A mund të ndihmojë magnezi në lehtësimin e simptomave të menopauzës?

Magnezi është një mineral i rëndësishëm në trupin e njeriut (1).

Ai ndikon në rregullimin e humorit, mbështet kockat e shëndetshme dhe nivelet e hormoneve dhe është i përfshirë në qindra reaksione biokimike në të gjithë trupin tuaj (1).

Për më tepër, ndërsa gratë arrijnë moshën madhore dhe përjetojnë menopauzë, magnezi bëhet veçanërisht i rëndësishëm për një shëndet të mirë dhe madje mund të ndihmojë në uljen e simptomave të menopauzës.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për magnezin dhe menopauzën, duke përfshirë përfitimet e tij, efektet anësore dhe mënyrat për ta futur atë në dietën tuaj.

Menopauza është një fazë e natyrshme në jetën e një gruaje që ndodh mesatarisht në moshën 51-52 vjeç, megjithëse mund të ndodhë shumë vite para ose pas (2).

Karakterizohet nga një humbje e menstruacioneve së bashku me simptoma të tjera, si p.sh ndezjet e nxehta, vështirësi për të fjetur, shtim në peshë, rënie në masën kockore dhe muskulore dhe ndryshime në hormonet – domethënë estrogjenit dhe progesteronit (3, 4, 5, 6).

Për shkak të rëndësisë së mbajtjes së një peshe të shëndetshme së bashku me kocka dhe muskuj të fortë, është e rëndësishme t’i adresoni këto çështje që në fillim të menopauzës.

Përmbledhje

Menopauza ndodh kur një grua ka përjetuar periodat e fundit dhe zakonisht ndodh midis moshës 51-52 vjeç. Efektet anësore të zakonshme përfshijnë ndezjet e nxehta, problemet me gjumin, shtimin në peshë dhe dobësimin e kockave.

Përafërsisht 60% e magnezit tuaj ruhet në kockat tuaja dhe luan një rol vendimtar në parandalimin e osteoporozës. Osteoporoza – e përcaktuar si densitet i ulët mineral kockor – prek 10-30% të grave në postmenopauzë dhe rritet me moshën (7, 8, 9, 10).

Kockat i nënshtrohen një procesi rimodelimi natyror të njohur si osteogjenezë për të forcuar veten. Gjatë kësaj faze, kockat shpërbëhen nga osteoklastet dhe më pas rindërtohen nga osteoblastet. Për të rinjtë, kockat rindërtohen më shpejt dhe në mënyrë më efektive (2).

Gjatë menopauzës, nivelet e estrogjenit bien, duke çuar në një rritje të aktivitetit të osteoklasteve (humbje kockore). Si rezultat, kockat po prishen me një ritëm më të shpejtë se sa po rindërtohen, duke çuar në dobësimin e kockave poroze (2).

Mungesa e magnezit është shumë e lidhur me osteoporozën për shkak të rolit të saj të rëndësishëm në kalcifikimin e kërcit dhe matricës së kockave, ose rritjen e forcës së kockave. Është gjithashtu e lidhur me aktivitetin më të ulët të hormonit paratiroid (PTH) dhe vitaminës D, të cilat të dyja janë thelbësore për zhvillimin e kockave.7).

Për më tepër, magnezi i ulët duket se ul aktivitetin e osteoblasteve dhe rrit inflamacionin, duke i bërë kockat më të dobëta me kalimin e kohës.7).

Një studim afatshkurtër në 20 gra me osteoporozë zbuloi se plotësimi me 1,830 mg citrat magnezi – një ekuivalent me 290 mg magnez elementar – në ditë për 30 ditë çoi në uljen e qarkullimit të kockave, gjë që sugjeron një ulje të humbjes së kockave.11).

Magnezi elementar është sasia aktuale e magnezit në një shtesë. Shumica e kontejnerëve të suplementeve rendisin peshën e suplementit, si p.sh. 1000 mg, që përfshin të gjithë përbërësit. Kërkoni “magnez elementar” në etiketën ushqyese për të ditur se sa po merrni.

Në një studim pasues 7-vjeçar në 73,684 gra në postmenopauzë, një konsum i lartë prej 334-422 mg ose më shumë i magnezit nga ushqimi ose suplementet u shoqërua me densitet më të madh mineral të kockave.12).

Meqenëse magnezi luan një rol kyç në shëndetin e kockave, sigurimi i niveleve adekuate të magnezit mund të ngadalësojë shkallën e humbjes së kockave.

Përmbledhje

Përafërsisht 10-30% e grave në postmenopauzë përjetojnë osteoporozë, një rënie graduale në densitetin e kockave. Marrja e lartë e magnezit përmes ushqimit dhe suplementeve mund të ulë përparimin e osteoporozës dhe të mbështesë shëndetin e kockave.

Megjithëse magnezi nuk është treguar se redukton ndezjet e nxehta, ai mund të ndihmojë në uljen e simptomave të tjera të zakonshme të menopauzës.

