Cili është ndryshimi midis bicepsit dhe tricepsit?

Biceps dhe triceps janë dy muskuj të ndryshëm që ndryshojnë shumë në formë dhe funksion.

Biceps

Të biceps, shkurtim për biceps brachii, është një muskul i vendosur në pjesën e përparme të krahut të sipërm.

Është referuar si ‘bi’ sepse përbëhet nga dy koka të dallueshme – një kokë më e gjatë e jashtme dhe një kokë më e shkurtër e brendshme.

Të dy kokat e kanë origjinën nga skapula, i referuar zakonisht si tehu i shpatullave. Ata futen (ngjiten) në tuberozitetin radial, i cili është një zgjatim i vogël i kockës pak përtej bërrylit tuaj.

Funksionet e bicepsit përfshijnë (1):

• Përkulja e nyjës së bërrylit. Kjo përfshin sjelljen e parakrahut drejt trupit tuaj.
• Supinimi i parakrahut. Kjo do të thotë të ktheni pëllëmbën tuaj me fytyrë lart.
• Ngritja e shpatullave. Kjo do të thotë të ngrini krahun.

Në përgjithësi, bicepsi është më i vogli nga muskujt e sipërm të krahut, i dyti pas tricepsit.

Triceps

Të triceps, shkurtim për triceps brachii, është një muskul i vendosur në pjesën e pasme të krahut të sipërm.

Është referuar si “tri” sepse përbëhet nga tre koka të dallueshme – një kokë mesatare (në mes), anësore (anësore) dhe e gjatë.

Koka e gjatë e ka origjinën nga pjesa e pasme e tehut të shpatullës, ndërsa kokat anësore dhe ato mediale vijnë nga sipërfaqet anësore (anësore) dhe të pasme (të pasme). humerus, ose kockën e sipërme të krahut.

Të tre kokat futen (ngjiten) në pjesën e pasme të bërrylit tuaj në një zgjatje të vogël kocke të quajtur procesi i olekranit.

Funksionet e tricepsit përfshijnë (2, 3):

• Zgjatja e bërrylit tuaj. Kjo përfshin largimin e parakrahut nga ju.
• Stabilizimi i shpatullës suaj. Për shembull, kur mbani gjërat lart.
• Zgjatje e shpatullave. Kjo përfshin lëvizjen e krahut prapa dhe pas trupit.

Triceps shërbejnë si një muskul antagonist, ose kundërshtar, i bicepsit.

Në mënyrë tipike, triceps janë më të mëdhenjtë nga muskujt e sipërm të krahut.

Përmbledhje

Biceps dhe triceps janë secili unik në përbërjen dhe funksionin e tyre. Njëra përbëhet nga dy koka dhe është përgjegjëse për përkuljen e krahut, dhe tjetra përbëhet nga tre koka dhe është përgjegjëse për zgjatjen e krahut.

Ekziston një gamë e gjerë ushtrimesh për të punuar dhe zhvilluar biceps dhe triceps.

Trajnimi i bicepsit

Si çdo muskul tjetër, bicepsi duhet të synohet një shumëllojshmëri e diapazoneve të përsëritjeve. Zakonisht, 6–12 përsëritje për grup është një vend i mirë për të filluar për shumicën e njerëzve.

Në përgjithësi, fillestarët mund të dëshirojnë të fillojnë me 2-3 grupe pune të stërvitjes së bicepsit për seancë, ndërsa kursantët e mesëm dhe të avancuar mund të kenë nevojë për 4-6 grupe për të parë rritjen.

Duke qenë se ata janë një grup relativisht i vogël muskujsh që mund të rikuperohen shpejt, ata duhet të punojnë të paktën dy herë në javë për rezultatet më të mira (4).

Ndërsa lëvizjet e përbëra tërheqëse si p.sh lat pulldown gjithashtu punoni bicepsin në një masë të caktuar, në përgjithësi nuk është e mjaftueshme për të promovuar fitime maksimale të muskujve, veçanërisht në kursantët e mesëm dhe të avancuar.

Këtu janë 10 ushtrime efektive për të punuar bicepsin:

Trajnimi i tricepsit

Tricepsët janë të ngjashëm me bicepsin në atë që duhet të synohen në një sërë sferash të përsëritjeve. Çdo gjë midis 6-12 përsëritjeve për grup është e zakonshme.

Për fillestarët, 2-3 grupe për seancë mund të jenë të mjaftueshme – megjithëse ndërsa bëheni më të avancuar, kërkohen më shumë grupe për të bërë përparim.

Duke marrë parasysh që tricepsi është gjithashtu një muskul relativisht i vogël, ata munden shërohen shpejt, kjo është arsyeja pse të paktën 2 seanca në javë do të maksimizojnë fitimet e muskujve (4).

Tricepsi punohet gjithashtu përmes lëvizjeve shtytëse komplekse si p.sh shtyp stoli, megjithëse vetëm kjo nuk mjafton për të optimizuar fitimet e muskujve.

Këtu janë 10 ushtrime efektive për të punuar me triceps:

Përmbledhje

Biceps dhe triceps janë të ngjashëm në kapacitetin e tyre stërvitor, të dyja kërkojnë 2 ose më shumë seanca në javë për rritjen maksimale. Tricepsi synohet më së miri me lëvizje shtytëse ose zgjatuese, ndërsa bicepsi punohet më mirë me lëvizje kaçurrela.

