Drita blu dhe gjumi: Cila është lidhja?

Gjumi është një nga shtyllat e shëndetit optimal.

Megjithatë, njerëzit flenë shumë më pak se në të kaluarën. Cilësia e gjumit gjithashtu ka rënë.

Gjumi i dobët është i lidhur me sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2, depresionin dhe obezitetin.1, 2, 3, 4).

Përdorimi i ndriçimit artificial dhe pajisjeve elektronike gjatë natës mund të kontribuojë në problemet e gjumit. Këto pajisje lëshojnë dritë me një gjatësi vale blu, e cila mund të mashtrojë trurin tuaj duke menduar se është ditë (5).

Shumë studime sugjerojnë se drita blu në mbrëmje prish ciklet natyrale të gjumit dhe zgjimit të trurit, të cilat janë thelbësore për shëndetin optimal (6, 7).

Ky artikull shpjegon se si bllokimi i dritës blu gjatë natës mund të ndihmojë gjumin tuaj.

Trupi juaj ka një orë të brendshme që rregullon ritmin tuaj cirkadian – cikli biologjik 24-orësh që ndikon në shumë funksione të brendshme (8).

Më e rëndësishmja, ajo përcakton se kur trupi juaj është i përgatitur për të qenë zgjuar ose në gjumë (9).

Sidoqoftë, ritmi juaj cirkadian ka nevojë për sinjale nga mjedisi i jashtëm – më e rëndësishmja drita e ditës dhe errësira – për t’u përshtatur.

Drita me gjatësi vale blu stimulon sensorët në sytë tuaj për të dërguar sinjale në orën e brendshme të trurit tuaj.

Mbani në mend se drita e diellit dhe drita e bardhë përmbajnë një përzierje të gjatësive vale të ndryshme, secila prej të cilave ka një sasi të konsiderueshme të dritës blu (10).

Marrja e dritës blu, veçanërisht nga dielli, gjatë ditës ju ndihmon të qëndroni vigjilent duke përmirësuar performancën dhe disponimin (11).

Pajisjet e terapisë me dritë blu mund të ndihmojnë në trajtimin e depresionit, dhe llambat blu janë treguar se reduktojnë lodhjen dhe përmirësojnë disponimin, performancën dhe gjumin e punonjësve të zyrës (12, 13, 14).

Megjithatë, llambat moderne dhe pajisjet elektronike, veçanërisht monitorët e kompjuterit, prodhojnë gjithashtu sasi të mëdha drite blu dhe mund të prishin orën tuaj të brendshme nëse ekspozoheni ndaj tyre gjatë mbrëmjes.

Kur errësohet, gjëndra juaj pineale sekreton hormonin melatonin, e cila i thotë trupit tuaj të lodhet dhe të flejë.

Drita blu, qoftë nga dielli apo nga laptopi, është shumë efektive në frenimin e prodhimit të melatoninës – duke reduktuar kështu sasinë dhe cilësinë e gjumit tuaj.15, 16).

Studimet e lidhin shtypjen e melatoninës në mbrëmje me probleme të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë sindromën metabolike, obezitetin, kancerin dhe depresionin.17, 18, 19, 20).

PËRMBLEDHJE

Drita blu në mbrëmje mashtron trurin tuaj që të mendojë se është ditë, gjë që pengon prodhimin e melatoninës dhe zvogëlon sasinë dhe cilësinë e gjumit tuaj.

Syzet me ngjyrë qelibar ofrojnë mënyrën më të lehtë dhe më efektive për të shmangur ekspozimin ndaj dritës blu gjatë natës.

Këto syze bllokojnë në mënyrë efektive të gjithë dritën blu. Kështu, truri juaj nuk merr sinjalin se duhet të qëndrojë zgjuar.

Studimet tregojnë se kur njerëzit përdorin syze që bllokojnë dritën blu, edhe në një dhomë të ndriçuar ose duke përdorur një pajisje elektronike, ata prodhojnë po aq melatoninë sikur të ishte errësirë ​​(21, 22).

Në një studim, nivelet e melatoninës së njerëzve në mbrëmje u krahasuan me dritën e zbehtë, dritën e ndritshme dhe dritën e ndritshme me syze të lyer.23).

