Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë?

Përgjigja për këtë pyetje varet nga shumë faktorë, duke përfshirë moshën, gjatësinë, peshën aktuale, nivelin e aktivitetit dhe shëndetin metabolik, ndër të tjera.

Kur përpiqeni të humb peshe, një rregull i përgjithshëm është të zvogëloni marrjen e kalorive në 500 kalori më pak sesa trupi juaj ka nevojë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Kjo do t’ju ndihmojë të humbni rreth 1 paund (0,45 kg) të peshës trupore në javë.

Më poshtë janë vargjet mesatare të kalorive që marrin parasysh këta faktorë (4).

Gratë

Një grua mesatare, mesatarisht aktive e moshës 26-50 vjeç duhet të hajë rreth 2000 kalori në ditë për të ruajtur peshën e saj dhe 1500 kalori në ditë për të humbur 1 paund (0.45 kg) peshë në javë.

Gratë që janë aktive dhe ecin më shumë se 3 milje në ditë do të duhet të konsumojnë 2200 kalori ose më shumë në ditë për të ruajtur peshën e tyre dhe të paktën 1700 kalori për të humbur 1 paund (0.45 kg) peshë në javë.

Gratë e reja në fillim të të 20-ave kanë nevoja më të larta për kalori. Ata kërkojnë rreth 2200 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tyre.

Gratë mbi 50 vjeç në përgjithësi kërkojnë më pak kalori. Një grua mesatarisht aktive mbi 50 vjeç ka nevojë për rreth 1800 kalori në ditë për të ruajtur peshën e saj dhe 1300 kalori në ditë për të humbur 0,45 kg në javë.

Këto vlerësime nuk zbatohen për gratë që janë shtatzënë ose ushqyerja me gji, pasi ato kanë nevoja dukshëm më të larta për kalori.

Burra

Burri mesatar, mesatarisht aktiv i moshës 26-45 vjeç ka nevojë për 2,600 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tij dhe 2,100 kalori në ditë për të humbur 1 (0,45 kg) paund në javë.

Burrat aktivë që ecin më shumë se 3 milje në ditë mund të kenë nevojë për 2,800-3,000 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tyre dhe 2,300-2,500 kalori në ditë për të humbur 1 paund (0.45 kg) peshë në javë.

Të rinjtë e moshës 19-25 vjeç kanë nevoja më të larta për energji. Ata kërkojnë mesatarisht 2800 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tyre dhe deri në 3000 nëse janë aktivë. Për të humbur 1 kile (0,45 kg) në javë, të rinjtë mesatarisht aktivë duhet të konsumojnë 2300–2500 kalori në ditë.

Nevojat për energji zvogëlohen me moshën e meshkujve. Midis moshës 46-65 vjeç, meshkujt mesatarisht aktivë kanë nevojë për një mesatare prej 2400 kalori në ditë. Pas 66 vjetësh, nevoja mesatare e kalorive të një njeriu ulet në rreth 2200 kalori në ditë.

Fëmijët

Fëmijët kanë nevoja shumë të ndryshme për kalori bazuar në moshën, madhësinë dhe nivelin e aktivitetit të tyre.

Ndërsa një foshnjë mesatare kërkon 1200-1400 kalori në ditë, adoleshenti mesatarisht aktiv kërkon 2000-2800 kalori në ditë. Djemtë adoleshentë aktivë kërkojnë edhe më shumë.

Fëmijët që rriten dhe zhvillohen normalisht dhe merren me aktivitet fizik të rregullt zakonisht nuk kanë nevojë të numërojnë kalori. Kur atyre u sigurohet një sërë opsione të shëndetshme për të ngrënë, shumica e fëmijëve mesatarisht aktivë hanë natyrshëm sasinë e ushqimit që kërkon trupi i tyre.

Një kalori është një njësi që mat energjinë. Kaloritë zakonisht përdoren për të matur përmbajtjen energjetike të ushqimeve dhe pijeve. Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori se trupi juaj digjet çdo ditë.

Kaloritë janë thjesht një masë e energjisë. Për të shtuar peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni. Në të kundërt, ju humbni peshë nëse përdorni më shumë kalori sesa konsumoni.

Thënë kështu, shkurtimi i kalorive pa marrë parasysh se cilat ushqime hani zakonisht nuk është një mënyrë e qëndrueshme për të humbur peshë. Për shembull, duke zgjedhur më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese do të përfitojnë më shumë për shëndetin tuaj sesa të zgjidhni ato të varfëra me lëndë ushqyese.

