A i ndihmon peshëngritja gratë të humbin peshë?

Peshëngritja – e njohur edhe si stërvitje me rezistencë – dikur ishte e rezervuar për bodybuilders për shkak të mitit se ngritja e peshave ju bën të dukeni të rëndë.

Megjithatë, ndërsa mund të ndërtoni muskuj me ngritjen e peshave, është e vështirë të bëheni të rëndë. Në mënyrë që të ndërtoni masë të konsiderueshme muskulore, ju duhet të ngrini pesha të rënda dhe të hani më shumë kalori sesa digjni – dhe madje edhe atëherë, mund të duhen muaj në vite (1, 2).

Për më tepër, gratë zakonisht kanë nivele më të ulëta të anabolike – ndërtimi i muskujve – hormone të tilla si testosteroni dhe hormoni i rritjes, që do të thotë se është më e vështirë për ta të fitojnë masë muskulore (3).

Faktorë të tillë si gjenetika, dieta dhe lloji i trupit, si dhe ngarkesa, vëllimi dhe intensiteti i stërvitjes, gjithashtu ndikojnë në shpejtësinë dhe masën në të cilën mund të ndërtoni muskuj (4).

Nëse jeni të shqetësuar se papritmas do të grumbulloheni nga ngritja e peshave, jini të sigurt që nuk do ta bëni.

Përmbledhje

Është e vështirë për shumicën e grave të ndërtojnë masë të konsiderueshme muskulore për shkak të niveleve të ulëta të hormoneve anabolike si testosteroni, të cilat nevojiten për sintezën e muskujve. Kështu, nuk keni nevojë të shqetësoheni nëse dukeni të rëndë nga ngritja e peshave.

Për të humbur peshë dhe për të djegur dhjamin, duhet të jeni në një deficit i kalorive, e cila mund të arrihet në tre mënyra kryesore:

1. duke ngrënë më pak kalori në ditë sesa keni nevojë
2. duke djegur më shumë kalori përmes stërvitjes sesa konsumoni
3. një kombinim i ngrënies së më pak kalorive dhe rritjes së aktivitetit fizik

Megjithëse ngritja e peshave mund të djegë kalori, nuk është mënyra më efikase për ta bërë këtë. Trajnimi kardiorespirator, i njohur gjithashtu si kardio – i cili përfshin vrapimin, çiklizmin dhe notin – djeg më shumë kalori për seancë stërvitje sesa stërvitje me peshë (5).

Megjithatë, ngritja e peshave mund të mbështesë humbjen e peshës duke ndërtuar masë muskulore. E thënë thjesht, muskujt janë metabolikisht efikas dhe mbështesin humbjen e peshës duke djegur më shumë kalori në pushim. Kështu, zakonisht është më mirë të shtoni stërvitjen me peshë dhe kardio në regjimin tuaj të stërvitjes (6, 7, 8).

Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se shkalla juaj metabolike është rritur pas stërvitjes me peshë, që do të thotë se jeni ende duke djegur kalori shtesë disa orë pasi të ketë përfunduar stërvitja. Në fakt, studimet kanë treguar se shkalla juaj metabolike mund të qëndrojë e ngritur deri në 72 orë pas një stërvitje (9, 10).

Kur humbni peshë, nuk po humbni yndyrë të pastër – përkundrazi, po humbni masën e yndyrës, rezervat e glikogjenit dhe muskujt. Trajnimi me peshë ndihmon në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës, duke rritur kështu humbjen e yndyrës dhe duke mbajtur metabolizmin tuaj nga ndryshimi i tepërt (11, 12).

Megjithëse stërvitja me peshë do të kontribuojë në humbjen e yndyrës, mund të mos shihni një ndryshim të madh në numrin në peshore, në varësi të peshës fillestare dhe qëllimeve tuaja. Kjo për shkak se muskujt janë më të dendur se yndyra, që do të thotë se zënë më pak hapësirë ​​në trupin tuaj kile për kilogram.

Prandaj, ndërsa humbni yndyrë dhe fitoni muskuj, mund të humbni centimetra nga beli juaj, por nuk shihni asnjë ndryshim në peshore.

Në përgjithësi, shtimi i stërvitjes me peshë në rutinën tuaj të stërvitjes së bashku me ushtrimet kardio dhe një dietë të shëndetshme është një mënyrë e shkëlqyer për të mbështetur humbjen e peshës.

Përmbledhje

Trajnimi me peshë mund të mbështesë humbjen e peshës duke djegur kalori gjatë dhe pas stërvitjeve dhe duke ruajtur masën e muskujve për të parandaluar ngadalësimin e metabolizmit tuaj.

