Sa muskuj mund të fitoni në një muaj?

Në shumicën e rasteve, fitimi i muskujve është një proces i ngadaltë, gradual dhe mundet duhen vite në vend të muajve për të parë rezultate të konsiderueshme.

Thënë kështu, fillestarët dhe disa ngritës të ndërmjetëm mund të jenë në gjendje të shohin ndryshime të vogla pas vetëm disa muajsh stërvitje intensive.

Megjithëse është pothuajse e pamundur të përcaktohet saktësisht se sa muskuj mund të fitoni në një muaj, disa studime mund t’ju japin një ide të mirë.

Një studim në 30 burra të moshës kolegjiale me përvojë të mëparshme stërvitore vërejti një rritje prej 23% në madhësinë vastus lateralis – një nga muskujt e këmbës – pas 6 javësh stërvitje të qëllimshme të rezistencës.1).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se kjo rritje e muskujve i atribuohet kryesisht rritjes së rezervave të ujit dhe glikogjenit, që është forma e ruajtur e karbohidrateve.

Në mënyrë të ngjashme, një studim i vogël më i vjetër vërejti një rritje prej 5.6% në madhësinë e muskujve pas 21 javësh stërvitje forcash në 8 atletë që nuk stërviteshin me forcë, ndërsa 8 atletë të stërvitur me forcë përjetuan më pak rritje (2).

Kjo sugjeron që të trajnuarit pa përvojë paraprake në stërvitjen e forcës kanë një potencial më të madh për fitime të muskujve sesa atletët me përvojë në stërvitje. Për më tepër, përbërja juaj gjenetike mund të nënkuptojë gjithashtu se ju përgjigjeni më mirë ndaj stimulit të rritjes së muskujve (3).

Ndërsa të dhënat janë të kufizuara se sa saktësisht muskuj mund të fitoni në një muaj, këto studime sugjerojnë se rritja afatshkurtër e muskujve është modeste në atletët natyralë.

Përmbledhje

Megjithëse të dhënat për sasinë specifike të muskujve që mund të fitoni në një muaj janë të kufizuara, studime të zgjedhura sugjerojnë që të trajnuarit e rinj mund të japin fitime të dukshme të muskujve në më pak kohë sesa ata me përvojë në stërvitjen me rezistencë.

Kur kërkoni të fitoni muskuj shpejt, ka disa faktorë mbi të cilët mund të përqendroheni për të marrë rezultatet më efikase për përpjekjet tuaja.

Ushtrime rezistence me intensitet të lartë

Ndoshta, faktori më i rëndësishëm është përqendrimi në ushtrimet e rezistencës me intensitet të lartë në intervalin 8-12 përsëritje (4, 5).

Kjo perfshin lëvizjet e përbëra si variacionet e squat, shtyp në stol, deadlift, shtyp lart, rrëmbim, dhe pastër dhe hov. Këto punojnë grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë, duke përmirësuar kështu efikasitetin e ushtrimeve dhe duke stimuluar rritjen e muskujve.

Përveç ushtrimeve komplekse, përfshini ushtrime të ndryshme izolimi për të synuar grupe specifike të muskujve. Ndryshe nga ushtrimet komplekse, izolimi i ushtruar synon një grup muskujsh në të njëjtën kohë, duke siguruar stimulim maksimal dhe potencial rritjeje.

Ndërsa stërvitja kardiovaskulare është e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, nuk luan një rol të madh në rritjen e muskujve.

Në fund të fundit, mund të jetë e dobishme të konsultoheni me një trajner të certifikuar për t’ju ndihmuar të krijoni një program të përshtatshëm ushtrimesh.

Ushqimi i duhur

Një tjetër komponent i rëndësishëm i fitimit të shpejtë të muskujve është ushqimin e duhur.

Për rezultatet më të mira, rekomandohet që të hani 10-20% më shumë kalori sesa shkalla juaj metabolike, e cila njihet edhe si shpenzimi total i energjisë ditore. Kjo do të thotë të konsumoni pak më shumë kalori sesa digjni, pasi fitimi i muskujve është një proces që kushton energji (6).

Kjo shpesh referohet si grumbullim dhe ndonjëherë realizohet duke përdorur një “pastër“ose “pisQasja në varësi të zgjedhjeve tuaja dietike dhe kohës së dedikuar për këtë proces.

Përveç tepricës së kalorive, është e rëndësishme që të siguroni një konsum të mjaftueshëm proteinash prej 0,7-1 gram për paund (1,6-2,2 gram për kg) të peshës trupore, pasi proteina shërben si blloku kryesor ndërtues i muskujve (6).

Ju mund të dëshironi të kërkoni këshilla nga një dietolog i regjistruar për udhëzime të mëtejshme ushqimore.

Përmbledhje

Dy faktorë të rëndësishëm kur kërkojmë të maksimizojmë fitimet afatshkurtëra të muskujve përfshijnë ushtrimet e rezistencës me intensitet të lartë dhe ushqimin e duhur që i jep përparësi një teprice kalori dhe proteinave të mjaftueshme.

