22 ushqime me fibra të larta që duhet të hani

Fibra është një term i përgjithshëm që zbatohet për çdo lloj karbohidrati që trupi juaj nuk mund ta tresë. Fakti që trupi juaj nuk përdor fibra për karburant nuk e bën atë më pak të vlefshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Fibër diete mund të ofrojë përfitimet e mëposhtme kur e konsumoni:

• Reduktimin e kolesterolit. Prania e fibrave në traktin tretës mund të ndihmojë në reduktimin e trupit thithjen e kolesterolit. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse merrni statina, të cilat janë medikamente për uljen e kolesterolit, dhe përdorni suplemente me fibra si fibra psilium (5).
• Promovimi i një peshe të shëndetshme. Ushqimet me fibra të larta si frutat dhe perimet kanë tendencë të jenë më të ulëta në kalori. Gjithashtu, prania e fibrave mund të ngadalësojë tretjen në stomak për t’ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur për më gjatë (6).
• Shtimi i masës në traktin tretës. Ata që luftojnë me kapsllëkun ose një trakt tretës përgjithësisht të ngadaltë mund të dëshirojnë të shtojnë fibra në dietën e tyre. Fibrat në mënyrë natyrale shtojnë masë në traktin tretës, pasi trupi juaj nuk e tret atë. Kjo stimulon zorrët.
• Promovimi i kontrollit të sheqerit në gjak. Trupit tuaj mund t’i duhet më shumë kohë për të zbërthyer ushqimet me fibra të larta. Kjo ju ndihmon të mbani nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak, gjë që është veçanërisht e dobishme për ata me diabet (7).
• Ulja e rrezikut të kancerit gastrointestinal. Konsumimi i mjaftueshëm i fibrave mund të ketë efekte mbrojtëse kundër disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kanceri i zorrës së trashë. Ka shumë arsye për këtë, duke përfshirë se disa lloje të fibrave, të tilla si pektina në mollë, mund të kenë veti të ngjashme me antioksidantët (8).

Fibra ofron shumë përfitime shëndetësore, por është e rëndësishme që ushqimet që përmbajnë fibra të përfshihen gradualisht gjatë disa ditëve për të shmangur efektet negative, si fryrja dhe gazrat.

Pirja e shumë ujit gjatë kohës që rritni marrjen e fibrave mund të ndihmojë në mbajtjen e këtyre simptomave.

Këtu janë 22 ushqime të pasura me fibra që janë të shëndetshme dhe të kënaqshme.

Të dardhë është një frut popullor që është edhe i shijshëm dhe ushqyes. Është një nga burimet më të mira të frutave të fibrave.

Përmbajtja e fibrave: 5,5 gram në një dardhë të papërpunuar të mesme, ose 3,1 gram për 100 gram (9).

Luleshtrydhet janë një opsion i shijshëm dhe i shëndetshëm që mund të hahet i freskët.

Është interesante se ato janë gjithashtu ndër frutat më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hani, me shumë vitaminë C, mangan dhe antioksidantë të ndryshëm të fuqishëm. Provoni disa në këtë smoothie me luleshtrydhe banane.

Përmbajtja e fibrave: 3 gram në 1 filxhan luleshtrydhe të freskëta, ose 2 gram për 100 gram (10).

Të avokado është një frut unik. Në vend që të jetë i pasur me karbohidrate, ai është i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme.

Avokadot janë shumë të larta në vitaminë C, kalium, magnez, vitaminë E dhe vitamina të ndryshme B. Ata gjithashtu kanë përfitime të shumta shëndetësore. Provoni ato në një nga këto Receta të shijshme me avokado.

Përmbajtja e fibrave: 10 gram në 1 filxhan avokado të papërpunuar, ose 6,7 gram për 100 gram (11).

Mollët janë ndër frutat më të shijshme dhe më të kënaqshme që mund të hani. Ato janë gjithashtu relativisht të larta në fibra.

Ne i pëlqejmë veçanërisht ato në sallatat.

Përmbajtja e fibrave: 4,4 gramë në një mollë të papërpunuar të mesme ose 2,4 gramë për 100 gramë (12).

Mjedra janë shumë ushqyese me një aromë shumë të fortë. Ato janë të ngarkuara me vitaminë C dhe mangan.

Provoni të përzieni disa në këtë salcë tarragon me mjedër.

Përmbajtja e fibrave: Një filxhan me mjedra të papërpunuara përmban 8 gram fibra, ose 6,5 gram për 100 gram (13).

Bananet janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën B6 dhe kaliumin.

Një banane e gjelbër ose e papjekur gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme të niseshte rezistente, një lloj karbohidrati i patretshëm që funksionon si fibra. Provoni ato në një sanduiç me gjalpë arra edhe për një sasi proteinash.

Përmbajtja e fibrave: 3,1 gram në një banane të mesme, ose 2,6 gram për 100 gram (14).