Trajnimi me peshë ofron shumë përfitime të tjera përveç humbjes së peshës.

Do të dukeni më të dobët

Muskujt janë më të dendur se yndyra, që do të thotë se zënë më pak hapësirë ​​në trupin tuaj. Prandaj, ndërsa ndërtoni muskuj dhe humbni yndyrë, do të shfaqeni natyrshëm më i dobët dhe më të vogla.

Për më tepër, të kesh muskuj më të fortë dhe më të mëdhenj do t’i japë trupit tuaj më shumë përkufizim. Në kundërshtim me besimin popullor, ju nuk mund të tonifikoni muskujt tuaj, por ndërtimi i muskujve dhe humbja e yndyrës tregon përkufizimin e muskujve, duke krijuar një pamje më të fortë dhe më të dobët.

Do të jesh më i fortë

Një përfitim kryesor i stërvitjes me peshë është se do të bëheni më të fortë.

Fitimi i forcës i bën më të lehta aktivitetet e përditshme si bartja e sendeve ushqimore dhe loja me fëmijët tuaj. Plus, ul rrezikun e rënies dhe lëndimeve pasi jeni më në gjendje të mbështesni trupin tuaj (13, 14).

Trajnimi me peshë është gjithashtu vendimtar për zhvillimin e kockave sepse ushtron stres të përkohshëm në kockat tuaja, gjë që i sinjalizon trupit tuaj që t’i rindërtojë ato më të forta. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës dhe frakturave, veçanërisht me kalimin e moshës (15, 16, 17, 18).

Rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike

Stërvitja me peshë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet e lidhura me moshën si sarkopenia, e cila është humbja graduale e masës muskulore dhe e forcës që lidhet me plakjen.19, 20).

Shtimi i stërvitjes me rezistencë dhe kardio në rutinën tuaj të stërvitjes mund të përmirësojë edhe më shumë shëndetin tuaj. Të dyja format e ushtrimeve ofrojnë shumë përfitimet, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe rritjen e kapacitetit të mushkërive, metabolizmit, rrjedhjes së gjakut dhe masës muskulore (19, 20).

Përmbledhje

Përfitimet e stërvitjes me peshë përfshijnë muskuj dhe kocka më të forta, ulje të rrezikut të sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës, dhe një pamje më e dobët.

Përpara se të filloni një regjim të ri stërvitjeje, është më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për t’u siguruar që plani është i sigurt dhe i duhuri për ju. Pasi të keni leje për të ushtruar, ka shumë mënyra të thjeshta për ta shtuar atë në jetën tuaj.

Shumica e ekspertëve rekomandojnë 3-5 seanca trajnimi me peshë në javë së bashku me ditët e caktuara për kardio dhe pushim. Numri i seancave varet nga faktorë të tillë si vëllimi i stërvitjes, intensiteti, ditët e nevojshme të rikuperimit dhe orari juaj.

Teorikisht, ju mund të stërviteni me peshë çdo ditë, por duhet të lejoni 48 orë rikuperim për grupin e muskujve. Për shembull, nëse stërvitni shpinën dhe shpatullat të hënën, është më mirë të prisni të mërkurën ose të enjten përpara se t’i stërvitni përsëri.

Më shumë ushtrime nuk është gjithmonë më mirë. Cilësia e stërvitjeve tuaja është më e rëndësishme se sasia. Nëse mund të përshtateni në vetëm 2-3 seanca stërvitore në javë, mund të arrini rezultate – thjesht përqendrohuni në formën e mirë dhe sigurohuni që stërvitjet tuaja t’ju sfidojnë.

Këtu është një shembull i një rutine ushtrimesh 1-javore:

• E hënë: Trajnimi i pjesës së sipërme të trupit (krahët, shpatullat, shpina)
• E martë: shërim aktiv ditë, duke përfshirë kardio (shëtitje, vrapim, çiklizëm, not)
• E mërkurë: Trajnimi i pjesës së poshtme të trupit (glutes, kuadrat, hamstrings)
• E enjte: rikuperim aktiv, duke përfshirë kardio (ecje, vrapim, çiklizëm, not) dhe një stërvitje kryesore
• E premte: ditë trajnimi opsional (stërvitje për pjesën e poshtme të trupit ose të sipërm të trupit)
• E shtuna: Trajnim me interval me intensitet të lartë në të gjithë trupin (HIIT)
• e diel: ditë pushimi me tendosje të lehta ose stërvitje të lehta (si joga ose pilates)

Ju gjithashtu mund të kombinoni stërvitjet nëse nuk mund të ushtroheni shpesh. Për shembull, kombinoni stërvitjen e sipërme të trupit me HIIT dhe stërvitjen e trupit të poshtëm me një stërvitje thelbësore.