Ndërsa nuk ka të dhëna shkencore se cili muskul është më i lehtë treni, shumë mund të argumentojnë se bicepsi është pak më i lehtë për shkak të numrit të madh të variacioneve të kaçurrelave në dispozicion.

Thënë kështu, kjo nuk duhet të jetë rasti nëse keni akses në një palestër të pajisur mirë me një sërë modalitetesh trajnimi.

Bicepsi përbëhet nga dy koka që të dyja zakonisht punohen nga shumica e variacioneve të kaçurrelave.

Triceps, nga ana tjetër, përbëhet nga tre koka, dhe goditja e të gjithëve kërkon konsideratë. Në përgjithësi, tricepsi janë të shënjestruar mirë me variacione të shtytjes dhe shtrirjes sipër.

Megjithatë, në mënyrë të veçantë, kokat mediale dhe anësore synohen më së miri me lëvizjet e shtypjes dhe shtytjes, ndërsa koka e gjatë punohet mirë nga ushtrimet e zgjatjes së sipërme.

Kur bëhet fjalë për forcën, është e vështirë të përcaktohet se cili muskul është më i fortë për shkak të ndryshimeve midis individëve. Thënë kështu, duke pasur parasysh që tricepset janë një grup muskujsh më i madh, disa mund të jenë në gjendje të ngrenë më shumë peshë me këto.

Përmbledhje

Bicepsi mund të jetë pak më i lehtë për t’u stërvitur sesa tricepsi duke marrë parasysh shumëllojshmërinë e variacioneve të mundshme të kaçurrelave, megjithëse kjo nuk është një problem nëse keni një palestër të pajisur mirë.

Për shkak të strukturës së tyre dhe madhësisë relativisht të vogël, bicepsi dhe tricepsi janë të prirur ndaj lëndimit, qoftë nga trauma akute ose nga mbipërdorimi kronik.

Biceps

Këto janë dëmtimet më të zakonshme të bicepit (5, 6):

• Tendiniti i bicepsit. Kjo mund të ndodhë si rezultat i përdorimit të tepërt. Ajo manifestohet si mikrolot në tendin në njërën nga pikat e ngjitjes, vetëm pas bërrylit ose në shpatull. Në varësi të ashpërsisë, mund të variojë nga një dhimbje e shurdhër deri në dhimbje të mprehtë.
• Lotim bicep. Kjo zakonisht ndodh si rezultat i një mbingarkese akute në biceps dhe mund të jetë një çarje e plotë ose e pjesshme. Mund të ndodhë brenda vetë bicepsit ose në një nga pikat e tij të lidhjes. Rimëkëmbja nga një gris varet nga ashpërsia dhe ndonjëherë kërkon kirurgji.

Triceps

Këtu janë dëmtimet më të zakonshme të tricepit (5, 7):

• Tendiniti i tricepit. Kjo ndodh si rezultat i përdorimit të tepërt. Më së shpeshti prek tendinin distal të tricepsit pranë bërrylit dhe rezulton në një dhimbje të dhimbshme që përkeqësohet me stërvitje. Zakonisht zgjidhet vetë me pushimin e duhur.
• Lotim tricep. Kjo është e ngjashme me një çarje bicep, në të cilën një mbingarkesë akute shkakton një çarje të plotë ose të pjesshme ose brenda muskulit ose në një prej ngjitjeve të tij. Mund të kërkojë riparim kirurgjik.
• “Kërcim” triceps. Një ndjesi kërcitjeje brenda tricepsit gjatë lëvizjes zakonisht shkaktohet nga zhvendosja e tendinit të tricepsit. Shpesh është pa dhimbje, megjithëse ndonjëherë mund të jetë e pakëndshme.

Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, është më mirë të filloni me pesha më të lehta dhe ngadalë të rrisni intensitetin me kalimin e kohës.

Përmbledhje

Biceps dhe triceps janë disi të prirur për lëndime për shkak të madhësisë dhe strukturës së tyre relativisht të vogël. Lëndimet e zakonshme përfshijnë tendinitin dhe lotët e pjesshëm ose të plotë.

Bicepsi dhe tricepsi përbëjnë pjesën më të madhe të trupit tuaj muskulaturën e krahut.

Bicepsi ndodhet në pjesën e përparme të krahut të sipërm dhe siguron përkulje të krahut, ndërsa tricepsi gjendet në pjesën e pasme të krahut të sipërm dhe është përgjegjës për zgjatjen e krahut.

Biceps dhe triceps janë lehtësisht në shënjestër nga një sërë ushtrimesh. Disa prej tyre kërkojnë pajisje të sofistikuara, ndërsa të tjerat mund të kryhen në shtëpi.

Për shkak të madhësisë së tyre të vogël, ata janë të prirur ndaj lëndimeve të ndryshme dhe është më mirë të filloni me pesha më të lehta dhe të përparoni ngadalë ndërsa fitoni forcë dhe përmirësoni formën tuaj.

Për të krijuar një program ushtrimesh të ekuilibruar mirë që përfshin stërvitjet e bicepsit dhe tricepsit, mund të jetë e dobishme të flisni me një trajner të certifikuar për një qasje të personalizuar.