8 arra me shumë proteina për t’i shtuar në dietën tuaj

Proteina: 7 gram për 1/4 filxhan (35 gram) porcion bajame (2)

Bajamet janë në fakt një farë. Megjithatë, njerëzit shpesh i grupojnë ato me arra dhe i konsiderojnë ato si një opsion me proteina të larta.

Përveçse janë të pasura me proteina, bajamet janë të ngarkuara me antioksidantë. Këto komponime bimore mbrojnë trupin nga stresi oksidativ i shkaktuar nga radikalet e lira, i cili mund të çojë në plakje, sëmundje të zemrës dhe disa lloje kanceri.3).

Shtresa kafe e lëkurës që rrethon bajamet përmban përqendrimin më të lartë të antioksidantëve, kështu që është më mirë të hani bajame me lëkurë për përfitimet më të mëdha (4).

Për të bërë një rostiçeri të ekuilibruar me bajame, kombinojini ato me një frut.

Përmbledhje

Bajamet sigurojnë 7 gram proteina për 1/4 filxhan (35 gram). Ato janë gjithashtu të mbushura me komponime antioksidante që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi.

Proteina: 4,5 gram për 1/4 filxhan (29 gram) arra të copëtuara (5)

Duke ngrënë arra është një mënyrë e shijshme për të rritur marrjen e proteinave.

Arrat janë gjithashtu një burim i yndyrave të shëndetshme për zemrën. Konkretisht, ato përmbajnë më shumë acidet yndyrore omega-3, në formën e acidit alfa-linolenik (ALA), se çdo arrë tjetër (5).

Disa studime vëzhguese kanë lidhur marrjen e ALA me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (6).

Me strukturën e tyre yndyrore dhe ndjenjën e gojës, arrat janë një shtesë e mirë për mishin e bluar dhe mund të rrisin më tej përmbajtjen e proteinave në pjatat me bazë mishi.

Përmbledhje

Arrat përmbajnë 4,5 gram proteina për 1/4 filxhan (29 gram). Shtimi i arrave në dietën tuaj është një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e proteinave dhe acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Proteina: 6 gram për 1/4 filxhan (30 gram) porcion fëstëkë (7)

Një porcion me fëstëkë ofron aq proteina sa një vezë (8).

Këto arra kanë një raport më të lartë të aminoacide esenciale në lidhje me përmbajtjen e tyre të proteinave, krahasuar me shumicën e arrave të tjera (9).

Aminoacidet esenciale janë ato që duhen marrë përmes dietës në mënyrë që trupi t’i përdorë ato për të ndërtuar proteina që janë të nevojshme për funksione të rëndësishme (10).

Për një mënyrë argëtuese për të ngrënë fëstëkë, provoni t’i përzieni në një gjalpë arrash për t’i ngrënë në bukë të thekur, mollë ose krisur.

Përmbledhje

Me 6 gram proteina për 1/4 filxhan (30 gram), fëstëkët përmbajnë po aq proteina sa një vezë për racion, plus një sasi të lartë të aminoacideve esenciale.

Proteina: 5 gram për 1/4 filxhan (32 gram) shqeme (11)

Shqeme janë teknikisht fara. Ato nuk janë vetëm të pasura me proteina, por gjithashtu përmbajnë disa vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Një porcion 1/4 filxhan (32 gram) siguron rreth 80% të vlerës ditore (DV) për bakër. Bakri është një mineral që mbështet imunitetin dhe ndihmon krijimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe indit lidhës (11, 12).

Studimet kanë gjetur gjithashtu një lidhje midis marrjes së ulët të bakrit dhe rritjes së rrezikut të osteoporoza, një gjendje e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të brishta (12).

Kështu, marrja e më shumë bakrit në dietën tuaj duke ngrënë shqeme mund të jetë një mënyrë për të ndihmuar në mbrojtjen kundër kësaj gjendjeje.

Për të shijuar më shumë shqeme në dietën tuaj, hani ato si pjesë e një rostiçeri të ekuilibruar mbi kos të thjeshtë me fruta.

Përmbledhje

Shqema përmban 5 gramë proteina për 1/4 filxhan (32 gram). Së bashku me proteinat, shqemet përmbajnë mikronutrientë thelbësorë si bakri.

Proteina: 4,5 gram për 1/4 filxhan (34 gram) arra pishe (13)

Arrat e pishës janë farat e llojeve të caktuara të konëve të pishës. Ata vlerësohen për shijen e tyre të butë, të ëmbël dhe strukturën me gjalpë, e cila vjen nga përmbajtja e tyre e lartë e yndyrës.

Përveç sigurimit të 4 gramë proteina, një porcion 1/4 filxhan (34 gram) me arra pishe ka 23 gram yndyrë (13).

