A është salca e sojës miqësore me keto?

Ekzistojnë disa lloje të salcës së sojës, dhe ato ndryshojnë sipas metodës dhe përmbajtjes së prodhimit.

Ekzistojnë dy mënyra kryesore se si prodhohet salca e sojës – tradicionalisht dhe kimikisht.

Salca tradicionale e sojës prodhohet duke fermentuar sojë dhe gruri në ujë dhe kripë duke përdorur mykun, majanë dhe bakteret. Është e vjetëruar mbi muaj – ndonjëherë edhe vite (1).

Në një metodë shumë më të shpejtë, salca e sojës mund të prodhohet kimikisht në 8-12 orë duke zbërthyer kokrrat e sojës duke përdorur nxehtësi të lartë dhe një zgjidhje të fortë acidi. (2).

Llojet e salcës së sojës ndryshojnë gjithashtu në bazë të përmasave të kokrrave të sojës, grurit, kripës dhe përbërësve të tjerë të përdorur, përfshirë sheqerin. Së bashku me aromën, strukturën dhe aromën, përbërësit e përdorur mund të ndikojnë në përmbajtjen e karbohidrateve dhe nëse salca e sojës është keto-miqësore.

Salca e sojës e përdorur zakonisht në Amerikën e Veriut, e cila konsiderohet të jetë “salcë e lehtë e sojës”, është zakonisht shumë e ulët në karbohidrate, pasi përmban pak ose aspak sheqer të shtuar (3).

Megjithatë, domethënëse sasi të sheqerit i shtohen disa varieteteve të salcës së sojës, të tilla si “salca e ëmbël e sojës”, e cila nuk është keto-miqësore.

Ndërsa shuma e saktë varet nga marka, këtu janë ndarjet e llojeve të zakonshme të salcës së sojës dhe përmbajtja e tyre tipike e karbohidrateve:

• Salcë e lehtë soje. E konsideruar si lloji më i njohur në Amerikën e Veriut, kjo shumëllojshmëri zakonisht përmban rreth 1 gram karbohidrate për lugë gjelle (15 ml) ose më pak (3).
• Salcë soje e errët. Kjo shumëllojshmëri mund të ëmbëlsohet pak, duke i dhënë rreth 1-5 gram për lugë gjelle (15 ml) (4, 5).
• Tamari. Kjo shumëllojshmëri është e zakonshme pa gluten dhe zakonisht përmban 1 gram karbohidrate për lugë gjelle (15 ml) (6).
• Salcë e ëmbël e sojës. E njohur gjithashtu si “kecap manis”, kjo varietet është zakonisht e lartë në sheqer të shtuar. Në varësi të markës, çdo lugë gjelle (15 ml) mund të përmbajë deri në 15 gram karbohidrate (7, 8).

Përmbledhje

Numri i karbohidrateve në salcën e sojës zakonisht varion nga 1-15 gram për lugë gjelle (15 ml), në varësi të llojit dhe markës.

Megjithëse ka shumë variacione të dietës keto, të gjitha ato përfshijnë kufizimin e karbohidrateve për të promovuar ketoza — një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj djeg kryesisht yndyrën për karburant në vend të karbohidrateve (9).

Hulumtimet sugjerojnë se ketoza mund të arrihet nga shumica e njerëzve duke reduktuar marrjen e karbohidrateve në 10% ose më pak të marrjes ditore të karbohidrateve, ose afërsisht 20-50 gram në ditë.10).

Duke pasur parasysh se shumë salca soje përmbajnë karbohidrate të ulëta, është e mundur të shijoni këtë erëz që përmirëson shijen pa u larguar nga ketoza.

Megjithatë, ka disa gjëra të rëndësishme për t’u marrë parasysh:

• Përmbajtja e karbohidrateve. Karbohidratet në salcën e sojës mund të variojnë nga 1-15 gram për lugë gjelle (15 mL). Kontrolloni etiketa e fakteve të ushqyerjes për të përcaktuar se sa karbohidrate përmban salca juaj e sojës për racion.
• Madhësia e porcionit. Etiketa ushqyese zakonisht raporton karbohidrate për lugë gjelle (15 mL) salcë soje. Për referencë, një paketë e vetme salcë soje përmban rreth 1 lugë çaji (5 mL), ose një të tretën e një luge gjelle. Monitoroni sa shumë përdorni për t’u siguruar që ajo përputhet me qëllimet tuaja dietike.
• Leja e karbohidrateve. Bazuar në përmbajtjen e karbohidrateve të salcës suaj të sojës, përcaktoni nëse madhësia e porcionit që përdorni përshtatet me sasinë e përgjithshme të karbohidrateve gjatë ditës.