Mund të përmirësojë gjumin

Deri në 60% e grave në menopauzë përjetojnë pagjumësi ose vështirësi për të fjetur. Krahasuar me gratë para menopauzës, ato që kalojnë nëpër menopauzë, të njohura si perimenopauzë, raportojnë norma dukshëm më të larta të gjumit të dobët – në veçanti, zgjimi gjatë gjithë natës.6, 13).

Nxehjet, djersitjet e natës, ankthi, depresioni dhe ulja e melatoninës dhe progesteronit, dy hormone që kanë efekte që nxisin gjumin, duket se janë shkaqet kryesore të pagjumësia e menopauzës (6, 13, 14, 15).

Mungesa e gjumit është e lidhur me një sërë kushtesh bashkëekzistuese që lidhen me menopauzën, si nervozizmi, depresioni, stresi dhe shtimi në peshë.6).

Magnezi mund të nxisë gjumin duke rregulluar ritmet cirkadiane të trupit tuaj, të njohur si ora natyrale e trupit dhe duke rritur relaksimin e muskujve. Për më tepër, marrja e ulët e magnezit shoqërohet me më pak orë gjumë dhe cilësi të përgjithshme më të ulët të gjumit (16, 17).

Një studim i vogël në 46 të rritur të moshuar zbuloi se plotësimi me 500 mg magnez – një ekuivalent me 250 mg magnez elementar – çdo ditë çoi në një rritje të konsiderueshme të kohëzgjatjes së gjumit. cilësia e gjumit, dhe prodhimi i melatoninës, ndërkohë që nuk u panë përmirësime në grupin e kontrollit (18).

Megjithatë, nevojiten kërkime më të forta.

Mund të ulë rrezikun e depresionit dhe ankthit

Depresioni është një simptomë e zakonshme tek gratë në permenopauzë dhe në postmenopauzë. Megjithëse lidhet me shumë faktorë, sigurimi i niveleve adekuate të magnezit mund të lehtësojë simptomat e depresionit (19, 20).

Magnezi luan një rol kyç në funksionin e trurit, rregullimin e humorit dhe përgjigjen ndaj stresit, të cilat mund të ndikojnë në përparimin dhe fillimin e depresionit dhe ankthit.20, 21).

Studime të ndryshme kanë lidhur nivelet e ulëta të magnezit me normat më të larta të depresionit. Në një studim me 8,984 pjesëmarrës, ata me nivele të ulëta të magnezit prej më pak se 183 mg në ditë kishin shkallë më të lartë të depresionit.20, 21).

Në një studim në 171 gra pas menopauzës, 81.9% e pjesëmarrësve kishin nivele të ulëta të magnezit në gjak. Për më tepër, ata me magnez të ulët kishin gjithashtu më shumë gjasa të raportonin nivele të ulëta deri në mesatare të depresionit (22).

Për më tepër, disa kërkime kanë gjetur një lidhje midis mungesës së magnezit dhe rritjes së ankthit (23).

Së fundi, të moshuarit janë në një rrezik të shtuar të mungesës së magnezit. Prandaj, ndërsa një grua plaket, është veçanërisht e rëndësishme që të marrë magnez të mjaftueshëm përmes dietës ose suplementeve (24).

Megjithëse premtuese, shumica e studiuesve pajtohen se nevojiten më shumë kërkime (25).

Mbështet shëndetin e zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjes tek gratë pas menopauzës (26, 27).

Megjithëse menopauza nuk shkakton sëmundje të zemrës, gratë në postmenopauzë janë në një rrezik të shtuar të sëmundjes presionin e lartë të gjakut, trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq) për shkak të faktorëve si ulja e niveleve të estrogjenit, stresi, mosha dhe zakonet e këqija të jetesës (27).

Për më tepër, nivelet më të ulëta të magnezit janë të lidhura me shëndetin e dobët të zemrës. Në një studim në 3713 gra në postmenopauzë, nivelet e larta të magnezit u shoqëruan me shënues më të ulët inflamatorë të lidhur me sëmundjet e zemrës, duke treguar një shëndet më të mirë të zemrës.28, 29).

Magnezi ndihmon në kontrollin e kontraktimeve të muskujve të zemrës dhe impulseve nervore, duke lejuar një rrahje të shëndetshme të zemrës. Cfare ka me shume, ushqime të pasura me magnez janë një burim i rëndësishëm i antioksidantëve, yndyrave të shëndetshme, proteinave dhe fibrave, të cilat të gjitha përfitojnë shëndetin e zemrës (30).

Duke marrë parasysh që gratë pas menopauzës janë në një rrezik më të lartë të niveleve të ulëta të magnezit, është e rëndësishme që gratë t’i kushtojnë vëmendje këtij minerali për të mbështetur shëndetin e zemrës së tyre. Sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një suplement magnezi (28).

Përmbledhje

Magnezi nga ushqimi dhe suplementet mund të ndihmojnë në reduktimin e simptomave të zakonshme të menopauzës, të tilla si vështirësia në gjumë, depresioni, ankthi dhe rreziku i sëmundjeve të zemrës.

Magnezi është thelbësor për një shëndet të mirë dhe i sigurt për t’u konsumuar si nga ushqimi ashtu edhe nga suplementet. Rekomandohet që gratë e rritura të marrin 320 mg magnez në ditë nga ushqimi ose suplementet (31).

