Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që është e përfshirë në shumë funksione thelbësore të trupit.

Ekzistojnë dy forma të vitaminës D në dietë dhe suplemente:

• Vitamina D2 (ergokalciferol): gjendet në disa kërpudha.
• Vitamina D3 (kolekalciferol): gjendet në peshkun me vaj, vajin e mëlçisë së peshkut dhe të verdhat e vezëve.

D3 është më i fuqishmi nga të dy llojet dhe rrit nivelet e vitaminës D pothuajse dy herë më shumë se D2 (6, 7).

Sasi të konsiderueshme të vitaminës D mund të prodhohen gjithashtu në lëkurën tuaj kur ekspozohen ndaj rrezeve UV nga rrezet e diellit. Çdo vitaminë D e tepërt ruhet në yndyrën e trupit tuaj për përdorim të mëvonshëm.

Pothuajse çdo qelizë në trupin tuaj ka një receptor për vitaminën D. Është thelbësore për shumë procese, duke përfshirë shëndetin e kockave, funksionin e sistemit imunitar dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit.8, 9, 10, 11).

Përmbledhje

Vitamina D është e përfshirë në shumë nga funksionet e trupit tuaj. Ekzistojnë dy forma në dietë, D2 dhe D3. Gjithashtu mund të prodhohet në lëkurën tuaj kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit.

Mungesa e vitaminës D është një problem në të gjithë botën.

Megjithatë, është i përhapur tek gratë e reja, foshnjat, të rriturit e moshuar dhe njerëzit që kanë lëkurë të errët (12, 13, 14).

Rreth 42% e popullsisë amerikane ka mungesë të vitaminës D. Megjithatë, kjo normë rritet në 82% te njerëzit me ngjyrë dhe 70% te hispanikët, në të cilat problemet sistemike ka të ngjarë të luajnë një rol në (5).

Nëse keni akses në diell të fortë gjatë gjithë vitit, atëherë ekspozimi i herëpashershëm në diell mund të jetë i mjaftueshëm për të përmbushur kërkesat tuaja për vitaminë D.

Sidoqoftë, nëse jetoni në veri ose në jug të ekuatorit, nivelet e vitaminës D mund të luhaten në varësi të sezonit. Nivelet mund të ulen gjatë muajve të dimrit për shkak të mungesës së dritës së mjaftueshme të diellit (15, 16).

Në atë rast, mund t’ju duhet të mbështeteni në dietën tuaj (ose suplementet) për vitaminën D, si dhe në vitaminën D që ruhet në yndyrën e trupit (15).

Tek të rriturit, mungesa e vitaminës D mund të:17, 18, 19):

• shkaktojnë dobësi të muskujve
• intensifikojnë humbjen e kockave
• rrisin rrezikun e frakturave

Tek fëmijët, një mungesë e rëndë e vitaminës D mund të shkaktojë vonesa në rritje dhe rakit, një sëmundje ku kockat bëhen të buta.

Për më tepër, mungesa e vitaminës D lidhet me disa lloje kanceri, diabetin e tipit 1, sklerozën e shumëfishtë, presionin e lartë të gjakut dhe problemet e tiroides.17, 20, 21).

Përmbledhje

Mungesa e vitaminës D është e përhapur në mbarë botën, por shfaqet me ritme më të larta në popullata specifike. Mungesa e vitaminës D është e lidhur me probleme të ndryshme shëndetësore.

Sa vitaminë D ju nevojitet varet nga shumë faktorë. Kjo perfshin:

• mosha
• përkatësia etnike
• gjerësi gjeografike
• sezoni
• ekspozimi në diell
• veshje

Kjo është vetëm një listë e pjesshme e faktorëve që ndihmojnë në përcaktimin e sasisë së vitaminës D që i nevojitet një personi.

Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) rekomandon një konsum mesatar ditor prej 400-800 IU, ose 10-20 mikrogramë.22, 23).