Fruta të tjera të pasura me fibra

• Boronica: 2.4 gram për 100 gram
• Manaferra: 5,3 gram për 100 gram (15, 16)

Të karrota është një perime me rrënjë që është e shijshme, krokante dhe shumë ushqyese.

Është i pasur me vitaminë K, vitaminë B6, magnez dhe beta karoten, një antioksidant që merr shndërruar në vitaminë A në trupin tuaj.

Hidhni disa karota të prera në kubikë të ardhshëm supë me perime.

Përmbajtja e fibrave: 3,6 gram në 1 filxhan karota të papërpunuara, ose 2,8 gram për 100 gram (17).

Të panxhari, ose panxhari, është një perime me rrënjë që është e pasur me lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme, si folat, hekur, bakër, mangan dhe kalium.

Panxhari është gjithashtu i ngarkuar me inorganike nitratet, të cilat janë lëndë ushqyese të treguara se kanë përfitime të ndryshme në lidhje me rregullimin e presionit të gjakut dhe performancën e ushtrimeve (18).

Jepini atyre një mundësi në këtë sallatë me panxhar dijon me limon.

Përmbajtja e fibrave: 3,8 gram për filxhan panxhar të papërpunuar, ose 2,8 gram për 100 gram (19).

Brokoli është një lloj perimesh krucifere dhe një nga më ushqime të pasura me lëndë ushqyese në planet.

Është i ngarkuar me vitaminë C, vitaminë K, folate, vitamina B, kalium, hekur dhe mangan dhe përmban antioksidantë dhe lëndë ushqyese të fuqishme që luftojnë kancerin.

Brokoli është gjithashtu relativisht i lartë në proteina, krahasuar me shumicën e perimeve. Ne pëlqejmë duke i kthyer ato në një slagë për përdorime të ndryshme.

Përmbajtja e fibrave: 2,4 gram për filxhan, ose 2,6 gram për 100 gram (20).

Të angjinarja nuk bën tituj shumë shpesh. Megjithatë, kjo perime është e pasur me shumë lëndë ushqyese dhe një nga burimet më të mira të fibrave në botë.

Thjesht prisni derisa t’i provoni ato i pjekur.

Përmbajtja e fibrave: 6,9 gram në 1 glob të papërpunuar ose angjinarja franceze, ose 5,4 gram për 100 gram (21).

Të lakër brukseli është një perime kryqëzuese që lidhet me brokolin.

Ato janë shumë të larta në vitaminë K, kalium, folate dhe të fuqishme luftimin e kancerit antioksidantë.

Provoni lakrat e Brukselit të pjekura me mollë dhe proshutë ose të lyer me uthull balsamike.

Përmbajtja e fibrave: 3,3 gram për filxhan me lakër brukseli të papërpunuar, ose 3,7 gram për 100 gram (22).

Perime të tjera të pasura me fibra

Pothuajse të gjitha perimet përmbajnë sasi të konsiderueshme të fibrave. Shembuj të tjerë të dukshëm përfshijnë:

• Kale: 3.6 gram
• Spinaqi: 2.2 gram
• Domate: 1.2 gram (23, 24, 25)

Të gjitha vlerat janë dhënë për perimet e papërpunuara.

Thjerrëzat janë shumë të lira dhe ndër ushqimet më ushqyese. Ato janë shumë të larta në proteina dhe të ngarkuara me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Kjo supë me thjerrëza është erëz me qimnon, koriandër, shafran të Indisë dhe kanellë.

Përmbajtja e fibrave: 13,1 gram për filxhan thjerrëza të gatuara, ose 7,3 gram për 100 gram (26).

Fasule janë një lloj i njohur bishtajore. si bishtajore të tjera, ato janë të ngarkuara me proteina me bazë bimore dhe lëndë ushqyese të ndryshme.

Përmbajtja e fibrave: 12,2 gram për filxhan fasule të gatuara, ose 6,8 për 100 gram (27).

Bizele të ndara janë bërë nga farat e thara, të ndara dhe të qëruara të bizeleve. Ata janë parë shpesh në supë me bizele të ndarë pas pushimeve me proshutë.

Përmbajtja e fibrave: 16,3 gram për filxhan bizele të ziera, ose 8,3 për 100 gram (28).

Të qiqra është një lloj tjetër bishtajore që është i ngarkuar me lëndë ushqyese, duke përfshirë minerale dhe proteina.

qiqrat formojnë bazën e humus, një nga përhapjet më të lehta për ta bërë vetë. Mund ta lyeni në sallata, perime, bukë të thekur me drithëra të plota dhe më shumë.

Përmbajtja e fibrave: 12,5 gram për filxhan qiqra të ziera, ose 7,6 për 100 gram (29).

Bishtajoret e tjera të pasura me fibra

Shumica bishtajore janë të larta në proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme. Kur përgatiten siç duhet, ato janë ndër të botës burimet më të lira të ushqyerjes cilësore.

