Rrokje trap: Si ta bëni atë në mënyrë të sigurt, plus përfitime

Rrëmbja e trap është një lëvizje me shumë hapa që aktivizon grupe të shumta muskujsh. Është shumë e ngjashme me rrëmbimin e kettlebell-it, por përdor një trap të peshuar në vend të një kettlebell.

Pjesa e parë e ushtrimit aktivizon pjesën e poshtme të trupit, kryesisht muskujt e kraharorit dhe kofshët, ndërsa pjesa e dytë fokusohet në pjesën e sipërme të trupit, duke përfshirë shpinën dhe tricepsin. E juaja muskujt bazë janë aktive gjatë gjithë lëvizjes për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm.

Megjithëse kjo lëvizje mund t’ju japë një stërvitje të shkëlqyer, është e rëndësishme që të ndiqni formën e duhur për të mbrojtur veten nga lëndimi. Më poshtë janë udhëzimet hap pas hapi se si të kryeni me siguri lëvizjen:

Hapi 1: Merrni në pozicion

1. Qëndroni sa gjerësia e shpatullave me një trap në dysheme midis këmbëve tuaja. Është më mirë të përdorni një peshë të lehtë në fillim dhe të rrisni gradualisht ngarkesën ndërsa mësoni të kryeni lëvizjen në mënyrë të sigurt me formën e duhur.
2. Mbani shpatullat tuaja prapa, gjoksin jashtë dhe sytë drejt përpara. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt.
3. Shtyni ijet tuaja prapa (varet ijet tuaja) dhe përkulni gjunjët në një pozicion squat. Me krahun e djathtë të drejtë, kapni trap me një kapje nga ana e sipërme. Ju nuk duhet të arrini shumë përpara ose prapa për të kapur trap.

Këshillë: Shmangni përkuljen e shpinës dhe shikimin poshtë. Për të ulur trupin tuaj, varet në ijet tuaja dhe përkuluni me gjunjë.

Hapi 2: Ndërtoni vrull (lëvizje lart)

4. Përpara se të ngriheni, rrotulloni pak bërrylin dhe shpatullën nga jashtë (nga jashtë). Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë pingul me tokën, jeni duke u futur në thembrat tuaja dhe shpina juaj është e drejtë.
5. Shkoni poshtë në thembrat tuaja dhe ngrihuni në mënyrë shpërthyese duke përdorur këmbët dhe nyjet tuaja – këmbët tuaja mund të largohen nga toka. Duke përdorur vrullin e trupit tuaj të poshtëm, filloni të ngrini trap vertikalisht në një vijë të drejtë. Duhet të mbahet afër trupit tuaj me një lëvizje të ngjashme me atë të mbylljes së zinxhirit të një xhakete.

Këshillë: Aktivizoni muskujt dhe kofshët tuaja për të krijuar një forcë shpërthyese. Kjo forcë është thelbësore për kalimin e tranzicionit të sigurt dhe efektiv.

Hapi 3: Kaloni trap sipër (“kap”)

6. Ndërsa trap i afrohet lartësisë së shpatullave, filloni ta tërhiqni trap mbrapa drejt gjoksit dhe ktheni bërrylin tuaj në mënyrë që të jetë tani poshtë trap. Shtypni lart me shtangë dore – ngjashëm me një lëvizje me grusht lart – në mënyrë që të jetë mbi kokën tuaj me një krah të drejtë.

Këshillë: Përqendrohuni në përdorimin e momentit nga pjesa e poshtme e trupit tuaj për të transferuar peshën në vend që të mbështeteni në shpatullat dhe krahët.

Hapi 4: Kthehuni në pozicionin fillestar

7. Për të ulur peshën, përkulni bërrylin nga jashtë dhe poshtë (paralelisht me shpatullën) dhe ngadalë uleni peshën përsëri poshtë në anën tuaj. Më pas përkulni gjunjët dhe varni ijet për të ulur peshën përsëri në tokë.

Këshillë: Është më mirë të shmangni lëkundjen e trap poshtë shumë shpejt, pasi kjo ushtron presion të konsiderueshëm në manshetë rrotulluese, i cili është muskuli rreth shpatullës suaj dhe mund të çojë në lëndime me kalimin e kohës.

Ju duhet ta mbani bërthamën tuaj të shtrënguar gjatë gjithë lëvizjes për të stabilizuar trupin tuaj. Nëse krahët, pjesa e poshtme e shpinës ose shpatullat tuaja janë të lënduara ose të vështira, ju nuk po e kryeni lëvizjen siç duhet.

Nëse jeni i ri në këtë lëvizje, provoni ta kryeni lëvizjen me një trap të lehtë ose shishe uji derisa të mund ta kryeni atë në mënyrë të sigurt dhe me formën e duhur.

Duke marrë parasysh natyrën shpërthyese të kësaj lëvizjeje, kryeni 2–3 grupe me 4–5 përsëritje në të dyja anët.

Këtu keni një video udhëzuese se si të kryeni një rrëmbim trap.

