16 ushqime të pasura me minerale

Arrat dhe farat janë të mbushura me një sërë mineralesh, por veçanërisht të pasura me magnez, zink, mangan, bakër, selen dhe fosfor.3).

E sigurt arra dhe fara shquhen për përmbajtjen e tyre minerale. Për shembull, vetëm një arrë braziliane siguron 174% të nevojave tuaja ditore për selen, ndërsa një porcion 1/4 filxhan (28 gram) me fara kungulli siguron 40% të nevojave tuaja ditore për magnez (4, 5).

Arrat dhe farat e plota përbëjnë një rostiçeri të përshtatshme dhe të pasur me lëndë ushqyese, ndërsa gjalpat e arrave dhe farave mund të përfshihen në smoothie dhe tërshërë ose të kombinohen me fruta ose perime të freskëta.

Butakë, duke përfshirë gocat e detit, molusqet dhe midhjet, janë burime të përqendruara mineralesh dhe të mbushura me selen, zink, bakër dhe hekur (6).

Konsumimi i 6 goca deti me madhësi mesatare (84 gram) mbulon nevojat tuaja ditore për zink dhe bakër dhe siguron përkatësisht 30% dhe 22% të nevojave tuaja ditore për selen dhe hekur.7).

Zinku është një lëndë ushqyese që është thelbësore për funksionin imunitar, prodhimin e ADN-së, ndarjen qelizore dhe prodhimin e proteinave (6).

Gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji, ato me sëmundje gastrointestinale, njerëzit që marrin medikamente të caktuara, adoleshentët dhe të moshuarit janë popullata që janë në rrezik për mungesë zinku, e cila mund të dëmtojë reagimin imunitar, të pengojë rritjen dhe zhvillimin dhe të rrisë rrezikun e infeksionit.8).

Butakët ofrojnë një të përqendruar burim i zinkut dhe bëni një zgjedhje të zgjuar për ata që janë në rrezik për të zhvilluar një mangësi në këtë lëndë ushqyese jetike.

Duke ngrënë perime krucifere si lulelakra, brokoli, chard zviceran dhe lakra e Brukselit, është e lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë reduktimin e sëmundjeve kronike.9).

Këto përfitime shëndetësore lidhen drejtpërdrejt me densitetin e lëndëve ushqyese të këtyre perimeve, duke përfshirë përqendrimin e tyre mbresëlënës të mineraleve.

Perimet krucifere, duke përfshirë brokolin, lakra jeshile, lakër dhe lakërishtë, janë veçanërisht të pasura me squfur, një mineral që është i nevojshëm për funksionin qelizor, prodhimin e ADN-së, detoksifikimin dhe sintezën e glutation, një antioksidant i fuqishëm i prodhuar nga trupi juaj (10, 11, 12).

Përveç squfurit, perimet e kryqëzuara janë një burim i mirë i shumë mineraleve të tjera, duke përfshirë magnezin, kaliumin, manganin dhe kalciumin.13).

Edhe pse jo aq popullor sa burimet e proteinave si pula dhe biftek, mish organesh janë ndër ushqimet më të pasura me minerale që mund të hani.

Për shembull, një fetë (85 gramë) mëlçi viçi mbulon nevojat tuaja ditore të bakrit dhe siguron përkatësisht 55%, 41%, 31% dhe 33% të nevojave tuaja ditore për selen, zink, hekur dhe fosfor.14).

Përveç kësaj, mishi i organeve është i pasur me proteina dhe vitamina, duke përfshirë vitaminën B12, vitaminën A dhe folatin (14).

Vezët shpesh quhen si multivitamina e natyrës – dhe për arsye të mirë. Vezët e plota janë të pasura me lëndë ushqyese dhe ofrojnë shumë minerale të rëndësishme.

Ato janë të pasura me hekur, fosfor, zink dhe selen, si dhe shumë vitamina, yndyrna të shëndetshme, antioksidantë dhe proteina.15).

Edhe pse shumë njerëz i shmangin të verdhat e vezëve për shkak të përmbajtjes së tyre të kolesterolit, të verdhat përmbajnë pothuajse të gjitha vitaminat, mineralet dhe përbërës të tjerë të dobishëm, prandaj sigurohuni që të hani të gjithë vezën, jo vetëm të bardhën (16, 17)

Fasulet njihen se janë të mbushura me fibra dhe proteina, por ato janë gjithashtu një burim i bollshëm mineralesh, duke përfshirë kalcium, magnez, hekur, fosfor, kalium, mangan, bakër dhe zink (18).