Bishtajoret e tjera të pasura me fibra përfshijnë:

• Fasule të zeza të ziera: 8.7 gram
• E gatuar edamame: 5.2 gram
• Fasule lima të gatuara: 7 gram
• Fasule të pjekura: 5,5 gram (30, 31, 32, 33)

Kuinoa është një pseudo-drithëra që është bërë jashtëzakonisht e popullarizuar në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin në vitet e fundit.

Është i ngarkuar me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë proteinat, magnezi, hekur, zink, kalium dhe antioksidantë, për të përmendur disa.

Përmbajtja e fibrave: 5.2 gram për filxhan quinoa të gatuar, ose 2.8 për 100 gram (34).

Tërshëra janë ndër ushqimet me drithëra më të shëndetshme në planet. Ato janë shumë të larta në vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Ato përmbajnë një fibër të fuqishme të tretshme të quajtur beta glukan, e cila ka efekte të mëdha të dobishme në sheqerin në gjak dhe nivelet e kolesterolit (35).

Tërshërë gjatë natës janë bërë një element kryesor për ide të lehta për mëngjes.

Përmbajtja e fibrave: 16.5 gram për filxhan tërshërë të papërpunuar, ose 10.1 gram për 100 gram (36).

Nëse qëllimi juaj është të rrisni marrjen e fibrave, kokoshka mund të jetë rostiçeri më i mirë që mund të hani.

Kokoshkat e nxjerra nga ajri janë shumë të pasura me fibra, kalori për kalori. Megjithatë, nëse shtoni shumë yndyrë, raporti fibra ndaj kalorive do të ulet ndjeshëm.

Përmbajtja e fibrave: 1,15 gram për filxhan kokoshka të skuqura me ajër, ose 14,4 gram për 100 gram (37).

Kokrra të tjera të pasura me fibra

gati të gjitha drithërat janë të larta në fibra.

Bajame janë një lloj i popullarizuar i arrave të pemës.

Ato janë shumë të larta në shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë yndyrna të shëndetshme, vitaminë E, mangan dhe magnez. Mund të bëhen edhe bajame miell bajamesh për pjekje me një dozë lëndësh ushqyese shtesë.

Përmbajtja e fibrave: 4 gram për 3 lugë gjelle, ose 13,3 gram për 100 gram (38).

Farat Chia janë fara të vogla të zeza që janë jashtëzakonisht të njohura në komunitetin e shëndetit natyror.

Ato janë shumë ushqyese, përmbajnë sasi të larta të magnezit, fosforit dhe kalciumit.

Farat Chia mund të jetë gjithashtu burimi i vetëm më i mirë i fibrave në planet. Provojini të përziera në reçel ose disa granola të bëra vetë.

Përmbajtja e fibrave: 9,75 gram për ons fara të thata chia, ose 34,4 gram për 100 gram (39).

Arra dhe fara të tjera me shumë fibra

Shumica e arrave dhe farave përmbajnë sasi të konsiderueshme fibrash. Shembujt përfshijnë:

• Kokosi i freskët: 9 gram
• Fistikët: 10 gram
• Arra: 6.7 gram
• Fara luledielli: 11.1 gram
• Fara kungulli: 6,5 gram (40, 41, 42, 43, 44)

Të gjitha vlerat janë për një porcion 100 gram.

21. Patate të ëmbla (2,5 gram)

Të patate e embel është një zhardhok popullor që është shumë mbushës dhe ka një aromë të ëmbël të shijshme. Është shumë i lartë në beta karoten, vitamina B dhe minerale të ndryshme.

Patatet e ëmbla mund të jenë të shijshme zëvendësues i bukës ose bazë për nachos.

Përmbajtja e fibrave: Një patate e ëmbël e zier e mesme (pa lëkurë) ka 3,8 gram fibra, ose 2,5 gram për 100 gram (45).

22. Çokollatë e zezë (10,9 gram)

Çokollate e zezë është padyshim një nga ushqimet më të shijshme në botë.

Është gjithashtu çuditërisht i lartë në lëndë ushqyese dhe një nga ushqimet më të pasura me antioksidantë dhe lëndë ushqyese në planet.

Vetëm sigurohuni që zgjidhni çokollatën e zezë që ka një përmbajtje kakao prej 70-95% ose më të lartë dhe shmangni produktet që janë të ngarkuara me sheqer të shtuar.

Përmbajtja e fibrave: 3,1 gram në një copë 1 ons me kakao 70–85%, ose 10,9 gram për 100 gram (46).

Fibra është një lëndë ushqyese e rëndësishme që mund të nxisin humbjen e peshës, ul nivelin e sheqerit në gjak dhe lufton kapsllëkun.

Shumica e njerëzve nuk i plotësojnë marrja e rekomanduar ditore 25 gram për femrat dhe 38 gram për meshkujt.

Provoni të shtoni disa nga ushqimet e mësipërme në dietën tuaj për të rritur lehtësisht marrjen e fibrave.