15 ‘ushqime të shëndetshme’ që janë me të vërtetë ushqime të padëshiruara të maskuara

“Lufta” vazhdon yndyrë të ngopur mund të konsiderohet si një nga vendimet më të gabuara në historinë e të ushqyerit.

Ai bazohej në prova të dobëta, të cilat tani janë plotësisht i zhveshur (1).

Kur filloi ky diskutim, prodhuesit e ushqimeve të përpunuara u hodhën në lëvizje dhe filluan të hiqnin yndyrën nga ushqimet.

Por ka një problem të madh. Ushqimi nuk ka shije të mirë kur yndyra është hequr. Kjo është arsyeja pse ata shtuan shumë sheqer për të kompensuar.

Yndyrnat e ngopura janë të padëmshme, por sheqeri i shtuar është tepër i dëmshëm kur konsumohet me tepricë (2, 3).

Fjalët “me pak yndyrë” ose “pa yndyrë” në paketim zakonisht do të thotë se është një produkt shumë i përpunuar që është i ngarkuar me sheqer.

Perimet janë tepër të shëndetshme.

Problemi është se ata shpesh nuk kanë shije shumë të mirë vetë.

Kjo është arsyeja pse shumë njerëz përdorin salcë për t’i dhënë shije sallatave të tyre, duke i kthyer këto ushqime të buta në ëmbëlsira të shijshme.

Por shumë salcë sallate janë në fakt të ngarkuara me përbërës jo të shëndetshëm si sheqeri, vajrat vegjetale dhe yndyrna trans, së bashku me kimikate të ndryshme artificiale.

Edhe pse perimet janë të mira për ju, ngrënia e tyre me një salcë të pasur me përbërës të dëmshëm mohon çdo përfitim shëndetësor që merrni nga sallata.

Kontrolloni listën e përbërësve përpara se të përdorni një salcë sallate ose të bëni vetë duke përdorur përbërës të shëndetshëm.

Shumë njerëz besojnë lëngje frutash janë të shëndetshëm.

Duhet të jenë sepse vijnë nga frutat, apo jo?

Por shumica e lëngjeve të frutave që gjeni në dyqane ushqimore nuk janë me të vërtetë lëng frutash.

Ndonjëherë ato nuk kanë ndonjë frut të vërtetë në to, vetëm kimikate që shijojnë si fruta. Ajo që po pini është në thelb ujë me sheqer me shije frutash.

Thënë kjo, edhe nëse jeni duke pirë lëng frutash 100% cilësor, nuk është zgjidhja më e mirë.

Lëngu i frutave është si frutat, përveçse me të gjitha gjërat e mira (si fibra) nxirret jashtë. Gjëja kryesore e mbetur nga e vërteta fruta është sheqeri.

Lëngu i frutave përmban në fakt një sasi të ngjashme sheqeri si një pije e ëmbëlsuar me sheqer (4).

Shumica e produkteve “gruri integrale” nuk janë bërë në të vërtetë nga gruri i plotë.

Kokrrat janë bërë pluhur në miell shumë të imët, gjë që i bën ata të rrisin sheqerin në gjak po aq shpejt sa homologët e tyre të rafinuar.

Në fakt, buka e grurit të plotë mund të ketë një indeks glicemik të ngjashëm me bukën e bardhë (5).

Por edhe gruri i vërtetë i plotë mund të jetë një ide e keqe, sepse gruri modern është i pashëndetshëm në krahasim me grurin që kanë ngrënë gjyshërit tanë.

Rreth vitit 1960, shkencëtarët modifikuan gjenet në grurë për të rritur rendimentin. Gruri modern është më pak ushqyes dhe ka disa veti që e bëjnë shumë më keq për njerëzit që kanë intolerancë ndaj glutenit (6, 7, 8).

Ka gjithashtu studime që tregojnë se gruri modern mund të shkaktojë inflamacion dhe rritje të niveleve të kolesterolit, të paktën kur krahasohet me varietetet më të vjetra.9, 10).

Gruri mund të ketë qenë një kokërr relativisht e shëndetshme dikur, por gjërat që shumica e njerëzve hanë sot duhet të konsumohen me kujdes.

Fitosterolet janë lëndë ushqyese që në thelb janë si versionet bimore të kolesterolit.

Disa studime kanë treguar se ato mund të ulin kolesterolin në gjak tek njerëzit (11).

Për këtë arsye, ato shpesh shtohen në ushqime të përpunuara që më pas tregtohen si “ulës të kolesterolit” dhe pretendohet se ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, studimet kanë treguar se pavarësisht uljes së nivelit të kolesterolit, fitosterolet kanë efekte negative në sistemin kardiovaskular dhe madje mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes.12, 13, 14).

Njerëzit me fitosterolemi (një gjendje gjenetike që rrit nivelin e sterolit bimor në gjak) janë më të ndjeshëm ndaj efekteve negative të fitosteroleve.14).

Gjalpë u etiketua si një zgjedhje e keqe ushqimore në të kaluarën për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur.

Ekspertë të ndryshëm shëndetësorë filluan të promovojnë margarinën në vend.

