Indeksi glicemik: çfarë është dhe si ta përdorim

Indeksi i glicemisë (GI) është një vlerë që përdoret për të matur se sa ushqime specifike rrisin nivelet e sheqerit në gjak.

Ushqimet klasifikohen si ushqime me glicemi të ulët, të mesme ose të lartë dhe renditen në një shkallë nga 0-100.

Sa më i ulët të jetë GI i një ushqimi specifik, aq më pak mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak (1).

Këtu janë tre vlerësimet GI:

• E ulët: 55 ose më pak
• E mesme: 56–69
• E lartë: 70 ose më lart

Ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuara dhe sheqer treten më shpejt dhe shpesh kanë një GI të lartë, ndërsa ushqimet me proteina, yndyra ose fibra zakonisht kanë një GI të ulët. Ushqimet që nuk përmbajnë karbohidrate nuk u caktohet një GI dhe përfshijnë mishin, peshkun, shpendët, arrat, farat, barishtet, erëzat dhe vajrat.

Faktorë të tjerë që ndikojnë në GI të një ushqimi përfshijnë pjekurinë, mënyrën e gatimit, llojin e sheqerit që përmban dhe sasinë e përpunimit që ka pësuar (2).

Mbani në mend se indeksi glicemik është i ndryshëm nga ngarkesa glikemike (GL).

Ndryshe nga GI, i cili nuk merr parasysh sasinë e ushqimit të ngrënë, GL faktorizon numrin e karbohidrateve në një porcion të një ushqimi për të përcaktuar se si mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak (1).

Për këtë arsye, është e rëndësishme të merret parasysh indeksi glicemik dhe ngarkesa glikemike kur zgjidhni ushqime për të ndihmuar në mbështetjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak (1).

përmbledhje

Indeksi glicemik përdoret për të matur se sa një ushqim specifik rrit nivelin e sheqerit në gjak. Sa më i lartë GI, aq më i madh është efekti në nivelet e sheqerit në gjak.

Dieta me glicemi të ulët përfshin ndryshimin e ushqimeve me GI të lartë me ato me GI më të ulët.

Përfitimet

Ndjekja e një diete të ulët glicemie mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë:

• Rregullimi i përmirësuar i sheqerit në gjak. Shumë studime kanë zbuluar se ndjekja e një diete të ulët GI mund ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 (3, 4).
• Rritja e humbjes së peshës. Disa kërkime tregojnë se ndjekja e një diete të ulët GI mund të rrisë humbjen afatshkurtër të peshës. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar se si ndikon në menaxhimin afatgjatë të peshës (5, 6, 7).
• Nivele të reduktuara të kolesterolit. Ndjekja e një diete të ulët GI mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit total dhe LDL (të keq), të cilat të dyja janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.8, 9).

Si të ndiqni

Një dietë e shëndetshme me glicemi të ulët duhet të përmbajë kryesisht ushqime me GI të ulët, të tilla si:

• Frutat: mollë, manaferra, portokall, limon, lime, grejpfrut
• Perime pa niseshte: brokoli, lulelakra, karotat, spinaqi, domatet
• Drithërat e plota: quinoa, kuskus, elbi, hikërror, farro, tërshërë
• Bishtajoret: thjerrëzat, fasulet e zeza, qiqrat, fasulet

Ushqimet pa një vlerë GI ose me një GI shumë të ulët mund të shijohen gjithashtu si pjesë e një diete të ekuilibruar me glicemi të ulët. Ato përfshijnë:

• Mish: viçi, bizon, qengji, derri
• Ushqim deti: ton, salmon, karkaleca, skumbri, açuge, sardele
• Shpendët: pulë, gjeldeti, rosë, patë
• Vajrat: vaj ulliri, vaj kokosi, vaj avokado, vaj vegjetal
• Arra: bajame, arra makadamia, arra, fëstëkë
• Farat: farat chia, farat e susamit, farat e kërpit, farat e lirit
• Barishte dhe erëza: shafran i Indisë, piper i zi, qimnon, kopër, borzilok, rozmarinë, kanellë

Edhe pse asnjë ushqim nuk është rreptësisht i ndaluar në dietë, ushqimet me GI të lartë duhet të jenë të kufizuara.

