Ngritja e pastër: Vështrim i përgjithshëm, udhëzues dhe ushqimet më të mira

Në përgjithësi, grumbullimi është një tepricë e qëndrueshme e kalorive – në të cilën ju hani më shumë kalori sesa digjni – gjë që çon në shtim në peshë në formën e muskujve ose yndyrës. Kjo strategji e të ushqyerit është e kombinuar me stërvitje me rezistencë me intensitet të lartë për të rritur fitimet e muskujve dhe forcës.

Kur ndiqni një masë të pastër, të quajtur gjithashtu një masë e dobët, ju rregulloni fort tepricën tuaj të kalorive në një përpjekje për të parandaluar shtimin e tepërt të yndyrës.

Dieta përbëhet kryesisht nga ushqime të plota të përpunuara minimalisht. Ushqime të padëshiruara me kalori të lartë janë të kufizuara për të promovuar një përbërje trupi më të dobët.

Zmadhimi i pastër përdoret shpesh nga atletët që dëshirojnë të qëndrojnë relativisht të dobët në sezonin jashtë sezonit, si luftëtarët e arteve marciale të përziera (MMA), boksierët, gjimnastët, atletët e forcës dhe atletët fizikë.

Thënë kështu, kjo qasje nuk është për të gjithë, pasi shtimi i peshës së lidhur me të tenton të ndodhë më ngadalë se sa ndodh me metodat e tjera të rritjes.

Si krahasohet me grumbullimin e ndotur?

Në kundërshtim me masën e pastër të masës, qasja e ngadaltë është pjesa më e madhe e pista.

Sipas kësaj strategjie, asnjë ushqim nuk është i ndaluar. Përkundrazi, ju keni për qëllim paketoni sa më shumë peshë pavarësisht nga çdo fitim i lidhur me yndyrë.

Ndërsa pjesa më e madhe e ndotur mund të jetë jashtëzakonisht efektive për të fituar muskuj dhe forcë shpejt, efektet e saj anësore përfshijnë shtimin e tepërt të yndyrës, ndjenjat e plogështisë dhe nivelet e larta të kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Përmbledhje

Zmadhimi i pastër promovon një tepricë të kontrolluar të kalorive për ndërtimin e muskujve duke minimizuar rritjen e yndyrës. Ndryshe nga grumbullimi i pista, ju mbani një zinxhir të ngushtë për llojet dhe sasinë e ushqimeve që hani.

Hapi i parë për të filluar një masë të pastër është të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes – numrin e kalorive që ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj. Disa online kalkulatorë mund t’ju ndihmojë të vlerësoni këtë numër.

Ju më pas merrni një tepricë kalori prej 10-20%. Për shembull, një burrë me madhësi mesatare, 175 paund (79 kg) do të shtonte afërsisht 250-500 kalori, ndërsa një grua me madhësi mesatare, 135 paund (61 kg) do të shtonte rreth 200-400 kalori (1).

Nga atje, siguroni një konsum ditor të proteinave prej 0,7-1 gram për kilogram të peshës trupore (1,6-2,2 gram për kg) për të mbështetur rritjen e muskujve. Pjesa tjetër e kalorive tuaja ditore përbëhet nga karbohidrate dhe yndyrna, në varësi të preferencës tuaj (1).

Mund të jetë e dobishme të gjurmoni marrjen tuaj duke përdorur një nga disa aplikacionet e smartfonëve.

Peshoni veten rregullisht për të ndjekur përparimin tuaj, duke shënuar për një shtim në peshë prej 0,25–0,5% të peshës tuaj trupore në javë (1).

Për të njëjtin burrë 175 paund (79 kg) dhe grua 135 paund (61 kg), kjo është e barabartë me 0.4-0.8 paund (0.2-0.4 kg) dhe 0.3-0.6 paund (0.14-0.28 kg) shtim në peshë për javë, respektivisht.

Nëse numri në peshore nuk lëviz, ngadalë rrisni marrjen tuaj javore të kalorive me 100-200 kalori.

Përmbledhje

Zmadhimi i pastër kërkon llogaritjen e kalorive të mirëmbajtjes, shtimin e një teprice konservative të kalorive dhe ndjekjen e përparimit tuaj me peshime të rregullta.

Ndryshe nga grumbullimi i ndotur, grumbullimi i pastër fokusohet kryesisht në ushqime të plota dhe të papërpunuara – megjithëse lejon sasi të vogla të artikujve të përpunuar me kalori të lartë.

Ndërsa të gjitha ushqimet mund të shijohen në moderim, disa ushqime mund ta bëjnë më të vështirë ruajtjen e një teprice të kontrolluar të kalorive. Mund të jetë më mirë të kufizoni ose shmangni disa nga këto artikuj.

