7 planet më të mira të vakteve për humbje peshe për gratë

Ka shumë programe diete dhe plane vaktesh atje, duke përfshirë shumë të dizajnuara posaçërisht për gratë që kërkojnë të humbin peshë.

Megjithatë, jo të gjitha planet e vakteve janë po aq efektive kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Në fakt, megjithëse shumë plane diete janë të sigurta, të shëndetshme dhe të qëndrueshme, të tjerat mund të jenë joefektive, të vështira për t’u ndjekur dhe plotësisht të rrezikshme.

Planet e vakteve të paraqitura në këtë artikull u zgjodhën bazuar në kriteret e mëposhtme:

• E balancuar nga ana ushqyese. Planet janë të balancuara mirë dhe ofrojnë një përzierje të mirë të vitaminave dhe mineraleve.
• Efektive. Planet mbështeten nga kërkimet dhe janë treguar se nxisin humbjen e peshës.
• E qëndrueshme. Planet nuk janë tepër kufizuese dhe mund të ndiqen afatgjatë.
• Lehtë për t’u ndjekur. Planet janë të thjeshta dhe ofrojnë udhëzime të qarta dhe të drejtpërdrejta.

Këtu janë 7 nga planet më të mira të vakteve për humbje peshe për gratë.

Dietat me bazë bimore përbëhet kryesisht nga ushqime që rrjedhin nga bimët, si frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajore.

Produktet e kafshëve gjithashtu përfshihen ndonjëherë në sasi të vogla, duke përfshirë mishin, peshkun, shpendët, vezët dhe qumështin.

Disa studime kanë arritur në përfundimin se ndjekja e një diete me bazë bimore mund të jetë një strategji efektive për të ndihmuar në uljen e yndyrës në trup (1, 2).

Një rishikim zbuloi se njerëzit që ndiqnin një dietë me bazë bimore përjetuan më pak shtim në peshë gjatë 4 viteve sesa ata që ndiqnin dieta të tjera.3).

Për më tepër, duke ngrënë më shumë fruta dhe perime, të cilat të dyja janë komponentë kyç të një diete me bazë bimore, është lidhur gjithashtu me rritjen e humbjes së peshës dhe uljen e yndyrës në bark (4, 5).

Jo vetëm kaq, por disa kërkime te femrat zbuluan se ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve mund të lidhet me një rrezik më të ulët të obezitetit dhe shtimit në peshë.6, 7).

Për më shumë informacion rreth ndjekjes së një diete me bazë bimore, shikoni “Dieta e bazuar në bimë për fillestarët” nga Alice Newman.

Bleni këtë libër këtu.

Dietat me pak karbohidrate përfshijnë kufizimin e konsumit të sheqernave të shtuara dhe ushqimeve të larta në karbohidrate, të tilla si drithërat dhe niseshte.

Edhe pse ka lloje të ndryshme të dietat me pak karbohidrate në dispozicion, shumica e kufizojnë konsumin e karbohidrateve në më pak se 26% të totalit të kalorive tuaja ditore (8).

Një rishikim i 17 studimeve zbuloi se dietat me pak karbohidrate ishin më efektive për humbje peshe afatshkurtër sesa dietat me pak yndyrë, megjithëse diferenca midis të dyjave u ul ngadalë me kalimin e kohës (9).

Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se dietat me pak karbohidrate mund të rrisin numrin e kalorive që trupi juaj djeg gjatë gjithë ditës, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.10, 11).

Për më tepër, studime të tjera kanë zbuluar se dietat me pak karbohidrate mund të ofrojnë përfitime të tjera posaçërisht për gratë, duke përfshirë përmirësime në nivelet e hormoneve dhe rregullsinë menstruale.12).

Megjithatë, mbani në mend se dietat me pak karbohidrate mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë, veçanërisht gratë me kushte të caktuara mjekësore ose ato që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji (13).

Nëse gjeni se a dietë me shumë pak karbohidrate është shumë kufizuese ose e vështirë për t’u ndjekur, ju mund të dëshironi të konsideroni të provoni një dietë mesatarisht të ulët të karbohidrateve.