Dikur, margarina ishte e pasur me yndyrna trans. Këto ditë, ajo ka më pak yndyrna trans se më parë, por është ende e ngarkuar me vajra bimore të rafinuar.

Jo çuditërisht, Studimi i Zemrës në Framingham tregoi se njerëzit që zëvendësojnë gjalpin me margarinë kanë më shumë gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës (15).

Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj, provoni të hani gjalpë të vërtetë (mundësisht bar i ushqyer), dhe shmangni margarinën me yndyrë trans. Margarina pa yndyrë është bërë më e disponueshme vitet e fundit.

Lexoni gjithmonë me kujdes faktet e të ushqyerit dhe kufizoni produktet që përmbajnë yndyrë trans.

Rekomandimi i margarinës me yndyrë trans në vend të gjalpit natyral mund të konsiderohet si një nga këshillat më të këqija të ushqyerjes në histori.

Pijet sportive u krijuan duke pasur parasysh atletët.

Ato përmbajnë elektrolite (kripëra) dhe sheqer, të cilat mund të jenë të dobishme për sportistët në shumë raste.

Megjithatë, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për kripë shtesë ose sheqer të lëngshëm në dietën e tyre.

Edhe pse shpesh konsiderohen “më pak të këqija” se pijet joalkoolike me sheqer, në të vërtetë nuk ka asnjë ndryshim thelbësor në të dyja, përveç se përmbajtja e sheqerit në pijet sportive ndonjëherë është pak më të ulëta.

Është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar, veçanërisht kur stërviteni, por shumica e njerëzve do të jetë më mirë t’i qëndrojnë normales ujë.

Dietat me pak karbohidrate kanë qenë tepër të njohura për shumë dekada.

Në 12 vitet e fundit, studimet kanë konfirmuar se këto dieta janë një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin (16, 17).

Megjithatë, prodhuesit e ushqimit kanë kapur trendin dhe kanë sjellë në treg ushqime të ndryshme të përpunuara “miqësore” me karbohidrate të ulëta.

Kjo përfshin ushqime shumë të përpunuara si Bare Atkins. Nëse i hidhni një sy listës së përbërësve, do të shihni se nuk ka ushqim të vërtetë në to, vetëm kimikate dhe përbërës shumë të rafinuar.

Këto produkte mund të konsumohen herë pas here pa kompromentuar përshtatjen metabolike që vjen me konsumimin e ulët të karbohidrateve.

Megjithatë, ato nuk e ushqejnë trupin tuaj. Edhe pse teknikisht kanë karbohidrate të ulëta, ato janë ende të pashëndetshme.

Duke pasur parasysh të njohurat efekte të dëmshme e sheqerit, njerëzit kanë kërkuar alternativa.

Një nga ëmbëlsuesit “natyrorë” më të njohur është nektari i agave, i cili quhet edhe shurup agave.

Ju do ta gjeni këtë ëmbëlsues në të gjitha llojet e “ushqimeve të shëndetshme”, shpesh me pretendime tërheqëse në paketim.

Problemi me agave është se nuk është më i mirë se sheqeri i zakonshëm. Në fakt, është shumë më keq.

Një nga problemet kryesore me sheqerin është se ai ka sasi të tepërt të fruktoza, të cilat mund të shkaktojnë probleme të rënda metabolike kur konsumohen me tepricë (18).

Sheqeri është rreth 50% fruktozë dhe 55% shurup misri me fruktozë të lartë, por agave përmban edhe më shumë – deri në 70-90%.

Prandaj, gram për gram, agava është edhe më keq se sheqeri i zakonshëm.

“Natyrore” nuk është gjithmonë e barabartë me shëndetin. Nëse agava duhet të konsiderohet edhe e natyrshme është e diskutueshme.

Dietat vegane janë shumë të njohura këto ditë, shpesh për arsye etike dhe mjedisore.

Megjithatë, shumë njerëz promovojnë dietat vegane me qëllim të përmirësimit të shëndetit.

Ka shumë ushqime vegane të përpunuara në treg, shpesh shiten si zëvendësues të përshtatshëm për ushqimet jo-vegane.

Një shembull është proshuta vegane.

Por është e rëndësishme të kihet parasysh se këto janë zakonisht produkte shumë të përpunuara, të prodhuara në fabrikë, të cilat janë të këqija për pothuajse këdo, duke përfshirë njerëzit që janë vegan.

Shurup orizi kafe, i njohur gjithashtu si shurupi i maltit të orizit, është një ëmbëlsues që gabimisht supozohet se është i shëndetshëm.

Është bërë duke ekspozuar orizin e gatuar ndaj enzimave që shpërbëjnë niseshtenë në sheqerna të thjeshta.

Shurupi i orizit kaf nuk përmban fruktozë të rafinuar, por vetëm glukozë.

Mungesa e fruktozës së rafinuar është e mirë, por shurupi i orizit ka një indeks glicemik prej 98, që do të thotë se glukoza në të do të rrisë sheqerin në gjak jashtëzakonisht shpejt (19).

