Jeni të shqetësuar për shtimin e peshës në karantinë? Çfarë duhet të dini

Shumë faktorë mund të kontribuojnë në shtimin e peshës në karantinë.

Stresi

Si fillim, shqetësimet shëndetësore, problemet financiare dhe pasiguria e nxitur nga pandemia mund të kontribuojnë në nivele të rritura të stresit.

Nga ana tjetër, stresi mund të shkaktojë shtim në peshë.

Në fakt, një studim lidhi stresin kronik dhe nivelet e larta të hormonit të stresit kortizolit me rritjen e dëshirave për ushqim dhe shtim në peshë (1).

Faktorët e shëndetit mendor

Për më tepër, karantina mund të pengojë shëndetin tuaj mendor duke përforcuar disa çështje si depresioni, ankthi dhe vetmia.2, 3).

Hulumtimet lidhen me depresionin dhe ankthi për shtimin afatgjatë të peshës (.4, 5, 6).

Për më tepër, studimet e njerëzve dhe kafshëve sugjerojnë se izolimi social dhe vetmia mund të lidhen me një rrezik më të lartë të shtimit të peshës (7, 8, 9).

Një mënyrë jetese më sedentare

Ndryshimet në rutinën tuaj të përditshme mund të kontribuojnë gjithashtu në shtimin e peshës.

Jo vetëm që shumë individë përpiqen të përgatisin vakte dhe ushqime të shëndetshme vetë, por puna nga shtëpia gjithashtu mund të rrisë rreziku i të ngrënit të tepërt për shkak të mërzisë ose stresit (10, 11).

Për më tepër, shumë palestra, parqe dhe ambiente sportive janë mbyllur për shkak të COVID-19, duke e bërë shumë më të vështirë mbajtjen e një rutine të rregullt stërvitjeje.

Sepse i përshtatshëm Aktiviteti fizik në ditën tuaj është më e vështirë, mund të jetë shumë e lehtë të futeni në një mënyrë jetese të ulur.

përmbledhje

Shtimi i peshës në karantinë mund të shkaktohet nga faktorë si stresi, vetmia, depresioni, ankthi, ulja e aktivitetit fizik dhe ndërprerjet në rutinën tuaj të përditshme.

Këtu janë disa strategji të thjeshta për të qëndruar brenda kufijve të peshës tuaj të synuar gjatë karantinës. Disa nga këto teknika madje mund të nxisin humbjen e peshës – si gjatë dhe pas bllokimit.

Qëndroni të hidratuar

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, ajo që pini shpesh është po aq e rëndësishme sa ajo që hani.

Soda, çaji i ëmbël dhe pijet sportive zakonisht janë të ngarkuara me sheqer të shtuar dhe u mungojnë lëndë ushqyese të rëndësishme si vitaminat dhe mineralet. Këto pije jo vetëm që rrisin marrjen e kalorive, por edhe rrezikun e shtimit në peshë (12).

Në të kundërt, duke pirë më shumë ujë mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, duke ulur kështu marrjen e përditshme të kalorive.

Për shembull, një studim në 24 të rritur të moshuar me peshë të tepërt dhe obezitet tregoi se pirja e 500 ml ujë më parë. mëngjes zvogëloi numrin e kalorive të ngrëna në atë vakt me 13% (13).

Shtrydhni disa aktivitete fizike

Ndërkohë që të shkoni në palestër mund të mos jetë ende një opsion, ekzistojnë shumë mënyra të tjera për të shtuar aktivitetin fizik në rutinën tuaj.

Provoni duke bërë një shëtitje në lagjen tuaj, duke bërë disa ushtrime me peshë trupore si shtytje ose duke gjetur një rutinë stërvitjeje në shtëpi në internet.

Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT), joga, gjimnastikë dhe pilates janë disa ushtrime që mund t’i bëni pothuajse kudo me pajisje minimale ose pa pajisje.

Këto aktivitete jo vetëm djegin kalori shtesë për të shmangur shtimin në peshë, por gjithashtu ndihmojnë në menaxhimin e stresit dhe ankthit (14, 15).

Mbani rezerva me ushqime të shëndetshme

Ushqimi i shëndetshëm është shumë më i lehtë kur keni një frigorifer plot me produkte ushqyese si frutat dhe perimet e freskëta.

Në të kundërt, duke mbajtur ushqime të padëshiruara si patate të skuqura, biskota dhe ëmbëlsira në dorë mund të rrisin rrezikun e ngrënies së tepërt.

Herën tjetër që të shkoni për të blerë ushqime, ngarkoni karrocën tuaj ushqime me vlera ushqyese, të tilla si frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret. Nëse jeni në një supermarket, përpiquni të bëni pazar rreth perimetrit të dyqanit, ku zakonisht ndodhen shumica e ushqimeve të freskëta dhe të shëndetshme.

