Si të krijoni një pjatë ushqimi të shëndetshëm për shpirtin – udhëzues dhe receta

Ushqimi i shpirtit është kuzhina tradicionale e afrikano-amerikanëve (1).

Ndonjëherë i referuar thjesht si “ushqimi i jugut”, ushqimi shpirtëror u transportua në veri dhe në pjesën tjetër të Shteteve të Bashkuara nga afrikano-amerikanët që largoheshin nga Jugu gjatë Migrimit të Madh të fillimit deri në mesin e shekullit të 20-të.

Vaktet variojnë nga darkat e thjeshta familjare me oriz dhe fasule, pulë të skuqur dhe zarzavate me kokrra proshutë deri te tavolinat e mbushura me karamele të ëmbëlsuara, bërxolla derri të mbytur, gumbo, bizele syzeze, makarona dhe djathë, bukë misri, byrek me patate të ëmbël dhe pjeshkë këpucar.

Ushqimi i shpirtit është një pjesë integrale e kulturës së ushqimit të zi dhe shpesh ngjall ndjenja të forta të shtëpisë, familjes dhe bashkësisë.

Ky artikull shpjegon bazat e ushqimit shpirtëror, eksploron nëse është i shëndetshëm dhe ofron këshilla të thjeshta për të rritur ushqimin e pjatave me ushqim shpirtëror.

Dieta jugore, e cila shpesh lidhet me ushqimin e shpirtit, përmban organet e mishit, mish të përpunuar, vezë, ushqime të skuqura, yndyrna të shtuara dhe pije të ëmbla.

Ky model i të ngrënit është i lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, diabetit, sëmundjeve të veshkave, kancerit, goditjes në tru dhe rënies mendore.2, 3).

Sipas Qendrave për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC), afrikano-amerikanët e moshës 18-49 vjeç kanë dy herë më shumë gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës sesa amerikanët e bardhë. Amerikanët zezakë të moshës 35-54 kanë gjithashtu një gjasë 50% më të lartë për presion të lartë të gjakut sesa amerikanët e bardhë (4).

Ndërsa pabarazitë sociale dhe ekonomike luajnë një rol të rëndësishëm në këto shkallë disproporcionale të sëmundjeve, zgjedhjet dietike gjithashtu mund të kontribuojnë.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se i gjithë ushqimi i shpirtit është i pashëndetshëm. Enët e pasura me lëndë ushqyese dhe perime me gjethe jeshile janë gjithashtu elementë kryesorë të ushqimit të shpirtit.

përmbledhje

Shumë artikuj që zakonisht lidhen me ushqimin e shpirtit janë të lidhura me një rrezik në rritje të disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës. Megjithatë, ushqimi shpirtëror mund të bëhet shumë më i shëndetshëm duke theksuar pjatat ushqyese të traditës.

Ushqimi i shpirtit mishëron trashëgimi, tradita dhe praktika të shumta të përcjella brez pas brezi.

Krijimi i një pjate ushqimore më të shëndetshme për shpirtin nuk do të thotë të braktisësh këtë trashëgimi të pasur.

Në fakt, bërja e modifikimeve të vogla në receta dhe metoda gatimi mund të ndihmojë në rritjen e profileve ushqyese të pjatave duke ruajtur shijen, pasurinë dhe traditat kulturore.

Zgjidhni më shumë ushqime me bazë bimore

Dietat tradicionale afrikane janë me bazë bimore dhe përfshijnë një shumëllojshmëri të gjerë të frutave dhe perimeve, të tilla si zarzavate me gjethe, bamje, shalqi, drithëra dhe bizele me sy të zi (5, 6).

Në shoqëritë tradicionale, mishi – kur konsumohej fare – hahej në sasi shumë të vogla dhe shpesh si erëza (7).

Dietat që përfshijnë shumë ushqime bimore shoqërohen me peshë më të moderuar trupore dhe ulje të rrezikut të sëmundjes (5).

Për më tepër, një meta-analizë në njerëzit që hanin perime me gjethe jeshile dhe kryqëzore, të tilla si zarzavate, lakër jeshile, zarzavatet e rrepës dhe lakra, treguan një rrezik të reduktuar prej 15.8% të sëmundjeve të zemrës, krahasuar me një grup kontrolli (8).

Favorizoni drithërat

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon që njerëzit të bëjnë të paktën gjysmën e drithërave që hanë drithërat e plota (9).