Yndyra në arrat e pishës vjen kryesisht nga yndyrat e pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Një nga acidet yndyrore në arrat e pishës gjithashtu mund të shfaqë efekte anti-inflamatore dhe të ndihmojë në parandalimin e përhapjes së kancerit (14, 15).

Arrat e pishës të thekura janë një mënyrë e shijshme për të shtuar disa proteina shtesë në sallata, tasa me drithëra ose perime. Për të thekur arrat e pishës në shtëpi, gatuajini ato në një tigan mbi nxehtësinë mesatare për disa minuta derisa të marrin aromë.

Përmbledhje

Arrat e pishës së ëmbël me gjalpë kanë më shumë se thjesht një shije të shijshme. Ato gjithashtu ofrojnë 4,5 gram proteina për 1/4 filxhan (34 gram), si dhe yndyrna të shëndetshme.

Proteina: 4,75 gram për 1/4 filxhan (33 gram) shërbim (16)

arra braziliane vijnë nga farat e një peme të pyjeve tropikale dhe janë të lehta për t’u dalluar në një qese me arra të përziera, pasi zakonisht janë më të mëdhenjtë.

Së bashku me proteinat, ato ofrojnë yndyrna të shëndetshme, fibra dhe një shumëllojshmëri të mikronutrientëve. Për më tepër, arrat braziliane janë një nga burimet më të mira ushqimore selenium, një mineral thelbësor që mbështet shëndetin e tiroides dhe mbron trupin nga infeksionet (17).

Vetëm një arrë braziliane (5 gram) ka pothuajse 175% të sasisë së ushqimit për selen (16).

Provoni të përzieni arrat braziliane me arra dhe fara të tjera, mango të thatë dhe copa çokollate të zezë për një përzierje gjurmësh të pasur me proteina.

Përmbledhje

Arrat braziliane përmbajnë 4,75 gram proteina për 1/4 filxhan (33 gram) shërbim. Ngrënia e arrave braziliane është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj dhe për të përmbushur nevojat tuaja ditore për selen.

Proteina: 9,5 gram për 1/4 filxhan (37 gram) porcion (18)

Kikirikët janë bishtajore, por konsiderohen si arrë nga pikëpamja ushqimore dhe kulinare.

Ashtu si shumica e bishtajoreve, ato ofrojnë shumë proteina me bazë bimore. Në fakt, kikirikët kanë përmbajtjen më të lartë të proteinave nga të gjitha arrat e konsumuara zakonisht.

Kikirikët janë gjithashtu një nga burimet më të mira ushqimore të biotinë, një vitaminë që ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji të përdorshme në trup (19, 20).

Për një rostiçeri të ekuilibruar që ofron proteina, yndyrna dhe karbohidrate, kombinoni gjalpin e kikirikut dhe bananet më vete, ose grumbullojini sipër bukës së thekur.

Përmbledhje

Me 9,5 gram proteina për 1/4 filxhan (37 gram), kikirikët mundën të gjitha arrat e tjera në listë për sa i përket përmbajtjes së proteinave. Ata gjithashtu ofrojnë një dozë të shëndetshme të biotinës dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Proteina: 5 gram për 1/4 filxhan (34 gram) shërbim (21)

Lajthitë kanë një aromë pak të ëmbël, gjalpë dhe të thekur, duke i bërë ato një burim veçanërisht të shijshëm proteinash.

Studimet kanë zbuluar gjithashtu se shtimi i lajthive në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe rritjen e kolesterolit HDL (të mirë), duke ulur kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.22, 23).

Për një rostiçeri të pasur me proteina, bëni pak spërkatje “Nutella” të bërë në shtëpi. Përzieni 1 filxhan (135 gram) lajthi me 2 lugë (60 gram) pluhur proteine ​​çokollate, 1 lugë gjelle (6 gram) pluhur kakao dhe dy lugë (30 mL) shurup panje.

Përmbledhje

Lajthitë përmbajnë 5 gram proteina për 1/4 filxhan (34 gram) porcion. Përveç rritjes së marrjes së proteinave, konsumimi i më shumë lajthive mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Arrat janë një burim i shëndetshëm i proteinave me bazë bimore. Ata bëjnë një rostiçeri të përshtatshme dhe mund t’i shtoni në shumë pjata për të rritur përmbajtjen e tyre të proteinave.

Arrat në këtë listë janë të gjitha burime të mira të proteinave, me kikirikët që ofrojnë më shumë proteina për racion.

Nëse nuk mund të hani kikirikë ose dëshironi të provoni disa arra të ndryshme të pasura me proteina, shqeme, lajthitë dhe arrat braziliane janë disa opsione interesante.