Në varësi të intensitetit të stërvitjeve tuaja, mund t’ju duhen më shumë ditë pushimi. Nëse jeni shumë të lënduar në ditët pas stërvitjes tuaj me peshë, merrni parasysh të shtoni disa ushtrime të lehta ose joga në rutinën tuaj.

Ndërsa mund të ndjeheni mirë të shtriheni në divan kur jeni të lënduar, përpiquni të ngriheni dhe të lëvizni pak. Kjo do t’i lejojë muskujt tuaj të pushojnë duke inkurajuar rrjedhjen e gjakut dhe rikuperimin aktiv.

Në fund të fundit, mënyra më e mirë për të mbajtur veten të sigurt dhe për të shmangur lëndimet është të dëgjoni dhe respektoni trupin tuaj dhe të njihni kufijtë tuaj.

Mos harroni se stërvitja më e mirë është një lloj që mund ta mbani për një kohë të gjatë. Nëse gjeni një rutinë stërvitjeje që përshtatet me stilin e jetës dhe orarin tuaj, do të keni më shumë gjasa t’i përmbaheni asaj, ta shijoni dhe të merrni rezultatet që kërkoni.

Nëse dëshironi më shumë udhëzime, merrni parasysh të punoni me një trajner fizik, i cili mund të japë rekomandime të personalizuara për t’ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja unike.

Përmbledhje

Përpiquni të përfshini 3-5 seanca stërvitore me peshë në javë në regjimin tuaj të stërvitjes së bashku me ditët kardio dhe pushimi.

Ndërsa ngritja e peshave mund të mbështesë humbjen e peshës, t’i kushtoni vëmendje ushqimit tuaj është një tjetër faktor i rëndësishëm. Peshëngritja djeg kalori, por do t’ju duhet ta kombinoni me një dietë të përshtatshme për të arritur humbje të dukshme në peshë (5).

Ju mund të arrini një deficit kalori duke u ushtruar rregullisht dhe duke ngrënë pak më pak kalori. Hulumtimet kanë gjetur vazhdimisht se kjo është një strategji efektive dhe e qëndrueshme për humbjen e peshës (21, 22).

Për më tepër, nëse jeni duke kërkuar të ndërtoni muskuj dhe forcë, është e rëndësishme të rimbusni trupin tuaj me proteina, karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme (23).

Megjithëse varet nga qëllimet tuaja, madhësia e trupit tuaj dhe faktorë të tjerë, shumica e njerëzve duhet të synojnë të marrin 20-40 gram. proteina për vakt ose rreth 0,6-0,9 gram për paund (1,4-2,0 gram për kg) peshë trupore në ditë për të ruajtur muskujt gjatë humbjes së peshës (24, 25, 26, 27).

Përveç kësaj, sigurohuni që të përfshini ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse në dietën tuaj për të ushqyer siç duhet stërvitjet dhe rikuperimin tuaj. Këto ushqime ka të ngjarë të jenë të larta në lëndë ushqyese të dobishme dhe ato mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë (28).

Përmbledhje

Kombinimi i peshëngritjes me një dietë ushqyese do të mbështesë objektivat e humbjes së peshës. Synoni për 20-40 gram proteina për vakt ose 0,6-0,9 gram për kilogram (1,4-2,0 gram për kilogram) peshë trupore në ditë, së bashku me një dietë të pasur me karbohidrate komplekse dhe yndyrna të shëndetshme.

Peshëngritja është e dobishme për gratë në çdo moshë dhe nuk do t’ju bëjë të rëndë. Përkundrazi, mund të ndihmojë në krijimin e një pamjeje të dobët dhe më të fortë.

Ju ndihmon të ndërtoni forcë dhe muskujve dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kronike dhe mund të nxisë humbjen e peshës.

Një regjim stërvitor që përfshin ditë stërvitje me peshë që synon grupe të ndryshme muskujsh, si dhe kardio dhe një dietë ushqyese me proteina adekuate, do të mbështesë përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

Ndërsa shumica e ekspertëve rekomandojnë synimin për 3-5 seanca trajnimi me peshë në javë, përfshirja e çdo stërvitje me peshë në regjimin tuaj të ushtrimeve do të jetë e dobishme.