Shurupi i orizit është gjithashtu shumë i rafinuar dhe nuk përmban pothuajse asnjë lëndë ushqyese thelbësore. Me fjalë të tjera, konsiderohet si kalori “boshe”.

Janë ngritur disa shqetësime në lidhje me ndotjen me arsenik në këtë shurup, që është një arsye tjetër për të qenë tepër i kujdesshëm me këtë ëmbëlsues (20).

Ka ëmbëlsues të tjerë atje, duke përfshirë ëmbëlsuesit me kalori të ulët si:

Në përgjithësi, përpiquni të përdorni të gjithë ëmbëlsuesit me mençuri dhe ndiqni madhësitë e rekomanduara të shërbimit.

Fatkeqësisht, fjala “organike” është bërë një fjalë kryesore e marketingut në shumë raste.

Prodhuesit e ushqimeve kanë gjetur të gjitha llojet e mënyrave për të bërë të njëjtat produkte, përveç me përbërës që janë organikë.

Kjo përfshin përbërës të tillë si sheqeri i papërpunuar organik i kallamit, i cili në thelb është 100% identik me sheqerin e zakonshëm. Është ende vetëm glukozë dhe fruktozë me pak ose aspak lëndë ushqyese.

Në shumë raste, ndryshimi midis një përbërësi dhe homologut të tij organik është pothuajse asnjë.

Ushqimet e përpunuara që ndodhin të etiketohen organike nuk janë domosdoshmërisht të shëndetshme. Gjithmonë kontrolloni etiketën për të parë se çfarë ka brenda.

Shpesh na këshillohet të hamë vajra farërash dhe vegjetale, të cilat përfshijnë vajin e sojës, vaj kanola, vaji i farave të rrushit, dhe shumë të tjerë.

Ky rekomandim bazohet në faktin se këto vajra janë treguar se ulin nivelet e kolesterolit në gjak, të paktën në afat të shkurtër (21).

Megjithatë, është e rëndësishme të kihet parasysh se kolesteroli në gjak është a faktor rreziku. Nuk është një sëmundje në vetvete.

Edhe pse vajrat vegjetale mund të ndihmojnë në përmirësimin e një faktori rreziku, nuk ka asnjë garanci se ato do të ndihmojnë në parandalimin e rezultateve aktuale shëndetësore, si sulmet në zemër ose vdekja, gjë që ka vërtet rëndësi.

Në fakt, disa prova të kontrolluara kanë treguar se pavarësisht uljes së kolesterolit, këto vajra mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe dëmtimit të kujtesës.22, 23, 24).

Është e rëndësishme të hani yndyrna të shëndetshme, natyrale si gjalpi, vaj kokosi dhe vaj ulliri në moderim.

Gjithashtu, ndiqni madhësinë e rekomanduar të shërbimit, por kufizoni përpunimin vajra vegjetale sikur shëndeti juaj të varej prej tij, gjë që edhe e bën.

Sipas një Anketa e vitit 2013, rreth një e treta e njerëzve në Shtetet e Bashkuara po përpiqen në mënyrë aktive të kufizojnë ose shmangin glutenin.

Shumë ekspertë besojnë se kjo është e panevojshme, por e vërteta është, gluten, veçanërisht nga gruri modern, mund të jetë problematik për shumë njerëz (25).

Jo çuditërisht, prodhuesit e ushqimit kanë sjellë te gjitha llojet e ushqimeve pa gluten në treg.

Problemi me këto ushqime është se ato zakonisht kanë të njëjtat efekte negative në trupin tuaj si homologët e tyre që përmbajnë gluten, nëse jo më keq.

Këto janë ushqime shumë të përpunuara që përmbajnë pak lëndë ushqyese dhe shpesh të bëra me niseshte të rafinuar që mund të çojnë në rritje shumë të shpejtë të sheqerit në gjak.

Mundohuni të zgjidhni ushqime që janë natyrisht pa gluten, si bimët dhe kafshët, jo ushqime të përpunuara pa gluten.

Ushqimi i padëshiruar pa gluten është ende ushqim i padëshiruar.

Mënyra se si tregtohen disa drithëra mëngjesi mund të jetë mashtruese.

Shumë prej tyre, përfshirë ato që tregtohen për fëmijët, kanë pretendime të ndryshme shëndetësore të listuara në kuti.

Kjo përfshin pretendime si “drithë integrale” ose “me pak yndyrë” që mund të jenë mashtruese.

Kjo është veçanërisht e vërtetë kur shikoni listën e përbërësve dhe shihni se këto produkte kryesisht përmbajnë:

• kokrra të rafinuara
• sheqer
• kimikate artificiale

Është e rëndësishme që gjithmonë të rishikoni paketimin e produktit për të konfirmuar se çfarë po vendosni në trupin tuaj dhe nëse është e shëndetshme për ju.

Ushqimet vërtet të shëndetshme janë ushqime të plota, me një përbërës. Përfitimet e tyre shëndetësore flasin për ta.

Ushqimi i vërtetë nuk ka nevojë as për një listë përbërësish, sepse ushqimi i vërtetë është përbërësi.