Gatuani në shtëpi

Gatimi është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar cilësinë e dietës tuaj ndërsa eksperimentoni me ushqime dhe shije të reja.

Plus, përgatitjen e ushqimeve të shëndetshme në shtëpi ju vë nën kontrollin e asaj që vendosni në pjatën tuaj, duke e bërë të lehtë përfshirjen e më shumë ushqimeve me cilësi të lartë.

Një studim i madh në 11,396 njerëz e lidhi ngrënien e ushqimeve të gatuara në shtëpi më shpesh me cilësi më të mirë të dietës së përgjithshme (16).

Për më tepër, ata që hanin më shumë se 5 vakte të gatuara në shtëpi në javë kishin 28% më pak gjasa për të pasur peshë të tepërt dhe 24% më pak të ngjarë të kishin. yndyra e tepërt e trupit, krahasuar me ata që hanin ushqime të gatuara në shtëpi më pak se 3 herë në javë (16).

Ndonëse është mirë të porosisni nga restorantet tuaja të preferuara me raste, provoni të gjeni disa receta të reja për t’i përgatitur në shtëpi çdo javë.

Rrini në një rutinë

Kur nuk dilni shpesh nga shtëpia, mund të jetë e lehtë të lini mënjanë rutinën tuaj të përditshme.

Megjithatë, krijimi i një orari dhe respektimi i tij është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar zakone të shëndetshme duke krijuar një ndjenjë normaliteti.

Provoni të caktoni oraret për t’u zgjuar dhe Shko te flesh, duke u veshur edhe nëse jeni duke punuar nga shtëpia dhe duke bërë pushime të rregullta gjatë gjithë ditës.

Ju gjithashtu mund të provoni të planifikoni vaktet tuaja për javën dhe të lini kohë për të pergatitja e vaktit. Është interesante që studimet e lidhin planifikimin e vakteve me cilësinë e përmirësuar të dietës, rritjen e shumëllojshmërisë së ushqimeve dhe peshën mesatare të trupit (17, 18).

Krijimi i një rutine mund të sigurojë gjithashtu që të jeni në gjendje të ushtroheni vazhdimisht, gjë që mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës (19, 20).

përmbledhje

Pirja e shumë ujë, stërvitja rregullisht, furnizimi me ushqime të shëndetshme, gatimi në shtëpi dhe respektimi i një rutine janë të gjitha strategji të dobishme për humbjen e peshës gjatë dhe pas karantinës.

Ndërsa përshtateni me distancën sociale, është gjithashtu e rëndësishme të rregulloni mënyrat se si menaxhoni dhe ruani shëndetin tuaj.

Ndërsa modifikimi i rutinës suaj të përditshme mund të jetë më i vështirë për shkak të sfidave të reja të sjella nga pandemia, ndërmarrja e disa hapave të vegjël mund t’ju vendosë në rrugën drejt një shëndeti më të mirë afatgjatë.

Nëse keni më shumë kohë të lirë, karantina mund t’ju japë mundësinë të mësoni më shumë rreth të ushqyerit dhe ushqimit të shëndetshëm – por të hidheni në një dietë të modës ose plan kufizues të të ngrënit nuk rekomandohet.

Në vend të kësaj, duke bërë ndryshime graduale në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës është shumë më efektive për promovimin afatgjatë të shëndetit dhe humbjes së qëndrueshme të peshës (21).

Mbani në mend se nuk ka nevojë të hiqni fare ushqimet tuaja të preferuara, edhe nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Ndonëse është më mirë të mos ngopeni me ushqime dhe ushqime të pashëndetshme, ju prapë mund t’i shijoni këto ushqime me moderim si pjesë e një diete ushqyese dhe të plotë.

përmbledhje

Bërja e ndryshimeve graduale në dietën tuaj dhe stilin e jetesës mund të promovojë shëndetin afatgjatë dhe humbjen e qëndrueshme të peshës.

Nuk jeni vetëm nëse jeni duke përjetuar shtim në peshë gjatë karantinës. Mund të shkaktohet nga stresi i shtuar, vetmia ose ankthi, si dhe nga ulja e aktivitetit fizik ose ndërprerjet e rutinës suaj të përditshme.

Disa hapa bazë, miqësorë me karantinë mund t’ju ndihmojnë të qëndroni brenda kufirit tuaj të peshës së synuar ose madje humb peshe. Këto përfshijnë vendosjen e një rutine ditore, pirjen e më shumë ujit dhe përshtatjen në stërvitje.

Mos harroni të ecni lehtë me veten dhe të bëni ndryshime graduale në dietën tuaj ose mënyrën e jetesës.