Marrja e proteinave – Sa proteina duhet të hani në ditë?

Proteinat janë blloqet kryesore të ndërtimit të trupit tuaj. Ato përdoren për të krijuar muskuj, tendina, organe dhe lëkurë, si dhe enzima, hormone, neurotransmetues dhe molekula të ndryshme që kryejnë shumë funksione të rëndësishme.

Proteinat përbëhen nga molekula më të vogla të quajtura aminoacide, të cilat lidhen së bashku si rruaza në një varg. Këto aminoacide të lidhura formojnë zinxhirë të gjatë proteinash, të cilët më pas palosen në forma komplekse.

Trupi juaj prodhon disa nga këto aminoacide, por ju duhet të merrni të tjera të njohura si aminoacide thelbësore nëpërmjet dietës suaj.

Proteina nuk ka të bëjë vetëm me sasinë, por edhe me cilësinë.

Në përgjithësi, proteina shtazore ofron të gjitha aminoacidet esenciale në raportin e duhur për t’i përdorur plotësisht ato. Kjo ka kuptim, pasi indet e kafshëve janë të ngjashme me indet tuaja.

Nëse jeni duke ngrënë produkte shtazore si mish, peshk, vezë ose bulmet çdo ditë, ka të ngjarë të merrni mjaftueshëm proteina.

Megjithatë, nëse nuk hani ushqime shtazore, marrja e të gjitha proteinave dhe aminoacideve thelbësore që trupi juaj ka nevojë mund të jetë më sfiduese. Nëse jeni duke ndjekur një dietë me bazë bimore, mund t’ju interesojë ky artikull mbi 17 burimet më të mira të proteinave për veganët.

Pak njerëz kanë nevojë suplement me proteina, por bërja e kësaj mund të jetë e dobishme për atletët dhe bodybuilders.

Përmbledhje

Proteina është një molekulë strukturore që përmban aminoacide, shumë prej të cilave trupi juaj nuk mund t’i prodhojë vetë. Ushqimet shtazore janë zakonisht të larta në proteina, duke siguruar të gjitha aminoacidet thelbësore.

Proteina është e rëndësishme kur vjen puna për të humbur peshë.

Siç mund ta dini, ju duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni për të humbur peshë.

Provat sugjerojnë se ngrënia e proteinave mund të rrisë numrin e kalorive që digjni duke rritur shkallën tuaj metabolike (largimi i kalorive) dhe duke reduktuar oreksin tuaj (kalori në) (1).

Konsumimi i 25-30% të totalit të kalorive ditore nga proteinat është treguar se rrit metabolizmin deri në 80-100 kalori në ditë, krahasuar me dietat me më pak proteina.2, 3, 4).

Megjithatë, kontributi më i rëndësishëm i proteinave në humbjen e peshës është aftësia e saj për të reduktuar oreksin, duke çuar në një reduktim të marrjes së kalorive. Proteina është më e mirë se yndyra ose karbohidratet për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur (5, 6).

Në një studim te meshkujt me obezitet, konsumimi i 25% të kalorive nga proteinat rriti ndjenjën e ngopjes, si dhe reduktoi dëshirat për të ngrënë ushqime gjatë natës vonë dhe mendimet obsesive për ushqimin përkatësisht me 50% dhe 60%.7).

Në një studim tjetër 12-javor, gratë që rritën marrjen e tyre të proteinave në 30% të kalorive hëngrën 441 më pak kalori në ditë dhe humbën 11 paund (5 kg) thjesht duke shtuar më shumë proteina në dietën e tyre.8).

Plus, proteina bën më shumë sesa ndihmon në humbjen e peshës – gjithashtu mund të parandalojë shtimin në peshë.

Në një studim, një rritje modeste e proteinave nga 15% në 18% të kalorive reduktoi sasinë e yndyrës që njerëzit rifituan pas humbjes së peshës me 50% (9).

Marrja e lartë e proteinave ju ndihmon gjithashtu të ndërtoni dhe ruani masën muskulore, e cila djeg një numër të vogël kalorish gjatë gjithë kohës.

Ngrënia e më shumë proteinave e bën shumë më të lehtë t’i përmbahesh çdo diete për humbje peshe – qofshin ato me karbohidrate të larta, karbohidrate të ulëta, ose diçka në mes.

Sipas studimeve të përmendura më parë, një marrje proteinash prej rreth 30% të kalorive mund të jetë optimale për humbje peshe. Kjo është 150 gram në ditë për dikë që është në një dietë me 2000 kalori.

Mund ta llogarisni duke shumëzuar marrjen e kalorive me 0,075.

