[
Përpara se të punoni drejt një marrëdhënieje të mirë me ushqimin, është e rëndësishme të identifikoni shenjat dhe simptomat e një marrëdhënieje të keqe me ushqimin.
Një marrëdhënie e mirë me ushqimin nuk ka të bëjë absolutisht me cilësinë e dietës suaj ose me llojet e ushqimit që hani, por më tepër se si dhe pse zgjidhni ushqimet që hani.
Kur përmirësoni marrëdhënien tuaj me ushqimin, do të vini re shumë më pak stres dhe shqetësim rreth ngrënies dhe më shumë liri ushqimore.
Ja cilat janë shenjat e një marrëdhënieje të keqe me ushqimin:
- Ndiheni në faj për të ngrënë.
- Ju shmangni ose kufizoni ushqimet që janë “të këqija” për ju.
- Ju keni zhvilluar një listë të gjatë rregullash që rrethojnë ushqimet që mund dhe nuk mund të hani.
- Ju mbështeteni te numëruesit e kalorive ose aplikacionet për t’ju treguar se kur keni mbaruar së ngrëni për ditën.
- Ju injoroni shenjat natyrore të urisë së trupit tuaj.
- Ju keni një histori të dietë jo-yo ose duke ndjekur modat më të fundit të dietës.
- Ju ndjeni stres dhe ankth të jashtëzakonshëm kur hani në mjedise sociale për shkak të frikës se çfarë mund të mendojnë të tjerët për zgjedhjet tuaja ushqimore.
- Ju e gjeni veten duke kufizuar dhe/ose duke e konsumuar ushqimin.
Nuk është e nevojshme t’i përjetoni të gjitha këto shenja për të pasur një marrëdhënie të keqe me ushqimin. Megjithatë, shenja treguese se marrëdhënia juaj me ushqimin mund të përmirësohet është nëse ndjeni ndonjë lloj turpi, faji, stresi, ose frikë në lidhje me ushqimet që hani.
Është gjithashtu e rëndësishme të kuptoni se marrëdhënia juaj me ushqimin mund të jetë kalimtare. Ndonjëherë mund të hani me liri të plotë dhe të mos keni pendim për ushqimet që hani (kjo është e mrekullueshme), por herë të tjera mund të ndiheni në faj pasi keni ngrënë disa ushqime (kjo nuk është e mrekullueshme, por normale).
Qëllimi i një marrëdhënieje të mirë me ushqimin është të kesh më shumë përvoja pozitive me ushqimin sesa ato negative. Të tregosh durim dhe mirësi ndaj vetes është parësore.
Përmbledhje
Një marrëdhënie e keqe me ushqimin zakonisht përfshin kufizimin ose mbingrënien e ushqimeve, dietën e rregullt dhe ndjenjën e turpit ose fajit kur hani disa ushqime.
Një marrëdhënie e mirë me ushqimin është si çdo marrëdhënie tjetër – kërkon kohë, praktikë dhe shumë durim.
Është e rëndësishme të kuptoni se marrëdhënia juaj me ushqimin shkon më thellë sesa të ushqeni trupin tuaj. Ndryshe nga kafshët që hanë vetëm për të mbijetuar, njerëzit hanë për një sërë arsyesh, si gëzimi, kënaqësia, kultura, tradita, socializimi dhe për të ushqyer trupin e tyre.
Kur filloni ta vlerësoni ushqimin si më shumë sesa thjesht një burim karburanti, mund të filloni të shihni vlerë në të dhe të zhvilloni një marrëdhënie më të shëndetshme.
Shenjat e një marrëdhënieje të mirë me ushqimin përfshijnë:
- Ju i jepni vetes leje të pakushtëzuar për të ngrënë ushqimet që ju pëlqejnë.
- Ju dëgjoni dhe respektoni shenjat natyrore të urisë së trupit tuaj.
- Ju hani kur jeni të uritur dhe ndaloni kur të jeni të ngopur.
- Asnjë ushqim nuk është i ndaluar.
- Ju nuk jeni të fiksuar pas numrit në peshore.
- Ju nuk lejoni që opinionet e të tjerëve të diktojnë se cilat ushqime hani.
- Ju nuk e ndjeni nevojën për të justifikuar zgjedhjet tuaja ushqimore.
- Ju e kuptoni se nuk jeni të përcaktuar nga ushqimet që hani.
- Ju shijoni të gjitha ushqimet me moderim.
- Ju zgjidhni ushqime që ju bëjnë të ndiheni më mirë.
- Kaloritë nuk janë fokusi i zgjedhjeve tuaja ushqimore.
Nëse po e shikoni këtë listë dhe po mendoni, “Nuk do të arrij kurrë në këtë pikë”, nuk jeni vetëm. Shumë njerëz luftojnë me idenë për të hequr qafe mentalitetin e dietës dhe për të larguar vitet e mesazheve të kulturës së dietës që kanë marrë që në moshë të re.