Për shumicën e njerëzve, marrja e tepërt e magnezit nga ushqimi nuk përbën një kërcënim serioz për shëndetin, pasi trupi juaj mund të nxjerrë çdo tepricë përmes urinës. Kjo është për shkak të rregullimit të ngushtë të magnezit të trupit tuaj kur nivelet bëhen shumë të larta ose shumë të ulëta (1, 31).

Diarreja dhe shqetësimi i stomakut janë efekte anësore të zakonshme kur suplementet e magnezit konsumohen me tepricë (32).

Edhe pse e rrallë për njerëzit e shëndetshëm, toksiciteti i magnezit mund të ndodhë tek ata me funksion të reduktuar të veshkave dhe të shkaktojë parregullsi në zemër, dobësi të muskujve, vështirësi në frymëmarrje dhe dështim të veshkave.33).

Ata që dëshirojnë të provojnë një shtesë magnezi duhet të konsultohen fillimisht me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor.

Përmbledhje

Magnezi nga ushqimi dhe suplementet konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve dhe toksiciteti është i rrallë. Megjithatë, nëse keni funksion të reduktuar të veshkave ose probleme të tjera shëndetësore, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për t’u siguruar që është e duhura për ju.

Magnezi gjendet në shumë ushqime dhe suplemente.

Burimet e ushqimit

Magnezi gjendet në shumë ushqime, duke e bërë të lehtë përfshirjen e tij në dietën tuaj. Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë (34):

• bajame
• avokado
• banane
• fasule (e zezë, e kuqe, e bardhë)
• brokoli
• shqeme
• çokollate e zezë
• peshq, të tillë si shojzë e çuditshme, skumbri dhe salmoni
• zarzavate me gjethe, të tilla si spinaqi dhe chard zvicerane
• arra, të tilla si bajame ose shqeme
• bollgur
• fara, të tilla si kungulli, susami ose luledielli
• sojë
• tofu
• drithërat e plota, duke përfshirë bukën, makaronat ose orizin kaf

Pavarësisht nga shumë ushqime të pasura me magnez në dispozicion, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm magnez përmes dietës. Kjo është kryesisht për shkak të mbështetjes së ushqimeve të përpunuara tepër dhe një konsumi më të ulët të fasuleve, thjerrëzave, perimeve dhe drithërave të plota (34).

Për të mbështetur shëndetin tuaj ndërsa plakeni, sigurohuni që të merrni mjaft ushqime të pasura me magnez në dietën tuaj.

Suplementet

Suplementet e magnezit janë të disponueshme në sportel ose në internet.

Ka shumë forma të magnezit, të tilla si aspartati i magnezit, karbonati, citrat, glicinati, laktat, malati dhe orotati. Është gjithashtu e zakonshme të shihet magnezi i shoqëruar me kalcium, një tjetër mineral i rëndësishëm për shëndetin e kockave (34).

Aspartati i magnezit, citrati, kloruri dhe malati njihen si më të biodisponueshëm – ose më të absorbuar – në trup për të rimbushur nivelet e magnezit. Megjithatë, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të sugjerojë lloje të tjera në varësi të nevojave tuaja specifike (35).

Për më tepër, shumica e multivitaminave, të cilat përgjithësisht rekomandohen për gratë mbi moshën 50 vjeç, përmbajnë magnez për t’ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja ditore për magnez.

Megjithëse përgjithësisht i sigurt, nëse nuk jeni të sigurt nëse një shtesë magnezi është e përshtatshme për ju, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Përmbledhje

Magnezi gjendet në shumë ushqime, si çokollata e zezë, zarzavate me gjethe, arrat, farat dhe drithërat. Është gjithashtu i disponueshëm si një shtesë individuale, e shoqëruar me kalcium, ose në një multivitaminë.

Magnezi luan një rol jetik për shëndetin gjatë të gjitha fazave të jetës.

Gjatë menopauza, është i rëndësishëm për mbajtjen e kockave të forta dhe parandalimin e osteoporozës, apo dobësimit të kockave. Magnezi gjithashtu mund të zvogëlojë efektet anësore të padëshiruara të menopauzës, të tilla si vështirësia në gjumin dhe depresioni, duke mbështetur shëndetin e zemrës.

Shumica e grave në menopauzë kanë nivele të pamjaftueshme të magnezit, duke i vënë ato në rrezik më të madh të shëndetit të dobët. Megjithatë, magnezi mund të konsumohet përmes shumë ushqimeve, si çokollata e zezë, fasulet, thjerrëzat, arrat, farat, zarzavatet me gjethe dhe drithërat.

Ju gjithashtu mund të gjeni lehtësisht suplemente të magnezit pa recetë ose në internet. Për shumicën e njerëzve, ato konsiderohen të sigurta për përdorim, por sigurohuni që së pari të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Marrja e mjaftueshme e magnezit çdo ditë është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe mund të zvogëlojë simptomat e padëshiruara të menopauzës.

Bleni një shtesë magnezi në internet.