Përmbledhje

Një marrje e proteinave në rreth 30% të kalorive duket të jetë optimale për humbje peshe. Ai rrit normën tuaj metabolike dhe shkakton një reduktim spontan të marrjes së kalorive.

Muskujt përbëhen kryesisht nga proteina.

Ashtu si me shumicën e indeve të trupit, muskujt janë dinamikë dhe vazhdimisht shpërbëhen dhe rindërtohen.

Për të fituar muskuj, trupi juaj duhet të sintetizojë më shumë proteina muskulore sesa shpërbëhet.

Me fjalë të tjera, duhet të ketë një bilanc neto pozitiv të proteinave në trupin tuaj – shpesh i quajtur ekuilibër i azotit, pasi proteina është e lartë në azot.

Si të tillë, njerëzit që duan të ndërtojnë muskuj shpesh hanë më shumë proteina, si dhe stërvitje. Një konsum më i lartë i proteinave mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe forcës (10).

Ndërkohë, ata që duan të ruajnë muskujt që kanë ndërtuar mund të kenë nevojë të rrisin marrjen e proteinave kur humbasin yndyrën e trupit, pasi një konsum i lartë i proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve që zakonisht ndodh kur mbajnë dietë.11, 12).

Kur bëhet fjalë për masën muskulore, studimet zakonisht nuk shikojnë përqindjen e kalorive që vijnë nga proteinat, por gramët ditore të proteinave për kilogram ose paund të peshës trupore.

Një rekomandim i zakonshëm për të fituar muskuj është 1 gram proteinë për kilogram (2,2 gram për kg) të peshës trupore.

Shkencëtarë të tjerë kanë vlerësuar se proteina duhet të jetë një minimum prej 0.7 gram për paund (1.6 gram për kg) të peshës trupore.13).

Studime të shumta janë përpjekur të përcaktojnë sasinë optimale të proteinave për fitimin e muskujve, por shumë prej tyre kanë arritur në përfundime të ndryshme.

Disa studime tregojnë se konsumimi i më shumë se 0.8 gram për kile (1.8 gram për kg) nuk ka asnjë përfitim, ndërsa të tjera tregojnë se marrja pak më e lartë se 1 gram proteina për kile (2.2 gram për kg) është më e mira.14, 15).

Megjithëse është e vështirë të jepen shifra të sakta për shkak të rezultateve kontradiktore të studimit, rreth 0,7–1 gram për paund (1,6–2,2 gram për kg) peshë trupore duket të jetë një vlerësim i arsyeshëm.

Nëse mbani shumë yndyrë trupore, përdorimi i masës së ligët ose peshës së synuar – në vend të peshës totale të trupit – është një ide e mirë, pasi është kryesisht masa juaj e ligët ajo që përcakton sasinë e proteinave që ju nevojitet.

Përmbledhje

Është e rëndësishme të hani mjaftueshëm proteina nëse dëshironi të fitoni dhe/ose të mbani muskuj. Shumica e studimeve sugjerojnë se 0,7-1 gram për kile (1,6-2,2 gram për kg) të masës së ligët janë të mjaftueshme.

Gjatë shtatzënisë, trupi ka nevojë për më shumë proteina për zhvillimin dhe rritjen e indeve. Proteina është e dobishme për nënën dhe fëmijën.

Autorët e një studimi sugjerojnë që njerëzit të konsumojnë 0,55-0,69 gram për paund (1,2-1,52 gram për kg) proteina çdo ditë gjatë shtatzënisë.16).

Diku tjetër, ekspertët rekomandojnë konsumimin e një shtesë prej 0,55 gramë për paund (1,1 gram për kg) proteina në ditë gjatë shtatzënisë (17).

Doza ditore e rekomanduar për proteina gjatë ushqyerjes me gji është 0,59 gram për paund (1,3 gram për kg) në ditë, plus 25 gram shtesë (18).

Burimet dietike janë mënyra ideale për të marrë çdo lëndë ushqyese. Burimet e mira përfshijnë:

• fasulet, bizelet dhe thjerrëzat
• vezët
• mish pa dhjamë
• produktet e qumështit
• arra dhe fara
• tofu

Peshku dhe ushqimet e detit janë gjithashtu burime të mira. Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, zgjidhni peshq që janë të ulët në merkur dhe të lartë në acide yndyrore omega-3, si salmoni, sardelet dhe açugeja.

Megjithatë, kini kujdes që të shmangni ato që mund të jenë të pasura me merkur, si peshkaqeni, peshku shpatë, tjegulla dhe skumbri mbretëror (19, 20).

Idealisht, ju duhet të merrni të gjitha proteinat tuaja nga burimet ushqimore. Në disa raste, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë suplemente. Megjithatë, nuk ka udhëzime për plotësimin e proteinave gjatë shtatzënisë.

