[
Ngritja anësore me kabllo është një ushtrim i shpatullave që punon në kokën e mesme të muskulit deltoid, i cili është muskuli i rrumbullakosur në pjesën e sipërme të secilës shpatull.
Sipas studimeve, ky ushtrim forcon muskujt infraspinatus dhe subscapularis në manshetën tuaj rrotulluese, duke lejuar kështu disa lëvizje të shpatullave, të tilla si rrotullimet e brendshme dhe të jashtme, të punojnë me lehtësi.
Për më tepër, ushtrimi – kur kombinohet me ngritje ballore – mund t’i japë shpatullës suaj një formë të ekuilibruar dhe të rrumbullakosur mirë.
Një studim zbuloi se bodybuilders konkurrues fituan më shumë forcë të shpatullave kur bënin të dyja ushtrimet, krahasuar me vetëm njërin prej tyre, pasi ngritjet anësore aktivizojnë deltoidin e mesëm, ndërsa deltoidi i përparmë ishte më aktiv gjatë ngritjeve ballore.
Ky artikull shqyrton gjithçka që duhet të dini për ngritjet anësore të kabllove.
Ngritjet anësore të kabllove fokusohen kryesisht në anën muskujt deltoid gjatë punës së deltoidit të përparmë, si dhe kurtheve të mesme dhe të poshtme.
Ju mund të përdorni të dy krahët gjatë kryerjes së stërvitjes, por shpesh rekomandohet të përdorni vetëm një për të shtuar më shumë vështirësi në stërvitjen tuaj dhe për të stimuluar më shumë fitime.
Për të kryer ngritjet anësore të kabllove:
- Zgjidhni një peshë që mund ta ngrini vetëm me një shpatull.
- Qëndroni pranë makinës së rrotullës me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Për të mbajtur një qëndrim të mirë, shtyni gjoksin përpara dhe drejtojini shpatullat mbrapa ndërsa përkulni pak të dy gjunjët. Ju gjithashtu mund të vendosni dorën tuaj të lirë në makinë për mbështetje.
- Tani, shtrihuni në të gjithë trupin tuaj dhe kapni traversën me krahun tuaj të jashtëm.
- Përkulni pak bërrylin në një kënd 10 deri në 30 gradë dhe ngrini krahun anash derisa të jetë në nivel me shpatullën, duke nxjerrë frymë ndërsa ngriheni.
- Shmangni rrotullimin e krahut ndërsa ngreni shtyllën dhe mbani fokusin në zonën që dëshironi të stërvitni – shpatullën tuaj të mesme.
- Mbajeni pozicionin tuaj për 1-5 sekonda dhe më pas merrni frymë duke ulur ngadalë peshën prapa. Lëreni kabllon të ndalojë plotësisht përpara se të filloni përsëritjen tjetër.
- Bëni të paktën 10-15 përsëritje për grup për çdo krah.
Pikat kyçe të ngritjes anësore të kabllove
- Përdorni pesha relativisht të ulëta për të mbajtur të gjithë fokusin në mes të shpatullave tuaja.
- Nxirreni frymën, ngrini peshën deri në nivelin e shpatullave dhe ndaloni për 1-5 sekonda.
- Lëshojeni ngarkesën ngadalë në pikën e fillimit.
Nëse keni nevojë për më shumë përpunim, shikoni kjo video për një demonstrim.
Përmbledhje
Ndiqni udhëzimet e mësipërme për të kryer një ngritje anësore të kabllit. Kushtojini vëmendje të veçantë pikave kryesore për të siguruar formën e duhur.
Ka disa mënyra se si mund ta modifikoni këtë ushtrim. Megjithatë, si çdo ushtrim tjetër, dy gjërat më të rëndësishme janë përparimi dhe forma e shkëlqyer.
Këtu është një shembull i një modifikimi që e bën ushtrimin më sfidues.
Për të marrë rezultate më të mira, rrisni intensitetin e ushtrimit duke ngritur ngadalë peshën dhe duke ndaluar për 3-7 sekonda në çdo përsëritje. Ju do të ndjeni djegien ndërsa tensioni rritet në deltoidet anësore, gjë që detyron muskujt tuaj të rriten.
Studimet tregojnë se ngritja e peshës ngadalë rrit kohën që muskuli kalon nën tension, duke rritur kështu mënyrën se si muskujt sintetizojnë proteinat pas stërvitjes dhe e ndihmojnë atë të rritet (
Përmbledhje
Për një sfidë më të madhe, ngrini peshën më ngadalë dhe mbajeni për 3–7 sekonda përpara se ta ulni përsëri poshtë.
Ka disa variacione të ngritjes anësore të kabllit për të shijuar stërvitjen tuaj.