Në vend që të përqendroheni në kontrollimin e çdo artikulli në listë, përpiquni të afroheni një nga një me një ritëm që ju përshtatet.
Përmbledhje
Një marrëdhënie e mirë me ushqimin përfshin mirëpritjen e të gjitha ushqimeve me moderim, ngrënien e ushqimeve që ju pëlqejnë, mos lejoni që ushqimi të kontrollojë jetën tuaj dhe të dini se ushqimet që hani nuk përcaktojnë vlerën tuaj si person.
Është një gjë të shpresosh për ndryshim – dhe është një tjetër të përpiqesh në mënyrë aktive të bësh ndryshimin.
Së pari, mbani mend se ju jeni personi juaj. Ju keni historinë tuaj me ushqimin, preferencat tuaja ushqimore dhe çdo të drejtë për të lundruar në këtë udhëtim në një mënyrë që ju përshtatet.
Thënë kështu, më poshtë janë disa këshilla të dobishme.
1. Jepini vetes leje të pakushtëzuar për të ngrënë
Një shenjë e një marrëdhënieje të mirë dhe të shëndetshme me ushqimin është t’i lejoni vetes leje të pakushtëzuar për të ngrënë.
Kur krijoni rregulla rreth asaj se kur mundeni dhe nuk mund të hani, ju jeni duke e vendosur veten për urinë, ndjenjat e privimit dhe frikën nga ushqimi.
Pavarësisht nëse e teproni në drekë ose keni disa biskota shtesë për ëmbëlsirë, prapëseprapë meritoni të hani kur jeni të uritur ose kur dëshironi. Trupi juaj e meriton ushqimin pavarësisht nga dita apo situata.
2. Hani kur jeni të uritur
Çdo person lind me aftësinë natyrore për të rregulluar urinë. Ju mund ta shihni këtë me fëmijët, të cilët munden lehtësisht tregoni kur janë të uritur ose plot. Edhe pse, ndërsa njerëzit plaken, ata fillojnë të humbasin këtë aftësi për një sërë arsyesh.
Pavarësisht përpjekjeve më të mira të prindërve tuaj, sa shpesh ju thanë të pastroni pjatën? Ndërsa qëllimet e tyre ishin të mira, kjo ju tha që si fëmijë të shpërfillni shenjat që tregojnë se keni qenë të ngopur dhe të hani derisa stimujt e tjerë (p.sh., një pjatë e pastër) t’ju thonë se keni mbaruar (
Së bashku me këtë, kultura e dietës i ka mësuar njerëzit të mbështeten në një numër arbitrar të kalorive për t’u treguar atyre se kur kanë mbaruar së ngrëni gjatë ditës në vend që të hanë derisa të jenë të kënaqur.
Megjithatë, sa më shumë që të mund t’i ktheheni dëgjimit të shenjave tuaja të urisë, aq më mirë mund të rregulloni oreksin tuaj dhe të menaxhoni marrjen e ushqimit.
3. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm
Ushqimi i kujdesshëm është bërë gur themeli i rregullimit të një marrëdhënieje të keqe me ushqimin. Ai përfshin të ngrënit në moment dhe të qenit plotësisht i pranishëm për përvojën e të ngrënit (
Kur hani me vëmendje, ju hani pa shpërqendrime të tjera, si telefoni, televizori, një libër, etj. Përkundrazi, ju merrni kohë për të bërë vëzhgime të buta, si shija dhe tekstura e ushqimit, si uria juaj dhe shenjat e ngopjes ndryshojnë dhe kënaqësia juaj e ushqimit.
Të mësuarit për të ngadalësuar dhe shijuar ushqimin që po hani mund t’ju ndihmojë të mësoni se cilat ushqime ju pëlqeni vërtet dhe gjithashtu të bëheni më në harmoni me rregullimin natyral të urisë dhe ngopjes së trupit tuaj.
Për më tepër, mund t’ju ndihmojë të identifikoni arsyet për zgjedhjet tuaja ushqimore. A po hani sepse jeni të uritur dhe do të hani ndonjë gjë në horizont? Dëshironi të hani ushqimin sepse mendoni se do t’ju bëjë të ndiheni më mirë emocionalisht ose fizikisht?
Ndërsa hani, përpiquni t’i përgjigjeni disa prej këtyre pyetjeve:
- Çfarë shije dhe cilësi po vërej tani? A më pëlqen? A e ha vetëm sepse është në dispozicion, apo sepse e kam dashur vërtet?
- A bie në vend ky ushqim? A e plotëson dëshirën që kam?
- A e ka zgjidhur ky ushqim një problem siç mund ta kisha menduar?
- Si po ndryshon oreksin tim ky ushqim? A e vërej që uria ime po largohet?
- Si ndihem emocionalisht ndërsa ha këtë? A më sjell gëzim, faj, zemërim?