Megjithëse funksionon për disa njerëz, shumica përfundojnë të uritur dhe përfundimisht kthehen në zakonet e tyre të vjetra.

Për këtë arsye, rekomandohet shumë që të bëni disa ndryshime të tjera të përhershme për t’ju ndihmuar të ruani një deficit kalori në afat të gjatë, pa u ndjerë të uritur.

Ushqimi i mëposhtëm i bazuar në fakte dhe ndryshimet e stilit të jetesës janë treguar se i ndihmojnë njerëzit të humbin peshë.

1. Hani më shumë proteina

Kur vjen puna për të humbur peshë,. proteina është mbreti i lëndëve ushqyese.

Shtimi i proteinave në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të humbur peshë me përpjekje minimale.

Studimet tregojnë se proteina rrit normën tuaj metabolike dhe ndihmon në frenimin e oreksit (5, 6, 7, 8).

Për shkak se proteina kërkon energji për t’u metabolizuar, një dietë e pasur me proteina mund të rrisë numrin e kalorive që digjni me 80-100 kalori në ditë.7, 9, 10, 11).

Ngrënia e proteinave ju ndihmon të qëndroni më të ngopur më gjatë dhe mund t’ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori gjatë gjithë ditës. Një studim i vjetër tregoi se njerëzit që hanin 30% të kalorive nga proteinat hanin 441 më pak kalori në ditë (12).

Me fjalë të tjera, ju mund të rrisni numrin e kalorive që digjni dhe të ulni numrin e kalorive që konsumoni thjesht duke shtuar proteina në dietën tuaj. Proteina gjithashtu mund të ndihmojë në luftën dëshirat.

Në një studim të vitit 2011, konsumimi i 25% të kalorive ditore nga proteinat reduktoi mendimet obsesive për ushqimin me 60%, si dhe dëshirën për të ngrënë snack vonë natën me 50% (13).

Nëse dëshironi të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme dhe me përpjekje minimale, merrni parasysh rritjen e peshës tuaj marrja e proteinave.

Kjo jo vetëm që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por edhe të parandaloni ose zvogëloni rikthimin e peshës (14, 15, 16).

Përmbledhje

Rritja e marrjes së proteinave mund të rrisë metabolizmin tuaj, të luftojë dëshirat dhe të ulë ndjeshëm oreksin. Kjo mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë.

2. Shmangni pijet freskuese me sheqer dhe lëngjet e frutave

Një tjetër ndryshim relativisht i lehtë që mund të bëni është të eliminoni kaloritë e lëngshme të sheqerit nga dieta juaj.

Këtu përfshihen pijet e gazuara, lëngje frutash, qumësht me çokollatë dhe pije të tjera me sheqer të shtuar.

Truri juaj nuk regjistron kaloritë e lëngshme në të njëjtën mënyrë që regjistron kaloritë e ngurta.

Për këtë arsye, pirja e sodës me sheqer nuk e bën trurin tuaj të kompensojë automatikisht duke ju bërë të hani sasi më të vogla të gjërave të tjera (17, 18).

Studimet kanë treguar se pije me sheqer janë të lidhura fort me një rrezik në rritje të obezitetit, me një studim te fëmijët që tregon një rrezik 60% të rritur për çdo shërbim ditor të një pije të ëmbëlsuar me sheqer (19, 20).

Efektet e dëmshme të sheqerit shkojnë përtej shtimit në peshë. Mund të ketë efekte negative mbi shëndetin metabolik dhe rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve (21).

Duke ngrënë fruta, i cili gjithashtu përmban fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, nuk shoqërohet me të njëjtat efekte negative si pirja e lëngjeve të frutave ose pijeve të tjera të ëmbla. Megjithatë, duke ngrënë sasi të mëdha të sheqer të shtuar dhe pijet me sheqer mund të dëmtojnë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.

Nuk ka nevojë fiziologjike për këto pije dhe përfitimet afatgjata të shmangies së tyre mund të jenë të mëdha.

Përmbledhje

Është e rëndësishme të shmangni pijet freskuese me sheqer dhe lëngjet e frutave, pasi sheqeri i lëngshëm është aspekti i vetëm më dhjamor i dietës perëndimore.

3. Pini më shumë ujë

Një truk shumë i thjeshtë për të rritur humbjen e peshës është që pi më shumë ujë.