Përmbledhje

Rrëmbja e shtangës është një ushtrim i fuqishëm dhe shpërthyes që synon pjesën e poshtme dhe të sipërme të trupit tuaj. Para se të shtoni një trap të rëndë, sigurohuni që të zotëroni formën tuaj.

Rrokja e shtangës është e njohur për një arsye. Është një lëvizje e njëanshme, që do të thotë se ju ushtroni njërën anë të trupit tuaj në të njëjtën kohë, që aktivizon muskujt e sipërm dhe të poshtëm të trupit (1).

Muskujt kryesorë të poshtëm të trupit të përdorur përfshijnë glutes, kuadriceps dhe hamstrings. Gjatë lëvizjes shpërthyese, muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat tuaja ndihmojnë në zgjatjen e ijeve, ndërsa kuadricepsi zgjat gjunjët për të ndihmuar në ngritjen e trupit lart me forcë të fuqishme (2, 3).

Muskujt e sipërm të trupit të synuar përfshijnë muskujt e shpinës (trapezius, latissimus dorsi dhe erectors kurrizore), muskujt e shpatullave (manshetë rrotulluese dhe deltoid) dhe triceps. Së fundi, muskujt tuaj bazë (barku) janë aktiv gjatë gjithë lëvizjes (2, 3).

Përveç aktivizimit të muskujve tuaj, hulumtimi ka treguar se lëvizjet si rrëmbimi i trap dhe rrëmbimi i kettlebell mund të ndihmojnë në rritjen e aftësisë kardio-respiratore, veçanërisht kur janë pjesë e një stërvitje me intensitet të lartë rutine (4, 5).

Së bashku, rrëmbimi i shtangës është një lëvizje e shkëlqyer nëse po kërkoni të synoni grupe të shumta muskujsh dhe të përmirësoni koordinimin, shkathtësinë dhe aftësinë e përgjithshme fizike (1, 2, 6).

Përmbledhje

Rrokja me shtangë dore është një stërvitje për të gjithë trupin që aktivizon grupe të shumta të muskujve të sipërm dhe të poshtëm të trupit, të tilla si muskujt e kraharorit, kuadriceps, muskujt e pjesës së sipërme të shpinës dhe bërthamën.

Rrëmbimi i trap nuk është një lëvizje fillestare. Kërkon formë të mirë, një kuptim të anatomisë, stabilitetit dhe forcës së trupit tuaj.

Nëse jeni i ri në ushtrime, është më mirë të filloni me lëvizje më të thjeshta për ta mësuar trupin tuaj me ushtrimet. Megjithatë, nëse jeni gati t’i ngrini gjërat në një nivel, rrëmbimi i shtangës është lëvizja perfekte për të shtuar një sfidë të re.

Është më mirë ta praktikoni këtë lëvizje me një shishe uji ose me peshë shumë të lehtë trap së pari. Kjo do të zvogëlojë mundësinë e lëndimit dhe do të sigurojë që po praktikoni një formë të mirë. Provoni ta bëni këtë përpara një pasqyre ose regjistrojeni veten në telefonin tuaj për t’u siguruar që po e bëni siç duhet.

Pasi të ndiheni rehat me lëvizjen e tij, provojeni me një trap pak më të rëndë. Shtoni peshë më të rëndë vetëm nëse mund ta kryeni lëvizjen në mënyrë të sigurtë pa kompromentuar formën tuaj ose pa lënduar veten.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse po e bëni siç duhet rrëmbimin e shtangës, kërkoni këshillën e një trajneri fizik që mund t’ju mësojë se si ta kryeni atë në mënyrë të sigurt dhe efektive.

Para se të filloni ndonjë program ushtrimesh, është më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për t’u siguruar që është i duhuri për ju.

Përmbledhje

Ndërsa rrëmbimi i shtangës është një ushtrim i shkëlqyeshëm, ai mund të çojë në lëndim nëse kryhet pa formën e duhur. Nëse pyesni veten nëse kjo lëvizje është e duhura për ju, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose trajnerin fizik.

Rrëmbimi i shtangës është një ushtrim i fuqishëm dhe i plotë i trupit. Ju mund të synoni pjesën e poshtme të trupit (glutes, kuadriceps dhe hamstrings), pjesën e sipërme të trupit (mbrapa, supet dhe triceps) dhe bërthamën në një lëvizje të vetme.

Ndërsa kjo lëvizje mund të jetë sfida e përsosur, ju mund të lëndoni veten nëse forma juaj nuk është e duhura. Provoni të praktikoni lëvizjen me një trap të lehtë ose një shishe uji përpara një pasqyre për t’ju ndihmuar të zotëroni formën tuaj përpara se të përparoni në një peshë më të rëndë.

Përndryshe, punoni me një trajner fizik i cili mund t’ju ndihmojë të mësoni se si ta kryeni lëvizjen në mënyrë të sigurt dhe efektive.

Nëse jeni gati për një sfidë, është koha për të provuar një rrëmbim trap.