Pavarësisht masës muskulore dhe objektivave fizike, ata që janë fizikisht aktivë kanë nevojë për më shumë proteina sesa ata që janë të ulur.

Nëse puna juaj është fizikisht e vështirë ose nëse ecni shumë, vraponi, notoni ose bëni ndonjë lloj stërvitjeje, duhet të hani më shumë proteina.

Qëndrueshmëri atletët nevojiten gjithashtu sasi të konsiderueshme proteinash – rreth 0,5-0,65 gram për paund (1,2-1,4 gram për kg) të peshës trupore (21, 22).

Të rriturit e moshuar gjithashtu kanë rritur ndjeshëm nevojat për proteina – deri në 50% më të larta se DRI, ose rreth 0,45-0,6 gram për paund (1-1,3 gram për kg) të peshës trupore (23, 24).

Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe sarkopenisë, të cilat të dyja janë probleme të rëndësishme në mesin e të moshuarve.

Njerëzit që shërohen nga lëndimet gjithashtu mund të kenë nevojë për më shumë proteina (25).

Përmbledhje

Njerëzit që janë fizikisht aktivë, si dhe të moshuarit dhe ata që shërohen nga lëndimet, kanë rritur ndjeshëm kërkesat për proteina.

Proteina është fajësuar padrejtësisht për një numër të problemet e shëndetit.

Disa njerëz besojnë se një dietë e pasur me proteina mund të shkaktojë dëmtim të veshkave dhe osteoporozë, por shkenca nuk i mbështet këto pretendime.

Megjithëse kufizimi i proteinave është i dobishëm për njerëzit me probleme ekzistuese të veshkave, nuk ka asnjë provë që proteina mund të shkaktojë dëmtim të veshkave tek njerëzit e shëndetshëm.26, 27).

Në fakt, një konsum më i lartë i proteinave mund të ulë presionin e gjakut dhe të ndihmojë në luftimin e diabetit, të cilët janë dy nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjen e veshkave.28, 29).

Çdo efekt i supozuar i dëmshëm i proteinës në funksionin e veshkave tejkalohet nga efektet e saj pozitive në këta faktorë rreziku.

Disa njerëz kanë pohuar se shumë proteina mund të çojë në osteoporozë, por hulumtimet tregojnë se mund ta parandalojë këtë gjendje.30, 31).

Në përgjithësi, nuk ka asnjë provë që një marrje e arsyeshme e lartë e proteinave ka ndonjë efekt negativ tek njerëzit e shëndetshëm që përpiqen ta bëjnë këtë optimizojnë shëndetin e tyre.

Përmbledhje

Proteina nuk ka ndonjë efekt negativ në funksionin e veshkave tek njerëzit e shëndetshëm dhe studimet tregojnë se ajo çon në përmirësimin e shëndetit të kockave.

Burimet më të mira të proteinave janë mishi, peshku, vezët, dhe produktet e qumështit, pasi ato kanë të gjitha aminoacidet thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Disa bimë janë gjithashtu mjaft të larta në proteina, si p.sh quinoa, bishtajore dhe arra.

Megjithatë, shumica e njerëzve në përgjithësi nuk kanë nevojë të gjurmojnë marrjen e proteinave.

Nëse jeni të shëndetshëm dhe përpiqeni të qëndroni të tillë, thjesht hani burime cilësore proteinash me shumicën e vakteve tuaja, së bashku me ushqyese ushqimet bimore, duhet të sjellin marrjen tuaj në një gamë optimale.

Kjo është një fushë shumë e zakonshme e keqkuptimit.

Në shkencën e të ushqyerit, “gramët e proteinave” i referohen numrit të gramëve të proteinës makronutriente, jo numrit të gramëve të një ushqimi që përmban proteina si mishi ose vezët.

Një porcion prej 8 ons mish viçi peshon 226 gram, por përmban vetëm 61 gram proteina. Në mënyrë të ngjashme, një vezë e madhe peshon 46 gram, por përmban vetëm 6 gram proteina.

Nëse keni një peshë të shëndetshme, mos ngrini pesha dhe mos ushtroni shumë, duke synuar 0,36–0,6 gram për kilogram (0,8–1,3 gram për kg) është një vlerësim i arsyeshëm.

Kjo arrin në:

• 56–91 gram në ditë për meshkujt mesatarë
• 46–75 gram në ditë për femrat mesatare

Megjithatë, duke pasur parasysh se nuk ka prova të dëmit dhe prova të rëndësishme të përfitimit, ka të ngjarë që shumica e njerëzve të gabojnë në anën e konsumimit të më shumë proteinave sesa më pak.