- A isha vërtet i uritur? Nëse jo, pse vendosa të ha (p.sh., të ngrënit emocional, dëshirat, mërzia)?
Disa nga këto pyetje mund të jenë të vështira dhe të vështira për t’u adresuar. Shkrimi i mendimeve tuaja në një ditar mund të jetë i dobishëm. Çelësi është t’u përgjigjeni këtyre pyetjeve pa gjykim dhe në vend të kësaj me një mendje kureshtare.
Me kalimin e kohës, këto vëzhgime mund t’ju ndihmojnë të identifikoni arsyet për zgjedhjet tuaja ushqimore dhe nëse mekanizma të tjerë të shëndetshëm përballues mund të jenë të garantuar.
Nëse jeni të interesuar të provoni një ushqim të ndërgjegjshëm, shikoni tonën Sfidë pa pagesë 21-ditore e të ngrënit të ndërgjegjshëm.
4. Mirëpritni të gjitha ushqimet në dietën tuaj
Përcaktimi i një ushqimi si “i keq” i jep atij fuqi të panevojshme. Në të vërtetë, disa ushqime janë më ushqyese se të tjerat dhe kontribuojnë në përmirësimin e shëndetit. Megjithatë, ngrënia e një ushqimi të vetëm nuk do të ndikojë mrekullisht në shëndetin tuaj në asnjë mënyrë.
Kur e etiketoni një ushqim si “i keq”, ju e vendosni automatikisht në një piedestal. Zakonisht, njerëzit i quajnë ushqimet “të këqija” kur ato kanë shije të mirë dhe nuk janë shumë të ushqyeshme (p.sh., të pasura me sheqer, yndyrë, kripë). Megjithatë, sapo t’i thoni vetes se nuk mund të keni diçka, aq më shumë do të dëshironi dhe dëshironi atë.
Një studim hulumtues tregoi këtë fenomen. Një grupi personash të vetëshpallur në dietë dhe jo-dietarë iu dha një milkshake dhe më pas u futën në dhoma private ku mund të kishin aq biskota sa të donin (
Është interesante se personat që nuk ishin në dietë ishin shumë më të mirë në rregullimin e marrjes së tyre dhe ndaluan kur ndiheshin të kënaqur, ndërsa ata që ishin në dietë hëngrën dukshëm më shumë biskota. Kjo i atribuohet një procesi të njohur si “kundërrregullim” (
Në thelb, dietistët mendonin se meqenëse milkshake tashmë “thyen” rregullat e dietës së tyre kufizuese, ata gjithashtu mund t’i hanë më shumë biskotat (
Kur lejoni të gjitha ushqimet në dietën tuaj, ju jeni më në gjendje të kontrolloni marrjen tuaj, pasi e dini se këto ushqime janë gjithmonë të disponueshme. Megjithatë, kur kufizoni ushqimet dhe besoni se ato janë një gjë e rrallë, ka shumë më tepër gjasa ta teproni dhe më pas të hyni në një cikël të pafund faji.
Ndryshe nga besimi popullor, është mjaft e rrallë që ju të dëshironi gjithmonë biskota ose tortë. Kur lejoni të gjitha ushqimet në dietën tuaj, do të vini re se dëshirat tuaja për ushqime të caktuara fillojnë të pakësohen (
Ky fenomen quhet zakon. Ai thotë se sa më i madh të ekspozoheni ndaj një ushqimi ose shijeje, aq më pak interesant dhe tërheqës bëhet ai (
Pra, filloni t’i shikoni të gjitha ushqimet si të barabarta, pa asnjë ushqim më i mirë apo më i keq se një tjetër. Kur ndaloni së shikuari ushqimet si “të mira” ose “të këqija”, ju hiqni fuqinë e ushqimit. Me kalimin e kohës, nuk do të ndjeni nevojën për ta tepruar kur është afër.
5. Kujdes pjatën tuaj
Imagjinoni një jetë në të cilën nuk keni pse t’i justifikoni zgjedhjet tuaja ushqimore vetes ose dikujt tjetër.
Shumica e njerëzve vazhdimisht i japin vetes ose njerëzve të tjerë një shpjegim për zgjedhjet e tyre ushqimore. Për shembull, “Unë po ha akullore sepse kam pasur një ditë të keqe” ose “Duhet të ha një sallatë për darkë sepse nuk kam pasur kohë për të ushtruar.”
Në vend që të jepni një arsye për zgjedhjet tuaja ushqimore, lejoni vetes të hani ushqimin që mendoni se është më i miri për ju në atë moment.
Përmbledhje
Zhvillimi i një marrëdhënieje të mirë me ushqimin kërkon kohë, durim dhe mirësi ndaj vetes. Lejojini vetes që të lundroni në këtë udhëtim pa gjykuar, dhe ecni atë ditë pas dite.