Për një vështrim më të thellë mbi përfitimet e një diete me pak karbohidrate, merrni parasysh të lexoni “Arti dhe Shkenca e të jetuarit me pak karbohidrate” nga Jeff S. Volek dhe Stephen D. Phinney.

Bleni këtë libër këtu.

WW është një program popullor për humbje peshe i themeluar fillimisht në vitet 1960.

Ai përdor një sistem të bazuar në pikë, i cili u cakton ushqimeve një numër të caktuar SmartPoints bazuar në vlerën e tyre ushqyese dhe u jep përdoruesve një buxhet ditor pikësh për të shpenzuar në ditë.

Ai gjithashtu inkurajon aktivitetin e rregullt fizik me udhëzues të ndryshëm stërvitjeje posaçërisht për gratë dhe ofron opsione si punëtori në grup dhe stërvitje personale për një tarifë shtesë.

Plus, ju ndihmon të mësoni se si të bëni zgjedhje më të shëndetshme ushqimore, kështu që mund të jetë një përshtatje e mirë për gratë që kërkojnë humbje peshe afatgjatë dhe të qëndrueshme.

Shumë studime kanë zbuluar se WW mund të jetë efektive për humbje peshe.

Një rishikim i madh i 39 studimeve zbuloi se njerëzit që përdorën WW për 1 vit humbën 2.6% më shumë peshë trupore sesa një grup kontrolli (14).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër tregoi se njerëzit që ndoqën WW për 1 vit humbën mbi dy herë më shumë peshë sesa ata që morën një broshurë për vetëndihmë dhe 5 minuta këshilla të përgjithshme për të ushqyerit (15).

Jo vetëm kaq, por ata gjithashtu mbajtën një sasi më të madhe të humbjes së peshës së përgjithshme sesa grupi i kontrollit, edhe pas 2 vjetësh (15).

Filloni me WW këtu.

Të Qasje dietike për të ndaluar hipertensionin (DASH) dieta është një plan ushqimor i krijuar për të ndihmuar në uljen e niveleve të presionit të gjakut.

Dieta inkurajon ngrënien e frutave, perimeve, drithërave dhe burimeve të proteinave pa yndyrë, ndërsa mishi i kuq dhe ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri ose kripë janë të kufizuara.

Jo vetëm që dieta DASH është treguar se përmirëson shëndetin e zemrës, por disa studime sugjerojnë se ajo mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e humbjes së peshës (16).

Një studim në 293 infermiere zbuloi se respektimi më i madh i dietës DASH lidhej me një rrezik më të ulët të obezitetit dhe yndyrës së tepërt në bark.17).

Një rishikim i 13 studimeve tregoi gjithashtu se njerëzit që ndiqnin dietën DASH humbën ndjeshëm më shumë peshë trupore dhe e shendosh ne barke se sa një grup kontrolli pas 24 javësh (18).

Në një studim tjetër, të rriturit e moshuar që ndoqën një dietë DASH me kalori të ulët për 12 javë përjetuan një reduktim 6.3% në peshën trupore dhe një rënie 2.5% në përqindjen e yndyrës trupore (19).

Mund të lexoni më shumë rreth dietës DASH në “Dieta e plotë DASH për fillestarët” nga Jennifer Koslo.

Bleni këtë libër këtu.

Bazuar në dietat tradicionale të vendeve si Spanja, Greqia dhe Italia, dietën mesdhetare shpesh konsiderohet si një nga modelet më të shëndetshme të të ushqyerit.

Dieta përfshin të hani shumë fruta, perime, arra, fara, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit.

Si pjesë e kësaj diete, ushqimet e përpunuara, pijet e ëmbla me sheqer, mishi i kuq dhe kokrra të rafinuara duhet të jetë i kufizuar.

Disa studime kanë zbuluar se dieta mesdhetare mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës për gratë.

Për shembull, një studim i madh në mbi 32,000 njerëz tregoi se respektimi më i madh ndaj dietës mesdhetare ishte i lidhur me një rrezik më të ulët të obezitetit dhe yndyrës në bark.20).

Një studim tjetër në 565 njerëz zbuloi se ndjekja më e ngushtë e dietës lidhej me një rritje të dyfishtë të gjasave për të ruajtur humbjen e peshës (21).