Një nga faktorët kryesorë në shkallën e shtimit të muskujve është mosha juaj e stërvitjes, ose sa kohë keni qenë duke u stërvitur.

Dy faktorë të tjerë të rëndësishëm për t’u marrë parasysh janë mosha dhe seksi, të cilat gjithashtu mund të ndikojnë shumë në ndërtimin e muskujve.

Fillestare

Kur vetëm duke filluar me stërvitjen e forcës dhe hipertrofisë (ndërtimit të muskujve), ju keni potencial të madh për rritjen e muskujve.

Kjo për shkak se stërvitja është një stimul i ri, dhe ndërsa muskujt tuaj punojnë, rritet rritja për t’i përgatitur ata për stërvitjen e ardhshme.

Thënë kështu, rritja e muskujve është ende e kufizuar gjatë fazave fillestare të stërvitjes me rezistencë, ndërsa shumica e fitimeve tuaja të forcës janë për shkak të përshtatjeve nervore. Kjo do të thotë që ndërsa stërviteni, truri juaj bëhet më i mirë në rekrutimin e fibrave të muskujve për t’u kontraktuar gjatë një ushtrimi të caktuar (5).

Prandaj, nëse jeni fillestar në stërvitjen me rezistencë, nuk ka gjasa të shihni ndonjë rritje të konsiderueshme të muskujve në muajin tuaj të parë të stërvitjes, edhe nëse jeni duke fituar forcë.

Ndërmjetësuesit

Pas stërvitjes së vazhdueshme për të paktën 1 vit dhe kapjes së lëvizjeve themelore, ju kaloni drejt fazës së ndërmjetme të stërvitjes.

Kjo priret të jetë vendi ku kursantët kalojnë kohën më të madhe, me disa që nuk përparojnë kurrë në fazën e avancuar.

Gjatë fazës së trajnimit të vonë-fillestar dhe të hershëm-të ndërmjetëm, ju keni potencialin më të madh për të rritje muskulare, ndërsa keni kaluar fazën e përshtatjes nervore.

Në këtë pikë, ju mund të kryeni me mjeshtëri shumicën e lëvizjeve dhe të stimuloni rritjen e konsiderueshme të muskujve.

Trajnues të avancuar

Faza e avancuar e stërvitjes kërkon një kohë dhe përpjekje të konsiderueshme për t’u arritur, zakonisht të paktën 2 vjet edhe për atletët më të talentuar.

Në këtë pikë, shumica e të trajnuarve kanë arritur shumicën e fitimeve të tyre të muskujve dhe forcës, dhe masë e re muskulore është e vështirë të arrihet.

Përparimi si një praktikant i avancuar shpesh kërkon teknika të avancuara trajnimi që ofrojnë stimulim maksimal të muskujve.

Edhe në skenarin më të mirë, të trajnuarit e avancuar natyral mund të mos shohin më shumë se disa kilogramë rritje të muskujve në vit (7).

Burra

Në përgjithësi, burrat kanë disa përparësi ndaj grave kur bëhet fjalë për fitimin e muskujve.

Sipas hulumtimeve të vjetra dhe të reja, meshkujt priren të kenë fibra muskulore më të mëdha dhe më të shumta, duke lejuar muskuj më të mëdhenj dhe potencial të shtuar të forcës (8, 9).

Për më tepër, meshkujt kanë nivele më të larta të testosterone, hormoni kryesor mashkullor qarkullues që është përgjegjës për karakteristikat mashkullore si zhvillimi i muskujve, qimet e trupit dhe thellimi i zërit (10).

Duke marrë parasysh këta faktorë, meshkujt priren të fitojnë më shumë muskuj se femrat gjatë një muaji.

Gratë

Gratë janë në një disavantazh të lehtë kur bëhet fjalë për ndërtimin e shpejtë të muskujve dhe forcës për shkak të dallimeve gjenetike dhe hormonale.

Megjithatë, gratë kanë një avantazh ndaj burrave kur bëhet fjalë për lodhjen dhe rikuperimin nga ushtrimet, pasi ato shpesh janë në gjendje të përballojnë më shumë vëllim ushtrimesh dhe të rikuperohen më shpejt (11).

Kjo është kryesisht për shkak të niveleve më të larta të estrogjenit, një nga hormonet kryesore seksuale femërore, i cili mendohet se ka një efekt mbrojtës në muskujt skeletorë (12, 13).

Kështu, megjithëse burrat mund të fitojnë muskuj me një ritëm më të shpejtë se gratë, gratë duket se rikuperohen nga stërvitja në mënyrë më efikase, duke i lejuar ato të përballojnë më shumë vëllim stërvitje me kalimin e kohës.

Të rriturit e moshuar

Humbja e muskujve dhe e forcës, e quajtur gjithashtu sarkopenia, është një nga disa faktorë të lidhur me procesin e plakjes si te meshkujt ashtu edhe te femrat (14).