Drithërat e plota janë të gjithë drithërat, duke përfshirë krundet, embrionin dhe endospermën. Ato mund të luajnë një rol në menaxhimin e peshës, shëndetin e zorrëve dhe parandalimin e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, madje edhe kancerit kolorektal, pankreasit dhe stomakut.10).

Shembuj të drithërave të plota janë gruri, orizi kafe, tërshëra, melekuqe, meli, fonio dhe elbi.

Disa ushqime shpirtërore si makaronat dhe djathi, buka e misrit dhe orizi janë bërë nga kokrra të rafinuara, të cilave u janë hequr krundet dhe embrionet e dendura me lëndë ushqyese gjatë përpunimit dhe për këtë arsye nuk janë aq ushqyese sa homologët e tyre me drithëra të plota.

Sezoni me perime, barishte dhe erëza

Përveç përmbajtjes së mishit të përpunuar me natrium të lartë si kërpudhat e proshutës, ushqimi shpirtëror shpesh përdor kripë të kalitur, kripë hudhër dhe erëza cajun. Këto ushqime dhe erëza kontribuojnë në sasinë e përgjithshme të natriumit që konsumoni.

Marrja e tepërt e natriumit shoqërohet me një rrezik në rritje të presionit të lartë të gjakut, goditjes në tru, sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së parakohshme (11, 12).

Provat sugjerojnë se afrikano-amerikanët janë më të ndjeshëm ndaj efekteve të uljes së presionit të gjakut të marrjes së zvogëluar të kripës. Reduktimi i marrjes suaj të natriumit në dietë mund të rezultojë në një reduktim 4-8 mmHg të presionit sistolik të gjakut – numri më i lartë në një lexim.11).

Erëza e ushqimeve me perime aromatike si qepë, hudhra dhe selino, si dhe barishte dhe erëza, jo vetëm që redukton përmbajtjen e natriumit, por gjithashtu rrit përmbajtjen dhe shijen e antioksidantëve (13).

Ndryshoni metodat tuaja të gatimit

Metodat e gatimit ndikojnë si në përbërjen ushqyese të një vakti, ashtu edhe në rrezikun e sëmundjes.

Studimet vëzhguese në gratë pas menopauzës shoqërojnë ushqimet e skuqura si pula e skuqur, peshku i skuqur dhe patatet e skuqura me një rrezik më të lartë të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet dhe nga zemra (14).

Metodat e gatimit me nxehtësi të lartë, të tilla si skuqja, pjekja, pjekja dhe pjekja në skarë, mund të sjellin kimikate si aminat heterociklike akrilamide (HCAs) dhe hidrokarburet aromatike policiklike (PAHs)15, 16, 17).

HCA dhe PAH shoqërohen me një rritje rrezikun e kancerit. Ato gjithashtu mund të rrisin rrezikun e diabetit (17, 18).

Ndërsa zierja dhe zierja janë alternativa të shëndetshme për gatimin e mishit, drithërave dhe perimeve, ato mund të rezultojnë në humbje të lëndëve ushqyese si vitamina C, luteina dhe beta karotina.19).

Nëse zgjidhni zierjen ose zierjen, prapë mund të grumbulloni disa nga lëndët ushqyese të humbura duke shtuar lëngun e pasur me lëndë ushqyese – ose potlikker – në pjata të tjera.

Bëni shkëmbime të shëndetshme

Modifikimi i recetave duke zëvendësuar përbërësit më të shëndetshëm me opsionet me yndyrë të lartë, me kalori dhe me natrium të lartë është një mënyrë efektive për të nderuar traditat e familjes pa hequr dorë nga shija.

Ushqimi është thellësisht i ndërthurur me festën, familjen, emocionet, trashëgiminë dhe identitetin.

Me raste, jepini vetes leje të shijoni pjatat tuaja të preferuara.

Në situata me shumë pjata të preferuara, shikoni madhësinë e porcioneve tuaja. Një rregull i mirë i përgjithshëm është që të bëni perime pa niseshte gjysmën e pjatës tuaj, niseshte një të katërtën e pjatës tuaj dhe burimet e proteinave të katërtën e fundit të pjatës tuaj.

përmbledhje

Ju mund të rrisni përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimit shpirtëror duke favorizuar pjatat e pasura me lëndë ushqyese, duke zëvendësuar përbërësit e pashëndetshëm me të shëndetshëm, duke zgjedhur metoda gatimi të tjera përveç skuqjes, duke shkurtuar kripën dhe duke ngrënë më shumë drithëra dhe ushqime bimore.