Për më tepër, një studim në 248 gra tregoi se ndjekja e dietës mesdhetare lidhej me nivele më të ulëta të yndyrës në trup.22).

Nëse jeni të interesuar të mësoni më shumë, shikoni “Dieta e plotë mesdhetare” nga Dr. Michael Ozner.

Bleni këtë libër këtu.

Jenny Craig është një program që ndihmon në thjeshtimin e humbjes së peshës duke ofruar vakte dhe ushqime të gatshme plotësisht.

Plus, plane të caktuara ofrojnë stërvitje individuale me një konsulent Jenny Craig për t’ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur dhe të arrini qëllimet tuaja.

Disa studime kanë zbuluar se Jenny Craig mund të jetë një zgjedhje efektive për humbje peshe.

Në fakt, një rishikim i 39 studimeve raportoi se njerëzit që përdorën Jenny Craig për 12 muaj përjetuan 4.9% më shumë humbje peshe, krahasuar me ata që morën këshillim të shkurtër ose materiale të shtypura arsimore (14).

Në një tjetër studim të vogël, gratë që ndoqën Jenny Craig humbën mesatarisht 11.8 paund (5.3 kg) gjatë 12 javëve.23).

Filloni me Jenny Craig këtu.

Noom është një aplikacion celular që i ndihmon përdoruesit të krijojnë zakone të shëndetshme për të mbështetur humbjen e qëndrueshme dhe të qëndrueshme të peshës.

Megjithëse asnjë ushqim nuk është i ndaluar me Noom, programi fokusohet në ushqime me pak kalori, por me shumë lëndë ushqyese, si frutat dhe perimet.

Aplikacioni ofron gjithashtu mbështetje nga një trajner virtual i shëndetit, akses në një bibliotekë të gjerë të recetave ushqyese dhe mjete për të ndihmuar në regjistrimin dhe gjurmimin e përparimit tuaj.

Sipas një studimi në afro 36,000 njerëz, afërsisht 78% e pjesëmarrësve përjetuan humbje peshe duke përdorur Noom për një periudhë mesatare prej 9 muajsh (24).

Një tjetër studim i vogël tregoi se gratë që përdorën një program stërvitjeje virtuale si Noom për 8 javë përjetuan humbje të konsiderueshme në peshë dhe përmirësime në sjellje si. të ngrënit emocional (25).

Plus, Noom inkurajon anëtarët që të hanë kryesisht ushqime me një densitet të ulët kalori, e cila është treguar se mbështet humbjen e peshës dhe humbjen e yndyrës (26, 27, 28).

Filloni me Noom këtu.

Ka disa faktorë që duhet të keni parasysh kur zgjidhni plani i vaktit kjo është e drejtë për ju.

Për fillestarët, sigurohuni që të merrni parasysh nevojat dhe preferencat tuaja personale.

Ndërsa disa mund të shijojnë programe të strukturuara diete, të tjerët mund të preferojnë plane që janë pak më fleksibël.

Disa plane vaktesh mund të kërkojnë gjithashtu më shumë kohë dhe përpjekje se të tjerat, gjë që mund të jetë një konsideratë e rëndësishme për gratë që mund të mos duan të masin madhësinë e porcioneve ose të ndjekin marrjen e ushqimit.

Sigurohuni që të shmangni dietat që eliminojnë grupe të tëra ushqimore ose janë tepër kufizueseMe Jo vetëm që këto plane ushqimore janë më të vështira për t’u ndjekur afatgjatë, por ato gjithashtu mund ta bëjnë shumë më të vështirë marrjen e të gjithë lëndëve ushqyese që ju nevojiten.

Së fundi, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose jeni duke marrë ndonjë medikament.

Ekzistojnë një sërë planesh ushqimi për gratë që mund të ndihmojnë në mbështetjen afatgjatë, humbje e qëndrueshme në peshëMe

Kur zgjidhni një plan vakt që funksionon për ju, merrni parasysh nevojat tuaja personale, preferencat dhe sasinë e kohës dhe përpjekjes së kërkuar.

Largohuni nga planet tepër kufizuese dhe bisedoni me mjekun tuaj përpara se të bëni modifikime në dietën tuaj.