Studimet kanë sugjeruar se pirja e ujit mund të rrisë numrin e kalorive që digjni deri në 90 minuta (22, 23).

Pirja e rreth tetë gotave (2 litra) ujë në ditë mund t’ju bëjë të digjni rreth 96 kalori më shumë.

Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se pirja e ujit nuk mund të rrisë numrin e kalorive që digjni (24).

Koha kur pini ujë mund të jetë edhe më e rëndësishme. Pirja e ujit menjëherë para ngrënies mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe t’ju bëjë hani më pak kalori (25).

Në një studim 12-javor, pirja e 17 ons (0,5 litra) ujë gjysmë ore para ngrënies i bëri njerëzit të humbnin 44% më shumë peshë.26).

Kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, pirja e më shumë ujit, veçanërisht para ngrënies, duket të jetë e dobishme nëse keni nevojë të humbni peshë.

Pirja e pijeve me kafeinë, si p.sh kafe dhe çaj jeshil, gjithashtu mund të nxisë pak metabolizmin, të paktën në afat të shkurtër. Të bësh këtë lidhet me humbjen e peshës dhe mbajtjen e saj larg (27, 28, 29, 30).

Përmbledhje

Disa studime kanë treguar se pirja e ujit mund të nxisë metabolizmin. Pirja e tij gjysmë ore para ngrënies mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori.

4. Ushtroni dhe ngrini pesha

Kur hani më pak kalori, trupi juaj kompenson duke kursyer energji, duke ju bërë të digjni më pak kalori.

Kjo është arsyeja pse afatgjatë kufizimi i kalorive mund të reduktojë ndjeshëm metabolizmin tuaj.

Plus, mund të çojë në humbje të masës muskulore. Muskujt janë metabolikisht aktivë, kështu që kjo mund të zvogëlojë metabolizmin tuaj edhe më shumë.

E vetmja strategji e provuar për të parandaluar këtë efekt është të ushtrosh muskujt duke ngritur pesha.

Kjo është treguar në mënyrë të përsëritur se parandalon humbjen e muskujve dhe ndalon metabolizmin tuaj nga ngadalësimi gjatë kufizimit afatgjatë të kalorive (31).

Kur përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të ruani ose forconi muskujt tuaj përveç humbjes së yndyrës.

Nëse nuk mund të shkoni në palestër, mendoni të bëni ushtrime me peshë trupore, të tilla si shtytje, squats dhe situps, në shtëpi.

Bërja e disa kardio, duke përfshirë ecjen, notin ose vrapimin, mund të jetë gjithashtu e rëndësishme – jo domosdoshmërisht për humbje peshe, por për shëndetin optimal dhe mirëqenien e përgjithshme.

Për më tepër, stërvitja ka një shumëllojshmëri të përfitime të tjera që shkojnë përtej humbjes së peshës, të tilla si rritja e jetëgjatësisë dhe niveleve të energjisë, një rrezik më i ulët i sëmundjes dhe thjesht të ndiheni më mirë çdo ditë (32, 33, 34, 35, 36).

Përmbledhje

Ngritja e peshave është e rëndësishme, pasi zvogëlon humbjen e muskujve dhe parandalon ngadalësimin e ritmit të metabolizmit.

5. Reduktoni marrjen e karbohidrateve të rafinuara

Prerja e karbohidrateve është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë, pasi zvogëlon oreksin dhe ju bën të hani më pak kalori (37, 38).

Studimet kanë treguar se ngrënia e një diete me pak karbohidrate deri në ngopje mund t’ju bëjë të humbni rreth dy deri në tre herë më shumë peshë sesa një dietë e kufizuar me kalori dhe me pak yndyrë (38, 39).

Për më tepër, dietat me pak karbohidrate kanë shumë përfitime të tjera për shëndetin, veçanërisht për njerëzit me diabet të tipit 2 ose sindromë metabolike (40, 41).

Megjithatë, nuk keni pse të shkoni karbohidrate të ulëta. Thjesht sigurohuni që të hani cilësi, Burimet e karbohidrateve të pasura me fibra, duke u fokusuar në ushqime të plota me një përbërës.

Nëse i përmbaheni ushqimeve të plota, përbërja e saktë e dietës suaj bëhet më pak e rëndësishme.

Përmbledhje

Prerja e karbohidrateve mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ulur oreksin tuaj dhe duke ju bërë të hani më pak kalori.