Megjithatë, fasule përmbajnë gjithashtu antiushqyes, duke përfshirë fitatet, të cilat mund të ulin përthithjen e lëndëve ushqyese. Megjithatë, hulumtimi ka treguar se përgatitja e duhur e fasuleve duke i mbirë ose njomur dhe gatuar ato mund të ndihmojë në rritjen e biodisponueshmërisë së mineraleve (19, 20, 21).

Duke shtuar kakao për smoothie, përtypja e një cope çokollatë të zezë ose spërkatja e kosit me kakao janë mënyra të kënaqshme për të rritur marrjen e mineraleve.

Edhe pse ato nuk shoqërohen shpesh me të pasurit lëndë ushqyese, produktet e kakaos janë të ngarkuara me minerale. Kakao dhe produktet e kakaos janë veçanërisht të pasura me magnez dhe bakër (22).

Magnezi është i nevojshëm për prodhimin e energjisë, rregullimin e presionit të gjakut, funksionin nervor, kontrollin e sheqerit në gjak dhe më shumë (22).

Bakri është i nevojshëm për rritjen dhe zhvillimin e duhur, metabolizmin e karbohidrateve, thithjen e hekurit dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut, përveç shumë proceseve të tjera të rëndësishme trupore.22).

Avokado janë fruta kremoze të mbushura me yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale. Ato janë veçanërisht të pasura me magnez, kalium, mangan dhe bakër (23).

Kaliumi është një mineral që është thelbësor për rregullimin e presionit të gjakut dhe shëndetin e zemrës. Studimet kanë treguar se dietat e pasura me ushqime të pasura me kalium si avokado mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Një rishikim i 33 studimeve që përfshinte 128,644 njerëz zbuloi se kjo është më e lartë marrja e kaliumit u shoqërua me një ulje prej 24% të rrezikut të goditjes në tru dhe reduktim të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si nivelet e presionit të lartë të gjakut (24).

Manaferrat, duke përfshirë luleshtrydhet, boronicat, manaferrat dhe mjedrat, janë jo vetëm të shijshme, por edhe një burim i shkëlqyer i mineraleve të rëndësishme.

Manaferrat janë një burim i mirë i kaliumit, magnezit dhe manganit. Mangani është një mineral që është thelbësor për një sërë funksionesh metabolike të përfshira në metabolizmin e energjisë, si dhe funksionin e sistemit imunitar dhe nervor.25).

Ky mineral është gjithashtu i nevojshëm për rritjen dhe mirëmbajtjen e kockave të shëndetshme dhe indeve lidhëse, si dhe për krijimin e antioksidantëve që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ.26).

Produktet e qumështit, duke përfshirë kos dhe djathi, janë disa nga burimet më të zakonshme të kalciumit në dietë. Kalciumi është i nevojshëm për të mbajtur një sistem të shëndetshëm skeletor dhe thelbësor për sistemin tuaj nervor dhe shëndetin e zemrës (27).

Studimet tregojnë se shumë njerëz, veçanërisht të moshuarit, nuk konsumojnë mjaftueshëm kalcium në dietat e tyre (28).

Shtimi i bulmetit me cilësi të lartë si kosi dhe djathë në dietën tuaj është një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e kalciumit, si dhe të mineraleve të tjera si kaliumi, fosfori, zinku dhe seleniumi (29).

Megjithatë, shumë njerëz janë intolerantë ndaj produkteve të qumështit. Nëse nuk mund të hani qumësht, shumë ushqime të tjera përmbajnë kalcium, duke përfshirë fasulet, arrat dhe zarzavatet me gjethe.

Sardelet janë burime ushqyese dhe përmbajnë pothuajse çdo vitaminë dhe mineral që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar.

Një kanaçe prej 3,75 ons (106 gram). sardelet siguron përkatësisht 27%, 15%, 9%, 36%, 8% dhe 88% të nevojave tuaja ditore për kalcium, hekur, magnez, fosfor, kalium dhe selen. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i yndyrave anti-inflamatore omega-3 (30).