Ngritje anësore të pafavorshme
Ngritja anësore pa ndalesë zvogëlon vrullin dhe kështu rrit tensionin që merr muskuli juaj. Ky ushtrim kryhet më mirë me shtangë dore sesa me rrotulla me kabllo.
Ja se si ta bëni atë:
- Merrni dy shtangë dore dhe uluni në një stol.
- Me nga një trap në secilën dorë, shtrini krahët anash dhe lërini shtangat të qëndrojnë në stol.
- Ngrini krahët derisa të jenë në lartësinë e shpatullave.
- Uleni trap në mënyrë të kontrolluar derisa t’i mbështetni në stol.
- Relaksoni kontrollin tuaj pas çdo përsëritjeje.
Shikoni kjo video për një demonstrim të shpejtë.
Ngritje ekscentrike anësore
Në këtë ushtrim, ju rritni tensionin e muskujve duke zgjatur kohën e ngritur të krahëve. Kjo i shton rezistencë – dhe sfidë – lëvizjes. Ja se si ta bëni atë:
- Mbani shtangë dore.
- Përkulni bërrylat në 90 gradë dhe ngrini anash, deri në lartësinë e shpatullave.
- Tani, zgjatni bërrylat në mënyrë që krahët të jenë drejt anash, duke bërë një formë “T” me trupin tuaj dhe pëllëmbët tuaja janë të kthyera nga poshtë.
- Mbajeni këtë pozicion për 1-3 sekonda dhe më pas ulni ngadalë krahët përsëri në anët tuaja, duke i mbajtur të kyçur në një zgjatim.
Mund të shikoni kjo video për një përmbledhje të shpejtë se si të bëni ngritje anësore ekscentrike.
Ngritjet anësore të ashensorit
Qëllimi i ngritjeve anësore të ashensorit është të rrisë kohën që muskuli kalon nën tension dhe në këtë mënyrë të stimulojë më shumë rritje. Ja se si ta bëni atë:
- Mbyllni krahët afër trupit dhe mbajini shtangat në të dyja duart.
- Ngrini krahët në të njëjtën kohë në lartësinë e shpatullave.
- Pjesërisht ulni krahët një të tretën e rrugës poshtë dhe më pas ngrijini përsëri deri në lartësinë e shpatullave. Më pas, ulni krahët poshtë gjysmës së rrugës dhe më pas ngrijini përsëri deri në lartësinë e shpatullave.
- Ulini krahët plotësisht prapa në anët tuaja.
- Përsëriteni sekuencën për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Ngritja e ashensorit është shumë e thjeshtë, por sfiduese. Mund të shikoni një demonstrim të shpejtë këtu.
Përmbledhje
Ndryshimet e ngritjes anësore të kabllit janë ngritja anësore pa ndalesë, ngritja anësore e çuditshme dhe ngritja anësore e ashensorit. Vini re se shtangë dore mund të preferohen ndaj makinës kabllore për disa nga këto ndryshime.
Ka ushtrime alternative deltoid, dhe shumica e tyre mund të bëhen në shtëpi pa pajisje. Megjithatë, mbani në mend se këto lëvizje mund të mos jenë aq efektive në izolimin e deltoidit të mesëm sa është ngritja anësore e kabllit.
Disa shembuj përfshijnë:
- shtypi ushtarak me shtangë
- chinups
- qen poshtë
- rreshta të përmbysur
- shtypi lart
- dërrasat
- mbinjeri
- poza e luftëtarit
- mulli me erë
Nëse i kërkoni këto ushtrime në internet, kërkoni instruktorë që ofrojnë udhëzime të hollësishme për të siguruar formën e duhur dhe për të ndihmuar në shmangien e lëndimeve.
Përmbledhje
Ushtrimet alternative për të forcuar deltoidet tuaja përfshijnë chinups, qen poshtë, dërrasa, supermen dhe mulli me erë.
Ngritjet anësore të kabllove janë një ushtrim i mrekullueshëm për t’i dhënë një formë të ekuilibruar tuaj supet dhe i bëjnë ato të duken më të gjera.
Ekzistojnë tre variacione të ngritjeve anësore të kabllove që mund t’i përdorni për të erëzuar stërvitjen tuaj të shpatullave dhe për të forcuar muskujt e ndryshëm të shpatullave. Këto janë ndalesa, të çuditshme dhe ngritja e kabllove të ashensorit.
Ndryshoni dhe alternoni midis tre formave, por sigurohuni që forma juaj të jetë e saktë për të shmangur dëmtimet.
Mbani në mend se është më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose një trajner personal të kualifikuar përpara se të filloni një rutinë të re stërvitjeje, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose lëndim.