Për fat të mirë, trajnimi me rezistencë është treguar se e ngadalëson, ose edhe paksa e kthen këtë efekt tek individët e moshuar (15, 16, 17).

Ndërsa shkalla e fitimit të muskujve priret të jetë më e ngadaltë në popullatën e moshuar, përmirësime në forcën e muskujve dhe lëvizshmërinë funksionale shihen ende. Kjo thekson rëndësinë e ndjekjes së një regjimi të rregullt ushtrimesh që përfshin stërvitjen e rezistencës me kalimin e moshës.

Përmbledhje

Shpejtësia me të cilën ju mund të fitoni muskuj ndryshon shumë midis popullatave, me fillestarët dhe ata të ndërmjetëm që shohin dukshëm më shumë përparim sesa kursantët e avancuar.

Gjatë kërkimit tuaj për fitime të muskujve, suplemente të ndryshme mund të përmirësojnë rezultatet tuaja.

Ndërsa shumë kompani suplementesh pretendojnë se produktet e tyre mund t’ju ndihmojnë të grumbulloni muskuj shpejt, vetëm disa lloje suplementesh mburren me mbështetje të gjerë shkencore.

Këtu janë suplementet për ndërtimin e muskujve me mbështetjen më shkencore.

Pluhur proteinash

Pluhurat e proteinave janë forma e izoluar e llojeve të ndryshme të proteinave, duke përfshirë proteinat e qumështit si hirra ose kazeina ose proteinat bimore si bizele ose orizi kaf.

Kur kërkoni të nxisni rritjen e muskujve, marrja e mjaftueshëm e proteinave është thelbësore, pasi ajo siguron blloqet ndërtuese të muskujve skeletorë.

Ekspertët rekomandojnë marrjen e 20-40 gram të një proteine ​​me cilësi të lartë, që do të thotë proteinë që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore dhe që tretet lehtësisht, brenda 2 orëve nga ushtrimi i rezistencës për të maksimizuar fitimet e muskujve.18).

Ndërsa pluhurat e proteinave nuk janë të nevojshme, ato mund të shërbejnë si një mjet i shkëlqyeshëm për t’ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja ditore për proteina, veçanërisht nëse keni vështirësi t’i arrini ato përmes dietës suaj të rregullt.

Kreatinë

Kreatinë është një tjetër suplement shumë i hulumtuar i treguar se promovon fitimet e muskujve duke rritur kapacitetin e ushtrimeve gjatë stërvitjes me intensitet të lartë (19).

Ai luan një rol jetik në sistemin e fosfokreatinës. Ky sistem siguron energji për kontraktimet e muskujve që zgjasin më pak se 15 sekonda, si për shembull kur filloni të vraponi ose përfundoni një ngritje të rëndë (20).

Kreatina gjendet në ushqime si salmoni dhe viçi, por plotësimi me të është një mënyrë e thjeshtë për të maksimizuar rezervat e saj në muskujt tuaj skeletorë dhe mund të jetë një strategji e vlefshme kur kërkoni të nxisni fitimet e muskujve.

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) është një metabolit – një produkt përfundimtar i metabolizmit – i një aminoacidi thelbësor të quajtur leucinë. Ka treguar disa premtime në promovimin e fitimeve të muskujve dhe forcës kur kombinohet me stërvitjen e rezistencës (21).

Plotësimi me HMB duket se rrit sintezën e proteinave të muskujve dhe zvogëlon ndarjen e proteinave të muskujve, duke çuar në fitime në masë muskulore. Megjithatë, këto përfitime janë vërejtur kryesisht te të trajnuarit e rinj dhe të moshuarit (22).

Kjo do të thotë që HMB mund të jetë me vlerë të provohet për ata që janë të rinj në stërvitjen me rezistencë, si dhe të rriturit e moshuar që kërkojnë të ruajnë masën muskulore, por jo për ata me përvojë në stërvitjen me rezistencë.

Përmbledhje

Ndërsa suplemente të shumta pretendojnë se rrisin masën muskulore, vetëm disa janë të mbështetura nga kërkimet. Ato kryesore përfshijnë pluhurat e proteinave, kreatinë dhe HMB.

Sa muskuj mund të fitoni në një muaj ndryshon shumë në varësi të faktorëve si seksi, mosha dhe përvoja juaj e stërvitjes.

Ndërsa popullatat e përzgjedhura mund të shohin fitime të dukshme të muskujve në vetëm 1 muaj, arritja e ndryshimeve të rëndësishme në muskulaturën e trupit tuaj kërkon përpjekje dhe kohë – shpesh disa vite në vend të muajve.

Për të maksimizuar fitimet e muskujve, ndiqni një program trajnimi të qëndrueshëm, me intensitet të lartë, ndiqni një dietë të duhur që përfshin kalori dhe proteina të mjaftueshme dhe merrni parasysh marrjen e suplementeve të zgjedhur.

Është më mirë të konsultoheni me një profesionist të kualifikuar të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një regjim trajnimi intensiv të rezistencës, veçanërisht nëse keni ndonjë sëmundje ose lëndim themelor.