membranë e hollë që mbulon pjesën e brendshme të enëve të gjakut që ndihmon në rregullimin e mpiksjes së gjakut dhe funksioni imunitar (8, 17).

Mund të përmirësojë tretjen

Në panxharin turshi të bërë përmes fermentimit natyror, bakteret e shëndetshme në lëkurën e panxharit shpërbëjnë sheqernat e tyre gjatë disa ditëve.

Panxhari turshi i fermentuar është i pasur me baktere të shëndetshme të quajtura probiotikët, të cilat përmirësojnë tretjen tuaj duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj të shpërbëjë ushqimet dhe të thithë lëndët ushqyese të tyre (18, 19).

Probiotikët gjithashtu mund të mbrojnë kundër toksinave dhe baktereve të dëmshme, si dhe të reduktojnë gazrat, kapsllëkun dhe fryrje. Për më tepër, ato mund të lehtësojnë simptomat e çrregullimeve të zorrëve si sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD), koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn (19).

Mund të përmirësojë performancën fizike

Nitratet në panxharin turshi mund të përmirësojnë aftësinë atletike duke rritur fuqinë dhe performancën e muskujve tuaj (11).

Disa studime sugjerojnë se lëngu i panxharit rrit performancën me qëndrueshmëri në kohë ose me intensitet të lartë ushtrim me rreth 3% (11).

Megjithatë, këto efekte shfaqen më të forta tek individët e patrajnuar dhe zakonisht vërehen me lëng panxhari, jo panxhar turshi. Është e paqartë se sa panxhar turshi do të duhet të hani për të parë të njëjtat efekte.

Mund të rregullojë nivelet e sheqerit në gjak

Panxhari turshi mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak.

Shumica e varieteteve të panxharit turshi bëhen me uthull, gjë që sugjeron studimet zvogëloni sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës pas një vakti (20, 21).

Ekspertët besojnë se nitratet dhe antioksidantët e panxharit gjithashtu mbajnë nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak (8).

Në një studim, lëngu i koncentruar i panxharit shkaktoi një rritje më të ulët të sheqerit në gjak dhe nivelet e insulinës sesa një pije e ngjashme me sheqer. Megjithatë, studime të tjera nuk arritën të gjenin të njëjtin rezultat (8, 22).

Për më tepër, asnjë nga këto studime nuk shqyrtoi efektin e drejtpërdrejtë të panxharit turshi në nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime.

përmbledhje

Panxhari turshi mund të përmirësojë tretjen, performancën fizike dhe shëndetin e zemrës, si dhe të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës.

Në varësi të mënyrës se si janë bërë, disa lloje të panxharëve turshi mund të paketojnë kripë dhe sheqerna të shtuara (23, 24).

Hulumtimet lidhin marrjen e tepërt të sheqerit dhe kripës me shëndetin e dobët dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2. Prandaj, është më mirë të lexoni me kujdes etiketat dhe të zgjidhni varietetet me pak ose aspak sheqer ose kripë të shtuar, kurdo që të jetë e mundur (25, 26).

Panxhari është gjithashtu i pasur me oksalatet — Komponime që mund të reduktojnë përthithjen e lëndëve ushqyese dhe të nxisin gurët në veshka. Prandaj, njerëzit e predispozuar ndaj gurëve në veshka mund të duan të kufizojnë marrjen e tyre (8).

Megjithëse panxhari turshi mund ta kthejë urinën tuaj rozë ose të kuqe, ky efekt anësor është i padëmshëm (8).

përmbledhje

Disa lloje të panxharit turshi mund të përmbajnë sasi të mëdha sheqernash ose kripërash të shtuara, kështu që është më mirë të kontrolloni listat e përbërësve. Këto lloje më së miri shmangen.

Panxhari turshi është i popullarizuar në sallata ose si një meze ose meze të lehtë.

Këto perime me rrënjë natyrale të ëmbla mund të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e tretjes, performancën fizike, nivelet e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.

Sidoqoftë, duhet të shmangni varietetet me nivele të larta të kripës ose sheqerit të shtuar. Për të marrë përfitimet më të mëdha, zgjidhni ato të bëra nëpërmjet fermentimi natyror ose me uthull të papërpunuar, të papasterizuar.