Një rregull tjetër i përgjithshëm është të shmangni çdo salcë soje të përshkruar si “e ëmbël”. Këto zakonisht përmbajnë sheqer të shtuar dhe ka të ngjarë të mos jenë miqësore me keto.

Mbani në mend se salca e sojës është një përbërës i zakonshëm në kuzhinën aziatike. Kur darkoni jashtë, merrni parasysh të kërkoni një salcë soje pa sheqer në anën për të menaxhuar më mirë llojin dhe porcionin që konsumoni.

Përmbledhje

Shumica e salcave të sojës janë të ulëta në karbohidrate dhe mund të përdoren në një dietë keto. Kontrolloni etiketën e fakteve ushqyese për të përcaktuar nëse numri i karbohidrateve përshtatet brenda dozës suaj ditore.

Shumë individë zgjedhin të nënshtrojnë salcën e sojës me erëza me shije të ngjashme për shkak të alergjive, intolerancës ndaj glutenit ose shqetësimeve të tjera dietike.

Ashtu si me salcën e sojës, disa alternativa të salcës së sojës janë më miqësore me keto se të tjerat.

Këtu është përmbajtja e karbohidrateve të disa zëvendësuesve të salcës së sojës:

• Amino të lëngëta. Kur bëhet nga proteina e sojës, aminoacidet e lëngshme përmbajnë 0 gram karbohidrate për lugë gjelle (15 ml) (11).
• Amino të kokosit. Amino të lëngshme që rrjedhin nga kokosi përmbajnë më shumë karbohidrate sesa shumica e salcave të sojës. Çdo lugë gjelle (15 ml) të aminoacidet e kokosit përmban rreth 6 gram karbohidrate (12).
• Salcë me erëza Maggi. Ngjashëm me salcën e lehtë të sojës, salca me erëza Maggi përmban më pak se 1 gram karbohidrate për lugë gjelle (15 ml) (13).
• Salce peshku. Meqenëse zakonisht shtohet një sasi e vogël sheqeri, 1 lugë gjelle (15 ml) salcë peshku zakonisht përmban rreth 1 gram karbohidrate ose më pak (14). Salca e peshkut përmban më shumë natrium sesa salca e sojës, kështu që zakonisht nuk është një alternativë 1-me-1.

Ashtu si salca e sojës, shumica e alternativave të salcës së sojës mund të shijohen lehtësisht në një dietë keto për sa kohë që numri i karbohidrateve dhe madhësia e porcionit merren parasysh në lidhje me sasinë e përgjithshme ditore të karbohidrateve.

Përmbledhje

Shumë alternativa të salcës së sojës janë keto-miqësore. Kontrolloni etiketën ushqyese për t’u siguruar që përmbajtja e karbohidrateve për racion nuk e kalon kufirin tuaj ditor të karbohidrateve.

Ju nuk keni nevojë të përjashtoni të gjitha salcat e sojës në a dietë keto, pasi ka shumë opsione me karbohidrate të ulëta për të zgjedhur.

Për shembull, shumë varietete përmbajnë vetëm rreth 1 gram karbohidrate për lugë gjelle (15 mL).

Megjithatë, disa varietete mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të karbohidrateve nga sheqeri i shtuar. Për shembull, salcat e ëmbla të sojës mund të përmbajnë deri në 15 gram karbohidrate për lugë gjelle (15 ml), që nuk është një sasi e përshtatshme për keto.

Për të parandaluar daljen nga ketoza, përcaktoni numrin e karbohidrateve në salcën tuaj të sojës duke kontrolluar etiketën ushqyese. Monitoroni madhësinë e porcioneve tuaja për t’u siguruar që nuk e tejkaloni kufirin tuaj ditor të karbohidrateve.