Megjithatë, disa studime zbulojnë se marrja ditore duhet të jetë më e lartë nëse nuk jeni të ekspozuar në diell ose keni nuanca më të errëta të lëkurës.

Në varësi të kujt kërkoni, nivelet e gjakut mbi 20 ng/ml ose 30 ng/ml konsiderohen si “të mjaftueshme”.

Një studim që përfshinte të rritur të shëndetshëm tregoi se një marrje ditore prej 1,120-1,680 IU ishte e nevojshme për të mbajtur nivele të mjaftueshme të gjakut (23, 24).

Në të njëjtin studim, individët që kishin mungesë të vitaminës D kishin nevojë për 5000 IU për të arritur nivelet e gjakut mbi 30 ng/ml.

Studimet në gratë pas menopauzës me nivele të vitaminës D nën 20 ng/ml zbuluan se marrja e 800-2000 IU rriti nivelet e gjakut mbi 20 ng/ml. Megjithatë, nevojiteshin doza më të larta për të arritur 30 ng/ml (25, 26).

Njerëzit që janë mbipeshë ose kanë obezitet mund të kenë nevojë gjithashtu për sasi më të larta të vitaminës D (27, 28).

Marrë parasysh të gjitha gjërat, një marrje ditore e vitaminës D prej 1,000–4,000 IU, ose 25–100 mikrogramë, duhet të jetë e mjaftueshme për të siguruar nivele optimale të gjakut në shumicën e njerëzve.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë, kufiri i sipërm i sigurt është 4000 IU. Sigurohuni që të mos merrni më shumë se kaq pa u konsultuar me një profesionist të kujdesit shëndetësor (22).

Përmbledhje

Marrja e rekomanduar e vitaminës D është 400–800 IU/ditë ose 10–20 mikrogramë. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se nevojitet një dozë më e lartë ditore prej 1,000–4,000 IU (25–100 mikrogramë) për të mbajtur nivelet optimale të gjakut.

Nivelet e gjakut të vitaminës D vlerësohen duke matur 25(OH)D në gjak, e cila është forma e ruajtjes së vitaminës D në trup.28).

Megjithatë, ka pasur disa debate mbi përcaktimin e niveleve optimale të gjakut.

Instituti i Mjekësisë (IOM) dhe Këshilli Nordik i Ushqyerjes i bazojnë rekomandimet e tyre në nivelet e mëposhtme të gjakut (18, 22):

• mjaftueshëm: 25(OH)D më i madh se 20 ng/ml (50 nmol/l)
• e pamjaftueshme: 25(OH)D më pak se 20 ng/ml (50 nmol/l)
• i mangët: 25(OH)D më pak se 12 ng/ml (25 nmol/l)

Këto organizata pretendojnë se nivelet e gjakut mbi 20 ng/ml plotësojnë kërkesat për vitaminë D të më shumë se 97.5% të popullsisë.

Një komitet në IOM nuk gjeti që nivelet më të larta të gjakut të shoqërohen me ndonjë përfitim shtesë shëndetësor (22).

Megjithatë, ekspertë të tjerë, duke përfshirë Shoqëria Endokrine, rekomandojnë synimin për nivele më të larta të gjakut që janë më afër 30 ng/ml (75 nmol/l) (17, 29, 30, 31).

Përmbledhje

Nivelet e vitaminës D përgjithësisht konsiderohen të mjaftueshme kur janë mbi 20 ng/ml (50 nmol/l). Megjithatë, disa ekspertë pohojnë se nivelet e gjakut mbi 30 ng/ml (75 nmol/l) janë optimale.

Ju mund të merrni vitaminë D nga:

• ekspozimi në diell
• ushqimet që përmbajnë vitaminë D
• suplemente

Marrja e vitaminës D në përgjithësi është mjaft e ulët, pasi shumë pak ushqime përmbajnë sasi të konsiderueshme (32).

Ushqimet që përmbajnë vitaminë D përfshijnë peshkun yndyror si salmon si dhe vajrat e mëlçisë së peshkut.