Ushqimet për të ngrënë

• Proteinat e ligët: pulë, peshk, gjeldeti, viçi, derri, kos grek, gjizë, djathë me pak yndyrë, pluhur proteinash, tofu dhe tempeh, dhe vezë dhe të bardha veze
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, avokado, arra, gjalpë arrash, peshk yndyror dhe fara si farat chia, kërpi dhe liri
• Bishtajoret: të gjitha fasulet, duke përfshirë qiqrat dhe veshkat, fasulet e zeza dhe fasulet e mëdha veriore
• Karbohidrate me cilësi të lartë: tërshërë, quinoa, makarona me drithëra të plota, patate të bardha dhe të ëmbla, dhe oriz të bardhë dhe kafe
• Fruta: mollë, portokall, banane, ananas, grejpfrut dhe të gjitha llojet e manaferrat
• Perime jo niseshte: speca, asparagus, bishtaja, kërpudha, qepë, domate, kungull i njomë, karrota dhe selino
• Perimet krucifere: brokoli, lulelakra, lakrat e Brukselit dhe lakra
• Zarzavate me gjethe të errëta: spinaq, chard zvicerane, zarzavate collard, dhe lakër jeshile
• Pije: ujë, seltzer, sode diete, çaj, kafe dhe kombucha

Ushqimet për të kufizuar ose shmangur

• Ushqime shumë të përpunuara: ushqime të skuqura, supa të konservuara dhe zierje, drithëra me sheqer, patate të skuqura, ushqime të shpejta dhe akullore me yndyrë të plotë, plus pasta, ëmbëlsira dhe biskota të paketuara, si dhe mish të përpunuar si proshutë, sallam, proshutë, sallam dhe patë
• Proteinat: copa yndyrore të mishit të viçit ose derrit, si dhe sallamit të përpunuar të derrit ose viçit
• Yndyrna të ngopura: margarinë, gjalpë, dhe disa vajra
• Pije: pije të gazuara, kafe të ëmbël, çaj të ëmbël, limonadë dhe pije të tjera me sheqer

Përmbledhje

Pjesa më e madhe e pastër fokusohet në ushqime të plota, të papërpunuara, ndërsa në përgjithësi redukton ushqimet e përpunuara të larta në yndyrë, sheqer dhe kalori.

Ngritja e pastër mund të ofrojë disa përparësi në krahasim me grumbullimin e ndotur.

Mund të kufizojë shtimin e yndyrës së tepërt

Meqenëse zvogëlimi i pastër ofron një qasje shumë më të kontrolluar nga kalori sesa metodat e tjera të grumbullimit, ajo tenton të parandalojë shtimin e tepërt të yndyrës.

Është vërtetuar mirë se kur filloni të fitoni muskuj, duhet të mbani një tepricë kalori (2, 3).

Të dhënat sugjerojnë se një tepricë konservatore prej 350-500 kalori në ditë është zakonisht efektive për të nxisin fitimin e muskujve duke minimizuar ruajtjen e yndyrës. Ky numër përkon me tepricën e rekomanduar të kalorive për një masë të pastër, e cila tenton të jetë në anën konservatore (3).

Anasjelltas, grumbullimi i pista përdor një tepricë më të lartë – normalisht që tejkalon 500 kalori në ditë – për të synuar peshën dhe shtimin e muskujve, pavarësisht nga shtimi i tepërt i yndyrës.

Mund të parandalojë efektet negative shëndetësore

Qasja e kujdesshme dhe e zbehtë e zmadhimit të pastër mund të ulë rrezikun e efekteve negative që lidhen me marrjen e tepërt të kalorive.

Mbajtja e një teprice të konsiderueshme të kalorive ju vë në rrezik të niveleve më të larta të kolesterolit dhe sheqerit në gjak, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike (4, 5, 6).

Megjithatë, zvogëlimi i pastër përdor një tepricë kalori të rregulluar fort dhe thekson tërësinë, ushqimet e papërpunuara.

Mbani në mend se efektet e mbajtjes së një teprice kalori janë shumë individuale. Prandaj, është e rëndësishme të merren parasysh çdo çështje themelore shëndetësore përpara se të filloni një masë.

Përmbajtje e shkëlqyer ushqyese

Meqenëse pjesa më e madhe e pastër përbëhet kryesisht nga ushqime të plota, përmbajtja e saj e lëndëve ushqyese priret të jetë më e lartë se ajo e një sasie të papastër. Në mënyrë të veçantë, është më i lartë në vitamina, minerale, fitonutrientë dhe fibra.

Fitonutrientët janë komponime bimore të lidhura me efekte anti-inflamatore (7).