Drita e shndritshme frenonte pothuajse plotësisht prodhimin e melatoninës, ndërsa drita e zbehtë jo.

Veçanërisht, ata që mbanin syze prodhonin të njëjtën sasi melatonine si ata të ekspozuar ndaj dritës së zbehtë. Syzet anuluan kryesisht efektin shtypës të melatoninës të dritës së ndritshme.

Po kështu, syzet që bllokojnë dritën blu janë treguar se nxisin përmirësime të mëdha në gjumë dhe performanca mendore.

Në një studim 2-javor, 20 individë përdorën syze që bllokonin dritën blu ose syze që nuk bllokonin dritën blu për 3 orë para gjumit. Grupi i mëparshëm përjetoi përmirësime të mëdha si në cilësinë e gjumit ashtu edhe në humor (24).

Këto syze janë gjetur gjithashtu se përmirësojnë shumë gjumin tek punëtorët me turne kur vishen para gjumit (25).

Për më tepër, në një studim në të rriturit e moshuar me katarakt, lentet që bllokojnë dritën blu përmirësojnë gjumin dhe reduktuan ndjeshëm mosfunksionimin gjatë ditës (26).

Thënë kështu, jo të gjitha studimet mbështesin përdorimin e lenteve ose syzeve që bllokojnë dritën blu. Një analizë e disa studimeve arriti në përfundimin se ka mungesë të provave me cilësi të lartë që mbështesin përdorimin e tyre (27).

Megjithatë, syzet që bllokojnë dritën blu mund të ofrojnë disa përfitime.

Bleni syze që bllokojnë dritën blu online.

PËRMBLEDHJE

Disa studime sugjerojnë se syzet që bllokojnë dritën blu mund të rrisin prodhimin e melatoninës gjatë mbrëmjes, duke çuar në përmirësime të mëdha në gjumë dhe humor.

Nëse nuk dëshironi të përdorni syze çdo natë, ka disa mënyra të tjera për të reduktuar ekspozimin ndaj dritës blu.

Një mënyrë popullore është instalimi i një programi të quajtur f.lux në kompjuterin tuaj.

Ky program rregullon automatikisht ngjyrën dhe ndriçimin e ekranit tuaj bazuar në zonën tuaj kohore. Kur është errësirë ​​jashtë, në mënyrë efektive bllokon të gjithë dritën blu dhe i jep monitorit tuaj një nuancë të zbehtë portokalli.

Aplikacione të ngjashme janë të disponueshme për telefonin tuaj inteligjent.

Disa këshilla të tjera përfshijnë:

• fikni të gjitha dritat në shtëpinë tuaj 1-2 orë para gjumit
• marrja e një llambë leximi të kuqe ose portokalli, e cila nuk lëshon dritë blu (drita e qirinjve gjithashtu funksionon mirë)
• duke e mbajtur dhomën tuaj të gjumit plotësisht të errët ose duke përdorur një maskë gjumi

Është gjithashtu e rëndësishme të ekspozoni veten ndaj shumë dritës blu gjatë ditës.

Nëse mundeni, dilni jashtë për të ekspozuar rrezet e diellit. Përndryshe, merrni parasysh një pajisje terapie me dritë blu – një llambë e fortë që simulon diellin dhe lanë fytyrën dhe sytë tuaj në dritën blu.

PËRMBLEDHJE

Mënyra të tjera për të bllokuar dritën blu në mbrëmje përfshijnë zbehjen ose fikjen e dritave në shtëpinë tuaj dhe instalimin e një aplikacioni që rregullon dritën që lëshojnë laptopi dhe smartphone.

Drita blu, e cila lëshohet nga telefonat inteligjentë, kompjuterët dhe dritat e ndritshme, mund të pengojë gjumin tuaj nëse jeni të ekspozuar ndaj saj gjatë natës.

Nëse keni një histori të problemeve me gjumin, përpiquni të reduktoni ekspozimin tuaj ndaj dritës blu gjatë mbrëmjeve.

Syzet me ngjyrë qelibar mund të jenë veçanërisht efektive.

Disa studime mbështesin aftësinë e tyre për të përmirësojnë cilësinë e gjumit.