Çfarë është një grup me rënie? Përfitimet dhe mënyrat e përdorimit të tyre

Një grup rënie është një i avancuar stërvitje me rezistencë teknikë në të cilën përqendroheni në përfundimin e një grupi deri në dështim – ose pamundësia për të bërë një përsëritje tjetër.

Më pas, ju e lehtësoni ngarkesën me 10–30% dhe përsërisni, me pak ose aspak pushim ndërmjet grupeve. Qëllimi është të maksimizohet fitimi i mundshëm i muskujve.

Do të dukej diçka si kjo:

Nëse jeni duke përfunduar një kaçurrela bicep lësho grupin, do të ndiqni këtë konfigurim:

• Set 1. Bëni 6-8 përsëritje.
• Seti 2. Ulni peshën me 10-30%, bëni 10-12 përsëritje.
• Seti 3. Ulni peshën përsëri me 10-30%, bëni 12-15 përsëritje.

Ju do të filloni me një ngarkesë të rëndë, në të cilën mund të plotësoni vetëm 6-8 përsëritje. Le të themi se janë shtangë dore prej 20 paundësh (9 kg).

Ju do të bëni 8 përsëritje kaçurrela bicepësh me shtangë dore prej 20 kilogramësh, më pas 10–12 përsëritje me shtangë dore prej 15 kilogramësh (rreth 7 kg), pastaj 12–15 përsëritje me shtangë dore prej 12 kilogramësh (rreth 5,5 kg). Ju do të pushoni pak ose aspak midis grupeve.

T’i kushtoni vëmendje formës tuaj gjatë çdo përsëritjeje është gjithmonë e rëndësishme, por është veçanërisht e rëndësishme gjatë një seti me rënie kur jeni duke u lodhur. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.

Përmbledhje

Një set me rënie është një teknikë e avancuar e stërvitjes me rezistencë që fokusohet në stërvitjen e përsëritur të një muskuli deri në dështim. Qëllimi është të fitoni më shumë muskuj sesa do të bënit grupe konvencionale.

Kompletet e rënies janë një mënyrë efektive për të promovuar hipertrofia e muskujve, ose fitime në madhësinë e muskujve dhe qëndrueshmërinë muskulare. Ato gjithashtu ndihmojnë nëse jeni duke ushtruar në një kohë të vështirë.

Promovoni rritjen e muskujve

Një studim i vitit 2018 krahasoi dy grupe pjesëmarrësish gjatë një protokolli 6-javor të trajnimit të rezistencës. Një grup përfundoi tre grupe ushtrimesh konvencionale të stërvitjes me rezistencë, dhe grupi tjetër përfundoi një grup të vetëm me rënie.

Studiuesit zbuluan se grupi që përfundoi stërvitjen me set me rënie tregoi fitime superiore të muskujve, ka shumë të ngjarë për shkak të stresit më të madh në muskuj (1).

Kompletet me rënie nxisin fitimin e muskujve duke lodhur plotësisht të gjitha fibrat muskulore në një muskul specifik. Kur stërvitni një grup në dështim, po lodhni të gjitha fibrat tuaja më të vogla të muskujve.

Duke e hedhur pastaj ngarkesën dhe duke i kërkuar menjëherë trupit tuaj të kryejë një grup tjetër, ai detyrohet të rekrutojë më të madhin tuaj fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë gjithashtu. Kjo mund të nxisë më shumë rritjen e muskujve sesa një grup konvencional.

Ndërtoni qëndrueshmëri muskulore

Qëndrueshmëria muskulare përkufizohet si aftësia e muskujve tuaj për të ushtruar forcë pa pushim. Me fjalë më të thjeshta, është sa përsëritje mund të kryeni.

Një studim me 9 të rinj të pa stërvitur zbuloi se trajnimi me një grup me një pikë, i cili u mat me përsëritjet maksimale në 30% max me një përsëritje (1RM), rriti qëndrueshmërinë muskulare. Kjo ishte e vërtetë edhe me më pak kohë stërvitore sesa protokollet tipike të ushtrimeve me rezistencë (2).

Kjo do të thotë që edhe me më pak kohë stërvitore, grupet e lëshimit mund të ndihmojnë në rritjen e qëndrueshmërisë suaj muskulore.

Jini efikas me kohën

Për shkak se ka pushim minimal të përfshirë në një set me rënie, ju do të jeni në gjendje të përfundoni grupet e secilit ushtrim në më pak kohë sesa nëse do të bënit të njëjtin numër grupesh konvencionale.

Dhe megjithëse ka përfitime të vërtetuara nga heqja e grupeve, ato nuk duhet të përfshihen në çdo grup, ose shumë shpesh në regjimin tuaj të përgjithshëm të stërvitjes.

Kur bëhet siç duhet, kjo qasje stërvitore është shumë kërkuese për trupin. Trajnimi deri në dështim është treguar se rrit nivelet e nukleotidit adenozinë monofosfat (AMP), krahasuar me stërvitjen në jo-dështim.

Nivelet e ngritura të AMP tregojnë se niveli i energjisë i një qelize është komprometuar, gjë që bën që sinteza e proteinave – ose rritja e muskujve – të ulet (3).

Përmbledhje

Përfitimet e seteve me rënie përfshijnë promovimin e rritjes së muskujve dhe qëndrueshmërisë muskulore, si dhe kohëzgjatjen më të shkurtër të stërvitjes.

Nëse dëshironi të përdorni grupet e rënies për të ndërtuar muskuj, ka disa gjëra që duhet të mbani parasysh për të maksimizuar stërvitjen tuaj:

• Përgatituni për grupin tuaj duke rreshtuar shtangë dore (ose një shtangë dhe pjata) brenda mundësive. Kjo do të minimizojë kohën e ndërprerjes dhe në këtë mënyrë do të maksimizojë kohë nën tension, ose sasinë e kohës kur muskujt tuaj punojnë vazhdimisht. Kjo do të optimizojë fitimin e mundshëm të muskujve.
• Tregohuni strategjik kur përfshini grupe me rënie në stërvitjen tuaj. Zgjidhni një ushtrim për stërvitje, një herë në javë, për të parandaluar mbistërvitjen.
• Merrni parasysh këtë qasje vetëm nëse keni ngritur pesha për një kohë. Vendosja e rënies është një teknikë më e avancuar që zakonisht përdoret për të thyer rezultatet e rrafshnaltave ose të mbingarkesës. Nuk është e nevojshme për fillestarët.

Përmbledhje

Për të maksimizuar efektet e mundshme të grupeve me rënie, tregohuni strategjik se kur duhet t’i inkorporoni ato dhe si është konfiguruar zona juaj e stërvitjes.

Për një ngritës me përvojë, grupet e rënies mund të ofrojnë një mënyrë për të thyer një rrafshnaltë duke bërë më shumë punë në më pak kohë dhe duke sfiduar muskujt tuaj në një mënyrë më të vështirë dhe më ndryshe.

Konsideroni këtë teknikë nëse rutina juaj ka nevojë për një ndryshim ose po kërkoni të maksimizoni rezultatet tuaja. Megjithatë, kini kujdes që të mos stërviteni gjatë procesit – rikuperimi është po aq i rëndësishëm sa vetë stërvitja.