Vezë të verdhat përmbajnë gjithashtu sasi të vogla, dhe në disa vende qumësht dhe drithërat janë të pasura me vitaminë D (33).

Megjithatë, suplementet janë gjithashtu gjerësisht të disponueshme dhe janë të sigurta dhe efektive.

Përmbledhje

Burimet kryesore të vitaminës D janë rrezet e diellit, peshqit yndyrorë, të verdhat e vezëve, vajrat e mëlçisë së peshkut, ushqimet e fortifikuara dhe suplementet.

Ekspozimi i diellit gjatë verës është mënyra më efektive për të marrë mjaftueshëm vitaminë D, por nuk vjen pa rrezik. Për më tepër, sasia e nevojshme e dritës së diellit ndryshon.

Individët e moshuar dhe njerëzit me lëkurë të errët kanë tendencë të prodhojnë më pak vitaminë D në lëkurë (34, 35).

Gjithashtu, vendndodhja gjeografike dhe stina janë relativisht të rëndësishme sepse prodhimi i vitaminës D ndikohet në vende më larg nga ekuatori (35, 36)

Megjithatë, nuk duhet shumë ekspozim në diell për të prodhuar vitaminë D dhe është më mirë të kufizoni kohën tuaj në diell në 10 deri në 15 minuta, duke ekspozuar krahët, këmbët, barkun dhe shpinën.

Organizata për Kancerin e Lëkurës rekomandon që ta bëni këtë vetëm dy deri në tre herë në javë, e ndjekur nga përdorimi i kremrave kundër diellit. Pas kësaj periudhe, trupi juaj do të heqë qafe çdo vitaminë të tepërt D, dhe ju do të shkaktoni dëmtime nga dielli pa ndonjë përfitim shtesë.37).

Mbani në mend se i njëjti proces që ndihmon trupin tuaj të sintetizojë vitaminën D mund të shkaktojë dëmtime të ADN-së, djegie nga dielli, mutacione gjenetike. Kjo mund të shkaktojë zhvillimin e rrudhave dhe të rrisë rrezikun për kancer të lëkurës (37).

Por ju mund të zgjidhni të konsumoni suplemente ose ushqime që përmbajnë vitaminë D.

Përmbledhje

Rrezet e diellit mund t’ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat për vitaminë D, por është e rëndësishme të kufizoni ekspozimin në diell. Gjatë dimrit, dhe për ata që jetojnë larg ekuatorit, mund të nevojiten suplemente.

Ndërsa rastet e toksicitetit të vitaminës D janë të rralla, marrja e tepërt mund të jetë e dëmshme. Mund të çojë në:

• të përziera
• të vjella
• dobësi e muskujve
• konfuzion
• humbje e oreksit
• dehidratim
• gurët në veshka

Nivelet jashtëzakonisht të larta mund të shkaktojnë:

• dështimi i veshkave
• rrahje të parregullta të zemrës
• vdekjen

Kjo zakonisht shihet vetëm tek individët që kanë marrë aksidentalisht ose qëllimisht jashtëzakonisht doza të larta të vitaminës D për periudha të gjata (22, 38, 39).

Kufiri i sipërm për NIH është 4,000 IU në ditë për ato moshat 9 vjeç e lart.

Një studim i 17,000 njerëzve që merrnin doza të ndryshme të vitaminës D, deri në 20,000 IU/ditë, për të analizuar lidhjen midis peshës trupore dhe nevojave për vitaminë D, nuk tregoi asnjë shenjë toksiciteti.

Nivelet e tyre në gjak ishin akoma më të ulëta se kufiri i sipërm i normales, që është 100 ng/ml, ose 250 nmol/l.27).

Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të konsumoni më shumë se sasia e rekomanduar ditore.

Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave dhe shumë aspekte të tjera të shëndetit. Mungesa është e përhapur dhe mund të ketë pasoja shëndetësore për shumë njerëz. Nëse po mendoni të shtoni më shumë vitaminë D në dietën tuaj, merrni parasysh faktorët e mëposhtëm dhe flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.