Ushqimet me GI të lartë përfshijnë:

• Bukë: bukë e bardhë, bagels, naan, bukë pita
• Oriz: oriz i bardhë, oriz jasemini, oriz arborio
• Drithërat: tërshërë të menjëhershme, drithëra mëngjesi
• Makarona dhe petë: lasagna, spageti, ravioli, makarona, fetuccine
• Perime me niseshte: pure patate, patate, patate të skuqura
• Produkte të pjekura: kek, donuts, biskota, briosh, kifle
• Snacks: çokollatë, biskota, kokoshka me mikrovalë, patate të skuqura, gjevrek
• Pije të ëmbla me sheqer: sode, lëng frutash, pije sportive

Në mënyrë ideale, përpiquni t’i zëvendësoni këto ushqime me ushqime që kanë një GI më të ulët sa herë që është e mundur.

përmbledhje

Ndjekja e një diete të ulët glicemie përfshin ndryshimin e ushqimeve që kanë një GI të lartë me alternativa të ulëta të GI. Një dietë e ulët glicemie mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak, të zvogëlojë kolesterolin tuaj dhe të nxisë humbjen afatshkurtër të peshës.

Përcaktimi i GI të ushqimeve që hani shpesh mund të jetë i dobishëm nëse jeni duke ndjekur një dietë të ulët glicemie.

Këtu janë vlerat GI për disa përbërës (10, 11):

Frutat

• Mollët: 36
• Luleshtrydhet: 41
• Datat: 42
• Portokallet: 43
• Banane: 51
• Mango: 51
• Boronica: 53
• Ananasi: 59
• Shalqiri: 76

Perimet

• Karota (të ziera): 39
• Plantains (të ziera): 66
• Patate të ëmbla (të ziera): 63
• Kungull (i zier): 74
• Patate (të ziera): 78

Kokrrat

• Elbi: 28
• Kuinoa: 53
• Tërshërë të mbështjellë: 55
• Kuskus: 65
• Kokoshka: 65
• Oriz kaf: 68
• Oriz i bardhe: 73
• Bukë e zezë: 74
• Bukë e bardhë: 75

Bishtajoret

• Soja: 16
• Fasulet e veshkave: 24
• qiqrat: 28
• Thjerrëzat: 32

Produktet e qumështit dhe alternativat e qumështit

• Qumësht soje: 34
• Qumësht i skremuar: 37
• Qumësht i plotë: 39
• Akullore: 51
• Qumësht orizi: 86

Ëmbëlsuesit

• Fruktoza: 15
• Sheqeri i kokosit: 54
• Shurup panje: 54
• Mjaltë: 61
• Sheqeri i tryezës: 65

përmbledhje

Njohja se ku bien ushqimet tuaja të preferuara në indeksin glicemik, mund ta bëjë shumë më të lehtë ndjekjen e një diete të ulët glicemie.

Për ushqime të caktuara, mënyra e gatimit e përdorur mund të ndikojë në indeksin glicemik.

Për shembull, ushqimet e skuqura kanë tendencë të përmbajnë një sasi të lartë yndyre, e cila mund të ngadalësojë përthithjen e sheqerit në gjak dhe të ulë GI (12, 13).

Ndërkohë, pjekja dhe pjekja mund të shpërbëjnë niseshtenë rezistente – një lloj niseshteje që i reziston tretjes dhe që gjendet zakonisht në ushqime si bishtajore, patatet dhe tërshëra – duke rritur kështu GI.12, 14).

Anasjelltas, mendohet se zierja ndihmon në ruajtjen më të madhe të niseshtës rezistente dhe çon në një GI më të ulët, krahasuar me metodat e tjera të gatimit.12).

Sa më gjatë të gatuani ushqime si makaronat ose orizi, aq më i madh është tretshmëria e përmbajtjes së tyre të niseshtës, dhe për rrjedhojë aq më i lartë GI i tyre. Si të tilla, është mirë që këto ushqime të gatuhen vetëm derisa të arrijnë një strukturë al dente, që do të thotë se ato janë ende të forta kur i kafshoni (15, 16).

Përveç metodës së përdorur të gatimit, shkalla e pjekurisë mund të ndikojë gjithashtu në GI të disa frutave, përfshirë bananet. Kjo për shkak se sasia e niseshtës rezistente zvogëlohet gjatë procesit të pjekjes, duke çuar në një GI më të lartë (17).

Për shembull, bananet që janë pjekur plotësisht kanë një GI prej 51, ndërsa banane të papjekura keni një GI prej vetëm 30 (11).

përmbledhje

Shkalla e pjekurisë, si dhe mënyra se si gatuhen dhe përgatiten disa ushqime, mund të ndikojnë në GI të produktit përfundimtar.

Indeksi glicemik, ose GI, është një masë që përdoret për të përcaktuar se sa një ushqim mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak.

Disa faktorë ndikojnë në indeksin glicemik të një ushqimi, duke përfshirë përbërjen e lëndëve ushqyese, pjekurinë, mënyrën e gatimit dhe sasinë e përpunimit që ka pësuar.

Ndjekja e një diete të ulët glicemie mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, pasi mund të ndihmojë në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak, ulni kolesterolin tuajdhe për të rritur humbjen afatshkurtër të peshës.