Spirulina është një algë blu-jeshile që shitet në formë pluhuri dhe mund të shtohet në pije si smoothie, si dhe në pjata si kos dhe tërshërë.

Është i ngarkuar me minerale si hekur, magnez, kalium, bakër dhe mangan, dhe konsumimi i tij mund të përfitojë shëndetin tuaj në shumë mënyra.31).

Për shembull, hulumtimet tregojnë se konsumimi spirulina mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e larta të kolesterolit LDL (të keq). Plus, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe shënuesve të inflamacionit (32, 33).

Duke ngrënë kokrra të lashta, duke përfshirë amarantin, melin, quinoa dhe melekuqe, është shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Ndryshe nga drithërat e rafinuara, drithërat e lashtë janë të pasura me një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë magnezin, kaliumin, fosforin, zinkun, manganin dhe bakrin.34, 35).

Zëvendësimi i drithërave të rafinuara dhe produkteve me drithëra si orizi i bardhë, makaronat e bardha dhe buka e bardhë me drithëra të lashta dhe produkte të drithit të lashtë mund të rrisë ndjeshëm marrjen e mineraleve.

Perime me niseshte si patatet e ëmbla, patatet, kungulli i gjalpit dhe majdanozi janë alternativa të shkëlqyera ndaj karbohidrateve të rafinuara si orizi i bardhë dhe makaronat. Perimet me niseshte janë shumë ushqyese dhe të mbushura me fibra, si dhe me antioksidantë, vitamina dhe minerale (36, 37).

Shumë njerëz shmangin perimet me niseshte për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të karbohidrateve. Megjithatë, perimet me niseshte ofrojnë një burim të rëndësishëm të lëndëve ushqyese, duke përfshirë minerale si kaliumi, magnezi, mangani, kalciumi, hekuri dhe bakri.38).

Frutat tropikale rriten në klimat tropikale ose subtropikale dhe përfshijnë banane, mango, ananasi, fruta pasioni, gujava dhe jackfruit (39).

Përveçse janë të pasura me antioksidantë, fibra dhe vitamina, shumë fruta tropikale janë burime të shkëlqyera të mineraleve, si kaliumi, mangani, bakri dhe magnezi.40).

Bananet, të cilat janë një nga frutat tropikale më të njohura, janë të mbushura me një sërë mineralesh, duke përfshirë kaliumin, magnezin dhe manganin.41).

Provoni të shtoni disa fruta tropikale të ngrira në smoothiet tuaja ose shijoni fruta të freskëta tropikale në tërshërë, kos ose sallata për të rritur marrjen e mineraleve, si dhe marrjen e vitaminave, fibrave dhe antioksidantëve.

Zarzavate me gjethe, duke përfshirë spinaqin, lakër jeshile, zarzavate panxhari, rukola, endive, zarzavate, lakërishtë dhe marule, janë ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hani.

Ato jo vetëm që janë të ngarkuara me minerale që promovojnë shëndetin, duke përfshirë magnezin, kaliumin, kalciumin, hekurin, manganin dhe bakër, por gjithashtu janë lidhur me rrezikun e reduktuar të sëmundjeve.42).

Marrja e perimeve me gjethe jeshile është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, diabetit dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet.43, 44, 45).

Pjesa më e mirë është se perimet me gjethe jeshile mund të shijohen në shumë mënyra. Provoni të shtoni pak lakër jeshile në smoothie-t tuaja, të skuqni zarzavatet e panxharit me vezët tuaja ose të përzieni zarzavate për të krijuar një sallatë të pasur me lëndë ushqyese.

Mineralet janë jetike për shëndetin tuaj dhe mbajtja e niveleve optimale të mineraleve është thelbësore për t’u ndjerë më mirë. Megjithatë, shumë njerëz mos merrni minerale të mjaftueshme në dietën e tyre.

Megjithatë, është e lehtë të rrisësh marrjen e mineraleve, pasi shumë ushqime, duke përfshirë ushqimet ushqyese të listuara më sipër, janë të mbushura me një shumëllojshmëri mineralesh.

Provoni të shtoni disa, ose të gjitha, ushqimet në këtë listë në dietën tuaj për të rritur marrjen e mineraleve, për të ulur rrezikun e sëmundjes dhe për të përmirësuar cilësinë e përgjithshme të dietës suaj.