Cili është ndryshimi midis humbjes së peshës dhe humbjes së yndyrës?

Është praktikë e zakonshme që udhë progresin tuaj të humbjes së peshës duke përdorur një peshore.

Ndërsa kjo mund të jetë e dobishme, shumica e peshoreve nuk bëjnë dallim midis humbjes së yndyrës dhe humbjes së muskujve.

Për këtë arsye, gjurmimi vetëm i peshës suaj nuk është një mënyrë e besueshme për të përcaktuar nëse po humbni yndyrë ose muskuj dhe në çfarë sasie.

Në të kundërt, a peshore e yndyrës trupore mund të sigurojë një pamje më të saktë të përbërjes së trupit tuaj duke matur përqindjen e yndyrës dhe muskujve që keni.

Ju gjithashtu mund të përdorni kalibrat me palosje për të vlerësuar përqindjen e yndyrës në trup, por kjo kërkon praktikë për të siguruar saktësinë (1).

Përmbledhje

Në vend që të mbështeteni vetëm në peshore, mund të përdorni një peshore të yndyrës së trupit ose kaliper me palosje të lëkurës për të kuptuar më mirë përbërjen e trupit tuaj dhe për të ndjekur përparimin tuaj.

Shumë programe për humbje peshe pretendojnë se ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt dhe lehtë.

Megjithatë, është e rëndësishme të kuptohet se një sasi e konsiderueshme e kësaj peshe mund të përfshijë humbje të ujit dhe muskujve (2, 3).

Humbja e muskujve mund të jetë i dëmshëm, pasi muskujt janë një komponent thelbësor i shëndetit tuaj të përgjithshëm.

Mbajtja e një përqindjeje të shëndetshme të muskujve ka disa përfitime, të tilla si rregullimi i niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak, mbajtja e niveleve të shëndetshme të yndyrës – si trigliceridet dhe kolesteroli – në gjak dhe kontrolli i inflamacionit.

Në të vërtetë, disa studime kanë lidhur një raport më të lartë yndyrë ndaj muskujve me sëmundje kronike si sindroma metabolike, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.4, 5, 6).

Ruajtja e masës muskulore mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e humbja e muskujve të lidhur me moshën, që rezulton në dobësi dhe potencialisht paaftësi (7).

Për më tepër, sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori digjni në pushim. Kjo është arsyeja kryesore pse meshkujt në përgjithësi kanë nevoja më të larta për kalori sesa femrat (8).

Rrjedhimisht, humbja e peshës në formën e muskujve mund të ulë numrin e kalorive që digjni në pushim, duke e bërë më të lehtë rikthimin e çdo peshe që keni humbur në formën e yndyrës (9).

Përmbledhje

Theksimi i humbjes së yndyrës në vend të humbjes së peshës mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve kronike, të ndihmojë në uljen e rrezikut të humbjes së muskujve të lidhur me moshën dhe të zvogëlojë rikthimin e yndyrës.

Ka disa mënyra të thjeshta për t’u siguruar që do të humbni peshë në formën e yndyrës dhe ose do të ruani ose do të fitoni masë muskulore.

Këto përfshijnë ngrënien e shumë proteina, duke u ushtruar rregullisht dhe duke ndjekur një dietë të pasur me lëndë ushqyese që ju vë në një deficit të lehtë kalori.

Hani shumë proteina

Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme për një sërë funksionesh trupore.

Është e nevojshme të prodhohen enzima që ndihmojnë me tretjen dhe prodhimin e energjisë, rregullojnë ekuilibrin e lëngjeve dhe mbështesin shëndetin imunitar, ndër funksione të tjera.

Proteina është gjithashtu e rëndësishme për ruajtjen e muskujve që keni dhe mbështetjen e rritjes së muskujve të rinj, veçanërisht kur humbni peshë.

Në një studim 4-javor, të rinjtë u randomizuan për të konsumuar një dietë me kalori të ulët që përmbante ose 0,55 ose 1,1 gram proteina për kile (1,2 ose 2,4 gram për kg) të peshës trupore të kombinuar me një program stërvitje intensive stërvitore (10).

Ndërsa të dy grupet humbën një sasi të konsiderueshme të peshës, burrat që konsumuan dietë me proteina më të larta humbën 2.9 paund (1.3 kg) më shumë masë yndyre dhe fituan 2.4 paund (1.1 kg) më shumë muskuj sesa burrat që konsumuan dietë më të ulët proteinash.