Dietat e pasura me fibra janë të lidhura me një shëndet të mirë të tretjes dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri (8, 9).

Ndërsa ushqimet e ngrëna në masë të ndotur nuk janë domosdoshmërisht pa lëndë ushqyese cilësore, natyra më e përpunuar e dietës ul vlerën e përgjithshme ushqyese.

Përmbledhje

Ushqimet e ngrëna me shumicë të pastër priren të jenë me vlerë më të lartë ushqyese se ato në një masë të ndotur. Për më tepër, zvogëlimi i pastër mund të kufizojë shtimin e tepërt të yndyrës dhe të ulë rrezikun e rezultateve negative shëndetësore, krahasuar me grumbullimin e ndotur.

Ngritja e pastër mund të ofrojë disa avantazhe mbi grumbullimin e ndotur, por duhet të jeni të vetëdijshëm për një sërë anash negative.

Përparimi juaj mund të ngecë

Për shkak të sasisë së pastër të tepricës së kalorive të kontrolluara fort, përparimi juaj mund të jetë i ngadaltë dhe madje mund të ngecë.

Ndërtimi i muskujve është një proces që kërkon energji. Kur përdorni një tepricë konservatore të kalorive, si p.sh. në masë të pastër, është e lehtë të nënvlerësoni numrin e kalorive të nevojshme për të ndërtuar muskuj (10).

Nëse konsumoni shumë pak kalori, mund të pushoni së fituari muskuj.

Për të parandaluar një pllajë, është më mirë të filloni me një tepricë konservatore prej 350-500 kalori dhe të gjurmoni përparimin tuaj duke duke peshuar rregullisht. Nga atje, ju mund të shtoni ngadalë kalori derisa të arrini shkallën tuaj të dëshiruar të shtimit të peshës (3).

Mund të mungojë fleksibiliteti

Zmadhimi i pastër promovon një model ushqimi mjaft të ngurtë.

Ju duhet t’i përmbaheni një numri të kufizuar ushqimesh për të parandaluar shtimin e tepërt të yndyrës dhe për të ruajtur një shëndet të mirë. Për shembull, ju jeni kryesisht të dekurajuar nga ngrënia e artikujve të përpunuar me shumë yndyrë ose sheqer, si p.sh. pica, ëmbëlsira, sallam, proshutë dhe sode të zakonshme.

Këto kufizime mund të jenë të vështira për t’u mbajtur afatgjatë, si dhe gjatë rasteve sociale si festat.

Gjithsesi, varet nga ju se sa nga afër ndiqni protokollin e pastrimit të masës.

Përmbledhje

Zmadhimi i pastër mund të jetë mjaft i ngurtë në ushqimet e lejuara dhe sasitë e kalorive, dhe ju mund të rrezikoni të fitoni pak muskuj duke nënvlerësuar tepricën tuaj të kalorive. Mbani parasysh këto të meta përpara se të filloni.

Ndërkohë që grumbullimi i pastër është mjaft kufizues dhe grumbullimi i ndotur mund të çojë në shtim të tepërt të yndyrës, mund të përpiqeni të arrini një ekuilibër midis të dyjave.

Në përgjithësi, vëllimi mund të shihet si një spektër, me “të pastër” dhe të rreptë nga njëra anë deri në “të pista” dhe të dobët nga ana tjetër.

Nëse dëshironi të gjeni një medium të lumtur, kushtojini rreth 90% të kalorive të marra ushqimeve të plota, të papërpunuara dhe 10% të tjera kalorive të lira nga yndyrë të lartë ose ushqime me shumë sheqer.

Kjo qasje mund të ofrojë më të mirën nga të dyja botët, pasi promovon fitimin e muskujve të dobët, shtimin e kufizuar të yndyrës dhe më shumë fleksibilitet dietik.

Përmbledhje

Nëse kufizimet e grumbullimit të pastër janë një pengesë, ju mund t’i jepni vetes më shumë fleksibilitet dietik, ndërkohë që hani ushqime kryesisht të plota dhe të papërpunuara.

Zmadhimi i pastër është një model i të ngrënit që siguron një tepricë të kontrolluar të kalorive për të ndërtuar muskuj dhe forcë duke parandaluar shtimin e tepërt të yndyrës. Kjo metodë përdoret shpesh nga atletët të cilët nuk mund të përballojnë të fitojnë shumë yndyrë kur përpiqen të rrisin muskujt.

Megjithëse grumbullimi i pastër është më i shëndetshëm se grumbullimi i ndotur në disa mënyra, mbani në mend se është më pak fleksibël dhe ka një rrezik më të lartë të shtimit të muskujve të bllokuar.

Mos harroni të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë dietë, veçanërisht nëse keni ndonjë sëmundje themelore.