Më e rëndësishmja, studimi zbuloi se stërvitja e rezistencës me intensitet të lartë, e ndjekur nga një rostiçeri për rikuperimin e proteinave të lartë bëri ndryshimin më të madh. Gjithashtu, ai kufizoi marrjen e yndyrës së meshkujve për të krijuar një deficit kalori dhe ruajti marrjen e tyre të karbohidrateve për karburant adekuat për stërvitje.

Dhe ndërsa ngrënia e shumë proteinave me një dietë me kalori të reduktuar pa stërvitje me peshë nuk mund t’ju ndihmojë të fitoni muskuj, mund t’ju ndihmojë të mbani muskujt duke rritur humbjen e yndyrës.

Një rishikim i 20 studimeve që përfshinin burra dhe gra të moshës 50 vjeç e lart zbuloi se a dietë me proteina të larta që përmbante të paktën 0,68 gram për kile (1 gram për kg) çoi në mbajtjen më të madhe të masës muskulore dhe humbjen e yndyrës sesa një dietë më pak proteina (11).

Ndërsa nevojat për proteina ndryshojnë në varësi të moshës, shëndetit, seksit dhe nivelit të aktivitetit fizik, konsumimi i proteinave në intervalin 0,45-0,73 gram për kilogram (1-1,6 gram për kg) të peshës trupore në ditë mund të mbështesë mbajtjen e masës muskulore dhe yndyrën. Humbje me dietë (11, 12, 13).

Për referencë, sasia e rekomanduar dietike për proteina është 0,36 gram për paund (0,8 gram për kg) të peshës trupore në ditë.

Ushtrimi

Ushtrimi është mënyra më efektive për të nxitur humbjen e yndyrës në vend të humbjes së muskujve.

Një rishikim i 6 studimeve zbuloi se të moshuarit me obezitet që merreshin me stërvitje kardio dhe me peshë të paktën 3 herë në javë, ndërsa ndiqnin një dietë të kufizuar me kalori, mbajtën 93% më shumë të muskujve të tyre sesa ata që nuk ushtroheshin (14).

Sigurisht, ushtrimi i vetëm është një strategji efektive për të mbajtur masën muskulore me dietë, por kombinimi i ushtrimeve me një konsum më të lartë të proteinave mund të ndihmojë në optimizimin e rezultateve tuaja.10, 15).

Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët rekomandojnë që të rriturit të marrin të paktën 150-300 minuta në javë kardio dhe aktivitete për forcimin e muskujve që përfshijnë të gjitha grupet kryesore të muskujve (16).

Ndiqni një dietë me kalori të reduktuar

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit i kalorive. Ju mund të krijoni një deficit kalori duke ngrënë më pak kalori ose duke ushtruar, por mundësisht të dyja.

Megjithatë, shkurtimi i tepërt i kalorive mund të çojë në një humbje më të madhe të muskujve sesa në yndyrë.

Në vend të kësaj, synoni të zvogëloni në mënyrë të moderuar numrin e kalorive që konsumoni me 500-600 në ditë për të minimizuar humbjen e muskujve duke lehtësuar ende humbjen e yndyrës (17, 18).

Ju mund të zvogëloni numrin e kalorive që konsumoni duke ngrënë më shumë fruta, perime, drithëra, ushqime me proteina pa yndyrë, bulmet me pak yndyrë dhe më pak produkte dhe pije me sheqer, mish të përpunuar dhe ushqime të skuqura (19, 20).

Përmbledhje

Ju mund t’i jepni përparësi humbjes së yndyrës dhe të maksimizoni mbajtjen e muskujve duke ngrënë shumë proteina dhe duke ushtruar rregullisht së bashku me një dietë me kalori të reduktuar.

Humbja e peshës i referohet një rënie në peshën e përgjithshme të trupit, ndërsa humbja e yndyrës i referohet humbjes së peshës që ndodh veçanërisht nga humbja e masës yndyrore.

Një shkallë e yndyrës trupore ose caliper i palosjes së lëkurës është më e dobishme për monitorimin e humbjes së yndyrës sesa gjurmimin e peshës trupore vetëm.

Mënyra të tjera të thjeshta për të aksesuar humbjen e yndyrës përfshijnë matjen e centimetrave ose centimetrave të humbur nga beli dhe ijet dhe shënimi i çdo ndryshimi në mënyrën se si rrobat tuaja përshtaten rreth belit tuaj.

Humbja e peshës në formën e yndyrës dhe jo në formën e muskujve duhet të jetë prioriteti duke pasur parasysh se sa i rëndësishëm është raporti juaj yndyrë ndaj muskujve për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ju mund t’i jepni përparësi humbjes së yndyrës duke ngrënë shumë proteina, duke ushtruar dhe mesatarisht kufizuese kalorive tuaja.